Por el Dr. Mercola
Si busca una botana nutritiva y rápida; los frutos secos (crudos, orgánicos y en moderación) son una opción casi perfecta.
Con sus grasas saludables, fibra, esteroles vegetales y muchas vitaminas y minerales; los frutos secos son todo un concentrado nutricional envuelto en un paquete diminuto del tamaño de un bocado.
De hecho, un estudio epidemiológico reciente reveló que los frutos secos proporcionan muchos beneficios para la salud, incluso reducen el riesgo de padecer serias enfermedades crónicas.
Los Frutos Secos Ayudan a la Salud Cardiaca, Disminuyen el Riesgo de Diabetes y Síndrome Metabólico
No han habido muchos estudios epidemiológicos que se hayan realizado para evaluar el efecto del consumo de frutos secos en los riesgos de la salud, pero un estudio reciente que involucró a más de 13 000 personas, publicado en el Journal of the American College of Nutrition, se dedicó a hacer precisamente eso.
Aquellos que comieron frutos secos obtuvieron muchos beneficios en comparación con aquellos que no lo hicieron, estos incluyen:
- Disminución del índice de masa corporal y circunferencia de la cintura
- Baja presión arterial sistólica
- Menos peso
- Menos probabilidad de presentar dos factores de riesgo para el síndrome metabólico: hipertensión arterial y niveles bajos de HDL [colesterol bueno (para los consumidores de frutos secos)]
- Menos probabilidad de presentar cuatro factores de riesgo para el síndrome metabólico abdominal: obesidad, hipertensión arterial, niveles altos de glucosa en ayunas, y una menor prevalencia del síndrome metabólico (para los consumidores de nueces de árbol)
Los investigadores concluyeron:
“El consumo de frutos secos/nueces de árbol se relacionó con una menor prevalencia de factores de riesgos seleccionados a la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2, y el MetS [síndrome metabólico]."
Otra investigación posteriormente mostró que los frutos secos, tales como las almendras, otorgan beneficios para la salud cardiaca superiores a las de los carbohidratos complejos, como los muffins de trigo.
Un estudio en la revista Circulation encontró que las personas con niveles demasiado altos de lípidos en la sangre, tales como el colesterol, pudieron reducir significativamente sus factores de riesgo para la enfermedad crónica coronaria al comer solamente almendras como botana.1 Aquellos que comieron solamente muffins de trigo como botana no obtuvieron los mismos beneficios.
Es probable que los frutos secos afecten su salud de muchas maneras. Por ejemplo, muchas (nueces, avellanas, nuez lisa, nueces de Brasil, almendras, nueces de la India y cacahuates) contienen la aminoácido L-arginina, que aporta muchos beneficios vasculares a las personas con enfermedades cardiacas, o a aquellas que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiaca debido a múltiples factores de riesgo.
La L-arginina es un nutriente clave que propicia flujo de sangre eficiente y función cardiovascular general. Se considera a la L-arginina como uno de los amino ácidos "semi-esenciales" -es decir, con frecuencia el cuerpo no puede producirla en cantidades suficientes, por lo que se debe consumir cantidades adecuadas en la alimentación.
¿Podría Aumentar de Peso al Comer Frutos Secos?
Pensar que consumir alimentos altos en grasas saludables lo hará aumentar de peso, es uno de los mitos nutricionales más grandes de todos los tiempos Si está cuidando su peso, comer un pequeño puño de frutos secos como botana es una mejor opción que una botana alta en carbohidratos complejos, tales como un muffin de salvado de trigo.
En un estudio donde se comparó a aquellos que tuvieron una alimentación baja en calorías que incluía ya fuera almendras o carbohidratos complejos, el grupo de almendras obtuvo una:2
- Reducción de peso/IMC un 62% mayor
- Reducción en la circunferencia de la cintura un 50% mayor
- Reducción de grasa corporal un 56% mayor
Otro estudio diferente en la revista Obesity encontró que comer frutos secos dos o más veces a la semana se relaciona con un menor riesgo de aumento de peso.3
¿Qué Frutos Secos Son Más Saludables?
Realmente no se puede equivocar cuando elije comer frutos secos, siempre y cuando le preste atención a la calidad. Con esto me refiero a que busque frutos secos que son orgánicos y crudos, no irradiados o pasteurizados (ver abajo para más detalles). Una excepción son los cacahuates, que generalmente evito, y que técnicamente forman parte de la familia de las leguminosas.
Además de ser uno de los alimentos que están más cargados con pesticidas, la mayoría de los cacahuates también están contaminados con aflatoxinas, un moho cancerígeno. Mis frutos secos favoritos son las nueces pecanas, nueces de nogal, almendras y avellanas. En términos generales, cada tipo de fruto seco le aporta una mezcla ligeramente diferente de nutrientes para su salud. Por ejemplo:
- Almendras: Uno de los aspectos más saludables de las almendras es la piel, ya que es rica en antioxidantes que incluyen fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos, que generalmente se relacionan con frutas y vegetales.
