20 Consejos Por 20 Años

1. Duerma ocho horas Todas las noches

Es posible que esto lo haya oído desde que era un niño; sin embargo, dormir ocho horas es un asunto serio. Lo crea o no, dormir la cantidad de horas adecuadas podría hacerle más inteligente, delgado y feliz; le ayuda a asimilar y enfrentar los pormenores de la vida y procesar la información en múltiples niveles.

Cuando no duerme la suficiente cantidad de horas termina consumiendo más calorías. Su memoria se resiente y el riesgo de depresión aumenta porque su cerebro no ha tenido tiempo suficiente para separar lo que es y no es importante.

El riesgo de ansiedad aumenta, y con ello, los mecanismos que frecuentemente involucran a los alimentos. Incluso, su sistema inmunológico tiene un impacto. Proteja sus horas de sueño como si se tratara de su cuenta bancaria. Eso le proporcionará más beneficios.

2. Obtenga suficiente cantidad de vitamina D y grasas omega-3, y analice sus niveles

Las deficiencias en estos dos nutrientes esenciales producen daños incalculables en la salud de millones de personas en los Estados Unidos.

De hecho, el 85 % de sus habitantes no reciben suficiente cantidad de vitamina “D” para ayudar a combatir la pérdida ósea, deterioro cognitivo, artritis reumatoide y crecimiento anormal de las células; que son solo algunas de las funciones que apoya la vitamina D. Para calcular que tanta cantidad necesita, debe analizar sus niveles y asegurarse de mantenerlos entre 40 y 60 ng/mL durante todo el año.

Exponerse a los rayos del sol de forma regular es su mejor fuente de vitamina D; pero, en el caso de algunas personas, también podría ser necesario tomar un suplemento.

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs, por sus siglas en inglés), que necesita para tener una buena coagulación sanguínea, memoria, fuerza muscular, vista, salud cardiaca, digestión saludable y otros más.

El deterioro cognitivo involucra una deficiencia y podría ser un factor relacionado con 100 000 muertes prematuras cada año.

La Prueba del Índice de Grasas Omega-3¹ podría ayudarle a determinar sus niveles (lo ideal es que debe este debe ser superior al 8 %) y está disponible en varios laboratorios. Las mejores fuentes de grasas omega-3 de origen animal incluyen al salmón silvestre de Alaska, sardinas, anchoas y aceite de kril.

3. Empiece a moverse más

Permanecer sentado abarca una significativa parte de la vida moderna. De hecho, el promedio nacional de los adultos que tienen poca o ninguna actividad física, aparte de su trabajo, es de 22.6 %, según la United Health Foundation.²

Más de 10 000 estudios avalan el hecho de que permanecer sentado es un gran factor de riesgo, no solo para enfermedades, sino también de muerte prematura.

Tan solo caminar una hora por día, que es el equivalente a aproximadamente 3 millas, será un gran avance en el camino (juego de palabras intencionado) para optimizar la salud.

Obtendrá mayor resistencia, más energía e incluso más confianza, al mismo tiempo que reduce el riesgo de padecer varios tipos de enfermedades. Lo ideal es tener el objetivo de caminar 10 000 pasos diarios y disminuir el tiempo de estar sentarse a tres horas o menos por día.

4. Cultive sus propios alimentos

La mejor manera de garantizar consumir alimentos verdaderamente saludables, tales como los vegetales, hierbas y semillas, es producirlas uno mismo. Podría sorprenderle lo fácil que es empezar con las semillas de betabel, lechuga o jitomate orgánico, para tener cultivos de alimentos a su alcance.

Es muy satisfactorio, además de que no tendrá que preocuparse por alimentos transgénicos (GE, por sus siglas en inglés) con rastros de pesticidas dañinos.

5. Obtenga una adecuada exposición a los rayos del sol

Los seres humanos producen miles de unidades de vitamina D en cuestión de minutos, después de exponer todo el cuerpo hacia la luz solar,³ pero, desafortunadamente, entre 5 a 9 puestos de trabajo mantienen a la mayoría de las personas en espacios interiores.

Exponerse a los rayos del sol de forma regular no solo es importante para producir una adecuada cantidad de vitamina D, sino también para mejorar el sistema inmunológico, regular el ritmo circadiano, disminuir la presión arterial, mejorar el estado de ánimo e incluso reducir el riesgo de cáncer.⁴

Exponerse de forma segura a los rayos del sol podría ser posible al conocer su tipo de piel, la fuerza de los rayos ultravioleta en el momento de la exposición y la duración de la misma. Siempre evite quemarse, pero asegúrese de pasar una cantidad razonable de tiempo con su piel desnuda expuesta de forma regular.

