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Maneras sencillas de mejorar su habilidad para recordar a corto y largo plazo

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

mejorar la memoria

Historia en Breve -

  • Su cerebro tiene la asombrosa capacidad de reorganizar vías, crear nuevas conexiones e incluso crear nuevas neuronas a lo largo de su vida
  • Gran parte de esta capacidad proviene de sus elecciones de estilo de vida, como su alimentación, actividad diaria y ejercicio (físico y mental)
  • Existen trucos simples, como escuchar a Mozart, oler aceite esencial de romero y reír, que pueden ayudarlo a mejorar su memoria

De vez en cuando, todos hemos experimentado problemas de memoria, pero ¿no sería muy útil poder recordar información al instante siempre que sea necesario? Olvidar nombres de colegas o viejos amigos, perder las llaves o no recordar qué artículo de la lista del supermercado le hacía falta… todo esto sería cosa del pasado.

Y aunque puede ser casi imposible eliminar por completo esos problemas de su vida, por supuesto que, puede reforzar su función cerebral para mejorar su memoria, habilidades cognitivas y más.

Su cerebro en realidad es un órgano muy moldeable con la asombrosa capacidad de reorganizar vías, crear nuevas conexiones y, en algunos casos, incluso crear nuevas neuronas a lo largo de su vida.

Gran parte de esta capacidad proviene de sus elecciones de estilo de vida, como su alimentación, actividad diaria y ejercicio. Sin embargo, parte de esta capacidad es reforzada por sus actividades mentales (como el aprendizaje y la socialización). Incluso puede mejorar su capacidad para recuperar información, a corto y largo plazo, al utilizar estos sencillos trucos recopilados por TIME.

Cómo mejorar su capacidad para pensar mejor a corto y largo plazo

1. Escuchar música clásica. Hace mucho tiempo se teorizó que escuchar música puede mejorar su capacidad intelectual; es probable que ya haya escuchado hablar sobre el "efecto Mozart", que sugiere que escuchar música clásica puede ayudarlo a ser más inteligente.

De hecho, una investigación reciente mostró que las personas que escuchaban música clásica de Mozart experimentaron un aumento en la actividad de las ondas cerebrales relacionadas con la memoria, la comprensión y la resolución de problemas. De forma irónica, la música compuesta por Beethoven no mostró tal efecto. Los investigadores explicaron:

"Estos resultados pueden ser representativos del hecho de que la música de Mozart puede 'activar' los circuitos corticales neuronales (circuitos de las células nerviosas en el cerebro) relacionados con las funciones cognitivas y de atención".

2. Oler aceite de romero. Las personas que olieron aceite esencial de romero obtuvieron mejores resultados en tareas de memoria en comparación con las personas que no lo hicieron, según una investigación presentada en la Conferencia Anual de 2013 de la Sociedad Británica de Psicología. El investigador Dr. Mark Moss dijo para Science Daily:

"Queríamos aprovechar nuestra investigación previa que indicaba que el aroma de romero mejoraba la memoria a largo plazo y la aritmética mental. En este estudio nos centramos en la memoria prospectiva, que implica la capacidad de recordar eventos que ocurrirán en el futuro y recordar completar tareas en momentos particulares…

Esto es vital para el funcionamiento diario. Por ejemplo, cuando alguien necesita recordar que tiene que publicar una tarjeta de cumpleaños o tomar medicamentos a una hora determinada".

También se ha demostrado que el aroma de menta mejora la memoria y aumenta el estado de alerta. De hecho, la investigación demuestra que los olores son especialmente efectivos para recordar de experiencias pasadas, mucho más que las señales de otros sentidos, como imágenes o sonidos.

Una razón podría estar relacionada con la forma en que su cerebro procesa olores y recuerdos.

Los olores se trasladan a través de su bulbo olfativo, que es la región que analiza los olores en su cerebro. Está estrechamente relacionado con su amígdala e hipocampo, regiones del cerebro que manejan la memoria y la emoción.

