Mi Plan de Nutrición - Su Guía para una Salud Óptima

Por el Dr. Mercola

"Deje que los alimentos sean su medicina y que la medicina sea su alimento". Como es el caso de la mayoría de las verdades fundamentales, este dicho de Hipócrates aplica tanto hoy en día como en aquel tiempo. Desde hace más de 50 años, me ha apasionado el uso de los alimentos y la nutrición para optimizar mi propia salud.

El problema es que durante muchos años viví engañado por los medios de comunicación y "expertos" que recomendaban una alimentación baja en grasas y rica en carbohidratos. Me ha tomado décadas profundizar en esta información y determinar qué plan optimiza más la salud.

Durante las últimas dos décadas, he estado compartiendo todo lo que he aprendido a través de este boletín de salud y muchos de ustedes gentilmente me han dado una importante retroalimentación y así poder saber cómo esta información los ha ayudado a mejorar su salud, forma física y bienestar en general.

La alimentación claramente es una de las estrategias más importantes para tomar el control de su salud, ya que simplemente no puede ejercitar su boca.

Puede tener un excelente programa de ejercicio, pero si su alimentación es mala, no logrará sacarle el máximo provecho a su esfuerzo. Se estima que la alimentación representa el 80% de los beneficios que se obtienen de un estilo de vida saludable y la experiencia me dice que esto es cierto.

Se Requieren Algunas Modificaciones Alimentarias en Nuestro Suministro de Alimentos

Desafortunadamente, los consejos nutricionales pueden parecer un objetivo en movimiento. Lo que se considera saludable un día podría resultar dañino al día siguiente.

Un ejemplo clásico sería el consejo de comer pescado. El pescado ha sido una de las mejores fuentes de proteína para la mayoría de nuestros antepasados y una fuente sumamente importante de grasas omega-3 de origen animal y de alta calidad.

La contaminación ambiental con metales pesados y otras toxinas se está volviendo algo tan común que consumir grandes cantidades de pescado en el siglo 21 en realidad podría provocar más daños que beneficios.

Satisfacer sus necesidades nutricionales por medio del consumo de pescado actualmente requiere de un mayor conocimiento sobre qué es lo que realmente debe buscar, cómo el tipo de pescado que tiende a estar menos contaminado y contienen la mayor cantidad de grasas saludables y nutrientes.

Si elige el pescado de forma inteligente, al optar por anchoas, sardinas, salmón de Alaska o huevas, por ejemplo, podrá evitar prácticamente todas las toxinas. Casi todos los días consumo uno o más de estos alimentos, ya que tener una buena fuente de DHA es vital para su salud.

Otros cambios significativos en nuestro suministro de alimentos incluyen la introducción de los alimentos transgénicos (GE) y  el aumento masivo en el uso de pesticidas. Estos dos factores han dado lugar a mi recomendación de comprar alimentos orgánicos siempre que le sea posible, o aún mejor, cultivar sus propios alimentos.

Hace tan sólo una o dos generaciones, la etiqueta de "orgánico" era completamente innecesaria. Actualmente, la etiqueta de orgánico indica que el alimento es lo más parecido al tipo de alimento que nutría a sus antepasados.

Este cambio fortalece al hecho de que necesitamos estar al pendiente de la evolución en el suministro de alimentos y la forma en la que impacta en nuestra salud, ya que los alimentos que consumimos tienen uno de los efectos más profundos en cualquier actividad que hagamos para mejorar nuestra salud.

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¿Qué Compone una Alimentación Saludable?

Lo que es aún peor, muchas de las recomendaciones hechas por los organismos gubernamentales como el Comité Asesor de las Guías Nutricionales --que cada cinco años actualiza las recomendaciones nutricionales para las personas que viven en los Estados Unidos – por lo general están influenciadas por los intereses de la industria y por lo tanto no son muy confiables.

Las recomendaciones de llevar una alimentación baja en grasas y sustituir las grasas saturadas por grasas trans son tan sólo dos ejemplos de las recomendaciones nutricionales emitidas por el gobierno que han llevado al público por un mal camino durante décadas, lo que provocó una virtual epidemia de enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.

Cuando se trata de comer "bien", hay algunos conceptos básicos que creo jamás deberían cambiar en un grado significativo, al menos en nuestra vida. Esto incluye las recomendaciones de evitar los alimentos procesados y limitar el consumo de azúcar.

Una de las "llaves maestras" para comer saludablemente es CONSUMIR ALIMENTOS REALES. Esto lo ayudará a evitar cometer los errores más graves. Sin embargo, todo está en los detalles y es lo que espero ayudarlo a entender. Aunque todos necesitamos grasas saludables, proteína y carbohidratos, hay versiones "buenas" y "malas" en cada una de estas categorías.

Mientras más se apegue a los alimentos enteros, sin adulterar y sin procesar, mayor será su probabilidad de consumir grasas saludables, carbohidratos benéficos  y proteína de alta calidad.

Después de eso, es cuestión de determinar las proporciones específicas necesarias para su constitución individual y estado de salud actual.

Tome el Control de Su Salud con Mi Plan de Nutrición Actualizado

Publiqué mi primer Plan de Nutrición Optimizado hace casi una década. Desde entonces, lo he modificado y actualizado según lo necesario con base en los cambios en nuestro entorno de alimentos y el peso de la evidencia científica.

Actualmente está bastante mejorado y contiene un gran número de actualizaciones. Una de las facetas más importantes de comer para lograr tener una salud óptima es entender cómo nutrir y reforzar la mitocondria, las pequeñas cargas eléctricas en sus células.