6. Consuma más fibra

Es posible que no tenga sentido, hasta que lo analiza, pero cuando los alimentos que consume circulan en su sistema (es decir, en su colon) durante demasiado tiempo, comienza a acumular toxinas que probablemente podrían terminar causándole cáncer de colon.

Los alimentos que come proporcionan los nutrientes necesarios para tener una buena salud corporal, pero luego necesitan moverse hacia adelante y hacia atrás en su sistema.

Ahí es donde la fibra, especialmente los vegetales, frutos secos y semillas, tales como la linaza y chía--no los granos—son de utilidad. La fibra ocasiona que sus paredes intestinales “muden” para acelerar el movimiento. Asimismo, beber una cantidad adecuada de agua ayuda al proceso.

La fibra no solo es beneficiosa para reducir el riesgo de cáncer, sino también reduce el riesgo de enfermedades crónicas, tales como la diabetes y las enfermedades cardiacas. Incluso, esto es beneficioso para su función pulmonar. ¿Qué tanta cantidad de fibra necesita? Creo que lo ideal es consumir aproximadamente 50 gramos por cada 1 000 calorías.

7. Coma una mayor cantidad de pescado

Como posiblemente ya este enterado, las proteínas son esenciales para la salud. Sin embargo, solo necesita comer entre el 10 y 35 % de su consumo calórico diario de proteínas, y muchas personas en los Estados Unidos consumen una cantidad superior.

Una excelente forma de obtener suficiente cantidad de proteína, es al intercambiar una poca cantidad de la carne de res que come por pescado, sin obtener demasiada, lo que podría ser peor que tener una deficiencia.

El salmón silvestre de Alaska, sardinas, anchoas y el arenque, son peces de agua fría que proporcionan grasas saludables, incluyendo las grasas omega-3, sin altos niveles de contaminantes.

Asegúrese de que los peces que consuma sean silvestres, no criados en piscifactorías, que tenga bajos niveles de mercurio y otros contaminantes, y que sean capturados de forma responsable.

La certificación del Marine Stewardship Council (MSC, por sus siglas en inglés)⁵ y FishWise ayudan a eliminar las dudas sobre lo que es saludable y sostenible. Si elige tomar un suplemento, el aceite de kril proporciona muchos de los mismos beneficios que consumir pescado, e incluso más beneficios que el aceite de pescado.

8. Cambie a consumir alimentos certificados de fuentes animales alimentadas con pastura.

Eso se aplica en el caso de la leche y la mantequilla así como en la carne; por lo que cuando compra estos productos que conoce--como los estudios lo han indicado--obtiene minerales esenciales óptimos y antioxidantes, así como una composición de ácidos grasos.

Los alimentos orgánicos de animales alimentados con pastura también son libres de antibióticos y otros medicamentos utilizados en las operaciones concentradas de alimentación animal (CAFOs, por sus siglas en inglés).

Las enfermedades resistentes a los antibióticos se han convertido en un importante peligro para la salud pública, por lo que, debe considerar comprar carnes orgánicas. Grassfed Exchange tiene una lista de productores que venden carnes orgánicas de animales alimentados con pastura en los Estados Unidos.

Además, le recomiendo entrar al sitio web de RealMilk.com y el Informe sobre el huevo del Instituto Cornucopia, así como el cuadro de indicadores lácteos.⁶

La Certificación por la Asociación Americana de Productos de Animales Alimentados con Pastura (AGA, por sus siglas en inglés) es la más alta garantía de que los alimentos son auténticamente criados bajo los más altos estándares. Además, apoya a los Productores de Animales Alimentadas con Pastura de los Estados Unidos.

9. Elabore alimentos fermentados

Los alimentos fermentados le proporcionan a su cuerpo microorganismos beneficiosos, contrarrestan la inflamación y controlan el crecimiento de las bacterias causantes de enfermedades. Todo lo que necesita es uno o dos frascos para empezar.

Su intestino alberga alrededor del 85 % de su sistema inmunológico, principalmente porque 100 billones de bacterias benéficas y patógenas viven allí y desempeñan un importante rol en las funciones corporales.

