Por Qué una Alimentación Baja en Sodio Podría Arruinar Su Salud

Sal

Historia en Breve -

  • La sal ha sido erróneamente desacreditada como un importante elemento que contribuye a la presión arterial alta. Los factores que desempeñan un rol significativamente mayor incluyen a su proporción de sodio a potasio, y una alimentación que incluye alimentos procesados y un alto contenido de azúcar
  • Los síntomas de la deficiencia de sodio incluyen fatiga muscular, espasmos, calambres y palpitaciones cardiacas. Dichos síntomas desaparecen al agregar una mayor cantidad de sal en su alimentación
  • A lo largo del siglo XVII, la persona promedio consumía 100 gramos de sal por día. Hoy en día, la mayoría de las personas consumen 10 gramos de sal por día o menos; sin embargo, tenemos tasas mucho más altas de hipertensión
  • Los tipos de alimentación que son bajos en sodio disminuyen la presión arterial. Sin embargo, también agravan los niveles de colesterol total con respecto a la proporción de lipoproteínas de alta densidad y aumentan los niveles tanto de los triglicéridos como de la insulina, lo que incrementa el riesgo de una resistencia a la insulina
  • Se enlistan las subpoblaciones que podrían necesitar monitorear su consumo de sal, así como las enfermedades que aumentan los requerimientos de sal, al incrementar la pérdida de sodio. También se discuten los beneficios de la carga de sal antes de hacer ejercicio

Por el Dr. Mercola

¿La sal realmente es mala para la presión arterial? James DiNicolantonio responde a esta y muchas otras cuestiones relativas a la sal en su libro, "The Salt Fix: Why the Experts Got It All Wrong — and How Eating More Might Save Your Life" (La solución de la Sal: Por Que los Expertos No han Acertado—y Como Comer una Mayor Cantidad Podría Salvar Su Vida).

DiNicolantonio tiene un doctorado en Farmacia, y durante su investigación en la comunidad farmacéutica fue que surgió su interés por este alimento básico culinario.

"[A] los pacientes... se les recomendó una alimentación baja en sal y presentaron todos estos síntomas, tales como fatiga muscular, espasmos musculares, calambres y palpitaciones cardiacas.

Dijeron que sus médicos les ordenaron que no agregaran sal a sus alimentos porque tenían presión arterial alta. Sin embargo, ellos padecieron todos estos nuevos síntomas... de deficiencia de sal.

Lo que terminé haciendo es retroceder un poco y decirles a mis pacientes: 'Sabe, realmente necesita acudir al consultorio de su médico. Dígale los síntomas que padece y analice sus niveles de sodio en la sangre, porque podría tener deficiencia de sal".

Efectivamente, estas personas estaban severamente deshidratadas. Tenían bajos niveles de sodio en la sangre. A los pocos días de aumentar simplemente su consumo de sal, todos estos síntomas desaparecieron. Justo en ese momento, supe que esta recomendación de bajo en sal no solo se materializaba en el mundo real".

En algunos casos, los niveles de sodio de los pacientes eran tan bajos que sus médicos terminaron reduciendo o eliminando su prescripción de diuréticos, los cuales comúnmente se recetan para la presión arterial alta, y les dieron instrucciones para empezar a añadir sal de nuevo en sus alimentos.

Esta es una lección importante, porque aunque en realidad es difícil consumir cantidades dañinas de sodio, es fácil terminar con muy poca cantidad. Estas experiencias del mundo real impulsaron a DiNicolantonio a escribir su libro, en el que también proporciona una perspectiva histórica sobre el uso de la sal.

Uso Histórico de la Sal

La sal se ha utilizado de forma amplia y regular a lo largo de la historia. De hecho, históricamente, las personas consumían más de 10 veces la cantidad de sal que consumimos hoy en día, ya que esta era un conservador de alimentos básicos antes de la invención de los refrigeradores.

"Los Japoneses y Surcoreanos son los más longevos, pero consumen la mayor cantidad de sal", indicó. "Sabemos que, incluso, desde la perspectiva de la población, nunca fue lógico reducir el consumo de sal".

