Un estudio realizado con 1.2 millones de participantes demuestra cuánto ejercicio requiere para beneficiar su salud mental

Por el Dr. Mercola

No es un secreto que el ejercicio es beneficioso para la salud física y mental. Sin embargo, no ha quedado claro cuánto se requiere para obtener beneficios significativos. Con respecto al ejercicio, con frecuencia hemos observado que menos, es más, siempre que se realice de forma correcta y con suficiente intensidad.

La última investigación, publicada en The Lancet Psychiatry, parece confirmarlo, ya que encontró que hacer ejercicio de 3 a 5 días por semana durante 45 minutos era la "cantidad ideal" que podría proporcionar los mayores beneficios para la salud mental.¹ Ir más allá y hacer ejercicio más de 5 días por semana, o durante más de 90 minutos por sesión, se relacionó con el peor estado de salud mental.

La 'cantidad ideal' de ejercicio para mejorar su salud mental

En un amplio estudio en el que participaron 1.2 millones de adultos de los Estados Unidos, las personas informaron sus niveles de actividad durante un mes junto con una calificación de bienestar mental. En promedio, las personas reportaron tener 3.5 días "no muy buenos" de salud mental a lo largo del mes, pero el número disminuyó a 2 días entre los que hicieron ejercicio.

Todos los tipos de ejercicio mejoraron la salud mental, incluyendo a las actividades domésticas, cortar el césped, cuidados infantiles y pesca, pero tres se destacaron en cuanto a proporcionar los mayores beneficios para la salud mental; es decir, deportes en equipo, ciclismo, así como ejercicios aeróbicos y en el gimnasio.

Es posible que los deportes en equipo hayan obtenido una clasificación más alta porque proporcionan conexión social, además del ejercicio, lo que puede mejorar aún más el nivel de resiliencia y estado de salud mental.

"En una amplia muestra de los Estados Unidos, el ejercicio físico se relacionó de forma significativa y sustancial con los problemas de salud mental autoinformados en el último mes.

Sin embargo, hacer más ejercicio no siempre fue mejor", según los investigadores, y señalaron de nuevo que, "la mayor relación [entre el ejercicio y bienestar mental] se observó durante... los lapsos de 45 min [minutos] y frecuencias de 3 a 5 veces por semana".²

Las personas con problemas de salud mental existentes--por ejemplo depresión--también obtuvieron mayores beneficios por medio del ejercicio. Mientras que quienes no hicieron ejercicio experimentaron 11 días de mala salud mental al mes, en promedio, los que hicieron ejercicio disminuyeron esa cantidad a 7 días. De igual manera, los investigadores señalaron que hacer demasiado ejercicio podría ser contraproducente.

Adam Chekroud , autor del estudio y profesor asistente de psiquiatría en la Universidad de Yale, dijo para BBC News, "anteriormente, las personas creían que mientras más ejercicio hacían, mejor sería para su estado de salud mental, pero nuestro estudio sugiere que no es así. Hacer ejercicio más de 23 veces al mes, o durante más de 90 minutos se relacionó con el peor estado de salud mental".³

¿Por qué el ejercicio puede promover el bienestar mental?

El ejercicio puede producir bienestar, tanto a corto como a largo plazo. Durante y después de hacerlo, se produce un neurotransmisor cerebral llamado anandamida. Hay una razón por la cual esta palabra se deriva del vocablo en sánscrito, "felicidad"—ya que bloquea temporalmente los sentimientos de dolor y depresión.

Tener deficiencia de anandamida está relacionado con la ansiedad y el estrés,⁴ de igual manera el neurotransmisor podría estar involucrado con sensaciones eufóricas, o "euforia del corredor", que muchas personas experimentan después de hacer ejercicio.⁵

Además, el ejercicio eleva los niveles de sustancias químicas cerebrales poderosas, como la serotonina, dopamina y norepinefrina, que pueden ayudar a atenuar algunos de los efectos del estrés.

Además de ser algo intrigante, se ha descubierto que el ejercicio puede crear nuevas neuronas diseñadas para liberar el transmisor GABA, que inhibe la excesiva descarga neuronal, lo que puede ayudar a inducir un estado de relajación natural.⁶ Hay beneficios indirectos de hacer ejercicio que también pueden mejorar el estado de ánimo, como por ejemplo:

Al escribir en The Primary Care Companion para el Journal of Clinical Psychiatry, los investigadores señalaron que:⁷

“Se ha propuesto que las mejoras [relacionadas con el ejercicio] en el estado de ánimo son causadas por una mejor circulación sanguínea hacia el cerebro inducida por el ejercicio e influencia en el eje hipotalámico, pituitario y suprarrenal (HPA) y, por lo tanto, en la reactividad fisiológica al estrés.

