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'La enorme sorpresa de la grasa' – La grasa saturada y el colesterol son fundamentales en una alimentación saludable

Marzo 03, 2018

Historia en Breve

  • Los carbohidratos refinados, azúcar y grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados son los principales transgresores alimentarios que causan cardiopatías, y no las grasas saturadas o el colesterol
  • Aunque los peligros de las grasas trans son cada vez más reconocidos, los productos recomendados para remplazarla – los aceites vegetales – pueden ser incluso más dañinos
  • Cuando se calientan, los aceites vegetales se degradan en productos de oxidación extremadamente tóxicos, como los aldehídos cíclicos, que causan inflamación severa y pueden dañar el tracto gastrointestinal
  • Esto se ha convertido en una norma cultural junto con una alimentación baja en grasa, no obstante, las tasas de enfermedades cardíacas se han disparado, lo que demuestra claramente que la grasa saturada no es un factor contribuyente
  • Los estudios han confirmado que los niveles más altos de colesterol están relacionados con una mejor salud y longevidad

Por el Dr. Mercola

Durante más de 6 décadas, la grasa saturada y el colesterol han sido injustamente incriminados como los responsables de las cardiopatías. Mientras tanto, las investigaciones han señalado reiteradamente que los carbohidratos refinados ​​son el verdadero enemigo, al igual que el azúcar y las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados.

La primera evidencia científica que relaciona las grasas trans con las cardiopatías y exonera a las saturadas fue publicada en 1957 por el difunto Fred Kummerow,1 bioquímico y autor de “Cholesterol Is Not the Culprit: A Guide to Preventing Heart Disease.” (El colesterol no es el culpable: Una guía para prevenir las cardiopatías).

Por desgracia, las pruebas de Kummerow fueron desplazadas por el “Estudio de los 7 países” de Ancel Keys,2,3 que relacionó el consumo de grasas saturadas con las cardiopatías. El resto, como dicen, es historia.

El reanálisis posterior reveló que los datos elegidos fueron los responsables de generar el vínculo de Keys, sin embargo, para entonces el mito de la grasa saturada ya estaba profundamente arraigado.

La sesgada investigación de Keys divulgó el mito referente a la alimentación baja en grasas y reformó la industria alimentaria en las décadas subsiguientes. Conforme se fueron evitando las grasas saturadas y el colesterol, la industria alimentaria en cambio optó por utilizar azúcar y grasas trans (que se encuentran en la margarina, manteca vegetal y aceites vegetales parcialmente hidrogenados).

La enorme sorpresa de la grasa

La periodista de investigación Nina Teicholz fue una de las primeras e importantes figuras periodísticas en revelar la verdad sobre los peligros de las grasas trans en un artículo de la revista Gourmet en 2004.4

Teicholz escribió un libro publicado en 2014, “The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet” (La enorme sorpresa de la grasa: ¿Por qué la mantequilla, carne y queso pertenecen a una alimentación saludable?), que surgió de la información inicial.

En ella, desmiente la creencia de que las grasas saturadas y el colesterol nos hacen engordar y causan enfermedades y de igual forma revela que, si bien los peligros de las grasas trans son cada vez más reconocidos, los productos para reemplazarlas – los aceites vegetales – pueden ser aún más perjudiciales.

Asimismo, ahonda en la cuestión política y la turbia base de la ciencia nutricional, revelando así como la industria alimentaria ha manipulado el debate científico además de construir en gran medida, un falso fundamento para las recomendaciones nutricionales que se nos brindan.

Sin embargo, la corrupción no es el único problema. Teicholz señala que existe una fuerte tendencia a "enamorarse" de sus propias ideas y creencias, y esto le pasa tanto a científicos como a personas promedio.

Y, cuando creemos firmemente que algo es cierto, tendemos a encontrar la evidencia que buscamos e ignorar cualquier cosa que la refute. Por lo que se trata de un problema propio de la psicología humana.

Se supone que los científicos no deben caer en esta trampa de la naturaleza humana. "Se les enseña a desconfiar de sus creencias [y] a refutar sus propias hipótesis", dice Teicholz, "sin embargo, en el caso de la ciencia de la nutrición, las cosas no funcionaron así... Escogieron cuidadosamente la evidencia y, además de ignorar por completo cualquier cosa que contradijera sus ideas, también la ocultaron enérgicamente”.

Lo anterior indudablemente incluyó a Keys, quien se empecinó fervientemente con su hipótesis de que las grasas saturadas causaban cardiopatías.