Cuando su tracto gastrointestinal no está debidamente balanceado, podrían aparecer una amplia variedad de problemas de salud, incluyendo alergias y enfermedades autoinmunológicas. Aquí se encuentra un tutorial para iniciar la travesía hacia una mejor salud intestinal.

10. Cultive germinados

Si no ha escuchado acerca de los increíbles beneficios para la salud de consumir los germinado de brócoli, frijoles o girasol, sería importante que sepa que, en comparación con las considerables vitaminas y antioxidantes que contienen los vegetales, la versión micro (es decir, germinados) de estos, es como consumir vegetales con esteroides.

Los germinados de las semillas de girasol y chicharos son aproximadamente 30 veces más nutritivos que los vegetales orgánicos.

Lo mejor de todo es que cultivarlos es súper fácil, rápido, asequible y no requiere mucho espacio. Para obtener las instrucciones que le ayudarán a comenzar esta divertida y nutritiva travesía, asegúrese de leer el artículo Como Cultivar Germinados 101.

11. Evite las lectinas

Las lectinas son proteínas que se unen a los carbohidratos, los cuales se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal, tales como el trigo y otros granos, frijoles y legumbres similares, así como vegetales de la familia de las solanáceas, tales como el jitomate y los pimientos.

Muchos son proinflamatorios y neurotóxicos, y podrían aumentar la viscosidad de la sangre, interfieren con la expresión génica y alteran la función endocrina. Es por eso que los frijoles secos deben ser cuidadosamente cocinados, y nunca deben comerse crudos. Además, germinar y fermentar los alimentos reducirá drásticamente su contenido de lectina.

12. Evite el fluoruro

En los Estados Unidos, el 57 % de los jóvenes que se encuentran entre las edades de 6 y 19 años padecen fluorosis dental, una enfermedad en la que el esmalte de los dientes se vuelve progresivamente descolorido y moteado debido a la sobreexposición al agua potable fluorada. La fluorosis dental es una señal externa de que el fluoruro está dañando al cuerpo.

En 1937, un químico introspectivo afirmó que la fluoración del agua era equivalente a cometer “asesinato público”, lamentablemente esto fue confirmado con una mayor incidencia de muertes por cáncer que involucraron al fluoruro, poco después de que había comenzado a implementarse.

Elija una pasta dental que no esté fluorada y considere instalar un filtro de agua que elimine el fluoruro. Los tres tipos de filtros que podrían eliminar el fluoruro son la ósmosis inversa, los desionizadores (que utilizan resinas de intercambio iónico) y la alúmina activada.

13. Evite las microondas, especialmente en los recipientes de plástico

En función del producto que utilice, sus contenedores de plástico podrían tener ftalatos, un tipo sustancia química que podría provocar "alteraciones en el género"; es decir, que los machos de muchas especies tengan rasgos más femeninos, junto con muchos otros padecimientos.

Al colocar el alimento en un recipiente de plástico, estos entran en contacto con los ftalatos y otros productos químicos que se han filtrado durante el proceso de calentamiento.

En vez de eso, utilice un recipiente de vidrio y cubra los alimentos con una toalla de papel, un filtro de café o una tapa de cristal colocada en un pequeño ángulo para que el vapor escape. Incluso mejor, evite utilizar su microondas.

Las ondas microondas calientan el alimento, lo que causa que las moléculas de agua resuenen en frecuencias muy elevadas y con el tiempo se conviertan en vapor, lo que calienta su alimento. Si bien, esto podría calentar rápidamente su alimento, también causa un cambio en la estructura química del mismo y destruye muchos nutrientes esenciales.

14. Limite su consumo de proteínas.

Las proteínas son esenciales para la salud, ya que ayudan a desarrollar los músculos, mantener las células sanas y regular su metabolismo, por nombrar algunas de sus muchas funciones, por lo que son llamados "componentes esenciales de la vida".

Pero los habitantes en los Estados Unidos son los que consumen la mayor cantidad de carne per capita en el mundo--más de 175 libras de cerdo, aves y res por año, que supera a las cantidades adecuadas para tener una óptima salud.

Las personas que consumen una cantidad de proteínas 20 %, o superior, al consumo calórico total, tienen una tasa de cáncer 400 % más alto, y un riesgo 75 % mayor de mortalidad. Las proteínas son importantes, pero también es esencial estar balanceado.

Para tener una salud óptima, considero que la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 1 gramo de proteína por kilogramo de masa corporal magra (no de peso corporal total), o 0.5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra.