Esta estrecha conexión puede explicar por qué un aroma podría estar relacionado a recuerdos vívidos en su cerebro, los cuales se pueden recordar al exponerse a ese olor en particular. Como señaló Psychology Today:

"Curiosamente, la información visual, auditiva (sonora) y táctil (tacto) no pasa a través de estas áreas del cerebro. Esta puede ser la razón por la cual el olfato, más que cualquier otro sentido, es tan efectivo para desencadenar emociones y recuerdos".

3. Reír. Cuando personas de edad avanzada vieron un video divertido de 20 minutos, sus niveles de la hormona del estrés, cortisol, disminuyeron y obtuvieron una puntuación significativamente mejor en las pruebas de memoria, según una investigación presentada en una reunión de Biología Experimental de 2014. El coautor del estudio, el Dr. Lee Berk, le dijo para Science Daily:

"Es simple, cuanto menos estrés tenga, mejor será su memoria. El humor reduce las hormonas de estrés dañinas como el cortisol que disminuyen la memoria de las neuronas del hipocampo, disminuye la presión arterial, aumenta el flujo sanguíneo y el estado de ánimo.

El acto de la risa, o simplemente disfrutar del humor, aumenta la liberación de endorfinas y dopamina en el cerebro, lo que proporciona una sensación de placer y recompensa. Estos cambios neuroquímicos positivos y beneficiosos, a su vez, hacen que el sistema inmunológico funcione mejor.

Incluso hay cambios en la actividad de las ondas cerebrales hacia lo que se llama la "frecuencia de la banda de ondas gamma", que también amplifica la memoria y el recuerdo. Entonces, la risa se está convirtiendo no solo en una buena medicina, sino también en un potenciador de la memoria que mejora nuestra calidad de vida".

4. Aprender un nuevo idioma o participar en otros pasatiempos creativos. Aprender un nuevo idioma es una excelente forma de entrenamiento para su cerebro. Los investigadores descubrieron que cuando los angloparlantes estudiaron chino durante seis semanas, mostraron una red cerebral más conectada, en especial cuando aprendían un nuevo vocabulario.

Esta red más integrada producirá un cerebro más flexible y eficiente, lo que facilitaría el aprendizaje del nuevo idioma. Otros pasatiempos y actividades de aprendizaje también pueden mejorar su memoria.

Por ejemplo, en un estudio de personas de 85 años en adelante, aquellos que se dedicaron a actividades artísticas, artesanales y sociales a la mitad y al final de la vida, y que empezaron a utilizar una computadora en su edad adulta, tuvieron un menor riesgo de deterioro cognitivo leve (DCL).

Además, un estudio reveló que las actividades artesanales como la costura y el tejido se relacionaron con menores probabilidades de tener un deterioro cognitivo leve.

Otro estudio, publicado en 2014, descubrió que participar en actividades "cognitivamente exigentes" también era beneficioso. Esto incluiría aprender a acolchar o tomar fotografías digitales, actividades que según los investigadores mejoran la función de memoria en adultos de edad avanzada.

5. Meditar. La meditación es otra herramienta para optimizar la salud mental que es poco aprovechada. No solo es útil para aliviar el estrés y tener mayor autoconciencia (si no también una perspectiva más espiritual de los altibajos de la vida), sino que también ha demostrado alterar de forma positiva las estructuras de su cerebro. Según lo informado por Forbes:

"La práctica parece tener una sorprendente variedad de beneficios neurológicos, desde cambios en el volumen de materia gris hasta una menor actividad en los centros 'me' del cerebro y una conectividad mejorada entre las regiones del cerebro…

Por supuesto que, los escépticos pueden preguntar de qué sirven algunos cambios cerebrales si los efectos psicológicos no se ilustran simultáneamente.

Por suerte, también hay buena evidencia para ellos, con estudios que reportan que la meditación ayuda a aliviar nuestros niveles subjetivos de ansiedad y depresión y mejorar la atención, la concentración y el bienestar psicológico en general".