El mito de la alimentación baja en grasa ha sido desmentido

Teicholz señala que, durante miles de años la grasa saturada ha sido un saludable y básico alimento humano, y explica cómo la obsesión por los productos bajos en grasa se ha derivado en un masivo consumo de azúcar que ha aumentado la inflamación y las enfermedades.5

En 1961, la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) comenzó a alentar a las personas de los Estados Unidos a limitar su consumo de grasas alimentarias, sobre todo las grasas de origen animal, con el fin de reducir su riesgo de cardiopatías y hasta el día de hoy mantiene la misma postura.

Apenas el verano pasado, la AHA envió un aviso presidencial a los cardiólogos de todo el mundo, en el que reiteró el mismo consejo que emitió en los años 60 acerca de reemplazar la mantequilla y el aceite de coco con margarina y aceites vegetales con el fin de prevenir las cardiopatías.

Sin embargo, la evidencia histórica demuestra claramente que esta estrategia no está surtiendo efecto, pues mientras que la alimentación baja en grasa se ha convertido en una norma cultural, las tasas de cardiopatías se han disparado.

No obstante, la AHA ignora las investigaciones en donde se demuestra que la estrategia de llevar una alimentación baja en grasas y colesterol es más perjudicial que beneficiosa. Por ejemplo:

1. En 2012, algunos investigadores de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Noruega examinaron los hábitos de salud y estilo de vida de más de 52 000 adultos de entre 20 y 74 años y concluyeron que los niveles más bajos de colesterol aumentan el riesgo de cardiopatías, paro cardíaco y apoplejía en las mujeres.

En general, las mujeres con "colesterol alto" (más de 270 mg/dl) tenían un riesgo de mortalidad 28 % menor en comparación con las mujeres con "colesterol bajo" (menos de 183 mg/dl).6

2. En 2013, el destacado cardiólogo londinense Aseem Malhotra explicó en el British Medical Journal que debemos ignorar el consejo de reducir el consumo de grasas saturadas, porque en realidad hacerlo aumenta el riesgo de obesidad y cardiopatías.7

3. Un metanálisis realizado en 2014 y publicado en la revista médica Annals of Internal Medicine, utilizó datos de casi 80 estudios y más de medio millón de personas y encontró que las personas que consumen mayores cantidades de grasas saturadas no padecen más cardiopatías en comparación con aquellas que consumen menos.

Tampoco encontraron menos cardiopatías entre quienes consumían mayores cantidades de grasas insaturadas, como el aceite de oliva y de maíz.8,9

La siguiente gráfica obtenida de un estudio realizado por el British Journal of Nutrition publicado en 2012, también demuestra cómo los habitantes de Europa, quienes consumen muy pocas grasas saturadas, tienen el mayor riesgo de cardiopatías, mientras que los que consumen más, tienen las tasas más bajas de este tipo de afección – esto representa todo lo opuesto al pensamiento convencional y afirmaciones de la AHA.

Fig. 1. Consumo de grasa saturada y mortalidad por cardiopatía congénita (CHD, por sus siglas en inglés) en Europa (1998). R2 linear = 0-339.

Fuente: British Journal of Nutrition, 2012 Sep; 108 (5): 939-42

Su cuerpo necesita grasa saturada y colesterol

Además de ser beneficioso para su cuerpo, el colesterol es fundamental para un funcionamiento óptimo. Por ejemplo, el colesterol es necesario para la construcción de las membranas celulares y ayuda a regular las vías de proteínas necesarias para la señalización celular.

Tener cantidades insuficientes de colesterol puede incrementar el riesgo de cardiopatías, perjudicar la salud cerebral, niveles de hormonas y mucho más.

Asimismo, su cuerpo necesita grasas saturadas con el fin de funcionar correctamente. Una forma de entender esta necesidad es pensar en los alimentos que consumían los humanos antiguos.

Muchos expertos creen que además de evolucionar como cazadores recolectores, durante la mayor parte de nuestra existencia en la Tierra también hemos consumido diversos productos de origen animal. Sugerir que las grasas saturadas son repentinamente perjudiciales para nosotros no tiene lógica, al menos no desde una perspectiva evolutiva.

Reducir la grasa saturada a niveles extremadamente bajos, o evitarla por completo, tampoco tiene razón de ser, si se analizan sus beneficios para la salud y funciones biológicas, a continuación, se muestran algunas:

Proporcionar componentes para las membranas celulares, hormonas y sustancias similares a las hormonas

Facilitar la absorción de minerales, como el calcio

Actuar como portadores de las vitaminas liposolubles A, D, E y K

Convertir el caroteno en vitamina A

Ayudar a reducir los niveles de colesterol (ácidos palmítico y esteárico)

Contar con actividad antiviral (ácido caprílico)

Proporcionar el combustible óptimo para su cerebro

Proporcionar saciedad

Modular la regulación genética y ayudar a prevenir el cáncer (ácido butírico)

La alimentación alta en carbohidratos frente a otra alta en grasas

Tal y como lo señaló Teicholz, al eliminar la grasa saturada y alimentos ricos en colesterol, también eliminamos muchos de los alimentos más ricos en nutrientes de nuestra alimentación – los huevos y el hígado son solo 2 ejemplos – y esto también tiene repercusiones para la salud humana y el desarrollo.

Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que necesita la grasa que se obtiene de forma natural en los alimentos de origen animal junto con las vitaminas para poder absorber las mismas.

Además, la grasa es muy saciante, por lo que es mucho menos probable que coma en exceso al llevar una alimentación alta en grasas en comparación con un alta en carbohidratos. La mayoría de las personas que constantemente se quejan de que "mueren de hambre", probablemente consuman demasiados carbohidratos (combustible de combustión rápida) y no suficiente grasa (combustible de combustión lenta).

Por supuesto, también está la adicción a los carbohidratos, lo que exacerba aún más el ciclo de hambre y comer en exceso.

Por si fuera poco, cuando lleva una alimentación alta en carbohidratos durante mucho tiempo, bloquea o interrumpe la capacidad de su cuerpo para quemar grasa, lo que significa que toda la grasa corporal permanece en el mismo lugar, ya que no se puede acceder a ella para obtener combustible.

Al cambiar su alimentación alta en carbohidratos por una alta en grasas, eventualmente recuperará la flexibilidad metabólica para quemar ambos tipos de combustible – grasa y azúcar – lo que resuelve la mayoría de estos problemas; el hambre y su ciclo de comer en exceso, aumento de peso, inflamación y procesos de enfermedades relacionadas.

Llevar una alimentación cetogénica cíclica es muy efectivo para esto, al igual que realizar ayuno intermitente y ayunos con agua más prolongados para aquellos que sufren sobrepeso.

El problema de los aceites vegetales

Como se mencionó anteriormente, el libro de Teicholz también profundiza en un nuevo giro nutricional que se ha desarrollado conforme los peligros de las grasas trans han sido expuestos y aceptados.

Aunque la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos ha eliminado a los aceites parcialmente hidrogenados – la principal fuente de grasas trans – de la lista de ingredientes "generalmente reconocidos como seguros", los aceites vegetales que los han reemplazado (como el de cacahuate, maíz y soya), pueden contener ramificaciones incluso más dañinas para la salud.

Cuando los aceites vegetales se calientan, estos se degradan en productos de oxidación extremadamente tóxicos. De acuerdo con Teicholz, se han encontrado más de 100 peligrosos productos de oxidación en una sola pieza de pollo frito con aceites vegetales.

En la década de 1940 los experimentos con animales demostraron que desarrollaron cirrosis hepática o agrandamiento del hígado cuando fueron alimentados con aceites vegetales. Y cuando se alimentaron con aceites vegetales calentados, murieron prematuramente.

Los aldehídos cíclicos se encuentran entre los más tóxicos de estos derivados, y las investigaciones con animales ha demostrado que incluso bajos niveles de exposición causan una grave inflamación, que se relaciona con cardiopatías y Alzheimer. Hallazgos como estos hacen que la recomendación de la AHA de usar margarina y aceites vegetales sea todavía más inquietante.

En su libro, Teicholz también cita algunas investigaciones en las que se descubrió que los aldehídos causaban un choque tóxico en los animales al dañar el tracto gastrointestinal.

Ahora conocemos mucho mejor el papel que desempeña su intestino en la salud, y la noción de que los aldehídos de los aceites vegetales calentados pueden dañar su sistema gástrico coincide terriblemente con el aumento que vemos en los problemas inmunológicos y las enfermedades gastrointestinales.

Cómo una alimentación cetogénica cíclica puede mejorar su salud

En los Estados Unidos, dos tercios de la población tiene sobrepeso u obesidad,10 más de la mitad de las personas padecen enfermedades crónicas,11 1 de cada 5 muertes está relacionada con la obesidad12 y 1 de cada 4 muertes está relacionada con alguna cardiopatía.13

Las grasas saturadas y el colesterol no son los responsables de estos índices en las estadísticas. La evidencia es bastante contundente: El consumo excesivo de carbohidratos es el principal responsable de estas cifras de enfermedades, sobre todo al diezmar la función mitocondrial.

Para hacer frente a esto, debe llevar una alimentación que le permita a su cuerpo quemar grasa como principal fuente de combustible en lugar de los azúcares, y para convertirse en un quemador de grasa eficiente, debe comer grasa.

