Yogur: Un excelente alimento antinflamatorio

Yogur Inflamacion

Historia en Breve -

  • El yogur es uno de los mejores alimentos fermentados que existen, en especial si opta por elaborarlo en casa con leche orgánica sin pasteurizar, de vacas alimentadas con pastura
  • Los científicos continúan desentrañando los múltiples beneficios del yogur y las nuevas investigaciones sugieren que este producto lácteo tan popular podría actuar como un agente antiinflamatorio e impulsor del metabolismo posprandial
  • Considere que muchas de las variedades de yogur disponibles comercialmente--incluyendo a algunas marcas orgánicas--contienen altas cantidades de aditivos dañinos para la salud, como azúcar, sustitutos de azúcar, colorantes y saborizantes artificiales
  • Si padece presión arterial alta, podría serle de interés saber que los investigadores han relacionado un mayor consumo de yogur con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en hombres y mujeres con hipertensión
  • Cuando elabora su propio yogur, obtiene saludables nutrientes derivados de la leche, como el calcio, fósforo, potasio, riboflavina y vitamina A, así como los beneficiosos probióticos que necesita para optimizar su salud intestinal, y el ácido linoleico conjugado, para combatir el cáncer

Por el Dr. Mercola

Si bien, considero que el yogur es uno de los mejores alimentos fermentados que existen, en especial si lo elabora en casa, los científicos continúan investigando para desentrañar nuevos beneficios de este popular producto lácteo.

Las últimas noticias, de la Universidad de Wisconsin (UW)-Madison, sugieren que el yogur no solo es un excelente auxiliar para combatir la inflamación, sino que también es un "aperitivo" beneficioso que podría estimular el metabolismo posprandial.

Si bien, el cuerpo de estudios actuales es sugerente, es importante señalar que la investigación fue financiada por el Consejo Nacional Lácteo, una organización con un evidente interés en promover productos lácteos. Más allá de eso, se requieren más estudios sobre el yogur para validar sus posibles efectos antiinflamatorios y potenciadores del metabolismo.

Aun así, durante mucho tiempo, el yogur tradicional se ha mantenido como un alimento beneficioso y promotor de las bacterias intestinales saludables. No obstante, lo recomiendo ampliamente con la advertencia de evitar las versiones endulzadas y cargadas de sustancias químicas que se venden en el supermercado. Si desea un yogur de buen sabor y alta calidad, lo mejor es elaborarlo en casa.

Consumir una porción de yogur antes de la comida podría mejorar su metabolismo posprandial

Los investigadores de UW-Madison han publicado otro documento relacionado con los beneficios del yogur.

El último estudio, publicado en la edición de mayo de 2018 de Journal of Nutrition,1 se enfoca en un aspecto diferente de la investigación concluida en 2017, en la que participaron 120 mujeres premenopáusicas, de las que la mitad padecía obesidad.

La mitad consumió 12 onzas diarias de yogur bajo en grasa durante nueve semanas, mientras que la otra consumió un pudín sin lácteos a base de soya.

Este es un buen momento para recordarle que debe evitar el yogur a base de soya, ya que el 99 % es transgénico (GE), así como los lácteos bajos en grasa—por lo general, las variedades con grasa entera son la mejor opción.

Como se mencionó anteriormente, la investigación, dirigida por Brad Bolling, Ph.D., profesor asistente de ciencias de los alimentos en UW-Madison, fue financiada por el Consejo Nacional Lácteo.

Esta es una organización sin fines de lucro respaldada por el programa nacional de verificación de productos lácteos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, cuyo objetivo es promover los productos lácteos (principalmente los que provienen de operaciones concentradas de alimentación animal [CAFOs, por sus siglas en inglés]).2

El estudio tuvo como objetivo profundizar en el análisis sobre los lácteos--¿son inflamatorios o, como sugieren Bolling y su equipo, podrían proporcionar algunos beneficios antiinflamatorios?

Además de la cuestión de la inflamación, el equipo buscó descubrir otros posibles beneficios para la salud relacionados con el consumo de yogur. Uno de estos fue la prueba de los efectos del yogur en el metabolismo posprandial. Con respecto a la prueba, a las participantes se les suministraron alimentos con alto valor calórico diseñados para estresar su metabolismo.

Se les proporcionó un desayuno alto en grasas y carbohidratos al principio y final de la prueba de nueve semanas, con el expreso propósito de sobrecargar sus sistemas. Bolling declaró que, "consistía en dos muffins de salchicha y dos hash browns, con un total de 900 calorías".3

La mitad del grupo consumió una porción del yogur antes de comer los otros alimentos, mientras que la otra mitad consumió el pudín de soya.

