Por el Dr. Mercola
Cada vez más investigaciones nos permiten entender la importancia de las grasas omega-3 de origen animal para la salud cardiaca. Después de revisar este tema cuidadosamente, ahora estoy convencido de que mantener un nivel saludable de ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés) podría ser una de las prioridades alimenticias más importantes.
DHA es una grasa omega-3 de 22 carbonos que proviene de alimentos marinos. Las grasas omega-3 pueden ser obtenidas tanto de fuentes vegetales como animales marinos, pero al contrario de la creencia popular, NO son intercambiables.
El ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa omega-3 de 18 carbonos que se encuentra en plantas como la linaza y las semillas de chía, se trasforma en DHA, pero usualmente en una cantidad menor que 1 a 3 %, que es una cantidad mucho menor que la que necesita para tener una salud cerebral y cardiaca.
Aunque las grasas omega-3 de origen vegetal y animal son importantes para la salud, DHA de origen animal es la grasa que está más ampliamente relacionada con la salud cardiaca y otros beneficios de salud importantes.
Las Grasas DHA y EPA Protegen Su Salud Cardiaca
La reciente investigación sugiere que comer pescados grasos y otros alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, incluyendo ciertas fuentes de origen vegetal, puede disminuir el riesgo de un ataque cardiaco (infarto del miocardio) en un 10 %.1,2,3 Al ser tomadas DESPUÉS de un ataque cardiaco, las grasas omega-3 también pueden mejorar significativamente sus probabilidades de supervivencia.
Un ensayo a gran escala descubrió que los sobrevivientes de ataques cardíacos que tomaron 1 gramo de grasas omega-3 todos los días durante tres años, tuvieron unaprobabilidad de muerte súbita cardiaca menor a 50 %.4 Otro reciente estudio5 controlado con placebo encontró que consumir altas dosis de suplementos omega-3 ayuda a curar su corazón luego de un ataque cardiaco. 6,7,8,9,10
Un total de 360 pacientes que tuvieron ataque cardiaco, se dividió en dos grupos. Al grupo de tratamiento se le suministró una prescripción de 4 gramos de aceite de pescado con omega-3, llamado Lovaza. El grupo de placebo recibió aceite de maíz. Después de seis meses, el grupo de tratamiento mostró que disminuyeron en un 5.6 % las cicatrices de un musculo cardiaco en buen estado.
Además, sus corazones fueron más capaces de bombear la sangre en comparación con el grupo de control. Dicho lo anterior, es posible que valga la pena señalar que el aceite de maíz es un terrible placebo. Supuestamente, los placebos son completamente inertes, como el agua. En realidad, el aceite de maíz es una grasa omega-6 transgénica industrialmente procesada contaminada y perjudicial que claramente afecta negativamente a su corazón.
No comento esto con el fin de aminorar los resultados, pero se demostró que la prescripción de omega-3, es propensa a tener una deficiente tasa de absorción en comparación con las formas de triglicéridos naturales (tales como aceite de pescado o de kril),11 iya que es una forma semi-sintética de ácidos grasos omega-3 marino que está unida a ésteres de etilo.12
Por lo tanto, utilizar un placebo de aceite de maíz podría hacer que el medicamento parezca más potente de lo que realmente es. Según la agencia Reuters:13
"Algunas personas son más capaces de absorber y utilizar el aceite de pescado, y los que tienen un mayor nivel de ácidos grasos omega-3 en los glóbulos rojos tuvieron niveles 13 % más bajos en la sangre restante del ventrículo izquierdo, en comparación con unos niveles 6 % más bajos en el grupo que tomo aceite de pescado en general".