Es probable que esa influencia fisiológica sea mediada por la comunicación entre el eje HPA y diversas regiones cerebrales, incluyendo al sistema límbico, que controla la motivación y estado de ánimo; la amígdala, que genera miedo en respuesta al estrés; y el hipocampo, que desempeña un rol importante en la creación de recuerdos, así como en la motivación y estado de ánimo”.

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El ejercicio puede disminuir el riesgo de depresión

En el caso de muchas personas, el ejercicio--incluso en pequeñas cantidades--puede actuar como un remedio contra la depresión. En un estudio de 11 años de duración, las personas que realizaron ejercicio regular durante una hora por semana presentaron menos probabilidades de deprimirse.

Por otro lado, las personas que no hicieron ejercicio tuvieron una probabilidad 44 % mayor de deprimirse, en comparación con los que lo hicieron durante al menos una o dos horas por semana.⁸

"En su mayoría, este efecto protector se produjo con poca cantidad de ejercicio y se observó independientemente de la intensidad", indicaron los investigadores, y agregaron que, "si asumimos que la relación es causal, el 12 % de los futuros casos de depresión podrían haberse evitado si todos los participantes realizaran al menos una hora de actividad física cada semana".⁹

En 2013, un metaanálisis publicado en las Revisiones Sistemáticas de la Base de Datos Cochrane también encontró que el ejercicio era moderadamente más efectivo, en comparación con aplicar una intervención de control para reducir los síntomas de la depresión, que en algunos casos era farmacéutica.¹⁰

Una investigación independiente publicada en American Journal of Preventive Medicine descubrió que el ejercicio aeróbico "en una cantidad consistente con las recomendaciones de salud pública" era un tratamiento efectivo para la depresión leve a moderada.¹¹

Además de la actividad aeróbica, el ejercicio mente-cuerpo, como el yoga, también ha mostrado ser prometedor. Por ejemplo, el yoga Iyengar, que se enfoca en los detalles y alineación precisa de la postura combinada con una respiración profunda, puede disminuir los síntomas de depresión en las personas que no toman medicamentos o que han tomado el mismo medicamento durante al menos tres meses.¹²

El entrenamiento de fuerza también podría aliviar la depresión. Un metaanálisis sobre 33 ensayos en los que participaron casi 2 000 personas demostró que el entrenamiento de fuerza había disminuido de forma significativa los síntomas de depresión.¹³

Según el autor principal del estudio, Brett Gordon, investigador de posgrado en el Departamento de educación física y ciencias del deporte de University of Limerick, en Irlanda, las mayores mejoras se observaron en las personas con síntomas de depresión leve a moderada, en comparación con las personas sin depresión, lo que sugiere que el entrenamiento de fuerza puede ser más efectivo para las personas que manifiestan mayores síntomas de depresión.

Gordon señaló en un correo electrónico para Time que este ejercicio puede mejorar los síntomas de depresión, al igual que los antidepresivos y terapias conductuales.¹⁴

Muchos programas de entrenamiento de fuerza diferentes resultaron ser beneficiosos, por lo que Gordon recomendó realizar el entrenamiento de fuerza durante 2 días por semana, con entre 8 y 12 repeticiones de 8 a 10 ejercicios para mejorar la salud mental, que son las directrices sugeridas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva.

Las enfermedades mentales podrían disminuir la motivación para hacer ejercicio

Más allá de darle un impulso superficial al estado de ánimo, se sabe que el ejercicio puede mejorar el estado de salud de las personas con enfermedades mentales graves. Sin embargo, a menudo las personas que forman parte de esta población hacen poca cantidad de actividad física.

Los investigadores realizaron un estudio para determinar qué era lo que impulsaba a las personas con enfermedades mentales a sentirse motivadas o desmotivadas para hacer ejercicio.¹⁵

La salud y el bienestar se destacaron como los principales factores de motivación, en particular para perder peso, mejorar el estado de ánimo y disminuir la sensación de estrés. Como paradoja, sentir estrés y tener bajo estado de ánimo fueron las barreras más comunes e identificadas que impidieron que las personas hicieran ejercicio. Asimismo, casi la mitad de los participantes mencionó la falta de apoyo.

"Muchos de los resultados deseables del ejercicio para personas con SMI [enfermedad mental grave], tal como un mejor estado de ánimo, menor sensación de estrés y mayor energía, están inversamente relacionados con las barreras de depresión, estrés y fatiga que a menudo evitan que realicen ejercicio", señalaron los investigadores.¹⁶

Por lo tanto, encontrar y mantener la motivación para hacer ejercicio, es crucial para obtener beneficios, tanto físicos como mentales. Dan Ariely, Ph.D., profesor de psicología y economía del comportamiento en la Universidad de Duke, ha realizado investigaciones que demuestran que la mayoría de las personas están más motivadas por el valor intrínseco de lo que produce, que por los beneficios extrínsecos que podrían experimentar.

