Aprenda a hacer vegetales fermentados para mejorar su sistema inmunológico

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

vegetales fermentados en casa

Historia en Breve -

  • A medida que envejece, su microbioma intestinal saludable disminuye y su estómago se vuelve menos ácido, lo que puede desencadenar una disbiosis intestinal y una serie de graves problemas de salud que se derivan de ella, incluyendo la demencia
  • Las bacterias intestinales benéficas juegan un papel importante en la producción de vitaminas, la absorción de minerales, la desintoxicación, y ayudan a prevenir la diabetes, problemas digestivos, problemas neurológicos, enfermedades cardiovasculares e incluso el acné
  • Su microbiota también desempeña un papel importante en el metabolismo; el azúcar, los carbohidratos refinados y los alimentos "chatarra" causan ciertas bacterias que liberan endotoxinas, que conducen a la inflamación y provocan cambios metabólicos, los cuales elevan la producción de insulina, aumento de apetito, mayor acumulación de grasa y obesidad
  • Una de las mejores maneras de proteger su salud es teniendo una microbioma intestinal saludable con alimentos fermentados o encurtidos naturalmente, lo ideal es un cuarto o una mitad de taza de vegetales fermentados en cada comida, pero aumente gradualmente hasta llegar a esa cantidad; aquí le proporciono instrucciones sobre cómo preparar sus propios vegetales fermentados naturalmente, con tan solo unos pocos utensilios

Su tracto digestivo es quizá el sistema menos valorado de su cuerpo, ya que es a menudo ignorado hasta que las molestias se vuelven lo suficientemente graves para llamar su atención. Cuando el intestino ha llegado a este grado, los problemas por lo general se han desarrollado durante meses o años y podría ser muy difícil resolverlos.

En lugar de esperar a que se presenten signos evidentes del problema, ¿por qué no realizar un "mantenimiento intestinal" regular que le ayude a disminuir en primer lugar sus probabilidades de desarrollar un problema?

Su intestino es mucho más que un tubo que procesa alimentos, alberga cerca del 85 % de su sistema inmunológico. Esto se debe en gran parte a los 100 mil millones de bacterias que viven en él, tanto buenas como malas, las cuales pueden estimular la secreción de la inmunoglobulina A (IgA, por sus siglas en ingles) para nutrir su respuesta inmunológica.

Cuando el tracto digestivo no está funcionando bien, pueden presentarse una amplia gama de problemas de salud, incluyendo alergias y enfermedades autoinmunes. Si sufre de alguna enfermedad grave, simplemente no podrá recuperarse por completo sin curar y sellar su intestino.

Equilibrar los microorganismos (bacterias buenas y malas) que viven en el tracto digestivo es una parte fundamental para tener una salud inmunológica. En el estómago es donde realmente empieza la digestión de los alimentos, con la introducción de más enzimas y una gran cantidad de ácido.

Afortunadamente, su estómago está especialmente diseñado para este proceso, ya que es muy ácido. Su revestimiento debe regenerarse a un ritmo febril, solo para mantenerse con la digestión continua del día. Con mucha frecuencia necesita un nuevo recubrimiento estomacal.

Su estómago lo protege contra infecciones

Un artículo en Scientific American explora una explicación alternativa sobre cómo funciona el estómago. La "hipótesis reducida" sugiere que su estómago puede operar como una coladera o un filtro, que impide que algunos de los microbios más perjudiciales entren a su intestino delgado.

Sin embargo, la evidencia de esto no es nueva. Se trata de un estudio realizado en 1948 por el Dr. Orla-Jensen, quien fue profesor de Royal Danish Technical College. Ese estudio básicamente ha estado "perdido" en la literatura por más de 60 años.

El profesor sostuvo que el estómago utiliza ácido para matar bacterias patógenas, hongos, virus, gusanos y protozoos, causantes de enfermedades; al mismo tiempo, el estómago permite que pasen los microbios más benéficos (que son tolerantes a la acidez).

