Por el Dr. Mercola
El magnesio es un mineral de crucial importancia para la salud óptima, al realizar una amplia gama de funciones biológicas, como representar un papel primordial en la salud ósea. De hecho, de los 25 gramos de magnesio que se encuentran en el adulto promedio, hasta el 60 % está en los huesos.1
Múltiples estudios han demostrado que un consumo más alto de magnesio está relacionado con una mayor densidad mineral ósea en los hombres y las mujeres,2 e investigaciones recientes de Noruega han encontrado una relación entre el magnesio en el agua potable y el riesgo de fractura de cadera.
El Magnesio Podría Disminuir su Riesgo de Fracturas de Cadera
Noruega, como Estados Unidos, tiene un alto índice de fracturas de cadera, aunque los investigadores afirmaron que su incidencia varía según la región, y aquellas personas que viven en las áreas urbanas tienen mayor probabilidad de sufrir una fractura de cadera que aquellas en las áreas rurales.
Sugirieron que esto podría deberse a los niveles de minerales que varían naturalmente, como el magnesio, en el agua potable, aunque resultó que este no era el caso.
Sin embargo, lo que sí descubrieron fue que, mientras que las concentraciones de magnesio (y calcio) en el agua para beber eran bajas en general, había una relación inversa entre la concentración de magnesio y el riesgo3 Los investigadores concluyeron que:
“El magnesio en el agua potable podría ayudar a proteger contra las fracturas de cadera”.
El descubrimiento es significativo, considerando lo debilitante que puede ser una fractura de cadera, especialmente entre las personas mayores. Una cadera rota trae consigo un gran riesgo de complicaciones y generalmente requiere cuidado especializado prolongado para su recuperación.
Se estima que el 25 % de las personas mayores que sufren una fractura de cadera fallece como resultado directo de esta.4
El Magnesio Está Involucrado en la Formación y Salud Ósea
Se estima que el 80 % de las personas en Estados Unidos tienen deficiencia de magnesio, lo que podría influir de forma dramática en la salud ósea. El magnesio influye en las actividades de los osteoblastos (las células responsables de la formación de los huesos) y los osteoclastos (las células que descomponen el hueso).
Se cree que el magnesio representa un papel en la prevención y la batalla contra la osteoporosis. Según la Oficina Nacional de Suplementos Alimenticios:5
“El magnesio también afecta la concentración de la hormona paratiroidea y la forma activa de la vitamina D, que son grandes reguladores de la homeostasis ósea...
Las investigaciones han encontrado que las mujeres con osteoporosis tienen niveles menores de magnesio en suero que las mujeres con osteopenia, y que aquellas que no tienen ni osteoporosis ni osteopenia.
Este y otros descubrimientos indican que la deficiencia de magnesio podría ser un factor de riesgo de osteoporosis”.
De hecho, un estudio encontró que las mujeres postmenopáusicas con osteoporosis eran capaces de reprimir el recambio óseo (lo que sugiere la disminución de la pérdida ósea) con tan solo tomar 290 mg/día de magnesio durante 30 días.6
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Su Relación Calcio-Magnesio: ¿Está Tomando Demasiado Calcio?
Durante los últimos 30 años, se ha les ha dicho a las mujeres que tomen un suplemento de calcio para evitar la osteoporosis. Muchos alimentos también han sido fortificados con calcio adicional para evitar la deficiencia entre la población general.
A pesar de tales medidas, la osteoporosis ha seguido aumentando y esto podría deberse, en parte, a una relación desequilibrada calcio-magnesio. Según Carolyn Dean, doctora médica y naturópata:
“He escuchado de estadísticas que indican 700 % más osteoporosis en un periodo de 10 años, incluso al tomar todo este calcio. El mito que se ha generado a su alrededor es que necesitamos dos veces más calcio que magnesio.
La mayoría de los suplementos reflejan esto. Tenemos una situación en la que las personas toman de 1 200 a 1 500 miligramos de calcio y quizá pocos cientos de miligramos de magnesio.
La relación 2:1 era un error; una traducción errónea del investigador francés Jean Durlach, quien dijo que nunca debíamos sobrepasar las dos partes de calcio por una de magnesio en los alimentos, agua y consumo de suplementos combinados”.
Esto se malinterpretó como si la relación 2:1 fuera la adecuada, y no lo es. Una relación de calcio a magnesio más apropiada es 1:1.
Esto no solo podría presentar un riesgo para sus huesos, sino también para su corazón. Si tiene demasiado calcio y no tiene suficiente magnesio, sus músculos tenderán a desarrollar espasmos.
Así que, las cantidades excesivas de calcio sin la compensación suficiente de magnesio pueden ocasionar un ataque cardiaco y la muerte repentina. Puesto de forma bastante simple, con una cantidad insuficiente de magnesio, su corazón sencillamente no puede funcionar de manera adecuada.
