Las moras azules pueden mejorar su capacidad cerebral

moras azules

Historia en Breve -

  • Las moras azules tienen un alto contenido de antocianinas, los cuales son flavonoides que se encuentran en frutas de color azul, rojo y morado oscuro, así como otros fitoquímicos beneficiosos como el ácido cafeico, catequinas, quercetinas, kaempferol y taninos
  • Los fitoquímicos presentes en las moras azules tienen conocidas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antivirales y antiproliferativas, y se cree que desempeñan un papel beneficioso en el envejecimiento cerebral y trastornos neurodegenerativos
  • Cuando los participantes del estudio entre las edades de 60 a 75 años consumieron moras azules liofilizadas en una cantidad equivalente a 1 taza diaria de moras azules frescas, mejoraron su capacidad de cognición después de tan solo 90 días
  • Cuando los niños entre las edades de 7 a 10 años consumieron bebidas de moras azules, su rendimiento cognitivo mejoró en cuestión de horas

Por el Dr. Mercola

Si le apetece un snack que sea tan delicioso como saludable para su cerebro, le recomiendo considerar en primer lugar a las moras azules, que son una fuente nutritiva en una forma perfecta del tamaño de un bocado.

En 2012, un estudio muy citado de Harvard señaló que consumir una mayor cantidad de flavonoides, que son fitonutrientes beneficiosos de origen vegetal--especialmente de las bayas—había disminuido la tasa de deterioro cognitivo en los adultos mayores.1

Consumir bayas retrasó el envejecimiento cognitivo hasta en 2.5 años, pero los participantes del estudio consumieron grandes cantidades (hasta seis tazas diarias) de bayas. Un estudio más reciente, publicado en la revista European Journal of Nutrition en 2018, produjo resultados igualmente impresionantes, pero con una "menor cantidad de bayas".

De hecho, cuando los participantes entre las edades de 60 a 75 años consumieron moras azules liofilizadas en una cantidad equivalente a 1 taza diaria de moras azules frescas (24 gramos (g)), mejoraron su capacidad de cognición después de tan solo 90 días.2

Los niños también podrían beneficiarse; por lo tanto, cuando los pequeños entre las edades de 7 a 10 años consumieron bebidas de mora azul que contenían 15 o 30 gramos de polvo liofilizado de moras azules silvestres, su rendimiento cognitivo mejoró en cuestión de horas.3

En este caso, al consumir mayor cantidad de moras azules se obtuvieron mejores resultados, y las mejores puntuaciones de rendimiento se presentaron después de consumir una porción de 30 gramos.

Beneficios de las moras azules para la salud cerebral

Las moras azules tienen un alto contenido de antocianinas, los cuales son flavonoides que se encuentran en frutas de color azul, rojo y morado oscuro, así como otros fitoquímicos beneficiosos, incluyendo el ácido cafeico, catequinas, quercetinas, kaempferol y taninos.

Estos fitoquímicos tienen conocidas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antivirales y antiproliferativas, y se cree que desempeñan un papel beneficioso en el envejecimiento cerebral y los trastornos neurodegenerativos. De acuerdo con un estudio en Neural Regeneration Research:4

"La investigación clínica reciente ha demostrado que las bayas podrían prevenir las enfermedades neurodegenerativas relacionadas con el envejecimiento y mejorar las funciones motoras y cognitivas.

Además, las bayas son capaces de modular las vías de señalización involucradas en la inflamación, supervivencia celular, neurotransmisión y mejorar la neuroplasticidad".

Incluso entre los adultos mayores con deterioro cognitivo, quienes consumieron moras azules durante 24 semanas, disminuyeron sus síntomas cognitivos y mejoraron su memoria selectiva, lo cual es un signo de mejor cognición.5 En resumen, su cerebro podría beneficiarse de forma significativa de las antocianinas que contienen las moras azules.

Otra investigación similar reveló que cuando los adultos mayores consumían un concentrado de moras azules que les proveía 387 miligramos (mg) de antocianidinas durante 12 semanas, mejoraban su memoria de trabajo y activación cerebral relacionada con desempeñar tareas.

"En el caso de adultos mayores sanos, al suministrarles un concentrado de moras azules con alto contenido de antocianinas mejoraron su perfusión cerebral y activación de áreas cerebrales relacionadas con la función cognitiva", indicaron los investigadores.6

Consumir moras azules por la mañana podría mejorar la capacidad de concentración hasta la tarde

Si busca un desayuno saludable, un smoothie de moras azules podría ser su mejor opción.

