Indicios de la Hibernación para la Terapia de la Demencia

Por el Dr. Mercola

Cuando los animales hibernan, su temperatura corporal disminuye y su metabolismo se desacelera significativamente (en algunos casos hasta el 2 por ciento de lo normal). En este estado de animación virtual suspendida, los cerebros de los animales muestran signos de cambios similares a las primeras etapas de la enfermedad de Alzheimer, y algunos incluso pierden sus recuerdos.

Específicamente, cuando los animales hibernan el enfriamiento induce una pérdida de sinapsis, que son las conexiones entre las células cerebrales. La sinapsis también se pierde en las primeras etapas de ciertas enfermedades neurodegenerativas, incluyendo la enfermedad de Alzheimer.

En los seres humanos la pérdida temprana de sinapsis típicamente progresa hasta el punto de que las células de todo el cerebro comienzan a morir--y los recuerdos también. Los mamíferos que hibernan pueden perder hasta el 30 por ciento de las conexiones de su cerebro durante la hibernación.

Las conexiones se restauran durante la primavera, lo que ha llamado la atención de los investigadores, que se preguntan si la restauración de los recuerdos perdidos en los seres humanos algún día podría ser posible.

Las Proteínas de Aclimatación al Frio Podrían Prevenir la Pérdida de Memoria

Un nuevo estudio publicado en la revista Nature reveló más pistas sobre cómo la hibernación podría dar pistas sobre cómo prevenir la demencia.¹ Cuando los ratones se enfriaron artificialmente, un número de proteínas resistentes al frío, incluyendo las proteínas que se unen a la proteína ARN (RBM3), fueron inducidas en el cerebro--un proceso que también se produce durante la hibernación.

Existen proteínas que se aclimatan al frio que le ayudan a su cuerpo a sobrevivir en bajas temperaturas (ellas se encuentran en el otro extremo del espectro de las proteínas de choque térmico, que son inducidas por el calor para ayudar a proteger a su cuerpo del estrés por calor).

Todos los ratones perdieron sinapsis durante el estudio, pero si bien los ratones de más edad no fueron capaces de restablecer la sinapsis cuando se calentaron, los ratones jóvenes con enfermedades neurodegenerativas recuperaron sus conexiones perdidas.

La diferencia se atribuyó a los niveles de RBM3, que "aumentaron" en los ratones jóvenes durante el enfriamiento, pero no en los ratones de más edad. Los investigadores creen que al mejorar las vías que se adaptan al frio podría servir como terapias de protección efectivas para las enfermedades neurodegenerativas, pero que están buscando formas de hacer esto sin enfriar su cuerpo (que no sería práctico para el tratamiento crónico).

Curiosamente, enfriar rápidamente el cuerpo ha sido sugerido como un tratamiento médico plausible para una variedad de condiciones, desde lesiones traumáticas hasta prevención de daño cerebral por un derrame cerebral.

Dormir Podría Ayudarle a Mejorar su Memoria

La investigación de Harvard indica que las personas son el 33 por ciento más propensas a generar conexiones entre las ideas alejadas después de dormir,² pero en realidad muy pocas personas se dan cuenta de que su desempeño ha mejorado.

También se sabe que el sueño mejora sus recuerdos y le ayuda a "practicar" y mejorar el rendimiento de las habilidades desafiantes. De hecho, una sola noche de dormir sólo cuatro a seis horas puede afectar a su capacidad de pensar con claridad el día siguiente.

El proceso de crecimiento del cerebro, o la neuroplasticidad, se cree que es la base de la capacidad de su cerebro para controlar el comportamiento, incluyendo el aprendizaje y la memoria. La plasticidad se produce cuando las neuronas son estimuladas por eventos, o la información, desde el medio ambiente. Sin embargo, el sueño y la pérdida de sueño modifican la expresión de varios genes y productos genéticos que pueden ser importantes para la plasticidad sináptica.

Por otra parte, ciertas formas de potenciación a largo plazo, un proceso neuronal asociado con el establecimiento del aprendizaje y la memoria, puede ser provocado en el sueño, lo que sugiere que las conexiones sinápticas se fortalecen mientras duerme.

Para ser claros, dormir no es lo mismo que la hibernación. La hibernación es más parecida a descansar en un estado de coma que el sueño, y la investigación muestra que los animales a menudo muestran signos de falta de sueño al despertar de la hibernación. Según lo informado por Popular Science:³

"Cuando un mamífero está en letargo [un corto periodo de hibernación] obtiene menos movimiento ocular rápido (REM) del sueño y menos sueño de bajas ondas, porque el buen sueño implica algunos procesos fisiológicos que requieren temperaturas más cálidas del cuerpo. Los animales duermen mucho cuando salen del letargo, con patrones de actividad cerebral que muestran signos de falta de sueño."