Sin embargo, la mayoría de las personas anticipa lo difícil que será el entrenamiento y se enfoca en las razones externas para hacer ejercicio, como mejor salud, un cuerpo tonificado y desacelerar el proceso de envejecimiento.

Ariely cree que el error que las personas cometen es que se le dan valor a incentivos extrínsecos, como objetivos de salud y estado físico, en vez de la experiencia inmediata de mejorar el estado de ánimo al hacer ejercicio.¹⁷

Por lo tanto, la solución podría ser centrarse en la sensación de hacer buen ejercicio a corto plazo, y enfocarse menos en sus beneficios a largo plazo.

Otras recomendaciones de sentido común para mejorar la motivación para hacer ejercicio, incluyen entrenar con un amigo y convertir el ejercicio en un hábito que se active automáticamente por una señal, como escuchar la alarma matutina y dirigirse al gimnasio a primera hora de la mañana sin pensarlo (preparar su bolsa de gimnasio la noche anterior).

Pruebe este entrenamiento de cuatro minutos para mejorar su estado de ánimo de inmediato

Al hacer ejercicio con regularidad, más motivación tendrá para hacerlo, ya que los beneficios de salud mental estarán presentes de forma constante en su mente. Lo ideal es establecer una rutina completa de ejercicios que incluya el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) con entrenamiento de fuerza, de flexibilidad, para la zona core y caminatas regulares.

También, puede tomar 3 o 4 minutos adicionales y realizar la Liberación de Óxido Nítrico, uno de los mejores (y más rápidos) entrenamientos que existen para estimular la producción de óxido nítrico (NO) en el cuerpo, mejorar la salud mitocondrial, ralentizar el deterioro muscular relacionado con el envejecimiento, así como promover la salud cardíaca y salud mental inmediata.

Por lo regular, realizo una versión modificada del entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico desarrollada por el Dr. Zach Bush. Solo requiere aprender cuatro movimientos, y asegurarse de respirar por la nariz, y no por la boca, ya que la nariz regula más de 30 procesos físicos, incluyendo la liberación de NO.

Comience con 4 series de 10 repeticiones, y aumente a 20 repeticiones conforme mejore su nivel de condición física. También, podría añadir peso (utilizo pesas de 8 libras) a medida que progresa, pero, al inicio la mayoría de las personas deben comenzar sin peso.

Haga este entrenamiento 3 veces al día, con un mínimo de dos horas de reposo entre cada entrenamiento. No obstante, la forma es muy importante, así que debe asegurarse de realizar cada movimiento de manera adecuada, aún si al principio necesita hacerlo a un ritmo más lento.

Sentadillas (10)

• Primero, póngase de pie con los pies paralelos y separados a la altura de la cadera, los dedos de los pies hacia adelante y el peso del cuerpo distribuido de manera uniforme entre los talones y la base de los pies
• Realice 10 sentadillas en secuencia rápida con la ayuda de sus cuádriceps. Sus glúteos deben moverse hacia atrás como si tratara de sentarse en una silla mientras sus brazos se mueven hacia adelante para mantener el equilibrio. Puede hacer una sentadilla más superficial si tiene dolor de rodilla o espalda.

Levantamiento de brazos alternado (10)

• Alterne sus brazos al balancearlos en un ángulo de 90 grados
• Tense su posición y evite controlar sus músculos, así como balancear sus brazos demasiado alto o muy abajo

Esto trabajará varios de sus músculos deltoides--que son los músculos de forma triangular que rodean la parte más alta de los brazos y la parte superior de los hombros.

Tijeras sin salto (10)

• Primero, póngase de pie, derecho y con los brazos hacia abajo, los puños deben tocar la parte frontal de la pelvis
• Haga una amplia rotación, gire sus brazos hacia arriba de cada lado hasta que sus puños se toquen sobre su cabeza
• Realice un círculo hacia abajo hasta que sus puños lleguen a la parte inferior. Repítalo 10 veces

Si tiene problemas con los manguitos rotatorios de sus hombros, haga la siguiente variación:

• Primero, coloque sus manos en una posición de oración frente a su pecho
• Mantenga las manos presionadas ligeramente, una contra la otra, mientras las eleva sobre su cabeza
• Haga un círculo con los brazos hacia los lados para separarlas, y después colóquelas de nuevo en posición de oración. Repítalo 10 veces

Press de hombros (10)

• Primero, coloque los puños sobre sus hombros a cada lado de la cabeza, con los codos doblados
• Extienda sus brazos derechos sobre su cabeza
• Regrese a la posición con los puños justo sobre sus hombros. Repítalo 10 veces

Cuando haya terminado, sentirá hormigueo en las yemas de los dedos; esa es una excelente señal porque significa que el óxido nítrico fluye libremente por su cuerpo. Para hacer una consulta rápida vea la siguiente infografía que le proporcionará todos los detalles sobre cómo realizar el entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico. Pruébelo ahora para brindarle a su cuerpo y mente un estímulo inmediato.