Se estimó que, durante el siglo XVII en Suecia, la persona promedio consumía 100 gramos de sal por día. Actualmente, la mayoría de las personas consume 10 gramos de sal por día o menos (1 cucharadita de sal equivale a 2 300 miligramos [mg] de sodio y el habitante promedio de los Estados Unidos consume aproximadamente 3 400 mg de sodio por día), pero tenemos el problema de tasas más altas de hipertensión, en comparación con esa época.

En realidad, el descontrolado incremento de la presión arterial alta no comenzó sino hasta principios del siglo XX.

"El aumento de las tasas de hipertensión, obesidad y diabetes a partir de principios del siglo XX, en realidad es paralelo a la disminución en el consumo de sal, porque el uso del refrigerador era cada vez más frecuente en los años 30 y 40.

Realmente, el consumo de sal ha disminuido, mientras que todas estas enfermedades crónicas han aumentado", indicó DiNicolantonio, y añadió que, "Nuestros cuerpos controlan su propio consumo. Nunca ha habido ninguna evidencia de que incrementar el consumo de sal fuera paralelo al aumento en cualquier enfermedad crónica".

¿El Consumo de Sal Esta Correlacionado Con la Presión Arterial?

La idea de que el consumo de sal se correlaciona con la presión arterial fue popularizada principalmente por el estudio de los Enfoques Alimenticios Para Detener la Hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés), en el que un consumo de sal más bajo mejoró dramáticamente la presión arterial.

Sin embargo, la dieta DASH no solo es baja en sal, sino que también incluye una menor cantidad de alimentos procesados ​​y azúcares, y estos podrían tener un impacto mucho mayor en la presión arterial en comparación con la sal.

"Incluso al remontarse un poco más, había un hombre llamado Lewis Dahl. Básicamente, él era el Ancel Keys de la sal. Prácticamente hizo lo mismo que Keys en 1953, ya que utilizó cinco poblaciones para trazar una recta lineal que indicaba que los problemas de hipertensión aumentaban a medida que se incrementaba el consumo de sal.

Keys lo hizo en seis países... y demostró esta correcta relación lineal de curvatura con el consumo de grasas y las muertes debido a enfermedades coronarias.

No sé qué había en el agua en los años 50, pero estos médicos parecían elegir simplemente cinco o seis poblaciones que se adecuaban a su hipótesis, al trazar esta relación para demostrarla—básicamente, encontraron lo que buscaban. "Intersalt" es uno de los principales estudios publicados en 1988, que incluía a 52 poblaciones.

Cuatro de estas poblaciones eran culturas primitivas. No consumían prácticamente nada de sal, al igual que los indígenas Yanomami y algunos otros tipos de civilizaciones sin cultura definida.

Si elimina esas cuatro poblaciones tribales y observa solo los 48 países civilizados, en realidad, hubo una menor presión arterial a medida que aumentaba el consumo de sal. Pero eso no fue señalado.

Lo que si se destacó fue que disminuyo la presión arterial cuando se redujo el consumo de sal, pero solo si se incluían esas cuatro culturas primitivas que también consumían una tonelada de potasio y magnesio--hacen más ejercicio que nosotros, son delgados, no beben alcohol, no consumen azúcar.

Si se eliminan esas culturas, en realidad, encontrábamos lo opuesto. Cuanto mayor cantidad de sal se consumía... había una disminución en la presión arterial".

Probablemente, las Recomendaciones de Bajo Contenido de Sal Causen Más Perjuicio Que Beneficio

De acuerdo con DiNicolantonio, de hecho, su presión arterial terminaría disminuyendo si redujera su consumo de sal. El problema es que, su proporción de colesterol total a lipoproteínas de alta densidad (HDL), que es un mejor predictor de enfermedades cardiacas que las lipoproteínas de baja densidad (LDL), disminuían junto con ello. Además, los niveles de triglicéridos incrementaban.