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Las Grasas Omega-3 de Origen Animal Benefician a la Salud Cardiaca de Muchas Formas
Las grasas omega-3 de origen animal, especialmente DHA, benefician su salud cardiovascular en un sin número de formas diferentes, al:
✓ Disminuirla presión arterial | ✓ Reducir la concentración de triglicéridos | ✓ Mejorar la función endotelial (que ayuda a estimular el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos) |
✓ Contrarrestar o prevenir la arritmia cardiaca | ✓ Ayudar a prevenir la trombosis (coágulos de sangre en vasos sanguíneos) | ✓ Prevenir los depósitos de grasa y fibrosis en las capas internas arteriales |
✓ Contrarrestar la inflamación | | |
Otros Beneficios Saludables de las Grasas Omega-3
Su corazón no es en absoluto el único órgano que necesita grasas omega-3 para funcionar óptimamente. Asimismo, estas grasas saludables son importantes para la digestión, actividad muscular, coagulación sanguínea, agudeza visual, memoria y aprendizaje, así como para la división celular básica y función de los receptores celulares.
Por ejemplo, la investigación sugiere que las grasas omega-3 son importantes para:
✓ Tener huesos fuertes y sanos | ✓ Regular el estado de ánimo | ✓ Reducir el riesgo de la enfermedad de Parkinson |
✓ Disminuir el riesgo de muerte por TODAS las causas | ✓ Proteger a sus tejidos y órganos de la inflamación | ✓ Estimular el desarrollo cerebral y ocular en los bebés, y prevenir el parto prematuro |
✓ Reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer | ✓ Retrasar la evolución a psicosis en los pacientes con alto riesgo de esquizofrenia | ✓ Proteger contra la osteoartritis y la artritis reumatoide (AR, por sus siglas en inglés)14,15,16 |
✓ Proteger contra el síndrome metabólico,17 incluyendo obesidad, hígado graso,18 y diabetes tipo 2 (al reducir la inflamación y el azúcar en la sangre) | ✓ Aliviar el síndrome premenstrual (PMS, por sus siglas en inglés) y la dismenorrea19 | ✓ Reducir el riesgo de sufrir una disfunción neurológica/cognitiva, incluyendo: pérdida de memoria, envejecimiento cerebral, trastornos del aprendizaje y síndrome de déficit de atención con hiperactividad (ADHD, por sus siglas en inglés),20 autismo y dislexia21 |
✓ Reducir el riesgo de la enfermedad de Crohn | ✓ Disminuir el riesgo de cáncer de colon.22
Los pacientes de cáncer de colon que consumieron un cantidad mínima de 0.3 gramos de ácidos grasos omega-3 de pescado todos los días también redujeron un 41 % el riesgo de morir en la próxima década23 | ✓ Disminuir el riesgo de enfermedad renal24 |
✓ Reducir el riesgo de trastornos autoinmunes, como el lupus y la nefropatía |
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Hay Diferencias Importantes Entre las Grasas Omega-3 de Origen Animal y Vegetal
Como se mencionó anteriormente, existen diferencias importantes entre las grasas omega-3de origen vegetal y animales marinos:25,26,27,28,29
✓ Grasas omega-3de animales marinos
• Fuentes: Los pescados grasos (como el salmón, anchoas, sardinas y arenque), aceite de pescado y de kril.
• Contenido principal de grasas omega-3: DHA y EPA, ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, por sus siglas en inglés) de cadena larga que consisten en 22 y 20 átomos de carbono, respectivamente, que su cuerpo puede utilizar fácilmente.
• Efectos biológicos: DHA y EPA son elementos estructurales con muchos efectos biológicos, con una actividad más notablemente antiinflamatoria y comunicación dentro de la célula y entre células. DHA es especialmente importante, ya que es un componente que se encuentra en todas las células corporales.