6. Apagar el televisor. Ver la televisión por más de cuatro horas al día está relacionado con menores medidas de rendimiento cognitivo en la mediana edad, según una investigación presentada en la Conferencia Internacional anual de la Asociación de Alzheimer 2015 en Washington.

Investigaciones anteriores también han demostrado que, entre las personas de 40 a 59 años, el riesgo de Alzheimer aumentó 1.3 veces con cada hora adicional de televisión todos los días. Parte de esta conexión podría deberse al efecto de la televisión en sus niveles de actividad, ya que las personas que ven demasiada televisión tienden a ser más sedentarias en general.

7. Hacer ejercicio y realizar movimientos diarios regulares. De acuerdo con John J. Segun Ratey, un psiquiatra que escribió el libro Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, hay evidencia abrumadora de que el ejercicio produce grandes mejoras cognitivas y ayuda a combatir la demencia.

La investigación demuestra que las personas que hacen ejercicio tienen un mayor volumen de materia gris en la región del hipocampo de sus cerebros, lo cual es importante para la memoria. De acuerdo con los autores:

"Después de controlar la edad, el género y el volumen cerebral total, los minutos totales de ejercicio semanal se correlacionaron significativamente con el volumen del hipocampo derecho. Los resultados destacan la relación entre el ejercicio físico regular y la estructura cerebral durante la edad adulta temprana a media".

La actividad física es una de las mejores maneras de reforzar la salud de su cerebro

Durante el ejercicio, las células nerviosas liberan proteínas conocidas como factores neurotróficos. Uno en particular, llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), desencadena muchas otras sustancias químicas que promueven la salud neuronal y beneficia directamente las funciones cognitivas, incluido el aprendizaje.

Un estudio de 2010 sobre primates publicado en Neuroscience también reveló que el ejercicio regular no solo mejora el flujo sanguíneo al cerebro, sino que también ayuda a los monos a aprender nuevas tareas dos veces más rápido que los monos que no hacen ejercicio.

Este es un beneficio que los investigadores creen que también podría aplicar en los humanos. En otro estudio de un año de duración, las personas que se dedicaron a hacer ejercicio mostraron crecimiento y expansión del centro de memoria del cerebro de uno a dos por ciento por año, donde normalmente ese centro tendría que haber disminuido de tamaño. Investigadores del Instituto de Tecnología de Georgia en Atlanta también descubrieron que una simple sesión de entrenamiento con pesas de 20 minutos podría mejorar la memoria a largo plazo.

Según la investigadora principal, Lisa Weinberg: "Nuestro estudio indica que las personas no necesitan invertir mucho tiempo en fortalecer su cerebro".

En este experimento, 46 voluntarios se asignaron aleatoriamente a uno de dos grupos: uno activo y otro pasivo. Al inicio, todos los participantes vieron una serie de 90 imágenes, clasificadas como positivas, neutrales o negativas. Luego, se les pidió que recordaran tantas imágenes como pudieran.

Después, se le dijo al grupo activo que hiciera 50 extensiones de piernas con el máximo esfuerzo usando una máquina de ejercicios de resistencia. Se les pidió a los participantes pasivos que simplemente se sentaran y dejaran que la máquina moviera la pierna por ellos.

Dos días después, a los participantes se les mostró nuevamente una serie de imágenes, incluidas las que no habían visto anteriormente. Curiosamente, a pesar de que habían pasado dos días desde que realizaron las extensiones de pierna, aquellos en el grupo activo habían mejorado notablemente el recuerdo de la imagen.

Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, le recomiendo un programa integral que incluya ejercicios en intervalos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza (especialmente entrenamientos súper lentos), estiramientos y ejercicios para el core, además de caminar alrededor de 10 000 pasos al día y sentarse por menos de tres horas.

Mejore su memoria con la rodiola

La planta perenne Rhodiola Rosea es conocida como un "adaptógeno", que puede ayudar a su cuerpo a adaptarse al estrés físico, químico y ambiental, y es utilizada por muchos atletas para mejorar el rendimiento deportivo y acortar el tiempo de recuperación entre los entrenamientos.

