Si es un lector asiduo de mi sitio web desde hace mucho tiempo, entonces probablemente sepa cuánto valoro obtener suficiente cantidad de grasas omega-3 de la alimentación. En un mundo perfecto, podría obtener todas las grasas omega-3 que necesita del pescado, pero debido a que ahora gran parte del suministro de pescado se encuentra contaminado con metales pesados, como el mercurio, entonces tiene que recurrir a otras fuentes para obtener este valioso nutriente.
Uno de mis favoritos para cumplir con la suplementación de grasas omega-3 es el aceite de kril de alta calidad. En este artículo, descubrirá la gran cantidad de beneficios que puede obtener del aceite de kril y por qué es cien veces mejor que el típico aceite de pescado.
¿Qué es y de dónde proviene el aceite de kril?
El aceite de kril es un aceite marino conocido por proporcionar grasas omega-3 de origen animal, antioxidantes y sustancias beneficiosas conocidas como fosfolípidos. Este último elemento es particularmente importante, ya que desempeña un papel crucial en la absorción de estos nutrientes (enseguida más información al respecto). Se obtiene del kril (Euphausia superba), un pequeño crustáceo parecido al camarón.
El humilde kril mide tan solo 2.4 pulgadas de largo, pero no se deje engañar por su tamaño. El kril es un componente crucial de la cadena alimentaria mundial, ya que sirve como el combustible que mantiene en funcionamiento los ecosistemas marinos de la Tierra. Mientras se alimenta de plantas microscópicas unicelulares llamadas fitoplancton, a su vez cientos de criaturas diferentes (aves, calamares, otros peces e incluso ballenas) se alimentan del kril.
Hay 85 especies conocidas de kril, y en la Antártida, se dice que su biomasa es de alrededor de 379 millones de toneladas métricas. Así mismo, el kril se encuentra en los océanos de Japón y Canadá. Una trivia interesante de National Geographic indica que, "durante cierta época del año, el kril se congrega en enjambres tan densos que pueden observarse desde el espacio".
Además de ser altamente sustentable, el kril también es conocido por su longevidad, ya que puede vivir entre 5 y 10 años, lo cual es asombroso, considerando que es muy buscado. Esto ha convertido al aceite de kril antártico en una opción beneficiosa y ecológica como suplemento de grasas omega-3.
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Aceite de kril versus aceite de pescado: ¿cuál es la mejor opción?
A diferencia del aceite de kril, el aceite de pescado se extrae de peces grasos de agua fría, particularmente de su hígado. Algunos ejemplos comunes de fuentes de aceite de pescado son el arenque, hipogloso, caballa, salmón, atún blanco y bacalao, que podrían haberse criado en granjas en las profundidades del océano o capturado en estado silvestre. En algunos casos, el aceite de pescado se extrae de la grasa de foca o ballena.
Aunque a menudo se intercambian, hay diferencias notables entre los dos, y si los examina de forma detallada, notará que el kril es la mejor opción. Enseguida se encuentran algunas razones por las que el aceite de kril es mejor que el aceite de pescado:
• Produce un efecto más potente — El aceite de kril no solo contiene 48 veces más antioxidantes que el aceite de pescado, sino que también tiene mayor potencia en sus efectos metabólicos, lo que significa que necesita mucho menor cantidad para obtener sus beneficios.
Un estudio publicado en la revista Lipids lo confirma, en que los participantes que tomaban aceite de kril solo requerían el 63 %, en comparación con lo que tenían que tomar las personas que consumían aceite de pescado para lograr los mismos resultados.
• No contiene contaminantes — A menudo, el pescado del que se extrae el aceite de pescado está contaminado con metales pesados y mercurio. El kril no presenta este riesgo debido a su pequeño tamaño y al hecho de que se clasifica en la base de la cadena alimenticia.
• Contiene fosfolípidos — Como mencioné anteriormente, el factor de los fosfolípidos desempeña un rol importante en la forma en que el cuerpo absorbe el aceite de kril. Los ácidos grasos omega-3 son hidrosolubles, pero no se pueden transportar en la sangre mientras estén en su forma libre. Por lo tanto, necesitan fosfolípidos, unos nutrientes que pueden obtenerse fácilmente del aceite de kril, a diferencia aceite de pescado.
• Contiene fosfatidilcolina — Compuesta en parte por la colina, un precursor de la acetilcolina que envía señales nerviosas al cerebro, y trimetilglicina, que tiene efectos protectores en el hígado; la fosfatidilcolina es necesaria para promover una mejor absorción de los nutrientes de omega-3.