Por lo tanto, en general, el riesgo de enfermedades cardíacas aumenta en vez de disminuir, a pesar de que sus lecturas de la presión arterial parecen estar mejor.

Lo que es peor, la deficiencia de sal también aumenta sus posibilidades de desarrollar resistencia a la insulina, ya que una de las formas en que su cuerpo conserva la sal es al aumentar sus niveles de insulina. Tener un nivel de insulina más alto ayuda a sus riñones a retener una mayor cantidad de sal.

"He visto estudios en los que los tipos de alimentación que son bajos en sal, en realidad son tan dañinos como agregar altas cantidades de azúcar, con respecto a los niveles máximos en los niveles de glucosa que se observan luego de realizar una prueba de tolerancia oral a la glucosa", indica DiNicolantonio.

"¡Podría obtener de 60 a 70 %, incluso un incremento de un 100 % en el área bajo la curva (AUC, por sus siglas en inglés) en una prueba de tolerancia oral a la glucosa, al reducir su consumo de sal!

Este es un mineral clave que necesitamos para asegurarnos de recibir una cantidad suficiente. De lo contrario, eso podría contribuir a la resistencia a la insulina y aumentar el almacenamiento de grasas".

A su vez, la resistencia a la insulina es un sello característico no solo de las enfermedades cardíacas, sino también de la mayoría de las enfermedades crónicas.

Al no considerar a la enfermedad por completo, las recomendaciones sobre llevar una alimentación baja en sal podrían haber causado más perjuicio que beneficio. Desafortunadamente, debido a que la sal fue desprestigiada, el azúcar terminó obteniendo una ventaja de esto.

Ahora, la mayoría de los alimentos procesados se encuentran cargados de azúcar agregado y aceites nocivos ​​industrialmente procesados, mientras que prácticamente no contienen grasas saturadas ni sal natural sin procesar.

"Básicamente, a las personas se les decía que el azúcar solo era energía, y que no era perjudicial para su cuerpo", dice DiNicolantonio. "Se suponía que la sal era la sustancia blanca adictiva, pero, en realidad, la fue el azúcar durante todo el tiempo".

Gripe Ceto--Un Síntoma de Deficiencia de Sodio

Una de las formas más efectivas para mejorar la resistencia a la insulina es cambiar a una alimentación alta en grasas saludables y disminuir la cantidad de carbohidratos netos, típicamente conocida como dieta cetogénica o cetosis cíclica dirigida.

Los beneficios de este tipo de alimentación se detallan en mi último libro, "Fat for Fuel" (Grasas Como Combustible). Un típico efecto secundario que padecen las personas al cambiar a una dieta cetogénica es lo que se conoce como "gripe ceto", que DiNicolantonio aborda en su libro.

Casi invariablemente, si sigue un programa cetogénico y no comprende cómo afectará sus niveles de sodio, se despertará con calambres musculares intratables y severos durante la noche, y la razón de esto es por una excesiva pérdida de sodio.

Como DiNicolantonio ha señalado, cuando reduce drásticamente los niveles de carbohidratos, también termina con un nivel de sodio drásticamente menor, y la razón de esto es por qué:

"Cuando consume 400 gramos de carbohidratos todos los días y luego decide reducir el consumo de carbohidratos a menos de 50 gramos, los niveles de insulina disminuyen drásticamente, los niveles de glucagón aumentan y luego comienza a producir estos cuerpos cetónicos con carga negativa—la combinación de todos estos agotan los niveles de sal en su cuerpo.

Estos cuerpos cetónicos con carga negativa extraen iones de sodio cargados positivamente a través de la orina, al menos durante la primera semana, cuando reduce el consumo de carbohidratos.

La mayoría de las personas pierden entre 1 y 2 gramos adicionales de sodio por día cuando reducen su consumo de carbohidratos durante aproximadamente dos semanas. Pero, ahora, el otro problema es que la pérdida de glucosa exógena reduce la absorción de sodio.