En mi último libro, "Fat for Fuel" (Grasa Como Combustible), describo a detalle lo que es una alimentación cetogénica cíclica o enfocada, que como se ha demostrado científicamente, optimiza la salud metabólica y mitocondrial. Asimismo, el componente cíclico es una diferencia sustancial entre este y otros programas de alimentación cetogénica.

Cabe señalar que la "magia metabólica" en la mitocondria se presenta durante la fase de realimentación, no durante la fase de inanición. Si está constantemente en cetosis, perderá uno de los beneficios más valiosos de este tipo de alimentación.

En esencia, una vez que haya establecido la cetosis, reinicie su consumo de carbohidratos saludables. Por lo general, mi recomendación es que añada de 100 a 150 gramos de carbohidratos en el día o los días de la semana cuando hace entrenamiento de fuerza. Algunos de los beneficios más importantes de este tipo de alimentación son:

Pérdida de peso

Perder peso y/o mejorar el control del peso se vuelve sumamente fácil al reequilibrar la química de su cuerpo. Los estudios han demostrado que una alimentación cetogénica puede duplicar el peso perdido en comparación con una dieta baja en grasas.14

Reduce la inflamación

Cuando quema grasa como combustible, libera muchas menos especies reactivas de oxígeno y radicales libres secundarios que el azúcar. Las cetonas también son efectivos inhibidores de la histona deacetilasa que reducen eficazmente las respuestas inflamatorias.

De hecho, en la actualidad se desarrollan diversos medicamentos que son inhibidores de HDAC para tratar enfermedades inflamatorias relacionadas con el sistema inmunológico.

Una estrategia más segura y más lógica es llevar una alimentación cetogénica, ya que es una de las formas más efectivas de reducir el nivel de inflamación a través de la inhibición de HDAC.

Reduce el riesgo de cáncer

Aunque todas las células (incluyendo a las cancerígenas) pueden utilizar la glucosa como combustible, las células cancerígenas carecen de la flexibilidad metabólica necesaria para usar cetonas, mientras que las células normales progresan con estas grasas. Una vez que su cuerpo entra en un estado de cetosis nutricional, las células cancerígenas son más susceptibles a ser eliminadas por su cuerpo a través de un proceso llamado autofagia.

Una alimentación cetogénica cíclica es una herramienta fundamental y esencial que debe integrarse en el tratamiento de casi todos los tipos de cáncer.

Aumento de la masa muscular

Las cetonas ahorran aminoácidos de cadena ramificada, favoreciendo así el crecimiento de la masa muscular.15 Sin embargo, asegúrese de implementar la cetosis cíclica. La cetosis crónica puede ocasionar la pérdida de masa muscular ya que su cuerpo estaría alterando la vía mTOR, que es importante para el crecimiento anabólico. La vía mTOR necesita estimulación, pero no de forma consistente, como muchas personas lo hacen al llevar una alimentación alta en proteínas.

Reduce los niveles de insulina

Mantener un bajo nivel de insulina ayuda a prevenir la resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y otras enfermedades relacionadas. Las investigaciones han demostrado que las personas con diabetes que llevan una alimentación cetogénica baja en carbohidratos pueden reducir significativamente su dependencia a los medicamentos para la diabetes e incluso pueden revertir la afección.16

Disminuir la resistencia a la insulina también reducirá el riesgo de Alzheimer. Las investigaciones recientes han enfatizado el vínculo entre la resistencia a la insulina y la demencia, sobe todo entre aquellos con alguna cardiopatía existente.17,18,19

Claridad mental

Una de las primeras cosas que las personas notan una vez que comienzan a quemar grasa como combustible, es que cualquier antigua "niebla mental" desaparece, e inesperadamente pueden pensar con claridad. Como se mencionó anteriormente, las cetonas son uno de los combustibles preferidos de su cerebro; por lo tanto, la claridad mental mejora.

Mayor longevidad

Una de las razones por las que puede sobrevivir durante mucho tiempo sin comer es debido al proceso de la cetosis, que evita la degradación de las proteínas.20 En el caso de las personas que llevan una alimentación cetogénica se observa un efecto bastante consistente en el que los niveles sanguíneos de leucina y otras importantes proteínas estructurales aumentan, lo que permite que estas proteínas realicen una serie de importantes funciones de señalización.

Asimismo, las cetonas imitan las propiedades extensibles de la restricción calórica21 (en ayunas), que entre otras cosas, mejora el metabolismo de la glucosa; reduce la inflamación; suprime el mal funcionamiento de las células inmunológicas;22 regenera y participa en el rejuvenecimiento celular/intracelular (autofagia y mitofagia); de igual forma, reduce el IGF-1, uno de los factores que regulan las vías y genes de crecimiento, que es un actor fundamental en el envejecimiento acelerado.23

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[+] Fuentes y Referencias [-] Fuentes y Referencias

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