Si opta por el aceite de pescado, su hígado aún tiene que encontrar y agregar la fosfatidilcolina, para poder utilizarla de mejor manera. Pero, como el aceite de kril ya contiene fosfatidilcolina, entonces tiene calidad superior en términos de biodisponibilidad.
• Es menos propenso a la oxidación — El aceite de kril contiene astaxantina, lo que lo vuelve más estable y menos propenso a oxidarse en el cuerpo. El aceite de pescado, el cual no contiene astaxantina, es más propenso a la oxidación, lo que puede ocasionar la formación de radicales libres y aumentar la necesidad de antioxidantes.
• Es más sustentable, desde el punto de vista ambiental — La recolección de kril es un proceso rigurosamente monitoreado, y aunque hay declaraciones que indican que los suplementos de aceite de kril agotan el suministro del océano, el hecho es que solo se recolecta un pequeño porcentaje de la biomasa total de kril al año.
La Comisión para la Conservación de los Recursos Vivos Marinos Antárticos (CCRVMA, por sus siglas en inglés) señala que "la captura real anual es de alrededor del 0.3 % de la biomasa de kril sin explotar".
Así mismo, otra investigación encontró que, en cuestión de influencia en la expresión genética y metabolismo, el kril es superior al aceite de pescado. Un estudio realizado en 2011, y publicado en la revista Frontiers in Genetics, abordó la comparación entre el hígado de ratones que recibieron aceite de kril frente a los que fueron alimentados con aceite de pescado.
Los investigadores descubrieron que el aceite de kril puede mejorar el metabolismo de la glucosa en el hígado, promover el metabolismo de los lípidos y ayudar a regular la cadena respiratoria mitocondrial; todos estos efectos no se observaron en el grupo de aceite de pescado.
Además, el aceite de kril disminuye la síntesis de colesterol, mientras que el aceite de pescado la incrementa. Eso significa que el aceite de kril puede ayudar a disminuir sus niveles de colesterol y triglicéridos, así como aumentar la producción de energía, pero el aceite de pescado no proporciona ninguno de estos beneficios.
De igual manera, las prácticas de procesamiento actuales del aceite de pescado son motivo de preocupación. Esto es muy problemático, ya que el producto final es completamente diferente de los aceites naturales que se obtienen del pescado entero. Para obtener más información sobre este tema, consulte mi artículo, "Es posible que muchos aceites de pescado sean sintéticos"
¿Cómo el cuerpo utiliza las grasas omega-3 del aceite de kril?
El aceite de kril obtiene sus múltiples ventajas principalmente de los ácidos grasos omega-3. Las grasas omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, por sus siglas en inglés) que el cuerpo utiliza para realizar diversas funciones, como la digestión, coagulación sanguínea, actividad muscular, memoria y función cognitiva, agudeza visual, entre otras.
También, son particularmente importantes para que ocurra una correcta división celular y puedan unirse a receptores celulares para ayudar a regular la función genética.
Sin embargo, el cuerpo no puede producir grasas omega-3, por lo tanto, deben obtenerse a través de la alimentación. La mayoría de las personas diría que las grasas omega-3 también pueden obtenerse de fuentes vegetales, como las semillas de chía, cáñamo y de linaza, pero las grasas omega-3 que se obtienen del aceite de kril y pescado son mucho más beneficiosas.
Esto se debe a que las grasas omega-3 en los alimentos vegetales se encuentran en forma de ácido alfa-linolénico (ALA). Los ALAs son PUFAs de cadena corta que necesitan una enzima particular para convertirse en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA); estos son PUFAs de cadena larga que son más biodisponibles y beneficiosos.
El científico noruego, Nils Hoem, PhD., especializado en fosfolípidos omega-3, lo explica con mayor detalle. Según indicó, en términos sencillos, los ácidos grasos de cadena corta son alimentos que proporcionan una fuente de energía para el cuerpo.
Mientras tanto, los PUFAs de cadena larga, como EPA y DHA, son elementos estructurales; es decir, los componentes básicos de las células. Esta es la diferencia más significativa entre estos dos tipos de grasas omega-3. En este artículo, podrá saber más sobre mi entrevista con Hoem.
EPA y DHA son conocidos por sus numerosos efectos biológicos, y particularmente por sus beneficios antiinflamatorios. Además, desempeñan un rol en la comunicación intra e intercelular. En particular, DHA es muy esencial, ya que se encuentra en cada célula del cuerpo y es crucial para la salud cerebral.