La glucosa nos ayuda a absorber el sodio. Cuando ya no consume grandes cantidades de glucosa, tampoco absorbe tanta cantidad de sodio".

Los Tipos de Alimentación Bajos en Sodio Disminuyen Sus Niveles de Magnesio y Calcio

El estatus de sus niveles de sal también controla directamente a sus niveles de magnesio y calcio. Si no obtiene suficiente cantidad de sal, su cuerpo no solo comienza a extraer sodio de los huesos, sino que también extrae magnesio y calcio de los huesos para mantener un nivel normal de sodio.

Además, su cuerpo intentará mantener los niveles de sodio al disminuir la cantidad de este elemento--que se pierde a través del sudor--y en vez de ello, excretará magnesio y calcio. En tercer lugar, la baja concentración de sodio elevará los niveles de aldosterona, una hormona que retiene el sodio, lo que también reduce los niveles de magnesio al eliminarlo a través de la orina.

Por lo tanto, una alimentación baja en sodio es una de las peores medidas que podría aplicar en su salud, especialmente en relación a su salud ósea y cardíaca, ya que el magnesio es uno de los minerales más importantes para las funciones biológicas.

La insuficiencia de magnesio también desencadenará calambres musculares. Curiosamente, hay evidencia que sugiere que tener un nivel saludable de magnesio podría ayudar a mitigar algunos de los impactos negativos que los campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés) podrían tener en su cuerpo.

La razón de esto es porque los EMFs activan los canales de calcio voltaje dependientes en sus células, y el magnesio es un bloqueador natural de los canales de calcio.

DiNicolantonio especifica que una alimentación baja en sodio es como una que contiene 1 cucharadita de sal o 2 300 mg de sodio por día o menos. La Asociación Americana del Corazón recomienda cantidades aún más bajas, lo que sugiere que las personas consumen menos de 1 500 mg por día, menos de dos tercios de una cucharadita de sal.

Las recomendaciones de bajos niveles de sal rara vez consideran el consumo de café, a pesar de que este es extremadamente común y agota rápidamente las reservas de sal.

Si bebe cuatro tazas de café en un día, podría eliminar fácilmente más de 1 cucharadita de sal a través de su orina en las siguientes cuatro horas. Sin embargo, se ha indicado consumir menos de 1 cucharadita de sal por día.

Seguir esta recomendación podría ocasionar una importante deficiencia de sodio en cuestión de días si su cuerpo pierde grandes cantidades de sal. Además, la sudoración elimina la sal del cuerpo, por lo que si suda mucho, podría eliminar más de lo que obtiene, en caso de seguir una alimentación baja en sal.

Recomendaciones Prácticas

Si lleva una alimentación a base de alimentos enteros, probablemente su alimentación sea muy baja en sodio, ya que los alimentos sin procesar ​​no contienen mucha sal, si es que la tienen. Como resultado, tendrá que asegurarse de agregar sal en sus alimentos.

En relación a cuánta cantidad agregar, simplemente, la recomendación general es añadir sal al gusto. En verdad hay un poco de preocupación acerca de obtener demasiada cantidad de sal, ya que cualquier exceso será eliminado a través de los riñones. Según DiNicolantonio, una persona con los riñones sanos puede consumir al menos 86 gramos de sal por día.

"El problema no es obtener una cantidad suficiente. No podemos producir un mineral esencial. Es por eso que todos los estudios demuestran que hay un mayor riesgo de eventos cardiovasculares y mortalidad temprana al consumir una baja cantidad de sal, incluso frente a un elevado consumo de sal, aun si realmente observa grandes cantidades de sal", indica DiNicolantonio.

"Hablo de 7 000 a 8 000 mg de sodio por día. Tal vez el aumento en la tasa de mortalidad cardiovascular solo requiera un 20 %, en comparación con 3 000 a 4 000 mg. Si disminuye sus niveles de sal, la mortalidad por enfermedades cardíacas crónicas podría duplicarse".