El peso de la evidencia sugiere que la disfunción mitocondrial forma parte de prácticamente todas las enfermedades – incluyendo la obesidad – y su alimentación es un componente clave para mantener un funcionamiento mitocondrial saludable.

Las grasas saludables son necesarias, por ejemplo y la mayoría de las personas se benefician si del 50 al 75% de sus calorías diarias provienen de las grasas saludables.

La recomendación de restringir su consumo de proteína también es importante, ya que el consumo excesivo de proteína (especialmente de proteína de baja calidad) puede activar su vía mTOR, una vía de señalización molecular responsable del crecimiento o la reparación, dependiendo si la estimula o la inhibe.

Estimular la vía mTOR podría contribuir al desarrollo de cáncer y otras enfermedades degenerativas.

¡Comience Hoy Mismo!

Hay una sección completa que lo ayudará a evaluar su posición inicial actual. Encontrará que mi Plan de Nutrición está dividido en Nivel 1 y 2.  El Nivel 1 es para principiantes, es decir aquellas personas que son nuevas en esta página web y aún no están familiarizadas con mis recomendaciones de salud.

Si ya ha implementado la mayoría de mis consejos de salud, entonces puede pasar al Nivel 2. Esto también se recomienda si tiene algún problema médico grave y está buscando medidas más completas para promover la curación y la salud. Sabrá que está listo para pasar al Nivel 2 una vez que los indicadores de salud enlistados estén en sus rangos óptimos.

Incluso si ya lo ha leído con anterioridad, le recomiendo bastante revisar mi Plan de Nutrición siempre que tenga tiempo. Es un programa muy detallado y completo – básicamente es un libro completo, en formato multimedia y también contiene videos informativos.

¿Qué Más Aprenderá con Mi Plan de Nutrición Actualizado?

Naturalmente, contiene instrucciones detalladas sobre cómo determinar sus proporciones ideales de nutrientes, como cuánta proteína podría necesitar con base en su peso corporal. También reviso la importancia de diferenciar entre los carbohidratos netos y la fibra.

Tanto los vegetales como el azúcar de mesa contienen carbohidratos, por ejemplo, pero los vegetales también contienen fibra saludable, mientras que el azúcar no.

Los carbohidratos netos se definen como los carbohidratos totales menos la fibra y restringir los carbohidratos netos es una parte importante de una alimentación saludable. Debe considerar que esto NO es una alimentación baja en carbohidratos TOTALES, sino una alimentación baja en carbohidratos NETOS, ya que si requiere de grandes cantidades de carbohidratos ricos en fibra.

Para empezar, la fibra se utiliza como un prebiótico para obtener bacterias benéficas y la mayoría de la fibra se convierte en grasas de cadena corta que se pueden utilizar como combustible para sus células en lugar del azúcar.

El objetivo de este programa es obtener sus carbohidratos netos de forma lenta pero segura, al consumir menos de 40 a 50 gramos al día y remplazarlos con grasas saludables y cantidades moderadas de proteína de alta calidad. Los indicadores de salud como los niveles de insulina en ayunas, le ayudarán a determinar qué tan estricto necesita ser. Todo esto se explica en el Nivel 1.

Por último, este cambio hará que su cuerpo cambie a modo de quema de grasa como combustible y esto no sólo lo ayudará a optimizar su peso sin la necesidad de "ponerse a dieta", sino que también podría reducir radicalmente su riesgo de la mayoría de las enfermedades crónicas.

También reviso el papel de los suplementos nutricionales y la importancia de checarse los niveles de hierro – un examen de salud que generalmente es ignorado y subestimado por la mayoría de los profesionales de salud, si consideramos los efectos de salud devastadores que pude causar por tener niveles elevados de hierro.

¿Está Listo para Llevar Su Salud al Siguiente Nivel?

He pasado la última década perfeccionando este Plan de Nutrición y sinceramente creo que tiene el poder de mejorar y optimizar su salud.

Por supuesto que ningún plan funcionará sin problemas y de forma óptima en todas las personas por igual, pero al seguir los principios generales que contiene este plan, debería ser capaz de diseñar un programa que se ajuste mejor a usted y con el que pueda vivir a largo plazo. Porque, las "dietas" no sirven. Necesita adoptar hábitos saludables que le duren de por vida.

Consumir alimentos es un requisito de por vida, así que también puede aprender a comer para prevenir enfermedades y aumentar su esperanza de vida. Lo hice lo más fácil de seguir que se podía, al guiarlo paso a paso durante todo el proceso. Lo invito a tomarse el tiempo e implementar este programa en etapas sucesivas.

Tratar de hacerlo todo al mismo tiempo puede ser contraproducente, ya que puede tomar algo de tiempo crear hábitos nuevos. Esto es particularmente cierto cuando se trata de los hábitos de comer y comprar alimentos.

Así que sea amable con usted mismo y tómeselo con calma. Haga un pequeño cambio a la vez y antes de darse cuenta, habrá cambiado su vida. Asegúrese de marcar las páginas para que pueda consultarlas nuevamente siempre que lo necesite, y tómese la libertad de compartirlo con todos sus seres queridos.

También hágame saber lo que piensa poniendo su comentario en la parte de abajo. Recuerde, este documento no es la última palabra, por lo que seguirá siendo revisado, y recuerde, su retroalimentación es una parte importante de ese proceso. ¡Gracias!