Por el Dr. Mercola
Cada año, alrededor de 45 millones de habitantes en los Estados Unidos hacen la promesa de mejorar su alimentación.1 Si bien, podría estar entre las personas que desean cambiar sus hábitos alimenticios para mejorarlos ¿cómo podría decidir qué tipo de alimentación es la mejor opción para su cuerpo y estilo de vida?
En un esfuerzo por ayudarle a elegir, US News & World Report2 publica anualmente su evaluación de, lo que algunos consideran son, los 40 mejores regímenes alimenticios. Por primera vez, este año se incluyó a la dieta cetogénica3 en esa lista.
La buena noticia es que, esta alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas, que recomiendo para la mayoría de las personas que deseen optimizar su salud, ha sido reconocida entre otros programas alimenticios populares, al igual que la dieta Mediterránea y la dieta DASH, que empataron en primer lugar.
Algunos consideran que la mala noticia es el hecho de que, la dieta cetogénica quedó empatada en el último lugar con la dieta Dukan, que es relativamente desconocida. La dieta cetogénica fue superada por otros programas alimenticios conocidos y bajos en carbohidratos, tales como la dieta Paleo (en la posición 32) y la dieta Atkins (en la posición 36).
Aunque es maravilloso que los medios convencionales hayan enfocado su atención en la dieta cetogénica, también es evidente que, hasta el momento, este tipo de alimentación--como la he promocionado durante los últimos años—aún no se le da el valor que merece.
Dado el apego que la mayoría de las personas tiene hacia los alimentos procesados, carbohidratos altos en almidón y azúcar, no es de extrañar que una alimentación enfocada en llegar a la cetosis nutricional, reciba una clasificación más baja. Una vez que llega a la cetosis nutricional, su cuerpo puede quemar grasas como su principal combustible.
Para llegar a ese punto, debe consumir una mínima cantidad de carbohidratos, cantidades moderadas de proteínas y altas cantidades de grasas saludables. Por desgracia, algunos de los jueces consideraron que este enfoque era drástico, restrictivo e insostenible. Supongo que todo depende de su perspectiva, objetivos y cualquier problema de salud que intente solucionar.
Si bien, hubiera sido bueno que la dieta cetogénica alcanzara una clasificación más elevada, el hecho de haber clasificado en la lista es todo un logro. Para mí, la verdadera noticia no es que haya clasificado en la posición 40 de la lista de los 40 mejores regímenes alimenticios sino, más bien, que después de todo haya entrado por primera vez en la lista.
Independientemente de lo que digan los llamados expertos, este enfoque alimenticio ha mejorado vidas, y continua siendo una herramienta importante que puede utilizar para tomar el control de su salud.
Video disponible solo en ingles
El Panel de Evaluación de los Principales 40 Regímenes Alimenticios Refleja un Sesgo Contra los Practicantes de Salud Alternativos
Si bien, el informe anual de los mejores regímenes alimenticios de US News & World Report tiene buenas intenciones, es absurda la noción de que la evaluación fue generada por un "panel de expertos",4 considerados como los mejores practicantes de nutrición, alimentación y pérdida de peso del país.
Al analizar cuidadosamente los antecedentes de estos 25 "expertos", se revela una gran cantidad de nutriólogos, pero ningún osteópata o naturópata.
Esto no es sorprendente ya que los dietistas-nutricionistas registrados y el grupo representante de esta industria, la Academia de Nutrición y Dietética, funciona como un gremio hermético. Uno de sus principales objetivos ha sido excluir y marginar la opinión de profesionales competentes.
En 2012, la Junta de Dietética/Nutrición de Carolina del Norte, un capítulo estatal de la Academia de Nutrición y Dietética, amenazó con emprender acciones legales contra un bloguero, por escribir sobre la dieta Paleo sin ser un dietista registrado.5
También han trabajado para obtener el control legal sobre el término "nutricionista" como una vía para limitar la competencia y suprimir las opiniones de cualquiera que no haya sido adoctrinado con sus puntos de vista convencionales sobre la salud.
Durante años, esta lucha se ha desatado a nivel estatal, y si la Academia de Nutrición y Dietética sale victoriosa, otros expertos en salud, tales como los quiroprácticos, naturópatas, entrenadores personales--incluso yo mismo--y muchos otros, no podrán compartir sus recomendaciones nutricionales.6
Dado el tremendo sesgo hacia los enfoques convencionales, cualquier persona que esperara una visión matizada y fundamentada en la ciencia sobre una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas, se sentiría muy decepcionada por el análisis del panel sobre la dieta cetogénica.