Los análisis sanguíneos realizados durante las siguientes cuatro horas, mientras ocurría la digestión, indicaron que el "aperitivo" de yogur ayudó a mejorar los biomarcadores críticos de la exposición a endotoxinas e inflamación en el grupo que consumió el yogur.

Asimismo, los investigadores se percataron de que los niveles de glucosa posprandiales habían disminuido más rápidamente en las mujeres con obesidad del grupo de yogur, lo que sugiere un mejor metabolismo de la glucosa.4

Con respecto a los resultados, Ruisong Pei, investigador postdoctoral de ciencias de los alimentos en UW-Madison indicó que, "consumir 8 onzas de yogur bajo en grasa antes de los alimentos, era una estrategia viable para mejorar el metabolismo posprandial, y así ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas".5

El consumo de yogur ha demostrado reducir la inflamación en mujeres con obesidad

Un trabajo previo del equipo de UW-Madison, centrado en el mismo grupo de 120 mujeres, fue publicado en el British Journal of Nutrition.6 Como se mencionó anteriormente, la mitad de las participantes consumió 12 onzas diarias de yogur bajo en grasa durante nueve semanas, mientras que la otra mitad consumió una cantidad similar de pudín sin lácteos a base de soya.

En varios momentos, a lo largo del experimento, los investigadores tomaron muestras sanguíneas y las evaluaron en busca de biomarcadores de endotoxinas e inflamación. Los resultados, publicados a fines de 2017, demostraron marcadores inflamatorios como el TNF-alfa, una importante proteína activadora de inflamación, que disminuyó significativamente en el grupo que consumió yogur.7

Acerca de los efectos del yogur en el cuerpo, Medical News Today afirma que, "se cree que el yogur disminuye la inflamación ya que mejora la integridad del revestimiento intestinal. Y al reforzar esta capa de tejido, las endotoxinas--producidas por las bacterias intestinales, no pueden atravesar el torrente sanguíneo ni promover la inflamación".8

Los autores del estudio indicaron que, "consumir yogur bajo en grasa durante nueve semanas redujo los biomarcadores de la inflamación crónica y exposición a endotoxinas en mujeres premenopáusicas, en comparación con un alimento de control sin lácteos".9

Bolling agregó que, "los resultados indican que consumir yogur de forma continua podría tener un efecto antiinflamatorio general".10

Como indicó un estudio realizado en 201511 en el que participaron algunos de los mismos investigadores, si padece obesidad, la inflamación es un tema de interés crítico, porque a menudo la obesidad se presenta junto con una inflamación crónica de bajo grado causada por tejido adiposo y problemas intestinales.

Los investigadores también señalaron que el "desequilibrio del microbioma relacionado con la obesidad y el deterioro de la función de la barrera intestinal" podrían aumentar la exposición a endotoxinas.12

El siguiente paso para esta investigación se centrará en identificar los compuestos específicos presentes en el yogur que proporcionan los efectos beneficiosos. "Finalmente, nos gustaría ver estos componentes optimizados en los alimentos, en especial en situaciones médicas donde es importante impedir la inflamación a través de la alimentación", indicó Bolling.

A pesar de lo adecuada que podría parecer esta investigación, será mejor esperar hasta que se realicen más estudios con grupos más grandes de personas, antes de que el yogur sea su nuevo alimento "de preferencia", aunque, si lo disfruta, realmente no le producirá problemas—sino más bien beneficios—incluir yogur sin pasteurizar, con grasa entera, de animales alimentados con pastura en su alimentación habitual.

Consumir yogur también ha demostrado ser beneficioso para la salud cardiaca

Aparte de disminuir la inflamación y estimular el metabolismo posprandial, consumir yogur también se ha relacionado con la salud cardiaca.

Concretamente, un estudio realizado en 2018 y publicado en el American Journal of Hypertension13 vinculó un mayor consumo de yogur con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares en hombres y mujeres que padecían presión arterial alta--uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Según la Organización Mundial de la Salud, la presión arterial alta afecta a 1.13 mil millones de personas alrededor del mundo,14 y también podría ser una importante causa de padecimientos relacionados con el sistema cardiovascular.

