Por el Dr. Mercola
Si no está convencido de que llevar una alimentación saludable sea fundamental para estar saludable, y quizás por razones que podrían ser una sorpresa, es posible que recuerde la historia de un estudiante universitario que pasó todo un mes comiendo desayuno, almuerzo y cena de McDonald’s.
La regla era que cada vez que alguien tomaba su orden y le preguntaba si quería algo más grande, la mayoría de las veces decía que sí.
Durante esos pocos días y semanas, no sólo aumentó de peso, daño su hígado y experimento otros varios cambios, que fue el resultado que su médico le aconsejara dejara ese tipo de comida por el bien de su salud.
En ese momento, los altos niveles de las grasas más malas, carbohidratos altos y una mezcla de conservadores tóxicos y otras sustancias químicas fueron señalados por su rápido deterioro de su salud, pero como The Conversation rápidamente lo notó, sin titubear, hay "otras personas" que no les importa llevar una alimentación a base de comida rápida: microbios que se agrupan en sus intestinos:
"Estos son los cientos de trillones de microbios que superan en número a nuestras células humanas, diez a uno y, son los que digieren nuestros alimentos, aportan muchas vitaminas y nutrientes y nos mantienen saludables.
Hasta hace poco los hemos considerado perjudiciales, pero aquellas (como la salmonela) son una pequeña minoría y la mayoría son esenciales para nosotros".1
La premisa ha sido respaldada por otros estudios2 que demuestran que este es el caso--que la aterosclerosis incluso podría ser inducida por la combinación de un intestino con "baja diversidad bacteriana" y una dieta alta en grasas malas.
Las bacterias y hongos en el tracto digestivo, principalmente el intestino grueso, y el tipo de alimento que consume, mientras que simultáneamente alimenta a esas criaturas que conforman su microbioma, puede beneficiar o destrozar su salud.
Su salud intestinal es la clave para su estado de ánimo, metabolismo, sistema inmunológico y mucho más.3
¿Cómo se Mide el Microbioma Intestinal?
Un par de científicos especulo que mientras que el conteo de microbiomas bajo en una persona es un cambio positivo cuando comienzan a llevar una dieta más sana, no estaba claro si alguien con bacterias intestinales saludables y fijas podría mejorar en cuestión de días.
Cuando Tim Spector, investigador y profesor de epidemiología genética en el King's College de Londres, se juntó con su colega Jeff Leach (fundador de la American Gut, el proyecto de microbioma de código abierto/financiado por el público, más grande del mundo) en Tanzania, donde Jeff vivía y trabajaba entre uno de los últimos grupos de cazadores-recolectores en África, los Hadza, tuvieron la oportunidad de averiguarlo.
Como se indicó anteriormente, un intestino de "baja diversidad" es aquel que no tiene una amplia representación de bacterias, lo que hace que la persona sea más susceptible a las enfermedades.
Una organización llamada Map My Gut puede evaluar la diversidad de los ecosistemas intestinales de las personas utilizando la tecnología de secuenciación de ADN más avanzada para identificar los microbios. Esto se hace al "juntar” el ADN bacteriano, el sitio Web explica:
"Literalmente, creamos un mapa del contenido microbiano de tu intestino, de ahí proviene el nombre. Nuestros especialistas en microbiomas posteriormente agregan un análisis individualizado de sus resultados.
Finalmente, creamos un informe detallado que describe los microbios claves que hemos encontrado dentro de usted y lo que significan para usted y su salud."4
Los analistas que representan a Map My Gut sugieren que las personas que tienen problemas para controlar su peso, han estado tomando antibióticos a largo plazo, tienen síndrome del intestino irritable (IBS, por sus siglas en inglés), colitis u otros problemas intestinales, quieren cambiar su alimentación o están interesados en aprender el estado de su salud intestinal, podrían beneficiarse de tal evaluación.
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El "Microbioma Más Diverso del Planeta"
Spector examinó su flora intestinal junto con otras 100 personas y descubrió que su microbioma era el más saludable de todos ellos--o más correctamente, tenía la mejor diversidad intestinal, algo que está relacionado con un bajo riesgo de muchas enfermedades, como la obesidad. Pues resulta que los pobladores de Hadza tienen la más rica y más diversa salud intestinal del planeta.
Leach le sugirió Spector adoptar un plan nutricional de tres días con el fin de implementar la alimentación de los cazadores-recolectores Hadza, quienes no desperdician nada y no matan nada sin que sea necesario. Tal vez en este momento se esté preguntó a qué es a lo que se sometio; Spector escribió para CNN:
"Mediría mis microbios intestinales antes de ir a Tanzania, durante mi estancia con los Hadza, y después de mi regreso al Reino Unido.