Si su estómago no tiene éxito para matar a los patógenos dañinos, entonces ellos podrían dominar sus intestinos, dañar y mermar las paredes intestinales y causar enfermedades.

A medida que envejece su estómago generalmente produce menos ácido, especialmente después de los 70 años. En este estudio, Orla-Jensen comparó las bacterias intestinales de los jóvenes con las de las personas mayores saludables, así como con las personas mayores que sufren de demencia.

Descubrió que a medida que las personas envejecen, estas tienen una mayor proporción entre microbios patógenos y microbios benéficos en sus tractos intestinales. Esto fue particularmente cierto en las personas mayores con demencia, lo cual plantea la cuestión de que la demencia en realidad podría ser causada por una "infección intestinal".

Un estudio realizado en la Universidad de California Davis descubrió que las bacterias E. coli y salmonella en ratones, producen estructuras tipo fibras muy similares a las placas cerebrales inflamatorias que tienen las personas con enfermedad de Alzheimer.

Su cerebro está conformado por bacterias en su tracto digestivo. Las bacterias en el intestino en realidad controlan la manera en que las células del cerebro expresan genes específicos. Otros estudios reportan que el microbioma intestinal dañado en las personas mayores acelera el envejecimiento, la fragilidad y la muerte prematura.

Se necesita más investigación para entender la relación exacta entre la disbiosis y la demencia. Pero, por lo menos, estos estudios ponen en relieve la importancia de mantener altos niveles de bacterias benéficas en el tracto intestinal. De hecho, esta comunidad bacteriana puede estar a cargo de todo el metabolismo.

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Las bacterias intestinales 'infelices' pueden causar aumento de peso

La inflamación por las endotoxinas bacterianas puede ser un factor que ayuda a conducir la epidemia de obesidad. La comida chatarra provoca que los microbios desagradables se desarrollen y que disminuyan los microbios buenos, al igual que el azúcar y los carbohidratos refinados alimentan las bacterias en la boca, las cuales son responsables de la caries dental.

El azúcar y los alimentos procesados hacen que las bacterias beneficias se vuelvan dañinas. Los seres humanos hoy en día hemos perdido la diversidad microbiana que una vez nos mantuvo saludables.

Cuando se produce la disbiosis, las bacterias liberan subproductos nocivos llamados endotoxinas. Las endotoxinas aumentan la permeabilidad de la pared intestinal ("síndrome del intestino permeable") y se las ingenian para llegar a su torrente sanguíneo, lo que desencadena inflamación en todo el cuerpo.

Se ha demostrado que el hipotálamo, que alberga el centro de control del apetito del cerebro, está frecuentemente inflamado y dañado en las personas que tienen obesidad. Cuando la inflamación afecta a su cerebro, especialmente el hipotálamo, todo su metabolismo cambia.

Cuando consume alimentos chatarra ciertas bacterias florecen y producen endotoxinas, que su sistema inmunológico detecta, las interpreta como un ataque y responde con la inflamación. Su cuerpo cambia su metabolismo para redirigir la energía hacia la "batalla".

El resultado es una producción excesiva de insulina, mayor el almacenamiento de grasa, disminución de las señales de control del apetito, y, finalmente, la obesidad. La mejor manera de revertir esta inflamación y restaurar un metabolismo saludable es al eliminar el exceso de azúcar y alimentos procesados, y agregar más bacterias beneficiosas de alimentos fermentados.

Los vegetales fermentados son el superalimento

Una de las principales expertas en optimizar la microbioma intestinal es la Dra. Natasha Campbell-McBride, quien desarrolló el protocolo nutricional GAPS (Síndrome de Psicología y del Intestino).

Durante décadas, la Dra. McBride ha tratado con éxito a adultos y niños con enfermedades graves, como autismo, epilepsia, trastornos del estado de ánimo, artritis, esclerosis múltiple, enfermedad celíaca y muchos más, con su protocolo GAPS. Un componente clave de dicho protocolo es el consumo diario de alimentos fermentados.