Así que mientras que la hibernación puede dar pistas sobre la restauración de los recuerdos relacionados con la sinapsis perdida, la hibernación no parece darle al cuerpo los beneficios de dormir bien, están separados y son igualmente importantes.

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Las Siestas Ayudan a los Bebés y a los Adultos a Retener los Recuerdos

Hay una razón por qué los bebés toman siestas y tal vez, por qué usted también debería. Las investigaciones muestran que las siestas pueden dar un impulso a la capacidad intelectual de los bebés. En concreto, los niños que durmieron entre las sesiones de aprendizaje y ensayo tuvieron una mejor capacidad de reconocer patrones de nueva información, lo que indica un cambio importante en la memoria que desempeña un papel esencial en el desarrollo cognitivo.⁴

Una nueva investigación también muestra que las siestas durante 30 minutos o más dentro de las cuatro horas de aprendizaje de un nuevo comportamiento ayudan a los niños a conservar sus recuerdos.⁵ Los resultados sugieren que los bebés necesitan siestas frecuentes para ayudar a formar recuerdos a largo plazo, y hay razón para creer que esto también se aplica en los adultos.

Incluso entre los adultos, se descubrió que una siesta al mediodía aumenta dramáticamente y restaura la capacidad intelectual.⁶ El Dr. Rubin Naiman - un psicólogo clínico, autor, maestro y líder en la medicina integrativa aborda los sueños y el sueño--cree que los humanos están biológicamente programados para tomar siestas, así que si usted siente la necesidad de cabecear en la tarde, no lo evite.

El tiempo "ideal" de una siesta parece ser alrededor de 20 minutos (si es más tiempo, entrara en una etapa más profunda del sueño y puede sentirse un poco mareado cuando despierte). Según National Sleep Foundation:⁷

"Dormir por un corto tiempo puede hacer que se sienta más alerta y con más energía--esto podría ser fundamental para su productividad laboral o la escuela, o en su capacidad para cuidar al bebe durante el día. La mayoría de las personas se sienten renovadas después de una siesta de aproximadamente 20 minutos."

Por la Noche Debe Esforzarse por Dormir Sin Interrupciones

Mientras que muchos animales se involucran en el letargo, que básicamente son períodos cortos de hibernación interrumpida, los seres humanos necesitan sueño ininterrumpido para funcionar correctamente. Tiene sentido que las interrupciones en el sueño son muy similares al mismo daño que la carencia de sueño, porque el sueño se produce en fases. Lo ideal sería que pasara de un sueño en ondas lentas al sueño REM en ciclos de 60 a 90 minutos.

Cualquier interrupción al sueño hace que su cuerpo empiece de nuevo, en cierto sentido, lo que significa que nunca podría llegar a las fases más restaurativas y más profundas del sueño. Es lo mismo que no estar durmiendo nada, lo que probablemente podría ser una de las razones por que la falta de sueño y el sueño interrumpido ocasionan el mismo daño. En una noche de sueño saludable, debe avanzar a través de las siguientes fases del sueño (aunque no necesariamente en este orden):⁸

• Etapa Uno, cuando se está preparando para dormir
• Etapa Dos, durante la cual la actividad de sus ondas cerebrales se vuelven rápidas y rítmicas, mientras que su temperatura corporal baja y la frecuencia cardiaca disminuye
• Etapa Tres, cuando las ondas cerebrales lentas emergen (esta es una transición de sueño ligero al sueño profundo)
• Etapa Cuatro, también conocida como sueño delta, esta es una etapa de sueño profundo
• Etapa Cinco, o movimiento ocular rápido (REM) del sueño, es cuando se produce la mayoría de los sueños

Según lo informado por Psych Central:⁹

"Sin embargo, el sueño no progresa a través de todas estas etapas en secuencia. El sueño comienza en la Etapa Uno y progresa en las etapas 2, 3 y 4. Posteriormente, después de la etapa cuatro del sueño, la etapa tres y luego dos se repiten antes de entrar en el sueño REM. Una vez que REM ha terminado, por lo general regresamos a la segunda etapa del sueño. El sueño cambia a través de estas etapas de aproximadamente 4 o 5 veces durante la noche. Normalmente entramos en REM aproximadamente 90 minutos después de habernos quedado dormidos. El primer ciclo de REM frecuentemente dura sólo un corto período de tiempo, pero cada ciclo se hace más largo.

Es por esto que necesitamos largos períodos de sueño cada noche ya que la mayoría del sueño REM se produce en las horas antes de despertar. Si dormimos cortos períodos de sueño, en realidad no podremos pasar por todas las etapas necesarias para sanar y mantenernos saludables. REM puede durar hasta una hora a medida que avanza nuestro sueño. En caso de que usted se esté preguntando, si siente que su sueño le está tomando un largo período de tiempo, la verdad es que sí. Contrariamente a lo que antes se creía, los sueños toman el tiempo que en realidad parecen.”