En el estudio participaron más de 55 000 mujeres de Nurses’ Health Study, quienes tenían la edad de 30 a 55 años y presión arterial alta; así como a 18 000 hombres que participaron en Health Professionals Follow-Up Study y tenían edades de 40 a 75 años. El mayor consumo de yogur estuvo relacionado con:15

  • Un riesgo 30 % menor de ataque cardíaco en mujeres
  • Un riesgo 19 % menor de ataque cardíaco en hombres
  • Un riesgo 16 % menor de que las mujeres se sometieran a una revascularización
  • Un riesgo 20 % menor de enfermedad coronaria mayor o derrame cerebral, durante el período de seguimiento de ambos grupos en los participantes que consumieron más de dos porciones de yogur por semana
  • Un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares en hombres y mujeres con hipertensión, cuando combinaban un mayor consumo de yogur con una alimentación saludable para el corazón en general

Sobre los resultados, el autor del estudio, Justin Buendia, Ph.D., del departamento de medicina preventiva y epidemiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, indicó:16

"Suponemos que el consumo de yogur a largo plazo podría reducir el riesgo de problemas cardiovasculares ya que algunos pequeños estudios previos han demostrado efectos beneficiosos causados por productos lácteos fermentados.

En relación a esto, tuvimos una gran cohorte de hombres y mujeres con hipertensión, que fueron monitoreados durante un máximo de 30 años. Nuestros resultados proporcionan evidencia nueva y significativa de que el yogur podría beneficiar la salud cardiaca por sí solo o como elemento constante en una alimentación [saludable para el corazón]".

Razones por las que debe evitar el yogur comercial

El yogur comercial no puede considerarse como un alimento saludable. Enseguida se encuentran algunas de las razones por las que debe evitar este tipo de yogur, ya que la mayoría:

  • Está cargado de aditivos, colorantes y saborizantes artificiales
  • Contiene azúcar añadida y, utilizo el término "azúcar" entre comillas porque, muy a menudo, la remolacha azucarera transgénica, jarabe de maíz y jarabe de maíz de alta fructosa sirven para nutrir a las bacterias, levaduras y hongos causantes de enfermedades intestinales
  • Utiliza leche pasteurizada, que se calienta a una temperatura elevada incluso antes de que sea calentada por segunda vez para hacer yogur
  • Frecuentemente, no proporciona los beneficios probióticos que se indican en la etiqueta
  • Podría estar combinado con maíz y/o soya transgénica, en función de la alimentación proporcionada a las vacas que produjeron la leche para hacer el yogur; como bien sabe, más del 90 % del suministro mundial de maíz y soya es transgénico

Hace algunos años, el Instituto Cornucopia diseñó una tabla de puntuación del yogur para calificar las marcas más populares.

Si por ejemplo, consume de forma cotidiana marcas populares de los Estados Unidos, tales como Activia, Dannon o Yoplait, le sorprenderá saber que ocupan los puestos más bajos de la clasificación, lo cual indica que no son más que comida chatarra bien publicitada.

Cuando compre yogur comercial, considere que incluso las marcas orgánicas podrían estar combinadas con azúcar y otros aditivos. Lea cuidadosamente las etiquetas, o mejor aún, ¡haga yogur casero!

Mejore su salud al elaborar su propio yogur

Más allá del hecho de que contiene nutrientes saludables derivados de la leche, tales como el calcio, fósforo, potasio, riboflavina y vitamina A, el yogur casero es un alimento fermentado que proporciona los probióticos beneficiosos que necesita para optimizar su salud intestinal.

Además, el yogur tradicional es un alimento alto en nutrientes y proteínas de alta calidad, probióticos beneficiosos y ácido linoleico conjugado anticancerígeno. Para recibir todos estos beneficios, debe prepararlo en casa.

Si no ha considerado hacer yogur casero, es posible que no se haya percatado de lo sencillo que es prepararlo. Todo lo que necesita es un cultivo iniciador de alta calidad y leche orgánica sin pasteurizar, de animales alimentados con pastura.

Por fortuna, hay muchos excelentes cultivos iniciadores disponibles en línea o en alguna tienda naturista local. No obstante, sin importar lo que haga, no utilice yogur comercial endulzado como su fuente del cultivo iniciador, porque tiene demasiada azúcar y no contiene suficientes cultivos vivos para garantizar su efectividad.

En el nivel más básico, podría elaborar yogur tan solo al agregarle el cultivo iniciador a la leche y dejarlo reposar durante toda la noche a temperatura ambiente.

