Por el Dr. Mercola
El comportamiento del consumidor ha cambiado, de forma paulatina pero segura, respecto a los alimentos. Muchos han empezado a consumir alimentos más tradicionales y a volver a aprender métodos culinarios antiguos, tales como la fermentación.1
Esta podría ser una de las tendencias alimenticias más positivas que hemos visto en muchas décadas, ya que realmente, los alimentos fermentados son importantes para tener una salud intestinal óptima. En los últimos años, los científicos han descubierto la importancia fundamental del rol que desempeña su microbioma con respecto a su salud general y bienestar mental.
De hecho, algunos han sugerido que su cuerpo podría ser mejor visto como un "súper organismo" compuesto de una diversa gama de microorganismos simbióticos que necesitan ser balanceados adecuadamente para tener un óptimo funcionamiento físico y psicológico.
Incluso, se han dado cuenta de que su microbioma es uno de los factores ambientales que impulsan la expresión genética, al activar y desactivar los genes en función de los microbios que están presentes.
La investigación sugiere que muchos carecen de bacterias intestinales beneficiosas, por lo que es muy importante considerar esto, si no se siente bien, física o psicológicamente. Entre las últimas tendencias en fermentación se encuentra el kvas de betabel--una bebida fermentada de jugo de betabel--y los alimentos elaborados con koji fermentado.2,3,4,5
El Koji Podría Convertirse en la Principal Tendencia Alimenticia del 2017
Ahora, los chefs de todo el mundo empiezan a usar el koji (Aspergillus oryzae6), un tipo de hongo que se ha utilizado durante miles de años, en China y Japón.
Para producir el koji, se añade el cultivo de Aspergillus al arroz cocido, soya, papas o trigo tostado y agrietado (en función de lo que se vaya a utilizar). Posteriormente, la mezcla se coloca en un lugar cálido y húmedo, durante aproximadamente 50 horas. Luego, el koji resultante se añade al alimento que es fermentado, a menudo junto con una solución de salmuera.
Cuando el Aspergillus se fermenta, produce una serie de enzimas conocidas por ser beneficiosas para la salud animal y humana, incluyendo a la amilasa, que ayuda a la digestión y promueve un intestino sano.
Como explicó Clearspring:7
"Los aminoácidos, ácidos grasos y azúcares simples liberados por la acción del koji añaden sabor e intensidad; y se ha argumentado que, a través de los alimentos, proporciona una serie de beneficios para la salud.
Por ejemplo, se sabe que la fermentación de la soya, al utilizar el koji, para crear sopa miso, aumenta los niveles de isoflavonas... que segun, son compuestos eficaces para prevenir el cáncer.
Uno de los aminoácidos liberados por la acción del koji es el glutamato, que le proporciona un sabor intensamente satisfactorio y delicioso, conocido como umami. Esto, combinado con los azúcares simples, también liberados, aseguran que los alimentos elaborados con koji tengan un sabor singularmente balanceado e intenso".
El sake, salsa de soya, vinagre de arroz8 y sopa de miso9 son alimentos y bebidas tradicionales de Asia, a base de koji. Históricamente, el koji también se ha utilizado para obtener sustitutos de proteínas de granos como la soya, trigo y centeno.
En Occidente, los chefs están experimentando y presentando todo tipo de nuevos productos fermentados con koji. Como fue señalado por David Zilber, un sous chef de fermentación de Noma, en Copenhague, Dinamarca:10
"En Noma, utilizamos koji para el sabor. Pero lo bueno de esto es que es un ingrediente e instrumento para hacerlo.
Es delicioso, pero también se puede utilizar como una herramienta--las enzimas [que produce el hongo] descomponen las proteínas; así que, por ejemplo, podría utilizarse para ablandar carne.
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Unos Simples y Económicos Trozos de Carne Ablandada
Un artículo en Bon Appétit11 explica cómo utilizar el koji para ablandar carnes, al reducir el tiempo necesario para "añejar" la carne de 45 días, a tan sólo 48 horas.
Podría hacerlo fácilmente en casa, al utilizar koji comprado en línea o de su mercado local de productos asiáticos. A veces es vendido bajo el nombre de kome-koji (arroz koji) o shio-koji (sal koji).