Asimismo, su cuerpo tiene un "termostato de sal" incorporado que, básicamente, le indica cuánto necesita al regular sus antojos de sal. Por lo tanto, al aprender a escuchar a su cuerpo, y recordar que si suda profusamente, ya sea, por ejemplo, a través del ejercicio o uso de un sauna, o toma bebidas con cafeína, automáticamente necesitará una mayor cantidad de lo habitual.

Tipos de Sal Recomendados

Cuando agregue sal a sus alimentos, asegúrese de utilizar un tipo de sal natural sin procesar, ya que esto es lo que su cuerpo realmente necesita. La sal de mesa procesada es un sustituto deficiente que es mejor evitar.

Aunque me gusta la sal rosa del Himalaya por su contenido sabor y micronutrientes, DiNicolantonio recomienda la Sal Redmond Real que, al igual que la sal del Himalaya, se extrae de un antiguo depósito de sal del océano.

"Si obtiene sal de mar de algún océano de esta época, podría captar la contaminación que existe actualmente, aun los microplásticos, nanoplasticos, e inclusive trazas de metales pesados. Cuando obtiene su sal de un océano antiguo, no tiene que preocuparte por eso", indica.

"La otra importante cuestión sobre la sal Redmond es que esta contiene buenas cantidades de calcio y yodo. La sal común de mar básicamente no contiene yodo.

Muchas personas se confunden y piensan que la sal de mar tiene la mayor cantidad de yodo porque todos saben que los mariscos tienen un alto contenido de yodo. Pero, por alguna razón, la sal de los océanos actuales no contiene yodo...

Si observa las cantidades de yodo presentes en la sal del Himalaya, podrían variar desde menos de 100 microgramos (mcg) por cada 10 gramos de sal, hasta 1 000 mcg. La sal Redmond parece contener hasta alrededor de 170 mcg de yodo por cada 10 gramos de sal, que es solo un poco más de lo que la mayoría de las personas consumen por día.

Básicamente, podría obtener la cantidad diaria recomendada de yodo al consumir ese tipo de sales. Eso es lo bueno de la sal del Himalaya y Redmond. Estas sí contienen un excelente cantidad de yodo. La sal Redmond contiene más calcio en comparación con la sal del Himalaya.

Obtiene aproximadamente 40 mg de calcio y aproximadamente 8 mg de magnesio. La sal del Himalaya prácticamente no contiene calcio y solo tiene alrededor de 1 mg de magnesio".

Subpoblaciones Que Podrían Necesitar Restringir el Consumo de Sal

En general, la mayoría de las personas no necesitan preocuparse por consumir demasiada cantidad de sal. Dicho lo anterior, hay algunas subpoblaciones sensibles a la sal que podrían necesitar limitar su consumo de sal a 2 300 mg por día. Esto incluye a los que tienen:

  • Trastornos endocrinos
  • Elevados niveles de aldosterona
  • Síndrome de Cushing
  • Elevados niveles de cortisol
  • El Síndrome de Liddle, un raro padecimiento que afecta a aproximadamente 1 en 1 millón de personas, el cual provoca que se retenga demasiada cantidad de sal. Si es tratado con amilorida, probablemente el consumo de sal no necesite ser restringido

Padecimientos Que Contribuyen a la Pérdida de Sodio

Por otro lado, existen padecimientos que contribuyen a la pérdida de sodio o evitan que el cuerpo absorba adecuadamente la sal, al aumentar la necesidad de sal adicional. Estos incluyen:

Enfermedad inflamatoria intestinal, tal como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa

Cirugía bariátrica, y las personas a las que se les ha extirpado el intestino y/o el colon

Apnea del sueño, ya que una insuficiencia respiratoria aumenta el flujo de sangre al tórax y la presión arterial central. Esto engaña a su cuerpo haciéndole creer que está sobrecargado con sal, lo que desencadena la excreción de sal. La apnea del sueño podría hacer que pierda alrededor de 3 000 mg de sodio cada noche

Enfermedades renales, tal como la enfermedad renal poliquística y la glomerulonefritis (daño intersticial de los túbulos, que causa la pérdida de sal)