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Los Denominados 'Expertos en Salud' Critican el Enfoque Cetogénico
Con respecto a algunos asuntos de salud y bienestar, a menudo parece que podría ser mejor que hiciera lo contrario de lo que sugiere la medicina convencional. Como tal, el informe Best Diets del 2018 podría indicar otro momento en el que posiblemente no sea lo mejor adoptar las recomendaciones de los llamados expertos.
Aunque el panel admitió que la dieta cetogénica es excelente para la pérdida de peso a corto plazo, la descartaron por una cantidad de mitos y conceptos erróneos que ya fueron desacreditados. Enseguida se encuentran algunos ejemplos de estas recomendaciones equivocadas:7
• Probablemente, sería difícil llevar una dieta cetogénica si "le encanta comer pan tostado por la mañana, pasta de trigo integral, pizza y postres dulces"—los cuales son elementos que le sugiero evitar independientemente del tipo de alimentación que lleve.
La excepción es que, una vez que haya logrado hacer la cetosis, deberá hacer ciclos con una mayor cantidad de carbohidratos una o dos veces por semana, lo ideal sería hacerlo en los días que realice un entrenamiento de fuerza. Este ciclo de festín e inanición le ayudará a optimizar los beneficios saludables que proporciona la dieta cetogénica.
• Será difícil implementarla debido a la necesidad de consumir una mayor cantidad de carne, incluyendo las opciones que provienen de animales alimentados con pastura, y vegetales frescos, aún más que los alimentos procesados o comida rápida, pero, "podría seleccionar cortes de carne magra y más económicos, y añadirles grasa con un poco de aceite".
Es una terrible recomendación. Un mejor enfoque sería simplemente moderar su consumo de proteínas y apegarse a los productos cárnicos de animales pastoreados o alimentados con pastura de alta calidad.
• El aceite de canola fue incluido entre las grasas saludables, a pesar de que es fabricado de plantas de colza transgénicas y que pasa por un proceso de varios baños químicos, antes de ser blanqueado. Debe evitar consumir este aceite tóxico a toda costa.
• Considere que el aceite de palma, que también es sugerido como un aceite saludable, solo es beneficioso en su forma sin refinar, mientras que, el aceite de palma refinado es tóxico. Los aceites de linaza y oliva, que también fueron señalados, son opciones saludables solo cuando se utilizan en frío.
• Un experto indicó que, "este régimen alimenticio contradice significativamente todo lo que sabemos de salud a largo plazo." Otro experto sugirió que cualquier pérdida de peso se produce a expensas de "renunciar a las frutas, granos enteros y almidón y vegetales sin almidón... [el cual]... es lo opuesto a lo que queremos para la diabetes y la prevención de enfermedades cardiacas".
La verdad es que, la mayoría de las recomendaciones alimenticias convencionales que este panel defiende son la causa de la epidemia mundial de obesidad y responsables del aumento de las enfermedades crónicas, que hemos observado en las últimas décadas.
Aunque el panel sugirió que la alimentación que incluye cetonas es demasiado difícil y restrictiva para la persona promedio que lleva una dieta, cualquiera podría implementar exitosamente la dieta cetogénica, si se prepara e informa adecuadamente.
Por fortuna, existen muchas herramientas para ayudarle a comenzar, incluyendo mi "Guía Definitiva de la Dieta Ketogénica Para Principiantes" y "Recetario de Alimentos Cetogénicos de Grasas Como Combustible". Además, mi sitio web de Recetas Saludables tiene muchísimos platillos deliciosos. Todas estas herramientas lo encaminaran hacia el éxito.
Beneficios de la Cetosis Nutricional Cíclica
Si bien, el "panel de expertos" que clasifica la lista de los 40 mejores regímenes alimenticios podría estar en desacuerdo--con algunas excepciones--considero que la dieta cetogénica es saludable para la mayoría de las personas, ya sea que padezca o no una enfermedad crónica.
Esta le ayudará a lograr una salud óptima a través de hacer la transición de la quema de carbohidratos para obtener energía, a la quema de grasas como su principal combustible. Puede obtener más información sobre este enfoque para aumentar su función mitocondrial en mi libro "Fat for Fuel" (Grasas como Combustible).
Uno de los efectos secundarios más comunes de quemar azúcar es que, por lo general, produce resistencia a la leptina e insulina, que es la causa de la mayoría de las enfermedades crónicas.