15. Disminuya la exposición hacia los EMFs

No hay duda al respecto, es un hecho que, si utiliza un teléfono celular, se expone a los EMFs, o campos electromagnéticos.

Un estudio demostró que las personas que estaban la mayor parte del tiempo conectados, a través de sus teléfonos celulares, tuvieron el doble de probabilidades de desarrollar glioma, en comparación con los que los usaron menos tiempo.⁷ Algunos de los terribles resultados de ello, son una discapacidad en el aprendizaje, alteración del metabolismo cerebral y daño en el ADN.

Disminuya su exposición a todos los dispositivos electrónicos siempre que le sea posible, pero tenga especial cuidado con su teléfono móvil, teléfono inalámbrico, enrutador Wi-Fi y módem.

Podría reducir su exposición al apagar su Wi-Fi durante la noche, al mantener su teléfono celular en modo de avión, a menos que lo utilice, utilizar el altavoz del teléfono y un bastón para selfie, cuando hable por su teléfono celular.

16. Elimine la nicotina de su vida

Probablemente ya sepa que fumar causa cáncer, y que de igual manera, otras formas de nicotina y alquitrán son peligrosas. Pero ¿Sabía que este es uno de los factores involucrados en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer?

De hecho, un estudio demostró que las personas que fumaban tenían un riesgo 45 % mayor de desarrollar demencia, en comparación con las personas que no lo hacían.⁸ Le recomiendo que le muestre este estudio a sus hijos y nietos.

17. Elimine los utensilios de cocina antiadherentes

La razón de ello es porque, las sustancias poli y perfluoroalquilas (PFAS, por sus siglas en inglés), utilizadas para crear estas superficies, son tóxicas, tanto para su cuerpo como para el medio ambiente.

Podría haber notado partículas que se desprenden cuando cocina los alimentos, y se percata de que entran en el cuerpo de alguien; al igual que los vapores tóxicos, incluso si no puede olerlos. En vez de ello, utilice ollas de cerámica o con esmalte de hierro fundido, cacerolas y comales para cocinar.

18. Considere la posibilidad de deshacerse de sus empastes de mercurio

Pero, en primer lugar, tal vez debería considerar como los rellenos de mercurio podrían arruinar su salud. Los rellenos de amalgamas que colocan los dentistas en los Estados Unidos contienen un 50 % de mercurio, que producen vapores que atraviesan las membranas celulares, la barrera hematoencefálica y el sistema nervioso central.

Los estudios demuestran que causan graves problemas psicológicos, neurológicos e inmunológicos. Un dentista biológico podría retirarle los empastes de mercurio, y aquí puede encontrar más información al respecto.

19. Elimine las sodas

Innumerables personas han avanzado hacia un estilo de vida más saludable, pero una de las cosas más inteligentes que podría hacer--si no lo ha hecho ya--es dejar de beber sodas.

Existe una relación entre el consumo de sodas y la obesidad, así como con un daño hepático, enfermedades cardiacas, diabetes y osteoporosis. Hacer una transición a tomar agua, podría ser la decisión de salud más importante que haya hecho.

Haga lo que haga, no empiece a beber sodas de dieta, ya que estas son aún peores; ya que están vinculadas a derrames cerebrales, demencia, depresión y trastornos neurológicos, debido a su contenido de aspartame, y podrían ocasionar que suba de peso, en vez de perderlo.

Manténgase informado sobre lo que realmente introduce en su cuerpo. No creerá la inmensa mejoría que podría tener.

20. Evite el azúcar

La evidencia sugiere que consumir un exceso de azúcar, no solo es un factor dañino, sino que es una causa fundamental de diabetes, obesidad y la mayoría de las enfermedades crónicas degenerativas, incluyendo a la enfermedad de Alzheimer y Parkinson.

Podría disminuir su riesgo de muerte prematura simplemente al limitar su consumo. Una vez que aprecia los peligros del azúcar de una forma más amplia, finalmente, podría estar más motivado para eliminarlo, en su mayoría, de su alimentación.

Al principio, podría ser difícil, pero una vez que reduce la cantidad de azúcares añadidos y otros carbohidratos netos (carbohidratos totales sin fibra), esto le permitirá a su cuerpo comenzar a quemar grasas nuevamente como su combustible principal, los antojos de azúcar desaparecerán y no tendrá problemas para abstenerse de consumir comida chatarra por más tiempo. Piense en la Stevia como una alternativa.