También, podría hacer su propio koji desde cero. La receta de Fermup.com12 requiere arroz blanco y cultivo iniciador de koji, y todo el proceso toma alrededor de 60 horas de principio a fin.
El koji se parece un poco al pudín de arroz, o pequeños granos de arroz cubiertos de polvo. Para utilizarlo como ablandador para carne, simplemente muélalo suavemente en una licuadora y frótelo sobre la carne. Colóquelo en el refrigerador sin cubrirlo. En el transcurso de 24 a 72 horas, las enzimas en el koji descomponen el tejido conectivo en el bistec y eliminan la humedad de la carne.
En otras palabras, la carne empieza a descomponerse--eso es lo que la vuelve tan tierna. Solamente no deje que se asiente demasiado tiempo. Después de alrededor de tres días, comienza a curar la carne, lo que la endurece. Antes de cocinar la carne, enjuáguela bien con agua fría para quitar todo el koji. Seque la carne, luego sazónela y cocínela como de costumbre.
De acuerdo con Bon Appétit:
"Se dará cuenta de que el bistec se carameliza y adquiere el color mucho más rápidamente que un bistec normal. La carne tiene un sabor muy distinto y obtiene un ligero dulzor de miso.
Ese dulzor es la mayor diferencia entre la verdadera carne añejada y los trozos de carne koji, y eso es lo que hace que la carne se seque o se caramelice más rápido. El bistec koji también es un poco menos suave que el que tiene 45 días sazonado... "
El Koji Podría Ser Utilizado de Muchas Formas Diferentes
También, podría utilizar koji como un adobo para preparar pescado, pollo y vegetales. En este caso, podría ser suficiente con hacerlo en el mínimo de tiempo, de 30 a 60 minutos.
Asimismo, debe considerar que los alimentos podrían quemarse más rápido de lo normal, así que debe estar atento mientras los cocina. Cuando utilice koji, evite agregar sal adicional, ya que es bastante salado. De hecho, a menudo, el koji se utiliza como sustituto de la sal.
Además de eso, el koji se puede agregar como un condimento en un sin número de platillos, lo que proporciona un delicioso sabor "umami", valorado en todas partes por los chefs y conocedores de alimentos. O simplemente agréguelo a su vinagreta o conserva de bayas para realzar los demás sabores.
En Internet, podría encontrar una gran cantidad de diferentes recetas para utilizar el koji. Por ejemplo, Superfoods for Super Salud tiene una receta para preparar sopa de miso casera que utiliza granos de garbanzo en vez de soya.13
¿Para Qué son Fermentados los Alimentos?
Cuando los alimentos se fermentan a través de bacterias, levaduras; o en este caso, un hongo, esto aumenta el contenido nutricional de los alimentos. Además, conservan a los alimentos, al permitir que sean almacenados durante varias semanas, sin tener que agregar conservadores. El proceso de fermentación también produce:
- Bacterias beneficiosas y saludables que promueven la salud intestinal. Además, los productos lácteos fermentados contienen carbohidratos galacto-oligosacáridos no digeribles, que actúan como prebióticos,14 y aminoácidos esenciales15
- Enzimas beneficiosas
- Ciertos nutrientes, incluyendo a las vitaminas B, biotina y ácido fólico.16 Los productos lácteos fermentados también contienen cantidades más elevadas de ácido linoleico conjugado (CLA, por sus siglas en inglés)17
- Mayor biodisponibilidad de minerales18
- Ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a mejorar la función del sistema inmunológico
Si bien podría hacer una fermentación silvestre (al permitir que el proceso se desarrolle de forma natural en los vegetales), este método toma más tiempo para que se produzca, y el producto final es más incierto. Al inocular la comida con un cultivo iniciador esto acelera el proceso de fermentación, y ayuda a asegurar que obtenga un producto final consistente y de alta calidad.
La Mayoría Se Benefician de los Alimentos Fermentados
En mi opinión, si busca lograr tener una buena salud un paso fundamental es optimizar su salud intestinal. Asimismo, en el caso de la mayoría de las enfermedades, ya sean agudas o crónicas, es importante atender su microbioma intestinal.