Como lo informó el Consejo de Almendras de California, un estudio en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, reporto que incluso una porción de una onza de almendras tiene una cantidad total de polifenoles igual que una taza de brócoli o té verde.4
- Nueces: Las nueces son una buena fuente de grasas omega-3 de origen vegetal, fitoesteroles y antioxidantes naturales que son tan potentes para eliminar los radicales libres que los investigadores les llaman "extraordinarios."6 Además, las nueces podrían ayudar a reducir no sólo el riesgo de cáncer de próstata, sino también el cáncer de mama.
- Nueces pecanas: La nuez pecana contiene más de 19 vitaminas y minerales, y las investigaciones muestran que podrían ayudar a reducir el colesterol LDL y promover la salud en las arterias.
- Nueces de Brasil: Las nueces de Brasil son una fuente excelente de selenio orgánico, un poderoso mineral que impulsa los niveles antioxidantes, que podría ayudar a prevenir el cáncer.
La Mayoría de las Almendras en los Estados Unidos Están Pasteurizadas --Incluso Si Están Etiquetadas Como Crudas ”RAW”
Desafortunadamente, es difícil encontrar almendras crudas en los Estados Unidos, debido a que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos implementó un programa de pasteurización obligatoria para las almendras en 2007.
La junta de Almendras de California afirma que llevaron a cabo análisis nutricionales de laboratorio independientes que muestran que la pasteurización no reduce el valor nutricional de las almendras, sin embargo esto también es lo que falsamente se dice de la leche pasteurizada--que el proceso de pasteurización no cambia la composición nutricional, o la tendencia a las alergias.
Sabemos, sin embargo, que la leche cruda y la pasteurizada son dos alimentos muy diferentes desde el punto de vista de salud, y es lógico pensar que las almendras crudas y pasteurizadas también lo son.
La Junta de Almendras de California reitera que los procesos de pasteurización en las almendras es un poco diferente del que se utiliza para la leche y el jugo, y solo tratan la superficie de la nuez, pero el Instituto Cornucopia establece que el reglamento de la USDA “requiere la higiene de las almendras por medio de un fumigante tóxico o un tratamiento de calor a altas temperaturas."6
Así que por favor tenga en cuenta cuando compra almendras en los Estados Unidos, habrán pasado por uno de los métodos siguientes de pasteurización:
- Tostado en aceite, tostado en seco, o blanqueado
- Procesamiento a vapor
- Tratamiento de óxido de propileno (PPO) (es un compuesto químico altamente inflamable, que alguna vez se utilizó como combustible para las carreras antes de que se prohibiera por razones de seguridad)
Las almendras pasteurizadas que se venden en Norte América todavía las etiquetan como “crudas” a pesar de haber pasado por alguno de los tratamientos que se mencionan en la lista superior. Generalmente no hay almendras verdaderamente "crudas" que se vendan en Norte América, así que no se deje engañar.
Es posible comprar almendras crudas en los Estados Unidos, pero tiene que ser con mucha precaución de los vendedores que venden en pequeñas cantidades que tienen una exención del requisito de pasteurización.
La clave es encontrar una empresa que cuente con la exención para que no las pasteurice. Personalmente disfruto de las almendras crudas casi todos los días, es un alimento excepcional.
Es Mejor Comer Frutos Secos Con Moderación
Es necesario ser cauteloso con la cantidad de nueces que consume, pero esto no se debe a que lo harán "aumentar de peso", como muchos creen.
En realidad, la razón por la que debe comerlas con moderación es que casi todos los frutos secos están cargados con grasas omega-6 y pueden alterar la proporción de omega-6/omega-3. Según lo explicó el Dr. Paul Jaminet, un astrofísico de formación y autor del libro, Perfect Health Diet.
“Es muy importante estar bajo en grasas omega-6… Cuando se tiene una alimentación baja en carbohidratos, necesariamente tiene una alimentación alta en grasa, y la calidad de sus grasas se vuelve muy relevante.
Es importante mantener bajos los niveles de grasa omega-6, debido a que las grasas polinsaturadas generalmente se vuelven tóxicas si adquiere demasiadas.
Ahí es donde realmente tiene que evitar todos estos aceites vegetales, ya que pueden ser muy altos en ácidos grasos omega-6. Cosas como aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de soya -inclusive el aceite de canola -simplemente tienen demasiada grasa polinsaturada."
Los frutos secos contienen grasas polinsaturadas, y ciertas nueces, como los pistaches y las nueces de la India, contienen cantidades ligeramente mayores de carbohidratos en comparación con los frutos secos como las almendras y nueces, lo que es importante si sigue una alimentación baja en carbohidratos, y especialmente si tiene niveles altos de insulina, hipertensión, exceso de peso, el colesterol alto o diabetes.