Sin embargo, la rodiola también es energizante y puede proporcionar beneficios significativos para la salud del cerebro. Según lo reportado por Epoch Times:

"La rodiola también tiene fama de reforzar la mente. Los estudios demuestran que aumenta las sustancias químicas neurotransmisoras en el cerebro. En manos de un profesional experimentado, la rodiola puede usarse como un tratamiento individual o como complemento para mejorar los efectos de los medicamentos psicotrópicos.

La Dra. Patricia Gerbarg, profesora clínica asistente en Psiquiatría en el New York Medical College, y autora de The Rhodiola Revolution and How to Use Herbs, Nutrients, and Yoga in Mental Health Care, se la prescribe a sus pacientes para la depresión y problemas de memoria.

'Es muy útil para los problemas de salud en los que hubo deterioro de la función cognitiva o de la memoria, ya sea por envejecimiento o lesión cerebral', dijo."

La Dra. Gerbarg habla no solo como científico y psiquiatra sino también por experiencia personal. Lo utilizó para superar el deterioro cognitivo y la pérdida de memoria relacionada con un caso grave de enfermedad de Lyme … y dice que la planta le salvo la vida.

Informó que la hierba comenzó a producir efectos para mejorar su memoria a los 10 días de haberla tomado por primera vez. La Dra. Gerbarg y su esposo, el Dr. Richard Brown, profesor clínico asociado en Psiquiatría de la Universidad de Columbia, encontraron investigaciones realizadas por científicos soviéticos durante la Guerra Fría sobre esta hierba.

En esas investigaciones, buscaban un producto para mejorar el rendimiento militar y desarrollaron una fórmula de tres hierbas, de la cual la rodiola era el componente principal. No solo se utilizó entre los soldados soviéticos, sino también entre los cosmonautas y atletas olímpicos rusos. Según la Dra. Gerbarg:

"También se utilizó para mejorar el rendimiento intelectual de sus científicos, porque no solo reduce la fatiga física, sino que también reduce la fatiga mental para que puedan trabajar durante largas horas con mayor precisión".

En cuanto a por qué la rodiola parece funcionar tan bien, se cree que mejora la función y la reparación celular, lo que sería beneficioso para las personas con estrés crónico. La Dra. Gerbarg también señaló que la rodiola tiene la capacidad de fortalecer y desintoxicar las células, que es lo que ella cree que permitió que su propio cerebro sanara.

¿Duerme las horas suficientes? Esto es imprescindible para una memoria rápida

El sueño es conocido por mejorar sus recuerdos y ayudarlo a "practicar" y mejorar su desempeño en habilidades desafiantes. Una sola noche de sueño de solo cuatro a seis horas puede afectar su capacidad de pensar con claridad al día siguiente.

Se cree que el proceso de crecimiento cerebral, o neuroplasticidad, subyace en la capacidad de su cerebro para controlar el comportamiento, incluido el aprendizaje y la memoria. La plasticidad ocurre cuando las neuronas son estimuladas por eventos o información del entorno.

Sin embargo, el sueño y la pérdida del sueño modifican la expresión de varios genes y productos genéticos que pueden ser importantes para la plasticidad sináptica.

Además, durante el sueño se pueden producir ciertas formas de potenciación a largo plazo, un proceso neuronal relacionado con el aprendizaje y la memoria, lo que sugiere que las conexiones sinápticas se fortalecen mientras duerme. Entre los adultos, incluso se observó que una siesta al medio día aumentó y restauró de forma significativa la capacidad intelectual.

Como con la mayoría de los aspectos de la salud, no es un factor sino muchos los que crean o destruyen un cerebro sano. Al igual que su salud física, su salud mental se beneficiará con un estilo de vida equilibrado y saludable, comer bien, hacer ejercicio, controlar el estrés, estimular su mente y, por último, pero no menos importante, dormir bien. Para este último, puede encontrar aquí 33 consejos para ayudarlo a dormir bien.