Síndrome del intestino inflamatorio

Hipotiroidismo (Dado que las hormonas tiroideas permiten que los riñones reabsorban la sal)

Deficiencia adrenal

Enfermedad celiaca

La Importancia de la Sal Cuando Ayuna y Hace Ejercicio

También, necesitará averiguar cómo obtener alguna cantidad de sal en su cuerpo cuando hace un ayuno de agua. Una forma de hacerlo es simplemente verter una pequeña cantidad en la palma de su mano y lamerla. Lo cual hago de cuatro a seis veces al día, durante mi ayuno mensual de cinco días.

De igual manera, DiNicolantonio recomienda autodosificarse con un poco de sal antes de hacer ejercicio. Esto es lo que yo denomino como la fuente de abundancia. Nunca antes lo reconocí pero comencé a incorporarlo en mi régimen.

"Denomino a la sal como el sexto factor de acondicionamiento físico. Cuando hace ejercicio en un ambiente caluroso, la posibilidad de un golpe de calor aumenta 10 veces, si lleva una alimentación baja en sal", advierte. "Todas las personas intentan buscar una forma de aumentar su circulación sanguínea.

Nada puede superar a la sal. Lo que hago es tomar aproximadamente media cucharadita de Sal Redmond Real, y agregar una cantidad suficiente de jugo de limón para cubrir el [sabor de] la sal... en 2 onzas de agua. Cuando lo hace de esa manera obtiene una bebida con sabor a limón.

Incluso, podría crear como un auxiliar cetogénico, en el cual [mezcla] la sal con jugo de limón, lima y agua. Crea este Gatorade sabor lima-limón sin azúcar. Así es como algunas personas obtienen su dosis de sal antes de hacer ejercicio.

Los beneficios son que aumenta críticamente el volumen de sangre, incrementa la circulación sanguínea y reduce la frecuencia cardíaca, lo cual es importante para correr durante más tiempo, más rápido y más arduamente. Además, la sal es uno de nuestros mejores vasodilatadores. Eso permite que el calor escape del cuerpo...

Cuando hace ejercicio, sus músculos pierden sal. Es por eso que tiene espasmos musculares y contracciones nerviosas. Si solo incluye la sal en la alimentación, podría eliminar completamente el síndrome de sobreentrenamiento... Precargarse con sal parece funcionar mucho mejor que tratar de obtenerla [posteriormente]".

Manténgase Atento a Su Proporción de Sodio/Potasio

Como puede ver, realmente no hay justificación para las recomendaciones de bajo consumo de sodio, en especial, cuando se trata de la salud cardiaca. Por el contrario, restringir la sal podría tener consecuencias bastante desastrosas para la salud.

Para terminar, quiero recordarle que también debe poner atención a su proporción de sodio a potasio, que tiene una correlación mucho más fuerte con la presión arterial que con el consumo de sal por sí solo.

En general, se recomienda que consuma cinco veces más potasio que sodio, pero la mayoría de los habitantes en los Estados Unidos consumen el doble de sodio, en comparación con el potasio. Si consume principalmente alimentos procesados ​​y poca cantidad de vegetales frescos, básicamente, garantiza que se invierta su balance de sodio a potasio.

El desequilibrio en esta relación no solo podría provocar una presión arterial alta, sino que también podría contribuir a una serie de diferentes problemas de salud, que incluyen, entre otros:

  • Cálculos renales
  • Deterioro de la memoria
  • Osteoporosis
  • Disfunción eréctil
  • Úlceras estomacales y cáncer de estómago

Una manera sencilla de verificar su proporción es al utilizar mi versión personalizada del contador de nutrientes gratuito, cronometer.com/mercola, que calculará su proporción de sodio a potasio de forma automática en función de los alimentos que introduzca. Podría obtener una gran cantidad de beneficios al revisar las recomendaciones de salud pública para enfocarse en una alimentación de alta calidad con un elevado contenido de potasio, en vez de disminuir la cantidad de sodio.

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