Por el Dr. Mercola
Cualquier persona interesada en consumir alimentos saludables para tener una nutrición óptima podría haber leído sobre el tema, y aun así, encontrar que ciertos términos podrían parecer un poco ambiguos. Las diferencias entre los macronutrientes y micronutrientes son un ejemplo perfecto.
Necesita por lo menos una pequeña cantidad de micronutrientes y muchos macronutrientes.1 Ambos son necesarios para obtener la nutrición óptima antes mencionada, pero también son necesarios para la supervivencia.
Si bien, los macronutrientes son importantes para todos, desempeñan un rol especialmente crucial en cualquier persona que intente tener un desarrollo muscular, aumentar peso o para quienes realizan ejercicio vigoroso.2
Al igual que las plantas, el cuerpo humano necesita una alimentación balanceada, en especial durante las etapas cruciales de desarrollo por las que pasan los bebés y niños, sin embargo, también debe continuar consumiéndolos hasta la edad adulta.
Las plantas no pueden completar sus ciclos de vida sin estos elementos, por lo que son llamados esenciales.3 Se dividen en dos categorías: elementos minerales y no minerales. Existen 16 elementos no minerales; los elementos no minerales incluyen al carbono, hidrógeno y oxígeno.
Además, los elementos minerales esenciales son llamados macronutrientes o micronutrientes en función de las cantidades encontradas en el tejido vegetal.
Cada uno de ellos desempeña varios roles, tales como almacenar energía, actuar como cofactores para enzimas, participar en la transferencia de electrones y en la formación de los compuestos de carbono.
En el Laboratorio de Neurociencias, del Instituto Nacional del Envejecimiento, un analisis4 expuso evidencia de estudios epidemiológicos que sugieren que los fitoquímicos alimenticios--de los cuales, muchos son micronutrientes--podrían proteger contra ciertos tipos de cáncer, así como contra enfermedades inflamatorias y cardiovasculares.
También, son beneficiosos para el sistema nervioso. Al consumirlos con regularidad podrían tener un efecto neuroprotector, ya que disminuyen el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y el Parkinson.
En Pocas Palabras, ¿Qué Son los Macronutrientes?
Los macronutrientes constituyen el mayor porcentaje de alimentos que consumimos, están compuestos por:
- Nutrientes primarios--Nitrógeno (N), fósforo (P) y potasio (K)
- Nutrientes secundarios--Calcio (Ca), magnesio (Mg) y azufre (S)
Las proteínas, carbohidratos y grasas pertenecen a la categoría de macronutrientes. El siguiente desglose expone porqué cada uno de ellos es importante:
• Proteínas, conocidas como los “elementos constituyentes de la vida”, reflejan la composición básica del cuerpo.
Están hechas de aminoácidos, y sus mejores fuentes incluyen a los pescados silvestres, aves de corral orgánicas criadas en pastizales, carne de res de animales alimentados con pastura, huevos orgánicos de animales criados en libertad, semillas tales como las semillas de chía, cáñamo y linaza, así como frutos secos.
Además, los aguacates, betabeles y vegetales verdes crudos, como la col rizada y las espinacas, son buenas fuentes de proteínas. Muchas personas consumen una cantidad excesiva de proteínas; por lo que debe limitar su consumo de proteínas a un máximo de 1 gramo de proteína por kilogramo de masa corporal magra al día.
• Carbohidratos, que hasta cierto punto, se encuentra en todos los alimentos, están compuestos por azúcares o almidones, los cuales proporcionan energía, pero al consumir una cantidad excesiva de carbohidratos, estos se convierten y almacenan como grasas.
Por lo que, debe limitar el consumo de carbohidratos netos (carbohidratos totales sin fibra) hasta un máximo de 30 a 40 gramos por día. Podría consumir tantos vegetales altos en fibra como desee. También son carbohidratos, pero ya que tienen altos niveles de fibra, por lo general, contienen un muy bajo contenido de carbohidratos netos.
• Grasas, estas se almacenan para ser utilizadas posteriormente. Aunque algunos aún creen que deben evitarse por completo, es importante entender que existen grasas buenas y malas, y su cuerpo necesita grasas buenas para funcionar adecuadamente.
Entre las mejores fuentes de grasas se encuentran las almendras y nueces de castilla, semillas de calabaza y chía, aceitunas y aguacates, junto con la carne de animales alimentados con pastura, ghee (mantequilla clarificada), manteca y sebo de cerdo, yemas de huevo orgánicos de aves criadas en pastizales, grasas omega-3 de origen animal, sardinas y anchoas, cocos y aceite de coco.