Una investigación presentada en el Festival de Ciencias Británico de la Universidad de Surrey, en Guildford, reveló que las personas que bebían un smoothie de moras azules por la mañana manifestaban un mejor desempeño mental cinco horas después, que las personas que bebían smoothies sin moras azules.

Es posible que los smoothies de moras azules hayan mejorado el flujo de la sangre y oxígeno en los cerebros de los participantes y, por lo tanto, optimizado su memoria y concentración. Por la tarde, las personas que no habían consumido moras azules disminuyeron hasta un 20 % su rendimiento mental, mientras que el grupo de moras azules aun manifestaba las mejoras.7

Se cree que las moras azules y otros alimentos con alto contenido de flavonoides podrían activar una enzima llamada enos, que puede optimizar el flujo sanguíneo y oxígeno hacia el cerebro.

Se obtuvieron resultados similares en un estudio sobre niños entre las edades de 8 a 10 años que consumieron una bebida de moras azules con alto contenido de flavonoides o una bebida placebo.

Dos horas después de consumirlas, completaron cinco pruebas cognitivas. Los niños que consumieron la bebida de moras azules tuvieron mejoras significativas en su memoria diferida a partir de una lista de palabras aprendidas previamente, lo que sugiere que esta fruta podría estimular la memoria de los niños en edad escolar.8

¿Acaso las moras azules fermentadas son la mejor opción?

El jugo fermentado de moras azules, aunque es mucho menos conocido que las bayas frescas, es una bebida que valdría la pena analizar, ya que sus beneficios incluso podrían superar los de las bayas enteras.

Esto se debe a que el proceso de fermentación puede ayudar a preservar algunos de los compuestos fenólicos beneficiosos presentes en estas bayas, que de otro modo podrían oxidarse cuando son procesadas o almacenadas.

Por ejemplo, un estudio publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry que involucró ratones de laboratorio con amnesia, sugirió que el vinagre de moras azules, que es producido al fermentar las moras azules frescas, puede mejorar de forma efectiva la memoria a corto plazo.9

Los ratones con amnesia recibieron 120 mg por kilogramo (kg) de vinagre de moras azules o 120 mg por kg de extracto de moras azules todos los días durante una semana.

Los ratones que recibieron vinagre de moras azules disminuyeron la descomposición de acetilcolina en sus cerebros, lo cual es significativo porque por lo general las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer exhiben bajos niveles de acetilcolina, y se sabe que bloquear los receptores de acetilcolina puede alterar la capacidad de aprendizaje y memoria.

También, se observó un incremento en los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), una proteína conocida por su papel en el desarrollo y mantenimiento de las células nerviosas.

El vinagre de moras azules casero se puede elaborar fácilmente con tan solo tres ingredientes, 1 taza de moras azules frescas, 2 tazas de vinagre y endulzante equivalente a 2 cucharadas de azúcar. Para obtener los mejores resultados, debe asegurarse de usar ingredientes orgánicos.

El vinagre de moras azules se puede utilizar como aderezo para ensalada o adobo, especialmente en el pescado.

¿Qué otros beneficios proporcionan las moras azules?

Las moras azules son originarias de América del Norte, y fueron apreciadas por los nativos americanos, quienes las utilizaron con fines medicinales, y también como tinte para telas. Además de su contenido de flavonoides, constituyen una fuente rica en vitaminas C y K, manganeso y fibra alimenticia.

Si bien, quizá sean mejor conocidas por su papel para promover la salud cerebral, las moras azules también pueden beneficiar la salud cardiaca.

Según un estudio de Harvard, las mujeres que consumieron mayor cantidad de moras azules (y fresas) tuvieron una probabilidad 34 % menor de sufrir un ataque cardíaco durante el período de estudio que duró 18 años.10

"Las personas que consumieron tres o más porciones de media taza de moras azules o fresas por semana beneficiaron su salud cardíaca", indicó en un comunicado de prensa el autor del estudio, Eric Rimm, profesor de los Departamentos de epidemiología y nutrición de Harvard.11

Estos descubrimientos fueron nuevamente acreditados a las antocianinas, que se sabe que disminuyen la presión arterial y mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos.

Otra investigación ha demostrado que estos antioxidantes pueden proteger contra las enfermedades cardíacas al disminuir el estrés oxidativo e inflamación, mientras que mejoran la fuerza capilar e inhiben la formación plaquetaria.12

Las moras azules podrían ser beneficiosas para la diabetes tipo 2

Asimismo, las moras azules podrían ser beneficiosas para la prevenir la diabetes tipo 2. Según la revista Antioxidants, "la evidencia epidemiológica indica que incluir moras azules en la alimentación podría disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (T2DM).