Más del 90 % de las grasas omega-3 que se encuentran en el tejido cerebral son DHA, por lo que son muy importantes para la salud cerebral. El resto de las grasas omega-3 se encuentran solo en ínfimas cantidades, incluyendo ALA, independientemente de la cantidad de ALA que consuma.30
Además, EPA y DHA probablemente desempeñan un rol en ayudar a su cuerpo a utilizar adecuadamente la luz solar. De igual manera, tienen una influencia profundamente importante en la salud mitocondrial. |
✓ Grasas omega-3 de origen vegetal
• Fuentes: Ciertas plantas, tales como semillas de linaza, de chía, frutos secos (especialmente nueces) y vegetales de hoja verde.
• Contenido principal de grasas omega-3: ALA: PUFA de cadena más corta que consta de 18 carbonos. Las grasas omega-3 de origen vegetal están desprovistas de EPA/DHA.
• ALA es un precursor de EPA y DHA. Sin embargo, se requiere una enzima para convertir al ALA de cadena más corta que consta de 18 carbonos en una grasa omega-3 de cadena larga. En la mayoría de las personas, esta enzima no funciona muy bien y por lo tanto la tasa de conversión es excepcionalmente pequeña.
Por lo general, menos del 1 % de ALA se convierte en DHA.31 Su conversión también depende de que tenga niveles adecuados de otras vitaminas y minerales. Así que, aunque la pequeña cantidad de ALA que consume pueda ser convertida por el cuerpo en una grasa omega-3 de cadena larga, es una estrategia altamente ineficiente y lejos de ser tan útil como consumir DHA y EPA de fuentes marinas.
• Efectos biológicos: Fuente de energía (grasa).
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Como puede ver, ALA es principalmente una fuente de energía, mientras que EPA y DHA son elementos estructurales. Así que EPA y DHA no son solo "alimento", sino que son elementos que realmente componen a sus células, y esas son dos funciones completamente diferentes.
EPA y DHA son distribuidas ampliamente por todo el cuerpo, incluyendo el corazón y cerebro, por lo que tener una deficiencia de estas es muy perjudicial para la salud cerebral y cardiaca.
Por otra parte, las investigaciones muestran que hay transportadores específicos en su barrera hematoencefálica, placenta (en mujeres embarazadas) y probablemente también en el hígado, que transportan las moléculas de EPA y DHA de manera muy precisa hacia el interior de las membranas celulares a las que pertenecen.
¿Por Qué Recomiendo Más el Aceite de Kril Que el de Pescado?
Durante mucho tiempo, los pescados grasos y aceite de pescado han sido las fuentes usuales para obtener grasas omega-3 de origen animal. El aceite de kril es una fuente más reciente, y la investigación sugiere que tiene un mayor número de beneficios que el pescado y aceite de pescado.
Una de las diferencias más importantes es que el aceite de pescado está vinculado a los triglicéridos y ésteres de metilo, mientras que el aceite de kril está vinculado a triglicéridos y fosfolípidos.
A diferencia de los fosfolípidos, los ésteres no se absorben de manera eficiente. El hecho de que el aceite de kril esté vinculado a los fosfolípidos hace que a sus EPA y DHA estén más biodisponibles que en el aceite de pescado. De hecho, los fosfolípidos son muy importantes para la vida, ya que esta membrana es requerida para todo lo que constituye a una célula.
Además, los fosfolípidos son uno de los principales compuestos en las lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés), de los cuales debe tener una mayor cantidad, ya que ayudan a sus células a funcionar correctamente al permitir a las células mantener la integridad estructural.
En el aceite de pescado, los ácidos grasos omega-3 son unidos a los triglicéridos y ésteres que deben ser descompuestos en su intestino en ácidos grasos fundamentales, DHA y EPA. En su intestino es eliminado de forma simple alrededor del 80 al 85 %. Otra razón de que el aceite de kril tenga una biodisponibilidad superior, es porque contiene fosfatidilcolina (un precursor del esencial neurotransmisor acetilcolina).
Cuando consume aceite de pescado, el hígado tiene que unirlo a la fosfatidilcolina con el fin de que sea utilizado por el cuerpo. El hígado puede omitir este paso cuando consume aceite de kril, debido a que la fosfatidilcolina ya se encuentra allí.