Aleje su Teléfono y Tableta de su Dormitorio

Uno de los principales problemas con el sueño hoy en día es haber introducido en su habitación dispositivos electrónicos que emiten luz. La investigación muestra que el 90 por ciento de las personas en Estados Unidos utilizan un dispositivo electrónico dentro de una hora de irse a la cama y esto se asocia con la falta de sueño.¹⁰ Un nuevo estudio también comparó el uso de un iPad durante cuatro horas antes de acostarse (durante cinco noches consecutivas) con leer un libro impreso en el mismo periodo.¹¹ Hubo efectos biológicos significativos con el uso del iPad antes de dormir, incluyendo:¹²

• Menor secreción de melatonina, una hormona que induce el sueño
• Retraso del ritmo circadiano de más de una hora
• Sentir menos sueño antes de acostarse
• Sentir más sueño y menos alerto la mañana siguiente, aún después de ocho horas de sueño
• Menos tiempo en sueño REM

Uno de los autores del estudio señaló: "Hemos encontrado que los ritmos circadianos naturales del cuerpo fueron interrumpidos por la luz enriquecida por longitudes de onda cortas, también conocida como azul clara, de estos dispositivos electrónicos." La luz azul emitida desde los dispositivos electrónicos tales como teléfonos móviles, tablets, televisores y computadores suprimen su producción de melatonina, lo que impide que sienta sueño.

Lo que probablemente no sepa, es que aunque no sienta sueño, necesita dormir. Simplemente ha interrumpido artificialmente el reloj de su cuerpo; de ninguna manera ha alterado las necesidades biológicas de su cuerpo. El año pasado entrevisté a Dan Pardi sobre el tema de cómo conseguir un sueño reparador y benéfico para la salud. Pardi es un investigador que trabaja con el Departamento Ciencias de la Conducta en la Universidad de Stanford y los Departamentos de Neurología y Endocrinología de la Universidad de Leiden en los Países Bajos.

Además de evitar la luz azul en la noche, Pardi recomienda recibir por lo menos de 30 a 60 minutos de exposición a la luz exterior durante las horas del día con el fin de "ajustar" el ritmo del reloj maestro. El momento ideal para salir es alrededor del mediodía, pero en cualquier momento durante las horas de luz es bueno. Una vez que el sol se haya metido, se aplica lo inverso. Después de la puesta del sol lo ideal sería evitar la luz tanto como sea posible para que su cuerpo secrete melatonina, que le ayudara a sentir sueño.

Probablemente Tenga que Irse a la Cama Más Temprano de lo que Piensa

Usted puede estar sorprendido de lo poco que en realidad duerme. Si se acuesta a las 10 pm y se levanta a las 7 am, podría decir que ha dormido durante nueve horas. En realidad, es probable que haya pasado al menos 15 a 30 minutos tratando de dormirse y puede haber despertado durante la noche una o más veces. Sin embargo, con la llegada de las pulseras Fitness Trackers como Jawbone´s UP, ahora es posible realizar un monitoreo de su tiempo real de sueño. Cuando empecé a usar un Fitness Tracker, intentaba trabajo dormir 8 horas, pero mi Jawbone´s UP normalmente me monitoreo 7.5 a 7.75 horas de sueño.

He estado usando un Fitness Tracker por los últimos seis meses y justamente el mes pasado, finalmente pude reestructurar mi horario para poder dormir casi nueve horas por noche. Todo lo contrario de cuando yo atendía a pacientes, que solía alrededor de cinco horas o menos de sueño. Desde entonces he aumentado mi tiempo de sueño, no sólo el tiempo en la cama, sino también el tiempo total de sueño a más de 8 horas por día, y el Fitness Tracker me ayudó a darme cuenta de que al menos que este dormido, no nada más acostado, pero dormido a las 10 PM, no podre dormir mis 8 horas. Poco a poco he estado intentando irme a dormir a las 9:30 PM.

El rastreador también diferencia entre el sonido y el sueño ligero y a través del ensayo y error he podido utilizar el dispositivo para averiguar que si mantengo mi temperatura del aire alrededor de 66 a 68 grados F con sólo una sábana ligera, únicamente podré dormir por seis horas. Si está mucho más caliente o utilizo una sábana más gruesa mi sueño profundo puede caer de 2-3. Pardi recientemente compartió la manera en que tener un bebé ayuda a mejorar su sueño en general, ya que tiene la costumbre de irse a dormir más temprano, y sobre todo, meterse a la cama antes de sentir sueño. Él explica:¹³

"Sí, tener un bebé ha mejorado mi práctica del sueño en general. Gracias a mi hijo, terminamos nuestra noche más temprano de lo normal con el fin de llevarlo a la cama en un buen momento para él. Puesto que debemos iniciar estas actividades antes de lo que lo haríamos por nosotros mismos, esto nos ha llevado a desarrollar el hábito de pensar en el sueño antes de lo normal.

