Según un Estudio, el 12% de los Casos de Depresión Podrían Prevenirse Con 1 Hora de Ejercicio a la Semana

Por el Dr. Mercola

El ejercicio ha sido visto durante mucho tiempo como un antídoto contra la depresión, sin embargo, para quienes sufren un episodio de depresión o incluso tristeza, puede ser difícil reunir la motivación para ponerse en movimiento.

Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que en algunas personas incluso una cantidad mínima de ejercicio podría ser suficiente para combatir la depresión—con tan solo una hora a la semana.

El estudio fue grande, contó con la participación de casi 34 000 adultos saludables, sin síntomas de trastornos mentales comunes al comienzo del estudio.

Los participantes fueron monitoreados durante 11 años, durante los cuales se reveló que las personas que realizaban ejercicio regular en su tiempo libre durante una hora a la semana tenían menos probabilidades de deprimirse.

Por otro lado, aquellos que no se ejercitaron tuvieron 44 % más probabilidades de deprimirse en comparación con quienes lo hacían durante al menos una o dos horas a la semana.¹

"La mayor parte de este efecto protector se produjo con bajos niveles de ejercicio y se detectó independientemente de la intensidad", según los investigadores, quienes agregaron que "suponiendo que la relación sea causal, el 12 % de los futuros casos de depresión podrían haberse evitado si todos los participantes hubieran realizado al menos una hora de actividad física a la semana".²

El autor del estudio, Samuel Harvey, profesor asociado en el centro de trabajo de salud mental del Black Dog Institute y de la Universidad de Nueva Gales del Sur, dijo para Time: "Hay pruebas convincentes de que la actividad física puede ayudar a las personas a recuperarse de la depresión...

Nuestro estudio lleva esto un poco más allá y demuestra que el ejercicio también podría desempeñar un papel para prevenir que las personas desarrollen depresión en primer lugar”.³

En este caso, parte del efecto protector del ejercicio fue atribuido a sus beneficios de salud física y social, aunque existen muchas maneras por las cuales el ejercicio es bueno para su salud mental y cerebral.

Mantenerse Activo es Bueno Para el Estado de Ánimo

En el año 2008, en mi entrevista con el Dr. James Gordon, un experto de renombre mundial en el uso de la medicina del cuerpo y mente para curar la depresión, afirmó que el ejercicio físico es comparable a los medicamentos antidepresivos para ayudar a las personas que padecen depresión.

En parte porque aumenta la serotonina en el cerebro y en parte porque incrementa las células cerebrales del hipocampo, que en ocasiones disminuyen en las personas con depresión. Él está lejos de ser el único en llegar a esta conclusión.

En el 2013, un metanálisis publicado en la Base de Datos de Revisiones Sistemáticas de Cochrane se descubrió que el ejercicio es ligeramente más efectivo que una intervención de control, que en algunos casos se trató de un medicamento para reducir los síntomas de depresión.⁴

Otras investigaciones que fueron publicadas en el American Journal of Preventive Medicine, encontraron que el ejercicio aeróbico "a una dosis consistente de acuerdo con las recomendaciones de salud pública" es un tratamiento efectivo para la depresión de leve a moderada.⁵

Además, un estudio que se llevó a cabo en el 2017 reveló que el ejercicio parece ser un tratamiento "prometedor y aceptable" para adolescentes y adultos jóvenes con depresión, y agregó que, para obtener mejores resultados, es posible que el ejercicio deba realizarse varias veces a la semana durante ocho o más semanas e implicar:⁶

• Supervisión
• Actividad aeróbica
• Intensidad de moderada a vigorosa

De manera similar, pero a diferencia del estudio presentado, un estudio que se llevó a cabo en el 2014 revisó las variables del programa de ejercicios para el tratamiento de la depresión y también encontró que el ejercicio aeróbico bajo supervisión, realizado tres veces por semana a una intensidad moderada durante al menos nueve semanas fue útil para tratar la depresión.⁷

Así que aún hay algunas preguntas sobre qué tipo de ejercicio, a qué intensidad y con qué frecuencia es mejor para tratar la depresión, pero lo que está claro es que el ejercicio debería ser parte de sus actividades si se encuentra luchando contra la depresión o la tristeza.

Además de la actividad aeróbica, el ejercicio que involucra mente y cuerpo, como el yoga, también ha demostrado ser prometedor.

Por ejemplo, el yoga Iyengar, que se centra en los detalles y la alineación precisa de la postura en combinación con la respiración profunda, reduce los síntomas de la depresión en quienes no consumen medicamentos o que han estado tomando la misma medicación durante al menos tres meses.⁸

Inclusive más investigaciones--esta vez involucraron a estudiantes de enfermería, una población en la cual la depresión es algo común--descubrieron que tanto el ejercicio físico como la meditación de atención plena fueron efectivos para el manejo de la depresión (siendo la meditación aún más efectiva que el ejercicio en este caso).⁹

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El Ejercicio Fomenta la Tranquilidad y Ayuda a Mitigar el Estrés--Pruebe Este Promotor del Estado de Ánimo de 3 Minutos

El ejercicio beneficia a su cerebro y estado de ánimo a través de múltiples mecanismos, que incluyen la creación de nuevas neuronas de la excitación junto con nuevas neuronas diseñadas para liberar el neurotransmisor GABA el cual inhibe la quema neuronal excesiva y a su vez ayuda a promover un estado natural de tranquilidad¹⁰—de manera similar a la forma en que funcionan los ansiolíticos, excepto que los beneficios del ejercicio que promueven la mejora del estado de ánimo surgen inmediatamente después de un entrenamiento y continúan a largo plazo.