Tampoco tenía permitido lavar ni usar hisopos de alcohol y tenía que cazar y forrajear como los Hadza tanto como fuera posible--incluyendo entrar en contacto con la extraña popo de los bebés Hadza y de los babuinos que estuviera por allí.”5
Después de haber estado solo tres días en la remota tribu y comiendo todo lo que comían, el equipo, incluyendo Leach y sus muestras de "popo", regresaran a Londres para ser analizados.
La Alimentación Viejísima de los Hadza
Visitar una zona tan remota comenzó en el aeropuerto de Kilimanjaro, en Tanzania, rumbo al norte para una parada de una noche en Arusha (donde se tomó la primera muestra de popo de Spector) antes de otras ocho horas en el lago Eyasi y la región de Serengeti.
Los cazadores-recolectores de Hadza aún duermen en cabañas de hierba o cerca del fuego y siguen comiendo las mismas plantas y animales que han comido durante siglos.
El primer desayuno de Spector era vainas de las semillas de baobab aparentemente ilimitadas, las semillas contienen altas cantidades de grasa, fibra y vitaminas. El fruto en forma de polvo, mezclado con agua, fue colocado en una taza para hacer una mezcla tipo atole grueso y lechoso, pero "sorprendentemente agradable y refrescante" con un sabor cítrico. Sus dos tazas al parecer le llenaron. Como merienda:
"Las bayas silvestres en muchos de los árboles que rodean el campamento—las más comunes eran pequeñas bayas de Kongorobi. Estas bayas refrescantes y ligeramente dulces tienen 20 veces más fibra y polifenoles que las bayas cultivadas—lo que representa un poderoso combustible para mi microbioma intestinal ".6
El almuerzo, que era más difícil de comer, tenía unos pocos tubérculos de alto contenido de fibra, "como el apio duro y terroso", que las mujeres desentierran con un palo afilado y meten al fuego. Spector no pidió repetir, pero tampoco sentía hambre, lo que él atribuyó al desayuno con alto contenido de fibra.
Más tarde, nadie parecía interesado en cenar. Luego tuvimos una competencia de caza para localizar dos puercoespines, alrededor de 45 libras cada uno, que posteriormente los llevaron hasta el sistema de túneles en un montículo de termitas.
Dado a que se considera una rara delicadeza, escarbaron profundamente para encontrarlos, pero teniendo mucho cuidado de las lanzas afiladas, hasta que finalmente fueran linchados.
"Hicieron una lumbrada. Las espinas, la piel y los órganos valiosos fueron separados y, el corazón, los pulmones y el hígado se cocinaron y los comieron en seguida. El resto de la carne fue llevada de regreso al campamento para compartirla con los demás. Sabía muy similar a la carne de puerco".7
Las comidas posteriores eran similares, aparte de un cambio a la carne de un damán de 9 libras, "un extraño animal peludo similar al conejillo de la india" relacionado con el elefante.
El postre era miel recolectada del árbol baobab, junto con el panal con larvas y repleto de grasa "buena", azúcares y proteínas, que es la combinación “más densa en energía que se encuentra en la naturaleza", que Spector dijo "puede que compita con el fuego en términos de su importancia evolutiva".
Los Efectos de Llevar una Alimentación Nativa de Tanzania por 3 Días
Después de regresar a Londres y haber hecho las pruebas, Spector se enteró que, entre su primera y última presentación de muestras, su diversidad intestinal había tenido un "impresionante” incremento del 20 %, que incluía algunos nuevos microbios africanos, como los Synergistetes.
Pero en cuestión de días, la diversidad y el número de bacterias regreso al mismo nivel que cuando se empezó el experimento. Fueron "malas noticias" para él.
"Pero aprendimos algo importante. Por muy buena que sea su alimentación y su salud intestinal, no es tan buena como la de nuestros antepasados.
Todo el mundo debe hacer el esfuerzo de mejorar su salud intestinal al modificar su alimentación y estilo de vida. Ser más aventureros en sus hábitos culinarios, reconectarse más con la naturaleza y su vida microbiana, tal vez eso es lo que todos necesitamos".8
Dos años más tarde, Leach observó lo impresionado que quedo por la variedad de especies vegetales y animales (alrededor de 600 principalmente aves) que consumían los Hadza en comparación con la poca cantidad que consumen en el Occidente, así como su disponibilidad por encima y por debajo del suelo y eso en comparación, el microbioma humano actual podría ser llamado una zona de desastre ecológico—como el famoso dicho de un canario en una mina de carbón, con toda la evidencia de que ha dejado de existir.
