Por el Dr. Mercola
En los Estados Unidos, más de 2 de cada 3 adultos tienen sobrepeso u obesidad, mientras que se considera que 1 de cada 13 tiene obesidad extrema.1 Conforme las tasas de obesidad han ido a la alza, las enfermedades relacionadas con la obesidad también han incrementado, como el cáncer, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y osteoartritis.
Muchas personas siguen creyendo que la mejor manera de perder peso es simplemente comer menos y hacer más ejercicio, pero este dogma no funciona para muchos y en gran parte se debe al hincapié que se hace por contar las calorías y consumir alimentos bajos en grasa y altos en carbohidratos.
Por este motivo las personas que luchan contra la obesidad pueden recurrir a distintas medidas extremas, como la cirugía bariátrica, como último recurso para perder peso.
Incluso, un artículo desacertado en la revista The Atlantic denominó a la cirugía bariátrica como la "cura de la obesidad" y reprendió a los estados con algunas de las tasas más altas de esta afección por no cubrir el costo de dicha intervención, que en ocasiones tiene resultados mortales, en sus programas de Medicaid.2 Si actualmente intenta perder peso, le ruego que comprenda que existe una mejor alternativa.
La cirugía bariátrica no es una "cura para la obesidad"
La cirugía bariátrica cuesta miles de dólares, por lo que es inaccesible para muchas personas si el costo del procedimiento en cuestión no está cubierto por su seguro.
Sin embargo, lo anterior puede ser una bendición encubierta, ya que puede presentar complicaciones, que van desde sangrado e infección, hasta coágulos y muerte, y en efecto, así sucede.
No obstante, The Atlantic designó a Montana y Mississippi – el estado con la segunda tasa más alta de obesidad en los Estados Unidos – como los únicos 2 estados que no cubren el costo de cirugía bariátrica en sus programas de Medicaid.
Muchos otros estados no cubren la cirugía en sus planes estatales para empleados, e incluso cuando se ofrece cobertura, puede haber barreras que dificulten cumplir los requisitos para someterse al procedimiento, como dejar de fumar o perder una cierta cantidad de peso primero.
No obstante, esta cirugía para reducir el estómago no es la solución ante la tasa de obesidad del 37 % en el estado de Mississippi, que es simplemente un remedio superficial que pone en riesgo su salud a largo plazo. Existen 3 tipos principales de cirugía para perder peso:3
• Banda gástrica ajustable por laparoscopia: Esto implica colocar un anillo alrededor de su estómago, lo que lo hace sentir satisfecho más rápido. Un globo inflable se adhiere a la banda cuyo tamaño es ajustable para cambiar las dimensiones de la bolsa estomacal.
• Manga gástrica: Esta cirugía consiste en extirpar la mayor parte del estómago, dejando solo una porción en forma de plátano que se cierra con grapas. Además de reducir físicamente la cantidad de comida que puede consumir, eliminar una parte de su estómago altera las hormonas y bacterias intestinales, que desempeñan un papel en el apetito y metabolismo.
• Bypass gástrico: Además de engrapar el estómago para que solo quede una pequeña bolsa en la sección superior, el bypass gástrico implica cortar el intestino delgado y colocarlo en la bolsa estomacal.
Al desviar la mayor parte del estómago y la parte superior del intestino delgado, su cuerpo absorbe menos calorías cuando come, sin embargo, la cirugía también alterará las hormonas y bacterias intestinales.
En una revisión de 164 estudios, se encontró que la cirugía bariátrica es efectiva para ayudar a las personas a perder peso y mantenerlo bajo, así como para reducir las tasas de afecciones relacionadas con la obesidad.4
Sin embargo los investigadores señalaron que "existen riesgos de sufrir alguna complicación, tener que ser intervenido nuevamente y morir". El estudio encontró una tasa de complicaciones del 17 %, mientras que otro 7 % requirió una segunda intervención.
Además del riesgo de infección o fuga en las áreas estomacales que han sido engrapadas, la cirugía bariátrica puede dificultar la absorción de nutrientes de los alimentos que consume, lo que provoca otras afecciones relacionadas, como la anemia y osteoporosis.
Asimismo, puede desarrollar cálculos biliares y a muchos pacientes se les recetan medicamentos para la prevención de los mismos tras la cirugía, de forma paralela, las bandas gástricas también pueden erosionarse en el estómago – una complicación que requiere su extirpación.
Igualmente, la estenosis es otro posible problema, que se basa en el estrechamiento del estómago que recientemente fue modificado o la conexión entre el intestino delgado y el estómago. El estrechamiento puede causar náuseas, vómitos y dificultad para tragar comida, además, debe repararse con procedimientos médicos adicionales.