Para mejorar aún más sus resultados, posiblemente deba implementar la dieta cetogénica junto con un ayuno intermitente; este último, es una estrategia efectiva para que su cuerpo haga la transición de quemar azúcar a quemar grasas, para obtener energía. Algunos de los beneficios conocidos de la dieta cetogénica cíclica son los siguientes:
Efectos antiinflamatorios
Si bien, su cuerpo podría utilizar tanto el azúcar como las grasas como fuentes de combustible, es preferible utilizar las grasas porque es un combustible más saludable y produce una combustión más limpia. Las grasas liberan muchas especies reactivas del oxígeno y radicales libres secundarios, lo que disminuye el riesgo de producir una inflamación crónica en todo el cuerpo. |
Supresión del apetito
Es posible que tener hambre constantemente ocasione que consuma más calorías de las que su cuerpo puede quemar, lo que podría producir un aumento de peso. Al disminuir el consumo de carbohidratos, la dieta cetogénica podría ayudar a suprimir los síntomas del hambre.
En un estudio, los participantes a quienes se les proporcionó una alimentación baja en carbohidratos manifestaron menos apetito, lo cual les ayudó a perder peso con mayor facilidad.8 |
Mayor masa muscular
Las cetonas evitan la oxidación y la descomposición de la leucina, que es un aminoácido de cadena ramificada que se utiliza para formar la masa corporal. Como resultado, se producen niveles más elevados de leucina en la sangre, lo que finalmente aumenta la masa muscular. |
Menor riesgo de cáncer
A diferencia de las mitocondrias, que tienen la flexibilidad de quemar glucosa o grasas para obtener energía, las células cancerígenas se desarrollan mejor principalmente con la glucosa. Cuando adopta una dieta cetogénica y su cuerpo entra en un estado de cetosis nutricional, las células cancerígenas son despojadas de su principal fuente de combustible y finalmente mueren de hambre. |
Menores niveles de insulina
Cuando su cuerpo quema glucosa como combustible, aumenta los niveles de azúcar en la sangre, lo que produce niveles más elevados de insulina. Con el tiempo, al aumentar constantemente los niveles de insulina, podría originarse resistencia a la insulina, lo que eleva el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Con una dieta cetogénica cíclica, el cuerpo utiliza grasas saludables como combustible, en vez de azúcar, y las grasas no afectan negativamente el nivel de azúcar en la sangre. |
Pérdida de peso
Si intenta perder peso, la dieta cetogénica es una de las mejores maneras de hacerlo, ya que ayuda a acceder a la grasa corporal para que esta pueda desprenderse. En un estudio, a las personas que padecían obesidad se les implementó una dieta cetogénica baja en carbohidratos o una alimentación baja en grasas.
Después de 24 semanas, los investigadores observaron que el grupo que llevaba una alimentación con bajo contenido de carbohidratos había perdido más peso (9.4 kilogramos), en comparación con el grupo que llevaba una alimentación baja en grasas (4.8 kilogramos).9 Además, los niveles de colesterol HDL eran mucho más elevados y los triglicéridos eran más bajos en el grupo con alimentación baja en carbohidratos. |
Como Comenzar a Implementar el Régimen de la Dieta Cetogénica
Como observará posteriormente, la dieta cetogénica es lo que podría considerarse una forma ideal de alimentación, para la mayoría de las personas. De hecho, considero que llevar una dieta cetogénica cíclica podría ser muy beneficioso para la gran mayoría de las personas, ya sea que se implemente sola o en combinación con el ayuno intermitente y/o ayunos de agua más largos, durante varios días.
La principal diferencia entre una persona que padece una enfermedad crónica, tal como el cáncer o epilepsia y las personas que aún no han recibido un diagnóstico de una enfermedad crónica, se reduce a cuán estrictamente deben implementarse este tipo de alimentación y cuánto tiempo deben mantenerse.
Como regla general, si padece resistencia a la insulina, le recomiendo hacer un ayuno intermitente junto con una alimentación tipo cetogénica durante el tiempo que sea necesario, para resolver su resistencia a la insulina. En ese punto, podría aumentar la frecuencia de comidas.