Otras Características Que Hacen Que el Aceite de Kril Sea Una Mejor Opción
Recuerde que mi principal recomendación para aumentar sus niveles de DHA son los alimentos marinos saludables. Sin embargo, si no puede consumirlos por la razón que sea y opta por utilizar un suplemento, entonces existen otras consideraciones.
Los fosfolípidos son solo el principio, ya que los estudios han revelado que el aceite de kril se diferencia del aceite de pescado en una serie de aspectos importantes. Por ejemplo:
• El aceite de kril es más potente que el aceite de pescado. Esto significa que necesita una cantidad mucho menor en comparación con el aceite de pescado, según confirmó un estudio realizado en 2011.32 Los investigadores le dieron a las personas una cantidad menor de 63 % e EPA/DHA de aceite de kril, como de aceite de pescado; sin embargo, ambos grupos mostraron niveles sanguíneos equivalentes.
• El aceite de kril tiene una mayor influencia en su metabolismo y expresión genética. Los genes tienen "interruptores" que pueden ser encendidos o apagados, y que controlan prácticamente todos los procesos bioquímicos corporales, y que a su vez son controlados por nutrientes como las grasas omega-3.
Además, los ácidos grasos ayudan a los procesos metabólicos directos tales como la producción de glucosa, síntesis de lípidos, energía celular, oxidación, y otras docenas.
El aceite de kril ayuda a restaurar el saludable metabolismo de energía mitocondrial al estimular ciertos procesos metabólicos mitocondriales, incluyendo la oxidación de ácidos grasos, los compuestos de la cadena respiratoria y el ciclo de Krebs.
En el 2011, fue diseñado un estudio33 para examinar varios tipos y fuentes de grasas omega-3 que afectan al tejido hepático de forma diferente. Este comparó el hígado de los ratones alimentados con aceite de kril con los alimentados con aceite de pescado, al observar la expresión genética desencadenada por cada uno.
Aunque tanto el aceite de pescado como el de kril contienen omega-3, difieren mucho en cómo afectan los genes que controlan el metabolismo. El aceite de kril:34,35
- Mejora el metabolismo de la glucosa en el hígado, mientras que el aceite de pescado no lo hace
- Promueve el metabolismo de los lípidos, a diferencia del aceite de pescado
- Ayuda a regular la cadena respiratoria mitocondrial, al contrario del aceite de pescado
- Disminuye la síntesis de colesterol, mientras que el aceite de pescado la aumenta
Asimismo, el aceite de kril resiste la oxidación, mientras que el aceite de pescado es muy propenso a oxidarse, que a su vez ocasiona la formación de radicales libres—¡que es lo intenta evitara la hora de tomar un suplemento de omega-3!
El aceite de pescado también es bajo en antioxidantes mientras que el aceite de kril contiene astaxantina, que en la actualidad se cree es uno de los más poderosos antioxidantes en la naturaleza. En gran parte, esto es lo que hace al aceite de kril tan estable y resistente a la oxidación.
Finalmente, aunque todos los peces son propensos a todo tipo de contaminación--debido a la contaminación del agua--el kril antártico no es propenso a este tipo de contaminación. No solo es recolectado de aguas más limpias, sino que dado que el kril se encuentra en la parte inferior de la cadena alimenticia, se alimenta de fitoplancton, a diferencia de otros peces contaminados.
De igual forma, este es mucho más sostenible que es el pescado porque es la biomasa más grande del planeta. Además, la recolección del kril es cuidadosamente regulada, y solo del 1 al 2 % de la biomasa total de kril es capturada, cada año.