La forma en que su cuerpo procesa el alcohol también puede verse afectada, por lo que los pacientes deben ser conscientes de que beberlo tras la cirugía bariátrica podría suscitar inconvenientes.5
Alimentación cetogénica: Cómo comer para perder peso
La cirugía bariátrica no es una cura para la obesidad en lo absoluto; en su lugar, lo confina a una vida de patrones alimenticios anormalmente restringidos y riesgos de sufrir diversas complicaciones.
Una opción mucho mejor es aprender a comer de la manera que su cuerpo necesita para perder peso; si puede lidiar con la restricción de alimentación que se requiere después de la cirugía bariátrica, puede aprender a llevar una alimentación cetogénica, que es el "secreto" para perder peso de manera saludable y una verdadera "cura" para la obesidad.
Una alimentación cetogénica es un enfoque alimentario que se centra en consumir cantidades mínimas de carbohidratos, cantidades moderadas de proteínas y grandes cantidades de grasas saludables – las 3 claves para lograr la cetosis nutricional. De hecho, es lo que recomiendo para la mayoría de las personas que desean optimizar su salud y mantener un peso saludable.
Este tipo de alimentación le ayudará a atacar la grasa corporal para que se pueda deshacer de ella. En particular, las personas con obesidad pueden beneficiarse de este método. En un estudio, los participantes con obesidad llevaron una alimentación cetogénica baja en carbohidratos y otra baja en grasas.
Después de 24 semanas, los investigadores notaron que el grupo que consumió pocos carbohidratos perdió más peso (9.4 kilogramos) en comparación con el grupo que consumió pocas grasas (4.8 kilogramos).6
Asimismo, otro estudio demostró que los pacientes que seguían una alimentación cetogénica muy baja en carbohidratos perdían más peso en comparación con los que llevaban un tipo de alimentación baja en grasas, lo que la convertía en "una herramienta alternativa contra la obesidad".7
Por desgracia, a las personas que tratan de perder peso generalmente se les recomienda llevar una alimentación alta en carbohidratos y baja en grasas, lo cual es contraproducente y uno de los principales responsables de la epidemia de obesidad que enfrentamos en la actualidad.
Una alimentación cetogénica lo ayudará a optimizar su salud al pasar de quemar carbohidratos como energía a quemar grasa como su principal fuente de combustible. Mi libro, "Fat for Fuel", explica las diversas ventajas metabólicas que puede obtener una vez que su cuerpo recupera la capacidad de quemar grasa para obtener combustible.
Cuando su cuerpo quema principalmente carbohidratos como combustible, se crea un exceso de especies reactivas del oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés) y radicales libres secundarios, que dañan tanto sus membranas mitocondriales como el ADN, lo que da pie a las enfermedades degenerativas que en la actualidad son sumamente frecuentes.
Las grasas saludables son una fuente de combustible más limpia y crean muchas menos ROS y radicales libres. Esto sienta las bases para muchos de los beneficios metabólicos de este programa. Asimismo, las grasas son fundamentales para la salud de las membranas celulares y muchas otras funciones biológicas.
Los "efectos secundarios" de una alimentación cetogénica son beneficiosos, como un menor riesgo de diabetes tipo 28 y otras enfermedades crónicas, e incluso sentir menos apetito.9
Practicar el ayuno intermitente puede aumentar sus resultados de pérdida de peso
Contar calorías para perder peso no es tan importante como lo es elegir el tipo correcto de calorías y consumirlas con la recurrencia adecuada. Recomiendo limitar su consumo a 2 comidas por día, ya sea desayuno/almuerzo o almuerzo/cena, dentro de una ventana de 6 a 8 horas cada día.
Este horario de comida es una forma de ayuno intermitente, ya que al comer dentro del período establecido todos los días, también termina ayunando diariamente. Los ayunos de agua que son más prolongados también ofrecen poderosos beneficios, aunque implementarlos requiere de esfuerzo.
Una estrategia que encontré sumamente útil es aumentar gradualmente el tiempo de ayuno intermitente diario hasta lograr un ayuno de 20 horas al día. Después de hacerlo por aproximadamente un mes, hacer un ayuno con agua de 4 o 5 días no será tan difícil, pues ya estará acostumbrado a no comer durante períodos prolongados.
Cabe señalar que el ayuno con agua activa la autofagia, lo que permite que su cuerpo se limpie y desencadena la regeneración de las células madre.
Sorprendentemente, mientras que las dietas bajas en calorías harán que las personas con obesidad mórbida desarrollen pliegues cutáneos que deben ser extirpados quirúrgicamente después de bajar significativamente de peso, esto normalmente no ocurre cuando pierde peso ayunando con agua.
