La forma más sencilla de obtener los beneficios de la restricción calórica

Por el Dr. Mercola

Si está buscando la legendaria fuente de la juventud, la mayoría de los investigadores y científicos estarán de acuerdo en que la restricción calórica es lo más cercano a ella.

Las investigaciones muestran que puede disminuir la velocidad del envejecimiento y aumentar significativamente su esperanza de vida con solo reducir su consumo calórico. Se han observado los efectos en una variedad de especies, desde gusanos y levaduras, hasta ratas y peces, y hay evidencias de que la restricción calórica tiene un efecto similar en la esperanza de vida de los seres humanos.

A pesar de su simplicidad y sus méritos comprobados, la restricción calórica sigue siendo una estrategia que muy pocas personas están dispuestas a aprovechar. Aunque, ¿qué pasaría si descubriera que sus efectos beneficiosos llegan con rapidez, por lo que podría disminuir la velocidad e incluso revertir el proceso de envejecimiento tan solo tras unos días o semanas?

La Restricción Calórica le Brinda Beneficios contra el Envejecimiento, y Rápido

La restricción calórica es reconocida por altera la expresión de cientos de miles de genes, algunos de los cuales están relacionados con la longevidad y otros que representan un papel en el metabolismo, el crecimiento celular, la reproducción, la respuesta inmunitaria y más.

Lo que podría ser incluso más fascinante es la velocidad con la que se presentan estos cambios beneficiosos. No estamos hablando sobre un efecto que toma décadas en suceder, sino de beneficios que comienzan prácticamente de inmediato.

De acuerdo con un artículo reciente sobre la restricción calórica en las moscas de la fruta, los cambios beneficiosos llegaron con tan solo unos días de restricción calórica:¹

"… los cambios en la alimentación alteran rápidamente la mortalidad según la edad…

Notablemente, cuando las moscas cambian de una alimentación rica a una relativamente restringida, en días el grupo adopta la misma trayectoria de los adultos de menor edad especifica que mantuvieron continuamente una alimentación restringida (y viceversa para el grupo que cambió de una alimentación restringida a una rica).

…Estas observaciones sugieren que los cambios moleculares, celulares y fisiológicos ocasionados por la RA [restricción alimenticia] para prolongar la vida deben ocurrir en un periodo corto después de que los adulos experimentan una alimentación alternativa".

Otros estudios con animales han descubierto, de forma similar, que la prolongación de la vida, debido a la restricción calórica, no solo sucede rápido, sino que también son visibles en los animales viejos que nunca han llevado una alimentación de restricción calórica.²

Por supuesto, lo que esto implica en el caso de los humanos es que podría ocasionar cambios rápidos en la expresión genética que promueven la longevidad – incluso si apenas comienza con la restricción calórica. De acuerdo con el Dr. Stephen Spindler, investigador:³

"Creo que la conclusión que podríamos alcanzar a través del artículo es que incluso en los animales muy viejos, la restricción calórica producirá con mucha rapidez la mayoría de los efectos de la expresión genética que vemos en los animales que han llevado una alimentación de restricción calórica a largo plazo.

Esto significa, creo, que incluso a corto plazo, las personas mayores podrían beneficiarse rápidamente al cambiar a una alimentación de restricción calórica y esto concuerda con la información que ha estado durante años en las publicaciones.

Por ejemplo, las personas con diabetes tipo II mejoran cuando comienzan a comer menos. Mejoran sus niveles de glucosa en la sangre. Aumenta su sensibilidad a la insulina. Su salud general mejora, incluso antes de que la masa adiposa se agote, por ejemplo.

Así que, ha habido algunos indicios de que al comer menos podría producir efectos positivos de forma bastante rápida…".

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La Restricción Calórica a Corto Plazo Podría Combatir el Cáncer

Además de brindarle beneficios contra el envejecimiento y para la longevidad, las investigaciones sugieren que restringir estratégicamente sus calorías también podría ser una forma efectiva para prevenir y tratar el cáncer, y los resultados, de nuevo, serían visibles en cuestión de días o semanas.