Por favor, comprenda que no se trata de desacreditar a las grasas omega-3 de origen vegetal. ALA es una grasa muy saludable con un propósito útil y particular. Su cuerpo la necesita, pero no en cantidades excesivas y no de forma tan crucial como la EPA y DHA, que provienen del kril y otras fuentes marinas.
Los múltiples beneficios del aceite de kril
Entonces, ¿cuáles son los beneficios que el aceite de kril proporciona exactamente? Para empezar, puede servir de apoyo contra al menos dos docenas de enfermedades y problemas de salud, por ejemplo:
- Enfermedades cardiovasculares e hiperlipidemia. El aceite de kril puede ayudar a disminuir la presión arterial, niveles de triglicéridos y colesterol LDL (malo), mientras aumenta los niveles de colesterol HDL (bueno)
- Disfunción neurológica/cognitiva. Esto incluye al envejecimiento cerebral, pérdida de memoria y problemas del aprendizaje. Las grasas omega-3 en el aceite de kril también pueden ser útiles para tratar el TDAH, dislexia y autismo, así como para abordar la enfermedad de Parkinson
- Inflamación. También ayuda a disminuir la proteína C reactiva
- Estrés oxidativo
- Osteoartritis y artritis reumatoide (AR)
- Síndrome metabólico, que incluye a la obesidad, diabetes tipo 2 e hígado graso
- Enfermedad de Crohn y otras enfermedades intestinales inflamatorias (IBD)
- Dismenorrea y síndrome premenstrual (PMS)
- Enfermedad renal
- Cáncer de colon
- Prevención de parto prematuro y mayor desarrollo cerebral en los bebés
- Enfermedades autoinmunológicas, como la nefropatía y lupus
Por supuesto que, si incluye a las grasas omega-3 en la ecuación, entonces esta lista de beneficios podría ampliarse mucho más. En particular, las grasas omega-3 pueden ayudar a:
- Mejorar la función endotelial (que puede ayudar a promover la creación de nuevos vasos sanguíneos)
- Mejorar el estado de ánimo
- Disminuir el riesgo de enfermedad de Alzheimer
- Mantener la salud ósea
- Disminuir el riesgo de mortalidad por todas las causas
Los estudios sobre el aceite de kril confirman su capacidad
Muchos de los beneficios mencionados anteriormente fueron respaldados por investigaciones científicas. Enseguida se encuentran algunos ejemplos destacables:
• Menores niveles de colesterol — Un estudio realizado en animales y publicado en Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition encontró que las ratas que recibieron suplementos de aceite de kril durante seis semanas redujeron en un 33 % sus niveles de colesterol.
En un estudio independiente, esta vez realizado en pacientes que empleaban estatinas, tomar aceite de kril junto con estatinas y llevar una alimentación baja en grasas redujo en un 20 % sus niveles de colesterol.
• Mejoras en pacientes con osteoartritis y AR — Un estudio realizado en pacientes con estos padecimientos encontró que quienes tomaban 300 miligramos de aceite de kril al día redujeron el dolor, inflamación, rigidez y deterioro funcional después de tan solo siete días. Se observaron mayores mejoras después de 14 días.
• Síndrome metabólico — Un estudio en ratas analizó los factores de riesgo relacionados con el síndrome metabólico, particularmente los endocannabinoides, que estimulan a los receptores de cannabinoides y producen diversos procesos fisiológicos.
Los investigadores encontraron que los ratones que habían exhibido mayores niveles de endocannabinoides (después de llevar una alimentación poco saludable) presentaron una disminución significativa después de tomar aceite de kril.
El aceite de kril podría tener algunos efectos secundarios
Una de las quejas más comunes contra el aceite de pescado es que puede dejar un regusto a pescado, producir reflujo o eructos con olor a pescado. Sin embargo, este efecto puede disminuir significativamente en el aceite de kril, siempre que compre una marca de alta calidad.
Aun así, considere que algunas marcas de aceite de kril (en especial las de baja calidad) también podrían causar efectos secundarios, como acidez estomacal, malestar estomacal, mal aliento, náuseas y heces sueltas.
Si bien, por lo general, el aceite de kril es seguro para la mayoría de las personas, aun es importante consultar con el médico, si padece alguna enfermedad o emplea algún medicamento antes de tomar este suplemento (o cualquier suplemento alimenticio). Si está embarazada o amamantando, consulte con su médico antes de tomar aceite de kril.