Su cuerpo metaboliza el exceso de piel conforme va perdiendo peso, porque está en un modo de regeneración sumamente eficiente.
De hecho, si tiene sobrepeso severo o diabetes tipo 2, el ayuno con agua puede ser la solución que tanto había buscado. Incluso se ha demostrado que una alimentación que imita el ayuno revirtió la diabetes en estudios con animales.10
Lo que necesita para empezar
Si tiene obesidad, no puede suponer la cantidad de grasa, carbohidratos netos y proteínas que debe consumir para llevar una alimentación cetogénica. Al principio, recomiendo medir y monitorear las cantidades con:
- Una báscula de cocina
- Tazas medidoras
- Un programa para monitorear sus nutrientes. En lo particular le recomiendo utilizar https://cronometer.com/mercola/, ya que es la herramienta de monitoreo más precisa, es gratis y ya está configurada para la cetosis nutricional
Según los parámetros personales que ingrese, como altura, peso, porcentaje de grasa corporal y circunferencia de cintura, el programa calculará automáticamente las proporciones ideales de carbohidratos netos, proteínas y grasas saludables (incluida su proporción de omega-3 a omega-6) con el fin de hacer que alcance la cetosis nutricional.
Para empezar, deberá evitar los alimentos procesados, así como los que contienen grandes cantidades de carbohidratos, como la leche, ya que pueden hacer que consuma más carbohidratos de los que necesita por día.
Deberá consumir grandes cantidades de fibra, preferentemente de verduras de hoja verde como brócoli, espinacas, kale y perejil, así como vegetales sin almidón, junto con muchas grasas saludables, por ejemplo:
Aguacates |
Carne de res de animales alimentados con pastura |
Aceite de coco |
Mantequilla de cacao sin procesar |
Huevos orgánicos de gallinas camperas |
Mantequilla de vacas alimentadas con pastura |
Salmón silvestre de Alaska u otras fuentes saludables de grasas omega-3 de origen animal |
Frutos secos crudos, como macadamia y almendras |
En mi opinión, el factor más importante de la obesidad es consumir diariamente más de 50 gramos de carbohidratos netos (carbohidratos menos la fibra) y un exceso de proteínas.
Una vez que su consumo de carbohidratos netos esté por debajo de los 50 gramos, modere su consumo de proteínas a 0.5 gramos por libra de peso corporal magro, junto con mayores cantidades de grasa de alta calidad, su cuerpo comenzará a recuperar su capacidad de quemar grasa como su principal fuente de combustible. Una vez que pueda quemar grasa de manera eficiente, será prácticamente imposible tener sobrepeso.
Una vez que queme grasa como combustible, tendrá que implementar un ciclo de carbohidratos saludables con el fin de alimentar a su microbios intestinales y garantizar el funcionamiento saludable de la insulina. Después de 1 o 2 días de "festín", el resto de la semana vuelva a la cetosis nutricional (la etapa de "ayuno"). Al consumir periódicamente más carbohidratos, digamos, 100 o 150 gramos frente a 20 a 50 gramos por día, los niveles de cetonas aumentarán drásticamente y la glucosa disminuirá.
El ejercicio complementa una alimentación cetogénica
Su alimentación es el factor más importante para perder peso, pero una vez que se haya acostumbrado a seguir una alimentación cetogénica, también será importante que haga ejercicio.
Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) puede ser particularmente beneficioso pues ofrece una mayor aptitud física y ganancias de salud en menos tiempo si lo comparamos con las típicas rutinas de entrenamientos de intensidad moderada o baja.
En un estudio realizado con adultos que sufrían sobrepeso y obesidad, el HIIT y el entrenamiento continuo de intensidad moderada generaron mejoras similares en la composición corporal durante 10 semanas, sin embargo, el HIIT requirió aproximadamente 40 % menos tiempo de entrenamiento para proporcionarles dichos beneficios a los participantes.11
Si tiene obesidad, la liberación de óxido nítrico es un excelente punto de partida que puede ayudarle a mejorar su salud mitocondrial en solo 3 o 4 minutos 3 veces al día.
Al combinar el HIIT con una alimentación cetogénica y movimiento diario regular (al limitar el tiempo que permanece sentado tanto como sea posible), empecerá a perder peso de manera natural por la normalización de su química corporal.
A diferencia de la cirugía bariátrica, que lo pone en riesgo de sufrir infecciones graves, ser sometido a procedimientos médicos adicionales y morir, perder peso mediante una alimentación cetogénica reducirá su riesgo de padecer otras enfermedades crónicas mientras que a su vez aumenta su longevidad.
Perderá el exceso de peso y tendrá un mejor estado de salud a largo plazo, lo que hará que esto sea una verdadera cura contra la obesidad que puede funcionar para prácticamente todo el mundo.