Para la Salud Ósea y Cardiaca Óptima, Debe Equilibrar el Magnesio con las Vitaminas K2 y D
Al equilibrar el calcio y el magnesio, también tenga en cuenta que estos deben balancearse con las vitaminas K2 y D. Estos cuatro nutrientes realizan en conjunto una compleja danza, en la que cada uno apoya a los demás.
La falta de equilibrio entre estos nutrientes es la razón de que se haya relacionado a los suplementos de calcio con un mayor riesgo de ataque cardiaco o derrame cerebral, y por qué algunas personas experimentan toxicidad por vitamina D.
Parte de la explicación de estos efectos secundarios adversos es que la vitamina K2 mantiene el calcio en el lugar adecuado. Si tiene deficiencia de vitamina K2, el calcio adicional puede causar más problemas de los que resuelve, al acumularse en los sitios equivocados, como en el tejido suave.
De forma similar, si opta por la vitamina D oral, también necesita consumirla en los alimentos o tomar un suplemento de vitamina K2 y más magnesio.
Tomar grandes dosis de suplementos de vitamina D sin la cantidad suficiente de K2 y magnesio puede ocasionar síntomas de toxicidad por vitamina D y deficiencia de magnesio, entre los cuales se encuentra la calcificación inadecuada que podría dañar su corazón.
El magnesio y la vitamina K2 se complementan entre sí, ya que el magnesio ayuda a disminuir la presión sanguínea, lo cual es un componente importante de las enfermedades cardiacas.
Así que, en conclusión, siempre que tome alguno de los siguientes nutrientes: magnesio, calcio, vitamina D3 o vitamina K2, también debe tomar todos los demás en consideración, ya que funcionan sinérgicamente entre sí.
¿Para Qué Más es Bueno el Magnesio?
Sería confuso clasificar el magnesio simplemente como un mineral para los huesos o el corazón. Los investigadores han detectado hasta ahora 3751 centros de unión del magnesio en las proteínas humanas, lo que indica que su papel en la salud y enfermedad humana podría haberse subestimado bastante. 7
El magnesio también se encontró en más de 300 enzimas del cuerpo y representa un papel en los procesos de desintoxicación del cuerpo, lo que lo vuelve importante para la prevención del daño de las sustancias químicas, metales pesados y otras toxinas.
Hasta el glutatión, el antioxidante más poderoso del cuerpo, que incluso ha sido llamado el "antioxidante maestro", necesita magnesio para su síntesis. Una investigación reciente también mostró que un mayor consumo de magnesio alimenticio está relacionado con un menor riesgo de tumores colorrectales.8
Hasta la fecha, se han identificado más de 100 beneficios del magnesio para la salud, entre los cuales se encuentran los beneficios terapéuticos para:9
✓ Fibromialgia |
✓ Fibrilación atrial |
✓ Diabetes tipo 2 |
✓ Síndrome premenstrual |
✓ Enfermedad cardiovascular |
✓ Migraña |
✓ Envejecimiento |
✓ Mortalidad |
Tenga Cuidado con los Síntomas de la Deficiencia de Magnesio
No hay un análisis de laboratorio que le dé una lectura exacta del estado del magnesio en sus tejidos. Solo 1 % del magnesio de su cuerpo está distribuido en la sangre, por lo que una simple muestra del magnesio según un análisis de sangre es bastante imprecisa.
Algunos laboratorios de especialidades sí ofrecen un análisis de magnesio de RBC, que es considerablemente exacto y otros exámenes que su doctor puede usar para evaluar su estado de magnesio son un análisis de orina de 24 horas o una prueba epitelial sublingual.
Aun así, estos análisis solo pueden darle un estimado de sus niveles y los doctores generalmente necesitan evaluarlos junto con los síntomas que presenta.
Si sospecha que no consume suficiente magnesio, debería estar atento a los síntomas de la deficiencia. Si lleva una alimentación pobre, como una que esté compuesta en su mayoría de alimentos procesados, esto podría aplicar a usted.
Además, si presenta cualquiera de estos problemas, lo ideal es tomar precauciones adicionales para asegurarse de que obtiene una cantidad suficiente de magnesio de su alimentación o, si es necesario, de un suplemento de magnesio, para evitar la deficiencia.
✓ Un sistema digestivo enfermo, lo que daña la capacidad del cuerpo para absorber el magnesio (enfermedad de Crohn, intestino permeable, etc.) |
✓ Alcoholismo – hasta el 0 % de los alcohólicos tienen niveles bajos de magnesio en la sangre.10 |
✓ Riñones poco saludables, lo que contribuye a la pérdida excesiva de magnesio en la orina. |
✓ Edad – las personas mayores tienen mayor probabilidad de padecer deficiencia de magnesio debido a que su absorción disminuye con la edad y es más probable que las personas de la tercera edad tomen medicamentos que interfieren con la absorción. |
✓ Diabetes, especialmente si está mal controlada, podría ocasionar mayor pérdida de magnesio en la orina. |
✓ Ciertos medicamentos – los diuréticos, antibióticos y medicamentos utilizados para tratar el cáncer pueden ocasionar deficiencia de magnesio. |
Sin embargo, en su libro, The Magnesium Miracle, la Dra. Carolyn Dean habla sobre 100 factores que le ayudarán a decidir si podría o no tener deficiencia. Las señales tempranas de la deficiencia de magnesio son dolores de cabeza, pérdida del apetito, náuseas y vómitos, fatiga y debilidad.