Por ejemplo, un estudio con animales analizó qué pasaría si los ratones con linfoma recibieran una alimentación de restricción calórica (75 % de su consumo normal) en conjunto con una terapia dirigida para inducir la muerte de las células cancerosas (conocida como ABT-737).⁴

El estudio mostró que la restricción calórica ciertamente mejoró la sobrevivencia cuando se realizó en conjunto con el tratamiento. Específicamente, la sobrevivencia promedio fue de 30 días en el grupo control que recibió una alimentación regular y ningún tratamiento, en comparación con:

• 33 días en los ratones que recibieron una alimentación regular y un tratamiento con ABT-737
• 30 días en los ratones que recibieron una alimentación de reducción calórica sin tratamiento.
• 41 días en los ratones que recibieron una alimentación de reducción calórica con ABT-737.

Además, el número de células de linfoma se redujo en los ratones con la restricción calórica/ABT-737, lo que sugiere que las células cancerosas se habían sensibilizado al tratamiento. Según explicó la Sociedad Americana de Hematología:⁵

"Cuando los humanos y los animales consumen calorías, el cuerpo metaboliza los alimentos para producir energía y para auxiliar en la generación de proteínas.

Cuando se consumen menos calorías, la cantidad de nutrientes disponibles en las células del cuerpo se reducen, lo que disminuye la velocidad del proceso metabólico y limita la función de algunas proteínas.

Estas características de la restricción calórica han ocasionado que los investigadores sospechen que la reducción del consumo de calorías podría inhibir la expresión excesiva de la proteína Mcl-1, una alteración relacionada con varios cánceres".

Reducir Sus Calorías También Beneficia la Salud Intestinal

Hay un consenso emergente acerca de que la mayoría de las enfermedades se originan en el sistema digestivo y entre estas encontramos los problemas que afectan el cerebro, corazón, peso y sistema inmune, entre otros.

También hay evidencias de que los microorganismos presentes en el intestino pueden afectar lo bien que se envejece,⁶ y esto tiene una relación directa con las últimas investigaciones sobre la restricción calórica y la longevidad.

Una cosa importante que hay que recordar acerca de los microbios en el intestino es que no son estáticos. Pueden cambiar profundamente a lo largo de la vida, de forma positiva o negativa, y uno de los factores más grandes para este cambio es la alimentación.

Ciertamente, las investigaciones han demostrado que la restricción calórica durante toda la vida de los ratones "cambia significativamente la estructura general de la microbiota intestinal" de formas que promueven la longevidad.⁷

Así que parece que una de las razones por las que la restricción calórica pudiera aumentar la esperanza de vida es porque promueve los cambios positivos en los microorganismos del intestino.

Sin embargo, incluso si no tiene mucho interés en sacrificar una cantidad significativa de sus calorías diarias por el resto de su vida, hay una forma de obtener los beneficios que esta estrategia alimenticia tiene que ofrecer.

El Ayuno Intermitente Podría Funcionar Incluso Mejor que la Restricción Calórica (Y es Más Fácil de Mantener)

El problema principal con la restricción calórica es que el cumplimiento o la voluntad de mantener esta difícil estrategia de privación es extremadamente bajo. Yo supongo que menos del 1 % de las personas estarían dispuestas a hacerlo.

Además, es innecesariamente difícil e incómodo, ya que algunas estrategias nuevas que reproducen los patrones ancestrales de alimentación podrían brindarle los mismos beneficios y disminuir de forma natural el deseo de consumir calorías excesivas.

Krista Varady con la Universidad de Illinois ha estado investigando el impacto del ayuno en las enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer. Su trabajo también compara los efectos del ayuno intermitente con la restricción calórica.⁸

Los estudios con animales que utilizan un ayuno cada tercer día han demostrado que disminuye el riesgo de diabetes en un índice comparable a la restricción calórica. 8 El ayuno cada tercer día también ha demostrado reducir los índices de cáncer, al reducir la proliferación de las células. Entonces, ¿qué es exactamente el ayuno intermitente y cómo se diferencia de la restricción calórica?

La restricción calórica involucra reducir sus calorías diarias en cierto porcentaje cada comida. Por desgracia, el hambre es un impulso humano básico que no se reprime con facilidad, así que, está prácticamente garantizado que cualquiera que intente implementar de forma seria la restricción calórica, fracasará.