Si consideramos las estadísticas actuales de enfermedades, parece claro que la mayoría de las personas tienen una mala salud intestinal y se beneficiarían de comer una mayor cantidad de alimentos fermentados.19
Dado que los diferentes alimentos fermentados contienen diferentes tipos de bacterias, lo mejor es consumir una variedad de alimentos fermentados, para optimizar la diversidad microbiana.
La fibra sirve como un prebiótico y es otro importante componente, e incluso podría ser un precedente si ya está sano, ya que los alimentos que tienen una elevada cantidad de fibra nutren a los microbios beneficiosos, los cuales ya residen en el intestino. Al fortalecer su número, estos microbios beneficiosos ayudan a mantener bajo control a los microbios causantes de enfermedades.
Yo recomiendo consumir alimentos fermentados y con elevado contenido en fibra, todos los días, ya que la investigación muestra que su microbioma podría ser muy rápidamente alterado debido a factores tales como la alimentación, estilo de vida y exposiciones a productos químicos.
Sin duda, esta es una espada de doble filo, al considerar cuántas de nuestras comodidades modernas (como los alimentos procesados, antibióticos y pesticidas) resultan ser extremadamente perjudiciales para nuestro microbioma intestinal.
Por otra parte, su alimentación es una de las maneras más fáciles, rápidas y eficaces de mejorar y optimizar a su microbioma; por lo que las buenas noticias son que con ello podría controlar en mayor medida su futura salud.
Cómo los Probióticos Influyen en su Salud y Bienestar
La investigación muestra que los alimentos fermentados tienen una amplia variedad de efectos beneficiosos, incluyendo entre otros a los siguientes:
✓ Elevan el contenido nutricional de los alimentos |
✓ Restauran el microbioma intestinal normal, cuando toma antibióticos |
✓ Mejoran el sistema inmunológico |
✓ Alivian los síntomas de intolerancia a la lactosa |
✓ Reducen el riesgo de infección ocasionada por microorganismos patógenos |
✓ Ayudan a perder peso. Ciertos alimentos fermentados, tales como el kimchi, han demostrado tener un efecto antiobesidad en los animales |
✓ Reducen el estreñimiento o diarrea y mejoran las enfermedades que causan inflamación intestinal, tales como la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, el síndrome del intestino irritable (IBS, por sus siglas en inglés) y la enterocolitis necrotizante |
✓ Previenen las alergias infantiles; entre ellas, alivian la alergia al cacahuate, al suministrar probióticos en combinación junto con inmunoterapia oral20 |
✓ Tienen efectos desintoxicantes y antioxidantes21 (kimchi). Además, el kombucha tiene propiedades antioxidantes, gracias a un compuesto llamado ácido D-sacárico 1,4-lactona (DSL, por sus siglas en inglés)22 |
✓ Reducen el riesgo de infección bacteriana por Helicobacter pylori (H. pylori), el cual causa úlceras e inflamación crónica estomacal |
✓ Alivia la enfermedad del intestino permeable y los problemas asociados, incluyendo a la fatiga crónica |
✓ Disminuyen las infecciones urinarias y del tracto genital femenino |
✓ Alivian el síndrome premenstrual |
✓ Mejoran y disminuye el riesgo de dermatitis atópica (eczema) y acné |
✓ Reducen el riesgo de padecer diabetes tipo 1 y tipo 223 |
✓ Mejoran la salud mental, control de estado de ánimo y comportamiento |
✓ Mejoran los síntomas del autismo24,25 |
✓ Reducen el riesgo de enfermedades cerebrales, incluyendo la enfermedad de Alzheimer |
Fermentar Sus Propios Vegetales es Fácil y Económico
Recomiendo inocular con un cultivo iniciador a los alimentos que está a punto de fermentar, para acelerar el proceso de fermentación.
Puede encontrar más consejos sobre la fermentación en mi previa entrevista con Caroline Barringer, una Practicante de la Terapia Nutricional (NTP, por sus siglas en inglés) y experta en preparación de los alimentos prescritos en el Programa Nutricional del Síndrome del Intestino y su Psicología (GAPS, por sus siglas en inglés) de la Dr. Natasha Campbell-McBride.