El desarrollo de la deficiencia de magnesio puede ocasionar síntomas más serios, como:
✓ Entumecimiento y hormigueo | ✓ Calambres y contracciones musculares | ✓ Ataques epilépticos |
✓ Cambios en la personalidad | ✓ Ritmos cardiacos anormales | ✓ Espasmos coronarios |
¿Cuáles Son las Mejores Fuentes de Magnesio?
Muchas personas tienen una cantidad baja de magnesio. Para asegurarse de que obtiene el suficiente, primero debe estar seguro de llevar una alimentación variada a base de alimentos enteros, como la que describo en mi Plan de Nutrición.
Los vegetales de hojas verdes, como la espinaca y la acelga son fuentes excelentes de magnesio, así como algunos frijoles, frutos secos y semillas, como las almendras, semillas de calabaza, girasol y sésamo.
Los aguacates también son una buena fuente. Beber jugos de vegetales también es una excelente opción para asegurarse de que obtiene los suficientes en su alimentación.
Sin embargo, un punto importante que mencionar es que los niveles de magnesio en sus alimentos dependen de los niveles de magnesio en la tierra donde se cultivan.
Es probable que los alimentos orgánicos tengan más magnesio, ya que la mayoría de los fertilizantes utilizados en las granjas convencionales dependen bastante del nitrógeno, fósforo y potasio, en vez del magnesio.
Otro de los mayores beneficios de obtener sus nutrientes de una alimentación variada y de productos enteros es que es menos probable que termine con una cantidad mucho mayor de un nutriente a expensas de otros.
Los alimentos, en general, contienen todos los cofactores y conutrientes necesarios en las cantidades adecuadas para la salud óptima, lo que elimina las suposiciones. Cuando utiliza suplementos, necesita saber un poco más acerca de la forma en la que los nutrientes influyen y afectan sinérgicamente entre sí.
Si está interesado, otra forma de mejorar su estado de magnesio es tomar regularmente baños de cuerpo o de pies con sales de Epsom. La sal de Epson es un sulfato de magnesio que puede ser absorbido en el cuerpo a través de la piel.
El aceite de magnesio (del cloro de magnesio) también puede ser utilizado para la aplicación y absorción tópica.
Los 8 Tipos de Suplementos de Magnesio: ¿Cuál es el Mejor?
Si opta por un suplemento de magnesio, tenga en cuenta que hay varias formas diferentes. La razón por la que hay una amplia variedad de suplementos de magnesio en el mercado es que debe estar unido a otra sustancia. No hay un suplemento compuesto 100 % de magnesio (excepto el magnesio pico iónico).
La sustancia que se utiliza en cualquier suplemento puede afectar la absorción y biodisponibilidad del magnesio y puede brindar beneficios a la salud ligeramente diferentes o específicos.
A continuación, encontrará una guía general para ayudarle a revisar las ocho fórmulas diferentes con las que probablemente tropezará:
✓ Glicinato de magnesio es una forma quelada de magnesio que tiende a brindar el mayor nivel de absorción y biodisponibilidad y por lo general es considerado como ideal para todos aquellos que tratan de corregir la deficiencia | ✓ Óxido de magnesio es el tipo de magnesio no quelado, unido a un ácido orgánico o a un ácido graso. Contiene un 60 por ciento de magnesio y propiedades suavizantes. |
✓ Cloruro de magnesio o lactato de magnesio, contiene tan solo el 12 por ciento de magnesio, pero tiene mayor absorción que otros, como el óxido de magnesio, que contiene cinco veces más magnesio | ✓ Sulfato de magnesio o hidróxido de magnesio (leche de magnesio) por lo general es utilizado como laxante. Tome en cuenta que es fácil sufrir una sobre dosis con esto, así que SÓLO tome la dosis indicada |
✓ Carbonato de magnesio, tiene propiedades antiácidas, contiene un 45 por ciento de magnesio | ✓ Taurato de magnesio, contiene una combinación de magnesio y taurina, un aminoácido. Juntos tienden a brindar un efecto calmante en su cuerpo y mente |
✓ Citrato de magnesio es magnesio con ácido cítrico, que tiene propiedades laxantes y es una de las mejores opciones disponibles | ✓ Treonato de magnesio, es un nuevo tipo de suplemento de magnesio que parece prometedor, debido a su mayor capacidad para penetrar la membrana mitocondrial y podría ser el mejor suplemento de magnesio en el mercado |