Por fortuna, no tiene que privarse, ya que casi todos los beneficios de la restricción calórica pueden obtenerse a través del ayuno intermitente realizado correctamente.

Hay muchas variaciones del ayuno intermitente. Si es como el 85 % de la población y tiene resistencia a la insulina, mi recomendación personal es que ayune todos los días al programar, simplemente, sus alimentos diarios en un periodo de tiempo más estrecho. Para mí, este método es mucho más sencillo que ayunar 24 horas completas o más, dos veces a la semana, como sugieren algunas personas.

Para comprender cómo puede ayunar diariamente mientras que come todos los días, es necesario que entienda algunos puntos básicos sobre su metabolismo. A la mayoría de las personas necesitan entre 8 y 12 horas para que su cuerpo queme el azúcar almacenado en el cuerpo como glucógeno.

Ahora, la mayoría de las personas nunca agotan sus provisiones de glucógeno porque hacen tres o más comidas al día. Esto le enseña al cuerpo a quemar azúcar como su combustible principal y apaga de forma efectiva su capacidad de usar la grasa como combustible principal.

Por lo tanto, para que funcione, la duración mínima de su ayuno debe ser de ocho horas. Aun así, este número no se acerca al ayuno de 24 horas o más (o a la restricción calórica crónica), el cual puede ser bastante desafiante. Yo creo que, para la mayoría de las personas, solo restringir el periodo de tiempo durante el que consume sus alimentos todos los días es mucho más sencillo.

Por ejemplo, podría restringir sus alimentos a un periodo entre las 11 am y las 7 pm. En esencia, solo deja de comer tres horas antes de irse a la cama, se salta el desayuno y hace que el almuerzo sea su primera comida del día.

Esto equivale a un ayuno diario de entre 16 y 18 horas – más del doble del mínimo requerido para agotar su provisión de glucógeno y comenzar a cambiar al modo de quema de grasa.

La Calidad de sus Calorías es Importante cuando Realiza el Ayuno Intermitente

Tenga en cuenta que tener un plan nutricional adecuado es incluso más importante cuando ayuna o reduce sus calorías, así que lo ideal es modificar sus elecciones alimenticias antes de intentar cualquier tipo de ayuno. Necesita hacer que las calorías que sí consume valgan la pena.

Depender simplemente de la comida rápida y los alimentos procesados durante las horas sin ayuno no le brindará el beneficio de la longevidad. Así que, cuando coma, asegúrese de minimizar los carbohidratos, como la pasta, el pan y las papas.

En cambio, reemplácelos con grasas saludables, como mantequilla, huevo, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y frutos secos – en esencia, las grasas que los medios y los "expertos" le recomendarán evitar.

Lo ideal sería también restringir un poco su consumo de proteína, si generalmente consume una cantidad grande.

Sugiero ampliamente consumir únicamente proteína de alta calidad de animales de pastoreo y limitarla a cerca de un gramo de proteína por cada gramo de masa corporal magra (aproximadamente un gramo de proteína por libra de peso corporal magro) podría ser adecuado para la mayoría de las personas. (Nota: si su masa adiposa es 20 %, su masa magra es 80 % de su peso corporal total).

Este tipo de elecciones alimenticias, en conjunto con el ayuno intermitente, le ayudarán a pasar del modode quema de carbohidratos al modo dequema de grasa.

¿Cómo Funciona el Ayuno Intermitente?

Investigaciones crecientes confirman que, cuando el cuerpo está acostumbrado a quemar GRASA en vez de azúcar como combustible principal, reduce dramáticamente el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Adaptarse a quemar grasa incluso podría ser una estrategia clave, tanto para la prevención del cáncer, como para su tratamiento, ya que las células cancerosas no pueden utilizar grasa como combustible – necesitan azúcar para desarrollarse.

En pocas palabras, el ayuno aumenta la sensibilidad a la insulina, en conjunto con la eficiencia de la energía mitocondrial, por lo que retrasa el envejecimiento y las enfermedades, las cuales se relacionan normalmente con la pérdida de la sensibilidad a la insulina y la disminución de la energía mitocondrial.