Todos estos son ejemplos de lo que podría constituir entre el 50 y 85 % de sus calorías diarias. Las grasas buenas protegen sus órganos, le ayudan a su cuerpo a absorber las vitaminas de otros alimentos, y mejoran tanto la función cerebral como general. Natural Balance Food explica:
"Los tres macronutrientes tienen sus propios roles específicos y funciones corporales y nos suministran calorías o energía. Por esta razón, ¡el cuerpo requiere estos nutrientes en cantidades relativamente grandes para crecer, desarrollarse, repararse y sentirse bien!
Casi siempre todos los alimentos contienen todos los macronutrientes, que se obtienen, ya sea, a través de un snack saludable o un vegetal crudo.
La única diferencia es cómo están equilibrados los macronutrientes. Por ejemplo, generalmente, la composición nutricional de un aguacate es 75 % de grasas (buenas), 20 % de carbohidratos y 5 % de proteínas, por lo que, es evidente que este es un alimento constituido por grasas.
Por otro lado, un plátano tiene 95 % de carbohidratos, con tan solo pequeñas cantidades de proteínas y grasas".5
La conclusión es que, en el caso de estos tres macronutrientes, la proporción es la cuestión más importante. De lo contrario, quedaría expuesto a las enfermedades. Bonfire Health tiene una excelente manera de explicar por qué es importante consumir alimentos balanceados que incluyan varios tipos de alimentos, para obtener el mayor espectro de nutrientes. Además:
"Su cuerpo tiene la increíble capacidad de utilizar los alimentos que consume y convertirlos en su interior. ¿Por qué esto es algo tan increíble? Ya sea que, si consume una manzana, un filete o una ensalada de col rizada, su maravilloso cuerpo es capaz de descomponer ese alimento en sus partes químicas y volver a reagruparlas en sus células y en la energía que utiliza todo el día".6
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Micronutrientes: Vitaminas, Minerales y Ácidos Orgánicos
Los micronutrientes incluyen a las vitaminas, minerales, oligoelementos, fitoquímicos y antioxidantes, los cuales son esenciales para una buena salud. En comparación con los macronutrientes, no se necesitan en gran cantidad, pero si no los obtiene, se producirán problemas de salud posteriores.
Esta es una de las razones por las que, hoy en día, muchas personas padecen enfermedades y un mal funcionamiento; desafortunadamente, la alimentación suele ser deficiente en lo elemental, a excepción de los nutrientes esenciales.
Cuando vea la lista de micronutrientes, encontrará que conoce muy bien a la mayoría de ellos; y es posible que no haya escuchado acerca de otros. Enseguida se encuentran en orden alfabético:
- Vitaminas--vitamina A, B, C, D, E, K y carotenoides
- Minerales--boro (B), calcio (Ca), cloruro (Cl), cromo (Cr), cobalto (Co), cobre (Cu), fluoruro (F-, un ion negativo), yodo (I), hierro (Fe ), magnesio (Mg), manganeso (Mn), molibdeno (Mo), fósforo (P), potasio (K), selenio (Se), sodio (Na) y zinc (Zn)
- Ácidos orgánicos--ácido acético, ácido cítrico, ácido láctico, ácido málico, colina y taurina
Los micronutrientes podrían encontrarse en una amplia variedad de alimentos saludables, desde vegetales y frutas, hasta carnes de animales alimentados con pastura, frutos secos sin procesar, pescado silvestre, huevos y productos lácteos orgánicos de animales alimentados con pastura.
Por desgracia, algunos de los alimentos que contienen micronutrientes requieren de medidas de precaución, en especial, los que están muy procesados. Además, en ocasiones la manera en que se cultivan las frutas y vegetales disminuye o minimiza el contenido que tenían anteriormente, en términos nutricionales y, con frecuencia, el balance de nutrientes consumidos se desequilibra.
El Balance Adecuado de los Micronutrientes y Macronutrientes, Con Algunas Advertencias
Las proteínas son beneficiosas, pero consumirlas en grandes cantidades no es bueno ya que el consumo excesivo es un factor implicado en el envejecimiento prematuro. Además, a menudo, las carnes procesadas contienen nitritos, que son considerados agentes cancerígenos.
El posible problema con respecto a las proteínas es que, al menos en los Estados Unidos, muchas personas las consumen de forma excesiva. Los estudios advierten que las personas que obtienen diariamente un 20 % o más de sus calorías a través de las proteínas, tienen una tasa 400 % más elevada de cáncer y un riesgo 75 % más elevado de muerte prematura en comparación con las personas que solo consumen un 10 %.7
En cuanto a comer pescado, es importante considerar que la caballa, el arenque, anchoas, sardinas y el salmón silvestre de Alaska son los peces más saludables para consumo, ya que tienen una carga tóxica menor (tal como el mercurio y las toxinas químicas, junto con otros que podrían ser transgénicos) y cantidades más elevadas de los beneficiosos ácidos grasos omega-3.