Sugerencias de Dosis y la Importancia de Mantener un Equilibrio Saludable Entre las Grasas Omega-3 Y Omega-6
Conforme consume mayor cantidad de grasas omega-3 de origen animal, también aumenta el contenido de EPA y DHA en los glóbulos rojos. A medida que su proporción de omega-3 aumenta en la célula, esto "impulsa" a las grasas omega-6 a tener una proporción de aproximadamente 1 a 1. Aunque necesita algunas grasas omega-6, actualmente la mayoría de las personas obtienen demasiada cantidad de estas de su alimentación.
El consumo de aceite de soya--que es casi exclusivamente omega-6--se elevó 1000 veces durante el siglo XX. El procesamiento y refinamiento moderno se suman al problema, ya que dañan las grasas omega-6.
En mi opinión, es razonable asumir que el hecho de que haya aumentado masivamente la cantidad de aceites omega-6 dañados ha contribuido significativamente a nuestra actual epidemia de diabetes, enfermedades cardiacas, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
Ha habido una falta de recursos fiables para cuantificar que tanta cantidad de grasas omega-3 necesita. La mejor forma de medir su nivel de ácidos grasos omega-3 es utilizar una prueba de Índice de Omega-3, que mide la cantidad de este tipo de grasas en los glóbulos rojos. Idealmente, su índice debería ser mayor al 8 %. Así que para personalizar su dosificación, cuantifique sus niveles y luego ajuste la dosis hasta alcanzar el nivel óptimo.
Creo que la prueba de Índice de Omega-3 puede ser un examen de salud sumamente importante, y se encuentra disponible en el mercado.
Al igual que con la vitamina D, analizar sus niveles en realidad es la mejor manera de personalizar su dosis para asegurarse de tener las cantidades adecuadas, porque los requerimientos de ácidos grasos omega-3 pueden variar en función de su estilo de vida; por ejemplo, que cantidad de pescado graso consume, y su nivel de actividad física.
Los atletas tienden a quemar muy rápidamente sus grasas omega-3, ya que DHA es quemada como combustible en vez de ser utilizada como un componente estructural de sus membranas celulares. Por lo tanto, necesitarán dosis más altas.
Dicho lo anterior, una recomendación general es tomar alrededor de 2 gramos de aceite de kril al día. En relación a los pescados grasos, es posible que sea suficiente consumir de dos a tres porciones por semana. Sin embargo, Considere que ¡no todos los peces contienen EPA y DHA! Solo los peces grasos silvestres de aguas frías tendrán estas grasas. Algunos buenos ejemplos incluyen al salmón silvestre de Alaska, sardinas y anchoas.
La Verdad Acerca de las Grasas Omega-3 de Origen Vegetal y Marino
En resumen, es muy importante considerar que no se puede intercambiar las grasas omega-3 de origen animal por omega-3 de origen vegetal. Incluso si toma grandes cantidades de origen omega-3 de origen vegetal simplemente no le proporcionará las materias primas que necesita para estar saludable. Esta estrategia no funciona debido a que su cuerpo no puede convertir suficiente cantidad de ALA en DHA y EPA.
Desafortunadamente, hay una gran cantidad de personas que si lo creen. Incluso muchos profesionales de la salud han caído en este error. Si pertenece a este grupo de personas, le pido encarecidamente lo reconsidere. Si es un vegetariano inquebrantable y se niega a comer pescado o camarón antártico, podría obtener un poco de EPA y DHA al comer algas; sin embargo, aún existen dudas acerca de si las algas son una fuente limpia y saludable.
Algunos veganos optan por utilizar un suplemento de DHA de origen marino extraído de algas. Aunque sin duda, esto aumentará sus niveles de DHA, creo que está lejos de ser lo ideal, debido a que es altamente concentrado, procesado y artificial.
Cuando consumimos DHA proveniente de alimentos marinos, este viene acompañado de una amplia variedad de otras grasas de origen animal de cadena larga--como EPA—y muchos otros. Nuestro cuerpo requiere tener un equilibrio de estas grasas, en las proporciones adecuadas, y DHA de algas procesado, simplemente proporciona esto.