Además, escribió que la reducción en el número y el surtido de bacterias en el microbioma humano parece estar a la par con la tasa de enfermedades, pero:
"Lo que no sabemos es de qué manera se produce la causa y el efecto. ¿Sera la enfermedad la que disminuye la diversidad microbiana o el declive de la diversidad causa o precede la enfermedad? "9 Además, en relación con la dieta Hadza:
"Con cada animal muerto, los microbios tienen la oportunidad de pasar de una especie a otra. Con cada baya que es cortada de un arbusto o tubérculo sacado de la tierra rica en microbios, cada acto de alimentación es lo que mantiene a los Hadza conectados a una extensa reserva regional de especies (microbianas)".10
Él especula que el número relativamente menor de la diversidad bacteriana intestinal podría ser una combinación de una reserva regional de pocas especies o un aumento en los filtros ambientales, como el tiempo excesivo que pasamos en el interior, que es lo que reduce su exposición a la diversidad microbiana,11 el aumento del parto por cesárea y disminución de la lactancia materna, así como el uso generalizado de los antibióticos en la carne que comemos12 hasta los jabones antibacteriales.
¿Cómo Puede Diversificar su Salud Intestinal en Este Mundo Actual?
Una serie de factores en la cultura actual puede influir negativamente en su salud intestinal, desde el bajo consumo de fibra, que provoca--entre otras cosas--estreñimiento, alto consumo de azúcar, que alimenta las bacterias malas y que afectan sus intestinos, lo que lo hace propenso a muchas enfermedades. Su microbioma intestinal incluso puede obstaculizar la expresión génica.
Los problemas de estilo de vida y ambientales claramente no nos favorecen, con la falta de ejercicio, los pesticidas, herbicidas y alimentos transgénicos que contaminan el intestino colectivo, la contaminación, las vacunas y los medicamentos—incluidos los alimentos—prácticamente como una armadura que su sistema se obligado a traspasar al menos que tome las medidas para frenar su efecto
Múltiples estudios clínicos muestran que su alimentación es la clave para desarrollar una "población" intestinal más diversa, por así decirlo, y optimizar su salud.
Una de las maneras más fáciles de hacer esto es simplemente al agregar esa diversidad a los alimentos que come, especialmente a los alimentos de plantas. ¿Qué tan alarmante es que los estudios recientes muestran que alrededor del 75 % de la alimentación occidental consta de tan sólo 12 plantas y productos de cinco especies animales?13
Las bacterias intestinales pueden fermentar la fibra soluble en los vegetales, las legumbres y las frutas, cuyos subproductos ayudan a alimentar a las células que revisten su colon con el fin de prevenir problemas relacionados con el síndrome del intestino permeable.
Los subproductos de fermentación más importantes son los ácidos grasos de cadena corta,14 que ayudan a equilibrar su sistema inmunológico hasta el punto de prevenir la enfermedad de Crohn y el asma.
Además de diversificar con más alimentos, agregar más de estos alimentos ricos en fibra es fácil y delicioso. Según Greatist,15 los alimentos más altos en fibra incluyen los chicharos secos, lentejas, frijoles negros y lima, alcachofas, brócoli, coles de Bruselas, bayas crudas y aguacates.
Para ayudar a mantener bajo control su salud intestinal y minimizar, prevenir e incluso eliminar el riesgo de muchas enfermedades crónicas, intente:
- Comer alimentos fermentados, como el kimchi y otros vegetales fermentados como el kefir, kombucha y yogur sin pasteurizar de leche de vacas alimentadas con pastura que puede hacer usted mismo.
- Comer más alimentos prebióticos, como plátanos verdes, papayas, mangos, frijoles blancos, lentejas y semillas, que son almidones resistentes pero que optimizan su salud intestinal.
- Tomar un suplemento de fibra como la cáscara de semilla de psyllium, en caso que no pueda consumir suficiente en su alimentación.
- Comer alimentos que contengan gran cantidad de polifenoles, como el cacao crudo (que se encuentra en algunos chocolates negros), cebollas, té verde Matcha, moras azules y brócoli.
- Tomar un suplemento probiótico de alta calidad que pueda llegar intacto a sus intestinos con el fin de optimizar el número de bacterias, que por cierto sus características beneficiosas deben estar intactas después del proceso de producción.
También es importante tomar medidas sencillas como abrir sus ventanas para dejar entrar el aire fresco, cultivar sus propios vegetales orgánicos (o comprar productos orgánicos), evitar antibióticos y comer la mayor cantidad de vegetales y frutas que pueda, como la piel externa de las cebollas y los tallos, no solo el florete del brócoli y lavarse las manos con jabón y agua en lugar de depender de jabones germicidas para eliminar los gérmenes (que de hecho hacen lo contrario).
Por último, manténgase informado de cosas como qué alimentos contienen los niveles más altos de pesticidas y qué carnes contienen la mayor concentración de antibióticos. Pase su conocimiento a los demás, porque el planeta que disfrutaron sus abuelos ya no es el mismo en el que sus hijos y nietos crecerán.