Los alimentos fermentados son potentes quelantes desintoxicantes y contienen niveles muchos más altos de probióticos en comparación con los suplementos probióticos, lo que es ideal para optimizar la microbioma intestinal.

Además de ayudarle a descomponer y eliminar los metales pesados y otras toxinas de su cuerpo, las bacterias intestinales beneficiosas realizan una serie de funciones sorprendentes, entre ellas:

  • Absorber minerales y producir nutrientes como vitaminas B y vitamina K2 (la vitamina K2 y la vitamina D son necesarias para integrar el calcio en los huesos y para mantenerlo fuera de las arterias, lo que reduce el riesgo de enfermedad coronaria y embolia)
  • Prevenir la obesidad y diabetes, y regular la absorción de grasa alimentaria
  • Disminuir de su riesgo de cáncer
  • Mejorar su estado de ánimo y salud mental
  • Prevenir el acné

¿Cómo introducir vegetales fermentados en su alimentación?

Ahora que entiende la importancia de optimizar su microbioma gastrointestinal, veamos lo fácil que es llevar a cabo esta tarea al hacer vegetales fermentados.

Si no está acostumbrado a estos alimentos, tendrá que introducirlos gradualmente. Muchas personas disfrutan el sabor de los vegetales fermentados, ya que tienen un sabor entre salado y agrio.

Según la consultora nutricional Caroline Barringer, comer un cuarto o una media taza de vegetales fermentados a las tres comidas al día, puede tener un impacto enormemente positivo en su salud.

Si nunca ha comido alimentos fermentados, comer una gran cantidad podría provocar una crisis de curación, que ocurre cuando los probióticos matan los patógenos en el intestino. Cuando estos patógenos mueren, liberan toxinas potentes.

Si está iniciando el consumo de alimentos fermentados recuerde que debe introducirlos de forma gradual, empezando con tan solo una cucharadita de esta mezcla en cada comida. Observe sus reacciones durante un par de días antes de incrementar, y aumente su dosis gradualmente, según su tolerancia.

Tenga en cuenta que muchas de las preferencias alimenticias se desarrollan a una pequeña edad, así que entre más rápido le de vegetales fermentados a sus hijos, mejor.

Las señales de los sabores de los alimentos que las madres consumen son perceptibles en la leche materna y el líquido amniótico. Los bebés cuyas madres comen cosas como ajo o brócoli durante el embarazo tienden a ser más propensos a disfrutar de estos alimentos en el futuro.

Lista de los utensilios necesarios para hacer sus propios vegetales fermentados

Encurtir sus propios vegetales no es difícil, pero al igual que todas las cosas, tener las herramientas adecuadas facilita la labor y lo hace más divertido

Puede utilizar los siguientes utensilios de cocina para hacer sus propios vegetales fermentados:

1. Procesador de alimentos. Debido a que tendrá que cortar muchos vegetales crudos, un procesador de alimentos facilitará el proceso. Asegúrese que el suyo tenga un disco de trituración, en forma de "S", esto tritura finamente los vegetales, lo que crea más pulpa y un producto final más pastoso.

2. Extractor. Mi propio experimento me ha enseñado a utilizar jugo de apio como el escabeche básico para mis vegetales fermentados, por lo tanto, esto requiere la ayuda de un extractor.

3. Cuchillos de calidad. Asegúrese de contar con un juego de cuchillos de buena calidad.

4. Tabla de cortar. Se requiere de una tabla de cortar amplia.

5. Tazón grande. Este tazón debe ser lo suficientemente grande para todos los vegetales rallados, por lo que se requiere un recipiente grande de acero inoxidable.

6. Frascos de vidrio. Los frascos de boca ancha de 32 oz. es todo lo que se requiere para la fermentación y el almacenamiento de los vegetales. Estos son baratos y fáciles de encontrar en su tienda local, tienda de comida, o en Internet. Asegúrese de que sean de boca ancha, esto le permitirá meter su mano o un utensilio con el fin de estrechar los vegetales.

7. Machacador. Esta herramienta de madera, que parece un pequeño bate de béisbol, es muy útil para embalar firmemente los vegetales rallados en los frascos y eliminar las bolsas de aire.