Las legumbres suman otro enigma a analizar: las lectinas, muchas de las cuales son inflamatorias, neurotóxicas, inmunotóxicas y citotóxicas. También, se encuentran en el trigo y otros productos de la familia de las gramíneas. Como señala Bonfire Health:
"Su cuerpo es tan increíble como las materias con las que realiza sus funciones. La calidad de los alimentos que introduce en su impresionante cuerpo tiene un enorme impacto en su salud. Por ejemplo, tanto una manzana como un bistec implican mucho más de lo que parece...
Dependiendo de dónde se haya cultivado el alimento o cómo haya sido criado el animal del que proviene la carne, podría ser increíblemente diferente la calidad de sus macronutrientes y micronutrientes".8
¿Qué Tan Perjudicial Se Ha Vuelto la Deficiencia Nutricional en las Últimas Décadas?
Hace treinta, cuarenta y cincuenta años, los riesgos más graves para la salud incluían a las catastróficas sequías, epidemias y enfermedades mortales que se convertían en epidemias.
Ciertamente, todos estos son factores de la vida moderna, pero las enfermedades crónicas han evolucionado hasta convertirse en la principal crisis de salud alrededor del mundo. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS):
- Actualmente, las enfermedades cardiovasculares (CVD, por sus siglas en inglés), obesidad, cáncer, diabetes y enfermedades respiratorias representan el 59 % de las 57 millones de muertes anuales, y el 46 % de todas las causas de enfermedades a nivel mundial.
- Alrededor del 75 % del total de los casos de enfermedades cardiacas, se debe a la presión arterial alta, bajo consumo de frutas y vegetales, falta de ejercicio regular y consumo de tabaco.
- Los factores de riesgo, tales como la hipertensión, obesidad, alcohol y tabaquismo causan la mayoría de las enfermedades crónicas.
- Los ataques cardíacos y derrames cerebrales acaban con la vida de aproximadamente 12 millones de personas cada año. Otros 3.9 millones mueren a causa de hipertensión y padecimientos relacionados con enfermedades cardiacas.
- En todo el mundo, más de mil millones de adultos tienen exceso de peso, y al menos 300 millones padecen obesidad, en términos clínicos.
Sin embargo, otras estadísticas demuestran que llevar una alimentación óptima--que incluiría tener una proporción equilibrada de macronutrientes y micronutrientes—haría una gran diferencia, al inclinar la balanza, por así decirlo, en la salud abismal del planeta en general.
Además, hacer los cambios necesarios de estilo de vida, tales como cambiar hábitos como fumar y consumir alcohol en exceso y comenzar a realizar actividad física regular y movimientos diarios, así como dejar los hábitos alimenticios imprudentes en su beneficio, podría tener un impacto importante en su salud física, en un período de tiempo relativamente corto.
Chronometer Podría Ayudar a Hacer el Monitoreo de Nutrientes Para Un Equilibrio Saludable
En la combinación de macronutrientes y micronutrientes, no debe olvidar que, aunque no necesita consumirlos en gran cantidad, también son de vital importancia para evitar enfermedades y trastornos crónicos. BlenderBottle señala que los micronutrientes:
"Ayudan en la producción de enzimas, hormonas y proteínas que son fundamentales para la función corporal y cerebral, y ayudan con la regulación del metabolismo, latido cardiaco y densidad ósea, entre otros procesos.
La deficiencia de micronutrientes podría causar problemas de salud significativos y perdurables, tanto física como cognitivamente".9
Además, optimizar sus proporciones de macrontrientes y micronutrientes podría ayudarle a lograr la cetosis nutricional para optimizar su función mitocondrial, y mejorar su función y salud metabólica. La cetosis nutricional consiste en llevar una alimentación con un alto contenido de grasas saludables, moderada cantidad de proteínas y baja en carbohidratos netos.
No obstante, la mayoría de las personas no sabe cuáles nutrientes se encuentran en un determinado alimento, y mucho menos que tanta cantidad contienen. Por eso es sumamente beneficioso utilizar un medidor de nutrientes, ya que este le ayudará a asegurarse de que realmente siga su plan nutricional.
Cronometer es una herramienta en línea de acceso gratuito que elimina las especulaciones, lo que le permite obtener un análisis verdaderamente preciso y detallado de lo que consume. Trabajé con su desarrollador durante meses, para modificar y optimizar el programa de cetosis nutricional.
Este es el medidor de nutrientes más preciso disponible en el mercado, le proporciona un análisis detallado de lo que consume, incluyendo las proporciones importantes de macronutrientes y micronutrientes para optimizar su salud.