Enseguida se encuentra una receta sencilla para comenzar a hacerlo:
• Triture y corte los vegetales elegidos. Le recomiendo encarecidamente utilizar vegetales orgánicos frescos para evitar exponerse a pesticidas. Además, al agregar hierbas, solo use hierbas orgánicas y frescas, en pequeñas cantidades. Algunos ejemplos de deliciosos complementos son la albahaca, salvia, romero, tomillo y orégano.
• Haga un poco de jugo de apio. Este se utiliza como salmuera, ya que contiene sodio natural y mantiene a los vegetales anaeróbicos. Esto elimina la necesidad de utilizar sal de mar, lo que impide que se desarrollen bacterias patógenas.
• Envase los vegetales y el jugo de apio junto con los inoculantes en un frasco de boca ancha para conservas, de 32 onzas. Para preparar los vegetales, podría utilizar un cultivo iniciador, tal como los granos de kéfir, suero de leche o un polvo iniciador comercial. Durante la temporada de verano, utilice dos paquetes de cultivo iniciador para elaborar un lote de 12 a 14 frascos.
Durante el invierno, necesitará tres paquetes para preparar un lote de la misma cantidad. Podría serle de utilidad usar un mortero para compactar el contenido del frasco y eliminar las bolsas de aire.
• Cúbralo con una hoja de col, al doblarla de los lados. Asegúrese de que los vegetales estén completamente cubiertos con jugo de apio, y que el jugo cubra hasta la parte superior del frasco, para eliminar el aire atrapado.
• Selle el frasco y almacénelo en un lugar cálido, ligeramente húmedo, de 24 a 96 horas, en función del alimento que fermente. El rango de temperatura ideal es entre 68 y 75 °F; y a un máximo de 85 °F. Recuerde que, ¡el calor mata a los microbios!
• Cuando haya terminado, guárdelo en el refrigerador para ralentizar el proceso de fermentación.
Aunque algunos alimentos fermentados contienen vitamina K2, particularmente el natto, un producto de soya fermentada que usualmente es vendido en tiendas donde venden productos alimenticios asiáticos; los vegetales fermentados podría producir niveles terapéuticos de esta vitamina al utilizar un cultivo iniciador como Kinetic Culture, elaborado con bacterias productoras de vitamina K2.
(Por favor, tenga en consideración que no todas las cepas de bacterias producen vitamina K2, por lo que no todos los alimentos fermentados la contienen. Por ejemplo, la mayoría de los tipos de yogur tienen bajos niveles de vitamina K2. Ciertos tipos de quesos, como Gouda, Brie y Edam tienen elevados niveles de vitamina K2, caso contrario en otros tipos de queso).
Nuestras Tapas Para Frascos de Fermentación Ayudan a Disminuir el Desagradable Olor de la Fermentación
Además de utilizar un cultivo iniciador, otras herramientas que podrían serle de utilidad son un disco de trituración, un mortero/triturador de vegetales, accesorios y tapas para frascos de fermentación.
Algunas personas encuentran desagradable el olor que emite el proceso de fermentación de los vegetales, y las tapas para frascos de fermentación podrían ayudarle a eliminar estos olores.
Las tapas tienen una válvula de una vía que permite que los gases sean liberados al tiempo que evitan la entrada del oxígeno al frasco, lo que podría detener el proceso de fermentación; y tienen un filtro de carbón que reduce los olores. Una vez más, estas no son realmente necesarias, pero podrían ser útiles si a usted o a un miembro de su familia les desagrada el olor de la fermentación de los vegetales.
Optimizar Su Microbioma es una Poderosa Estrategia Para Prevenir Enfermedades
Creo que optimizar su microbioma flora intestinal podría ser una de las cuestiones más importantes que podría hacer por su salud, y podría tener el control total de esta situación al hacer elecciones saludables en cuestión médica y alimenticia. La buena noticia es que ayudar a su microbioma no es una tarea muy complicada. Una de las mejores maneras para mejorar su salud intestinal es a través de su alimentación.
Los alimentos fermentados son ideales, pero la fibra alimenticia también es importante. Algunos microbios fermentan la fibra y los derivados nutren a su intestino grueso.