Si toma anticoagulantes, como la warfarina o cualquier otro, o tiene un trastorno de coagulación sanguínea, no tome aceite de kril, ya que puede ralentizar la coagulación de la sangre. Además, las personas con alergias a los mariscos que toman aceite de kril pueden estar en riesgo.
Las mejores fuentes de aceite de kril: ¿Que debe buscar al comprar este suplemento?
Cuando busque un suplemento de aceite de kril, le recomiendo que solo compre uno que este certificado por el Consejo Para Gestión Pesquera Sostenible (MSC, por sus siglas en inglés). Esta organización sin fines de lucro tiene como objetivo transformar el mercado de productos del mar para que cuenten con una base sostenible, y recompensa a las pesquerías que siguen las prácticas de pesca sostenibles.
Cuando el aceite de kril cuenta con un certificado MSC, significa que cada parte del proceso de fabricación, desde la recolección hasta la fabricación del producto a base de kril, ha pasado por un alto estándar a nivel mundial, lo que garantiza que este es verdaderamente sostenible. El MSC también cuenta con un programa de trazabilidad en la cadena de custodia, que los proveedores de productos del mar pueden renovar cada año. También debe estar atento a los siguientes factores:
- El aceite de kril debe producirse con kril antártico, que es el más abundante.
- Debe ser libre de metales pesados, dioxinas, PCBs y otros contaminantes.
- Debe ser procesado en frío, para preservar sus beneficios biológicos. Evite los productos de kril que empleen hexano para extraer el aceite. Por desgracia, muchas marcas populares de aceite de kril emplean este peligroso agente químico.
- El aceite de kril debe estar contenido en cápsulas duras, en vez de geles blandos. Las capsulas de gel blando permiten que, entre más oxígeno, lo cual puede promover la oxidación. Aun si el aceite de kril contiene naturalmente astaxantina, que puede disminuir la oxidación, las cápsulas duras proporcionan otra capa protectora, lo que puede brindarle un producto óptimamente fresco y efectivo.
En cuestión de grasas omega-3, el kril es el rey, pero hay otra excelente opción
Un suplemento de aceite de kril de alta calidad puede superar al aceite de pescado, en términos de eficiencia, sostenibilidad y costo. Sin embargo, es posible que también deba obtener este valioso nutriente de ciertos tipos de mariscos, particularmente los que no están contaminados con metales pesados y otros contaminantes.
Una de las mejores fuentes es el salmón silvestre de Alaska. Los peces pequeños como las anchoas y sardinas también son opciones maravillosas, y son muy recomendables para las personas que realmente necesitan incrementar el consumo de grasas omega-3.
Preguntas frecuentes sobre el aceite de kril
P: ¿Es el aceite de kril una opción segura?
R. Sí, en general el aceite de kril es seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, ciertas personas, como las que padecen alergias a los mariscos, que padecen algún trastorno de coagulación de la sangre o toman anticoagulantes deben abstenerse de utilizar este suplemento, ya que puede provocar efectos desagradables o incluso graves.
P: ¿Cuáles son los usos del aceite de kril?
R. Se dice que más de dos docenas de padecimientos podrían beneficiarse del aceite de kril, incluyendo la enfermedad cardiovascular, artrosis y artritis reumatoide, enfermedad renal, disfunción cognitiva o neurológica y enfermedades autoinmunológicas.
P: ¿Podría el aceite de kril causar acidez estomacal?
R. Algunas marcas de aceite de kril pueden causar acidez estomacal. Para evitarlo, puede tomar aceite de kril junto con sus comidas completas. Si esto no funciona, intente disminuir la dosis o deje de tomar el producto durante algún tiempo.
P: ¿Podría el aceite de kril contener mercurio?
R. El aceite de kril no contiene mercurio. Esto se debe a que el kril, que se encuentra en la parte inferior de la cadena alimenticia, se alimenta de fitoplancton. No consume pescado contaminado con mercurio.
P: ¿Son iguales el aceite de kril y las grasas omega-3?
R. El aceite de kril es un aceite marino que se extrae del kril, un crustáceo parecido al camarón, mientras que las grasas omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) que el cuerpo utiliza para realizar diversas funciones. Por lo tanto, en términos técnicos, el aceite de kril no es un sinónimo directo de las grasas omega-3, pero sí contiene estos ácidos grasos beneficiosos, particularmente DHA y EPA.