Independientemente de si realiza o no un ayuno intermitente, las siguientes directrices alimenticias podrían serle beneficiosas--en especial si intenta perder el peso indeseable. Empiece por:
• Evitar consumir cantidades más elevadas de 15 gramos diarios de fructosa procesada, alimentos procesados, granos y azúcar refinada
• Consumir alimentos enteros, idealmente orgánicos, y minimizar o evitar por completo los alimentos procesados
• Reemplazar los carbohidratos de granos por grandes cantidades de vegetales orgánicos, mayor cantidad de grasas saludables y cantidades bajas a moderadas de proteínas de alta calidad
• Incluir en su alimentación total, entre un 75 a 85 % de grasas saludables y de alta calidad, grasas saturadas y monoinsaturadas provenientes de fuentes de grasas de origen animal y tropical, incluyendo las siguientes:
Grasas omega-3 de origen animal, tales como el aceite de kril y pequeños pescados grasos, como las anchoas y sardinas |
Aguacates |
Mantequilla hecha de leche orgánica y sin pasteurizar, de animales alimentados con pastura |
Manteca de cacao (sin procesar) |
Cocos y aceite de coco |
Productos lácteos (sin pasteurizar y de animales alimentados con pastura) |
Ghee, también conocida como mantequilla clarificada |
Manteca y sebo de cerdo |
Carne (orgánica y de animales alimentados con pastura) |
Frutos secos (sin procesar), tales como nueces de macadamia y pecanas |
Aceitunas y aceite de oliva (utilizar en frío) |
Yemas de huevo orgánicas de gallinas camperas |
Semillas, tales como sésamo negro, comino, cáñamo y calabaza |
Aceite de frutos secos, orgánico y sin calentar |
Salmón silvestre de Alaska |
La Importancia de Consumir Proteínas en Cantidades Moderadas
La mayoría de los habitantes en los Estados Unidos consumen más cantidad de proteínas de las necesarias para tener una salud óptima. En promedio, el cuerpo requiere aproximadamente medio gramo de proteínas por libra de masa corporal magra, lo que se traduce en alrededor de 40 a 70 gramos de proteínas diarias para la mayoría de las personas.
Si hace ejercicio energéticamente, es un atleta de competencias o está embarazada, podría necesitar hasta un 25 % más cantidad de proteínas, en comparación con una persona promedio.
La razón de limitar el consumo de proteína es una consideración importante. Cuando consume demasiada cantidad de proteínas, se activa la vía mTOR (objetivo de la rapamicina en mamíferos), que podría ayudarle a desarrollar un mayor volumen muscular, pero también podría aumentar su riesgo de cáncer.
Además, la investigación sugiere que el gen de la vía mTOR es un importante regulador del envejecimiento,10 y al parecer, la supresión de este gen podría estar relacionada con tener una mayor longevidad.
Para determinar si consume demasiada cantidad de proteína, en primer lugar, debe calcular su masa corporal magra al restarle 100 a su porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si tiene 20 % de grasa corporal, significa que tiene un 80 % de masa corporal magra. Si pesa 150 libras, su masa magra sería de 120 libras (150 X 0.8) y su requerimiento de proteínas sería aproximadamente 60 gramos (120 X 0.5).
Para calcular la cantidad de proteínas de todas las fuentes que debe consumir por día, posiblemente, deba consultar la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, para averiguar el contenido proteico de cada alimento. Una porción de 3 a 4 onzas de proteína es aproximadamente del tamaño de una baraja de naipes estándar.
Reflexiones Finales Sobre la Lista de los 40 Mejores y el Enfoque Cetogénico
Una vez más, la mejor noticia sobre la Lista de los 40 Mejores de este año está relacionada con la dieta cetogénica, que ha sido reconocida por su inclusión en esta lista. Si consideramos que literalmente existen cientos de dietas especiales y muchas son de moda, estar clasificado en esta lista es un paso en la dirección correcta.
Si bien, ciertas características podrían atribuirse universalmente a una alimentación saludable—por ejemplo, evitar alimentos procesados y el azúcar, cada tipo de alimentación tendrá que adaptarse a sus necesidades únicas. En ese sentido, la "mejor" alimentación es la que puede adoptar y mantener exitosamente a lo largo del tiempo.
A pesar de que este año se encuentra clasificada en la posición 40, con base en mi experiencia y la validación de numerosos expertos en salud acreditados, anticipo que la dieta cetogénica seguirá captando la atención en el futuro.
Sin duda, cuidar las mitocondrias y utilizar las grasas como el combustible principal--dos principios de la dieta cetogénica--no solo le ayudarán a controlar su salud, sino que también le permitirán prevenir y tratar padecimientos y enfermedades crónicas.