Dos mecanismos adicionales a través de los cuales el ayuno beneficia al cuerpo son:

• Reducir el estrés oxidativo – El ayuno disminuye la acumulación de radicales oxidativos en la célula y, por lo tanto, evita el daño oxidativo en las proteínas, lípidos y ácidos nucleicos de las células relacionados con el envejecimiento y las enfermedades.
• Aumentar la capacidad de resistir el estrés, la enfermedad y el envejecimiento – El ayuno induce la respuesta celular al estrés (similar a aquella inducida por el ejercicio), en la que las células aumentan la expresión de los genes que incrementan la capacidad de lidiar con el estrés y resistir las enfermedades y el envejecimiento.

Mientras que la mayoría de las personas tienen éxito para pasar a la quema de grasa después de varias semanas de ayuno intermitente, podría necesitar algunos meses para enseñarle a su cuerpo a encender las enzimas que queman la grasa y que permiten que el cuerpo las use efectivamente como su combustible principal.

Así que, si está utilizando el ayuno intermitente para perder peso, ¡no se dé por vencido! El otro beneficio del ayuno intermitente es que, una vez que se ha adaptado a quemar grasa y ha llegado a su peso normal, sin presión arterial alta, diabetes o colesterol alto, solo necesitará programar ocasionalmente sus comidas.

Mientras que mantenga su peso corporal ideal, puede volver a hacer tres comidas al día si lo desea. Yo restringí mis comidas a un periodo de seis a siete horas al día hasta que me adapté a quemar grasa y perdí cerca de 10 libras. Ahora, casi nunca desayuno, aunque, varios días a la semana hago dos comidas, en vez de solo una.

Razones Convincentes para Intentar el Ayuno Intermitente

Para la mayoría de las personas, la idea de prolongar su vida, disminuir su riesgo de enfermedades crónicas y perder peso es bastante atractiva, incluso cuando la idea de la restricción calórica no lo es. El ayuno intermitente le ofrece una forma de obtener estos beneficios sin sentirse privado y es una estrategia que insto a probar a prácticamente todas las personas.

Con base en mi propia experiencia fenomenal con el ayuno intermitente, creo que es una de las formas más poderosas de cambiar el cuerpo al modo de quema de grasa y mejorar una amplia variedad de biomarcadores de la enfermedad.

Por ejemplo, investigaciones presentadas en 2011 en las sesiones científicas anuales en el Colegio Americano de Cardiología en Nueva Orleans mostraron que el ayuno desencadenó un aumento del 1300 % en la hormona del crecimiento humano (HCH) en las mujeres, y un increíble 2000 % en los hombres.⁹

La HCH, llamada comúnmente la "hormona del ejercicio" representa un papel importante en el mantenimiento de la salud, la forma física y la longevidad, como la promoción del crecimiento muscular y el aumento de la pérdida de grasa al acelerar el metabolismo.

Además, el ayuno intermitente podría detonar que el cerebro libere una proteína que aumenta su función, conocida como el factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC). Ayunar de vez en cuando podría aumentar el FNDC entre 50 y 400 %,¹⁰ dependiendo de la región cerebral.¹¹

Esta es una excelente noticia, ya que el FNDC activa el cambio de las células madre cerebrales en nuevas neuronas y desencadena una variedad de sustancias químicas adicionales que promueven la salud neuronal.

Esta proteína también protege sus células cerebrales de los cambios relacionados con el Alzheimer y el mal de Parkinson. Otros beneficios para la salud relacionados con el ayuno intermitente son:

Creo que el ayuno intermitente es una de las formas más poderosas de mejorar una amplia variedad de biomarcadores de la enfermedad. Los efectos pueden aumentar aún más al hacer ejercicio en estado de ayuno.

Hay algunas excepciones que debería considerar si está pensando en probar el ayuno intermitente: si padece hipoglucemia, fatiga crónica, diabetes o está embarazada (o lactando), lo mejor es evitar cualquier tipo de ayuno u horario de comidas hasta que haya normalizado sus niveles de glucosa e insulina en la sangre, o haya destetado a su bebé.

Otras categorías de personas que deberían evitar el ayuno son las que viven con estrés crónico y aquellas con desregulación del cortisol.