Además de la creación de nuevas neuronas, incluidas las que liberan el neurotransmisor tranquilizador GABA, el ejercicio aumenta los niveles de sustancias químicas poderosas en el cerebro tales como la serotonina, dopamina y noradrenalina, las cuales podrían ayudar a mitigar algunos de los efectos del estrés.¹¹

Además, se sabe que los niveles de anandamida aumentan durante y después del ejercicio. La anandamida es un neurotransmisor y endocannabinoide que se produce en el cerebro y que bloquea temporalmente los sentimientos de dolor y depresión.

Se deriva de la palabra "felicidad" en sánscrito, y una deficiencia de la misma se asocia con un aumento en la ansiedad y el estrés.¹² Incluso para una emergencia, si está buscando una manera rápida de mejorar su estado de ánimo, es probable que el ejercicio breve de alta intensidad haga una diferencia.

Los estudiantes universitarios que eran físicamente más activos tenían mayores sentimientos de activación placentera como la excitación y el entusiasmo en general, en comparación con las personas que eran físicamente menos activas, y reportaron sentirse mejor en los días en que realizaban más actividad física de lo normal.¹³

Por favor tome en cuenta que la actividad física debe incluir no solo "ejercicio", sino también muchos movimientos cotidianos que no incluyen el entrenamiento, de modo que esté en mayor movimiento (excepto mientras duerme).

El movimiento cotidiano es parte fundamental de una salud óptima--incluso más que una rutina de ejercicios reglamentada, pero lo ideal es que se esfuerce por realizar ambas.

Si actualmente es una persona sedentaria, puede comenzar con solo permanecer sentado durante menos tiempo, y a largo plazo, le recomiendo tratar de dar al menos entre 7 000 y 10 000 pasos diarios y limitar el tiempo que permanece sentado a menos de tres horas al día.

Dicho esto, si desea impulsar su estado de ánimo en este momento, pruebe el ejercicio de liberación de óxido nítrico (NO) que fue desarrollado por el Dr. Zach Bush, mismo que demuestro en el video a continuación. Además de estimular su cerebro, este ejercicio simple le ayudará a mantener la homeostasis de su cuerpo, y solo le toma alrededor de tres minutos.

Le sugiero realizar este entrenamiento dos o tres veces al día, a menos que se encuentre lesionado o se esté recuperando de un entrenamiento intenso, además podría servirle como una forma de ayudar a mantener un buen estado de ánimo.

Como verá—lo puede realizar en cualquier parte—yo lo hago en el aeropuerto, mientras espero mi equipaje, en la sala de espera. No se preocupe por cómo se ve, concéntrese en lo bien que lo hace sentir.

El Sueño También es Imprescindible Para Aliviar la Depresión

Si bien el objetivo de este artículo es hablar sobre el ejercicio, quiero señalar la importancia que tiene el dormir de manera saludable para una mente sana.

Durante mucho tiempo, la falta de sueño se ha vinculado con la depresión, sin embargo, se pensaba que el insomnio era un síntoma de depresión y no al contrario. Ahora parece que en algunos casos, el insomnio podría anteceder a la depresión e incluso podría duplicar su riesgo de padecer depresión.¹⁴

Además, la terapia del sueño se considera una valiosa forma de tratamiento. Un estudio realizado en el 2014 que fue financiado por el Instituto Nacional de Salud Mental descubrió que el 87 % de los pacientes con depresión que resolvieron su problema de insomnio mediante la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-1) presentaron mejoras importantes en su nivel de depresión, y sus síntomas desaparecieron después de ocho semanas, sin importar si habían tomado un antidepresivo o un placebo.¹⁵

A diferencia de la terapia de higiene del sueño, que se enfoca en hacer ejercicio regular, evitar la cafeína y el alcohol por la noche y promover otros hábitos saludables para gozar de un sueño reparador, la CBT-1 le enseña a las personas a reservar la cama solo para la hora de dormir y comprende la siguientes recomendaciones:

• Establezca un hora habitual para despertar
• Salga de la cama en cuanto se despierte
• Evite comer, leer, ver televisión o realizar actividades similares en la cama
• Evite las siestas durante el día

El estudio encontró que aquellos que vencieron su insomnio con este programa, se recuperaron de la depresión a una proporción que casi duplica la tasa de aquellas personas que no lo hicieron.

Además, las personas con cronotipos nocturnos, también conocidos como noctámbulos, tienden a experimentar más síntomas de depresión en comparación con quienes se acuestan temprano y se levantan temprano,¹⁶ por lo tanto las estrategias que sirven para regular el ritmo circadiano, como exponerse a la luz del sol durante el día y evitar la luz azul por la noche, podrían beneficiar su salud mental.

Lo ideal es irse a la cama entre las 9 p.m. o 10 p.m. y usar lentes de bloqueo de luz azul después de la puesta del sol. Además, también se sabe que los EMFs alteran el sueño, por lo que debe tomar medidas para reducir su exposición, especialmente durante la noche mientras duerme.

Sus opciones incluyen apagar el Wi-Fi por las noches o, mejor aún, no usar Wi-Fi y sustituirlo por Ethernet por cable (y conectar con cable todos dispositivos que pueda tanto en su hogar como en la oficina con el fin de evitar los campos de Wi-Fi).

También puede instalar una jaula de Faraday (una cubierta con hilos de cobre y/o plata) alrededor de su cama. Volviendo al ejercicio, este también le ayudará a mejorar su sueño, que es otra forma más mediante la cual puede reducir su riesgo de padecer depresión.