Cómo hacer en casa vegetales fermentados en seis pasos sencillos

Las siguientes recomendaciones son los pasos básicos para hacer vegetales fermentados en casa.

1. Selección de vegetales y hierbas. El primer paso es reunir los vegetales. Asegúrese que todos sean orgánicos. La col (roja o verde) debe ser la "parte principal" de la mezcla, debe componer alrededor del 80 % (yo utilizo verde).

Elija las coles densas y firmes. Cinco o seis coles medianas producirán de 10 a 14 frascos de un litro de vegetales fermentados. Recuerde que debe reservar algunas hojas de col para tapar el frasco (ver paso 3).

Añada tubérculos según su gusto, como zanahorias, remolachas, rábanos y nabos. Pelee sus vegetales ya que la piel puede crear un sabor amargo. También me gusta añadir pimiento rojo, manzanas Granny Smith, e incluso chile picoso, como un chile habanero (¡asegúrese de usar guantes!). Un chile es suficiente para todo el lote.

Las hierbas aromáticas pueden añadirse en pequeñas cantidades, rinden mucho y un poco es suficiente para una gran cantidad de vegetales, ya que la fermentación concentra los sabores picantes.

Adiciones sabrosas incluyen ajo pelado, jengibre pelado y hierbas como la albahaca, la salvia, el romero, el tomillo, el orégano. Las cebollas tienden a ser muy fuertes, no importa la cantidad que sea, yo las evito.

Por último, puede agregar vegetales marinos o algas para aumentar el contenido mineral, vitaminas y fibra. Puede añadir trozos u hojuelas de dulse. El wakame y la palma marina no tienen ningún tipo de sabor a pescado, pero deben ser remojados previamente y cortados en el tamaño deseado. El arame y hijaki tienen un sabor a pescado.

2. Cultivo iniciador y el escabeche. Para el escabeche, recomiendo usar un cultivo iniciador disuelto en jugo de apio. Un litro de jugo de apio es suficiente para 10 a 14 litros de vegetales fermentados.

Si bien puede hacer la fermentación natural (agregue todo lo que sea natural en la mezcla para que fermente solo), este método es más lento, y el producto final es menos seguro. Inocular los alimentos con un cultivo iniciador acelera el proceso de fermentación.

3. Cultivo iniciador rico en vitamina K2. Le recomiendo usar dos de nuestras cápsulas de probióticos completos por cada cuarto de vegetales fermentados ya que es muy similar a lo que será nuestro cultivo iniciador final.

4. Llene los frascos. Una vez que tenga los vegetales rallados y la mezcla de escabeche mezclados en su tazón grande, comprima la mezcla en los frascos para eliminar las bolsas de aire. Cubra con una hoja de col.

Asegúrese que los vegetales estén completamente cubiertos con escabeche y que el escabeche llegue hasta la parte superior del frasco para eliminar el aire atrapado. Ponga las tapas de los frascos sin apretar mucho, ya que se expandirán debido a los gases producidos por el proceso de fermentación.

5. Fermentación. Mantenga los frascos en un lugar relativamente tibio durante varios días, lo ideal es alrededor de 22 °C (72 °F). Durante el verano, los vegetales generalmente se fermentan en tres o cuatro días.

En el invierno, pueden tardar hasta siete días. La única manera de saber cuándo ya están fermentados es abriendo el frasco y probarlos. Una vez que esté satisfecho con el sabor y la consistencia, póngalos en el refrigerador.

6. Almacenado. Refrigerar sus vegetales reducirá drásticamente la fermentación. De esta manera se mantendrán durante muchos meses, pero seguirán fermentándose lentamente.

7. ¡Disfrute! Siempre utilice una cuchara limpia para sacar del frasco la cantidad que comerá. Nunca coma directamente del frasco, ya que contaminará todo el lote con las bacterias de su boca. Asegúrese de tapar bien el frasco y que los vegetales estén cubiertos con la mezcla de escabeche antes de guardarlos.