Dicho lo anterior, debido a que los cultivos son sensibles a la temperatura, la clave para preparar un buen yogur es mantener la mezcla de leche/cultivo a una temperatura constante, hasta que haya tenido tiempo suficiente para fermentarse.17

Calentar ligeramente la leche produce un yogur más espeso

Los fanáticos de hacer yogur sugieren que calentar ligeramente la leche garantiza un resultado más uniforme y un yogur más espeso. Los utensilios que necesita para elaborar un yogur casero de alta calidad es una olla grande, cuchara y termómetro, así como seguir las siguientes instrucciones paso a paso:18

Coloque la cantidad deseada de leche en la olla

Caliente ligeramente la leche a alrededor de 109 °F (43 °C), para asegurarse de conservar las bacterias naturales de la leche

Calcule y agregue el cultivo iniciador cuando la leche alcance la temperatura correcta

Mezcle completamente

Precaliente un frasco de vidrio grande y resistente al calor al verter agua hirviendo en el interior

Vierta agua hirviendo

Agregue la mezcla de leche dentro del frasco

Coloque la tapa y cierre herméticamente el recipiente para evitar la pérdida de calor

Mantenga caliente el frasco durante al menos seis u ocho horas, o más, para activar el cultivo

Coloque el yogur terminado en el refrigerador de cinco a seis horas o hasta que adquiera una consistencia firme

Algunas recomendaciones adicionales que debe considerar:19,20

  • Tenga cuidado al calentar la leche porque si lo hace en exceso no solo destruirá al cultivo vivo de la leche, sino que podría dificultar el proceso de fermentación
  • Envuelva un par de toallas gruesas alrededor del frasco y colóquelo en una hielera aislada para mantener la mezcla caliente y ayudar a activar el cultivo, o utilice un deshidratador a 109 °F/43 °C
  • Una vez que el producto fermentado tenga la consistencia deseada, el yogur casero deberá almacenarse en el refrigerador, donde deberá permanecer entre cinco y siete días
  • Si elabora un nuevo lote de yogur en un plazo de siete días, podría dejar de utilizar el cultivo iniciador al añadir unas cuantas cucharadas de su producto terminado en la leche para elaborar el nuevo yogur

Cuando elabora yogur casero, tiene el control de los ingredientes que utiliza

Si bien, no tendrá la misma consistencia que el yogur comprado en tienda, la maravilla del yogur casero radica en su sabor y propiedades beneficiosas para la salud. Pero adicionalmente, tendrá control total sobre los ingredientes que utilice para elaborarlo.

Por ejemplo, si el sabor ácido del yogur casero es demasiado fuerte para su gusto, podría endulzarlo de forma sencilla con sus opciones favoritas de alimentos enteros.

Podría probar incorporar bayas frescas, un chorrito de su jugo de cítricos favorito, una pizca de Stevia, un poco de extracto de vainilla o coco seco sin azúcar. Pero sobre todo, es de suma importancia el tipo de leche que utilice para elaborar el yogur casero. Mi recomendación sería emplear leche orgánica sin pasteurizar, de vacas alimentadas con pastura.

En comparación con las variedades comerciales y pasteurizadas, el yogur de leche sin pasteurizar no solo es más cremoso y espeso, sino también de calidad superior, en términos de nutrición. La mejor opción es obtener la leche de una granja orgánica local, y puede localizar a un proveedor cercano a través de Campaign for Real Milk de la Fundación Weston A. Price.

La leche sin pasteurizar de alta calidad otorga múltiples beneficios para la salud, tales como:

  • Bacterias "buenas" que recubren y protegen a su tracto gastrointestinal
  • Beneficiosos aminoácidos, proteínas y grasas omega-3
  • Más de 60 enzimas digestivas, que hacen que la leche sin pasteurizar pueda digerirse mejor (estas enzimas se destruyen en la leche pasteurizada, lo que le dificulta al cuerpo procesar la leche pasteurizada)
  • Colesterol sano sin oxidación

El yogurt es un alimento fermentado que favorecerá a su cuerpo y salud

Una vez que lo domine, incluir el yogur casero en su alimentación le ayudará a percibir los múltiples beneficios atribuidos a los alimentos fermentados.

Cuando el yogur y otros productos cultivados se convierten en una parte regular de su alimentación, le proporcionan a su tracto digestivo las bacterias beneficiosas que necesita para optimizar su funcionamiento. Debido a que entre el 70 y 80 % de su sistema inmunológico reside en su intestino, cuando este no se encuentra saludable, es probable que el resto de su cuerpo tampoco lo esté.

Sin duda, el yogur ha tenido una gran evolución desde que fue descubierto por casualidad alrededor del 5 000 a.C., durante el auge de la domesticación de los animales.

Si bien, se han reconocido ampliamente sus raíces turcas, podría darle al yogur un nuevo arraigo al incorporarlo en su alimentación. En vista de sus múltiples beneficios para la salud digestiva y cardíaca, le recomiendo tener a la mano un cultivo iniciador y comenzar a preparar yogur casero de inmediato.

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