Específicamente, me acuesto más temprano que antes. Ahora, leo un poco mi Kindle, con luz tenue, en una habitación con luz ambiental ámbar y en cuanto empiezo a sentir sueño, todo lo que tengo que hacer es dejar de leer. La mayoría de las personas, por el contrario, inician su "programa" para ir a la cama en cuanto empiezan a sentir sueño.

Entonces, en lugar de esperar a que el sueño se presente en este caso, tiene que hacer una lista de cosas—como cepillarse los dientes, acostarse en la cama, etc--antes de que cierre los ojos. Debido a que tiene sueño, es muy probable que se mueva lentamente para lograr hacer las cosas de esta lista y es fácil ver cómo mantener este patrón por las noches disminuye el tiempo total del sueño; incluso 20 minutos de menos sueño por la noche regularmente es algo significativo. No es necesario tener un bebe para beneficiarse de esta lección: váyase a la cama antes de la hora de la que decida dormirse para que le dé un impulso tan pronto cuando sienta la necesidad."

¿Quiere Dormir Bien Durante la Noche? Pruebe Estos Consejos

Para lograr un sueño más reparador y relajante, le sugiero que lea mi set completo de los 33 Consejos para Dormir Bien para obtener todos los detalles, pero para empezar, considere implementar los siguientes cambios:

• Evite ver la televisión o utilizar su computadora durante la noche- o al menos una hora antes de irse a dormir. Estas tecnologías emiten luz azul, que engaña a su cerebro haciéndolo creer que todavía es de día. Normalmente, su cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 y las 10 pm y estos dispositivos emiten luz que podría suprimir el proceso.

Incluso actualmente American Medical Association señala:¹⁴

“…la luz eléctrica por la noche puede alterar el ritmo circadiano en los seres humanos y documenta el entendimiento de la ciencia básica de cómo alterar el ritmo circadiano afecta aspectos de la fisiología que están directamente relacionados con la salud humana, como la regulación del ciclo celular, daño al ADN y metabolismo.”

• Salga a tomar el sol de forma regular. Su glándula pineal produce melatonina dependiendo de su exposición a la luz solar durante el día y a la oscuridad en las noches. Si no se expone al sol en todo el día, no podrá apreciar la diferencia y no optimizará su producción de melatonina.
• Duerma en completa oscuridad. Incluso la más mínima luz en su recamara puede interrumpir su reloj maestro y su producción de melatonina de la glándula pineal. Incluso el brillo de su despertador puede interferir con su sueño, así que cubra su despertador para tapar la luz. Mueva todos los dispositivos eléctricos al menos a tres pies de su cama. Puede cubrir las ventanas con cortinas y cortinas black-out o utilizar una máscara para dormir.
• Instale en su casa focos de color naranja-amarillo de bajo voltaje o con luz roja en caso que necesite una luz para caminar durante la noche. Estas luces no interrumpen su producción de melatonina de la misma manera que lo hacen las luces blancas y azules. Las lámparas de sal son geniales para este propósito. También puede descargar la aplicación gratuita de F.lux que automáticamente atenúa su monitor o pantalla.¹⁵
• Mantenga la temperatura de su habitación debajo de los 70 grados F. Muchas personas tienen la temperatura de sus hogares demasiado caliente (particularmente las recamaras de la segunda planta). Los estudios demuestran que la temperatura ambiente óptima para dormir bien es entre los 60 y 68 grados Fahrenheit.
• Tome una ducha con agua caliente de 90 a 120 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo y cuando sale de la ducha, disminuye abruptamente la temperatura, dándole la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
• Evite utilizar alarmas ruidosas. Ser levantado de golpe por las mañanas puede ser muy estresante. Si usted duerme bien, entonces probablemente no necesite una alarma.
• Reciba luz solar en la mañana, de ser posible. Su sistema circadiano necesita de la luz solar para resetearse. De 10 a 15 minutos de luz solar en las mañanas ayudará a mandar un mensaje a su reloj interno de que ya es de día, haciendo menos probable que se confunda por las señales débiles de luz durante la noche. A medida que envejece necesita exponerse más a la luz solar.
• Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs). Los campos electromagnéticos pueden afectar la producción de melatonina de su glándula pineal y también podría tener otros efectos biológicos. Para medir los niveles de EMF alrededor de su casa es necesario un medidor de gauss. Lo ideal sería que apagara el router inalámbrico mientras duerme, usted no necesita el internet mientras está dormido.