Estos descubrimientos son sustentados por estudios preclínicos y clínicos que han demostrado mejoras en la resistencia a la insulina (es decir, mayor sensibilidad a la insulina) después de que los seres humanos o roedores con obesidad y resistencia a la insulina consumieron moras azules".13

Las moras azules fermentadas también podrían ser particularmente beneficiosas para la diabetes tipo 2. Una investigación presentada en International Journal of Obesity utilizó un jugo de moras azules " biotransformado " y fermentado por medio de Serratia vaccinii, una bacteria que se encuentra en la cáscara de la fruta.14

Los ratones de laboratorio, criados previamente para padecer resistencia a la leptina, que los predisponía a la diabetes, presión arterial alta, resistencia a la insulina y obesidad, fueron tratados con el jugo fermentado o un jugo regular de moras azules durante tres días.

"Consumir jugo fermentado de moras azules disminuyó de forma gradual y significativa los altos niveles de glucosa en la sangre de los ratones diabéticos", indicó el autor principal del estudio, Tri Vuong. "Después de tres días, nuestros ratones redujeron en un 35 % sus niveles de glucemia".15

Mientras tanto, entre los ratones propensos a la obesidad, los que recibieron polvo de moras azules acumularon menos grasa en el abdomen,16 y posiblemente consumir esta baya rica en fibra como snack pueda satisfacer el apetito y antojos, lo que también podría ayudar a las personas a perder peso.

Incluso, consumir aproximadamente 2 tazas de esta deliciosa fruta podría evitar el daño en el ADN. Diez jóvenes voluntarios recibieron esa cantidad de moras azules (o un "placebo" de algún tipo). Se evaluaron los análisis sanguíneos realizados antes y después, y el grupo de moras azules disminuyó de forma significativa el daño en su ADN en una hora.17

En referencia, es posible que las moras azules proporcionen incluso un efecto anticancerígeno. Por ejemplo, el extracto de moras azules ha demostrado inhibir el crecimiento y diseminación de células de cáncer de mama,18 así como disminuir en un 40 % el volumen tumoral en ratas.19

En otros estudios que investigaban el potencial para combatir el cáncer de mama se utilizó un extracto de antocianina de moras azules, el cual redujo de forma significativa la capacidad invasiva de las células cancerígenas y proliferación celular.20

Receta para elaborar un smoothie beneficioso con moras azules

Como sugerencia estándar, le recomiendo que su consumo total de fructosa sea menor a 25 gramos por día, y eso incluye a la fructosa de las frutas.

Si padece presión arterial alta (o resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas, diabetes u otras enfermedades crónicas), sería prudente limitar su consumo de fructosa a 15 gramos o menos por día, hasta que su padecimiento se haya normalizado.

Una taza de moras azules podría contener 7.4 gramos de fructosa, por lo que si limita su consumo de otras fuentes, podría consumir una taza diaria de moras azules y mantener niveles saludables.

Siempre que pueda, elija moras azules orgánicas para minimizar su exposición a residuos de pesticidas, y recuerde que las moras azules fermentadas son un complemento increíblemente saludable para su alimentación.

Para elaborar rápidamente un smoothie rico en antioxidantes con una taza llena de moras azules, pruebe la siguiente receta: “Smoothie Súper Energizante”. Además de las moras azules, obtendrá nutrientes adicionales de la proteína de lactosuero, semillas de linaza y mantequilla de almendras, lo cual lo convierte en una opción casi perfecta para energizar su cuerpo.

Smoothie Súper Energizante

Ingredientes

  • 4 tazas de leche de arroz o almendras
  • 1 plátano grande
  • 2 cucharadas de proteína de lactosuero en polvo o 4 huevos crudos
  • 1 cucharada de polen de abeja
  • 1/4 taza de mantequilla de almendra
  • 1 cucharadita de espirulina u otro polvo vegetal
  • 2 cucharadas de semillas de linaza
  • 1 taza de moras azules
  • Un trozo de 1 pulgada de jengibre fresco
  • 2 cucharaditas de jugo de limón
  • 2 onzas de jugo de aloe vera
  • 2 tazas de agua

Modo de preparación

Coloque todos los ingredientes en una licuadora, y mézclelos hasta que obtenga una consistencia homogénea. Rinde hasta cuatro porciones.

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