Asimismo, sería prudente que tomara otras medidas proactivas para apoyar a su salud intestinal y evitar daños en el microbioma. Para optimizar a su microbioma, tome en consideración las siguientes recomendaciones:
| Que Hacer |
Que No Hacer |
✓ Que Hacer: Coma muchos alimentos fermentados. Las opciones saludables incluyen lassi, leche orgánica fermentada como el kéfir, natto (soya fermentada) y vegetales fermentados.
Si usted fermenta sus propios vegetales, considere utilizar un cultivo de inicio especial que haya sido optimizado con cepas bacterianas que produzcan altos niveles de vitamina K2.
Esta es una forma económica de optimizar su K2, que es particularmente importante si usted está tomando un suplemento de vitamina D3. |
✓ Que No Hacer: Antibióticos, al menos que sean definitivamente necesarios (y si los toma, asegúrese de repoblar su intestino con alimentos fermentados).26,27
Y aunque algunos investigadores están buscando métodos que pudieran aminorar la destrucción de las bacterias benéficas causada por los antibióticos probablemente su mejor opción siempre será volver a sembrar su intestino con probióticos de alimentos fermentados y cultivados. |
✓ Que Hacer: Aunque yo no recomiendo tomar muchos suplementos (ya que considero que la mayoría de sus nutrientes deben provenir de los alimentos), los probióticos son una excepción si no come alimentos fermentados de forma regular. |
✓ Que No Hacer: Carnes de animales convencionalmente criados y otros productos animales ya que los animales de CAFOs son administrados rutinariamente dosis bajas de antibióticos además de granos transgénicos, que también afectan su flora intestinal |
✓ Que Hacer: Aumente su consumo de fibra soluble e insoluble. Se puede enfocar en los vegetales, frutos secos y semillas, incluyendo las semillas germinadas. |
✓ Que No Hacer: Agua clorada y/o fluorada |
✓ Que Hacer: Ensucie sus manos en el jardín. Llevar una vida libre de gérmenes podría no ser lo mejor para usted, ya que la pérdida de bacterias saludables puede tener un fuerte impacto en su salud física, mental y emocional.
Exponer a bacterias y virus puede servir como una "vacuna natural" que fortalece su sistema inmunológico y brinda inmunidad a largo plazo en contra de enfermedades.
Ensuciarse las manos en el jardín puede ayudar a que su sistema inmunológico se reencuentre con los microorganismos benéficos de las plantas y el suelo. De acuerdo con un reciente reporte,28 no exponerse al ambiente exterior puede en si hacer que su microbioma se haga deficiente. |
✓ Que No Hacer: Alimentos procesados. El exceso de azucares junto con otros nutrientes chatarras alimentan las bacterias patógenas.
Los emulsionantes alimentarios como el Polisorbato 80, lecitina, carrageno, poligliceroles y goma de xantana también parecen provocar un efecto negativo en su flora intestinal.29
Al menos que sean 100% orgánicos, también contienen transgénicos que tienden a estar muy contaminados con pesticidas como el glifosato. |
✓ Que Hacer: Abra sus ventanas. En la mayor parte de la historia humana el exterior siempre fue parte del interior y en ningún momento durante nuestro día nos hemos separado de la naturaleza. Actualmente, pasamos el 90 por ciento de nuestras vidas en el interior de algún lugar.
Y, aunque esto tiene sus ventajas, también ha cambiado el microbioma de su hogar.
Las investigaciones30 demuestran que abrir las ventanas y aumentar el flujo de aire natural puede mejorar la diversidad y salud de los microbios en su hogar, lo que a su vez lo beneficia a usted. |
✓ Que No Hacer: Sustancias químicas agrícolas, el glifosato (Roundup) en particular es un antibiótico conocido y en caso de comer alimentos contaminados con RoundUp, matara eficazmente muchos sus microbios intestinales |
✓ Que Hacer: Lave sus trastes a mano en lugar de utilizar un lavavajillas. Investigaciones recientes han demostrado que lavar sus trastes a mano deja más bacterias en ellos que cuando los lava con lavavajillas y que estar en contacto con estos trastes menos estériles en realidad podría reducir el riesgo de alergias estimulando su sistema inmunológico. |
✓ Que No Hacer: Jabón antibacteriano, ya que se encarga de matar tanto las bacterias malas como las buenas y contribuye con el desarrollo de resistencia a los antibióticos. |