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Historia en Breve -

  • La fibra desempeña un papel esencial en la salud digestiva, cardíaca y de la piel y podría mejorar el control del azúcar en la sangre, control de peso y más
  • Los granos enteros no son la mejor fuente de fibra, ya que contienen anti-nutrientes y glutinosas, proteínas “de unión;” los vegetales, los frutos secos y las semillas son las fuentes más saludables de fibra
  • Si su salud intestinal se encuentra comprometida, la fibra podría alimentar a las bacterias patogénicas, por lo que es recomendable sanar su intestino por medio de vegetales fermentados, ricos en probióticos antes de llevar una alimentación rica en fibra
  • La mayoría de las personas necesitan más de 32 gramos de fibra al día, la mayoría de las personas en Estados Unidos ni siquiera se acercan a esta cantidad
 

Los Beneficios de Salud de la Fibra

Diciembre 27, 2014 | 24,381 vistas
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Por el Dr. Mercola

Las directrices de salud pública de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos aconsejan a las personas en Estados Unidos comer entre 20 y 30 gramos de fibra al día, pero la mayoría de los adultos no comen ni siquiera la mitad de esa cantidad.

Esto no es una sorpresa, dado a que la fibra se refiere a la parte no-digerible de los alimentos de origen vegetal y en la alimentación estadounidense estándar basada en alimentos refinados, las fibras saludables muchas veces son eliminadas en el proceso.

A menos que usted consuma frutas y vegetales enteros, frutos secos y semillas de forma regular, se podría estar perdiendo de las formas de fibra más saludables disponibles. Con eso dicho, a pesar de su contenido de fibra, llenar su alimentación de panecillos de salvado y cereales es un gran error y hablaré sobre esto en un momento.

¿Por Qué es Tan Importante la Fibra?

Durante mucho tiempo he estado interesado en los beneficios saludables de la fibra. De hecho, cuando estaba en la escuela de medicina, hace 22 años, estaba tan convencido de los muchos beneficios de la fibra que mi apodo era el Dr. Fibra.

Desde entonces he llegado a apreciar que el tipo de fibra en su alimentación, así como su salud intestinal, desempeñan un papel sumamente importante en el aprovechamiento de los beneficios a la salud de la fibra mientras se evitan sus peligros potenciales. Antes de explicarle esto, repasemos un poco los principios básicos de la fibra…

En realidad es porque su cuerpo no puede digerir la fibra que desempeña esta parte tan importante en su digestión. La fibra soluble, como la contenida en los pepinos, arándanos, frijoles y nueces, se disuelve en una textura parecida a un gel, ayudando a ralentizar la digestión. Esto ayuda a que usted se sienta satisfecho durante más tiempo y es una de las razones por las que la fibra podría ayudarlo a controlar su peso.

La fibra insoluble, encontrada en los alimentos como los vegetales de hoja verde oscuro, judías verdes, apio y zanahorias, no se disuelven en absoluto y ayudan a agregar volumen a sus heces. Esto ayuda a que los alimentos se muevan por su tracto digestivo más rápido para una eliminación saludable. Muchos alimentos enteros, especialmente las frutas y vegetales, contienen de forma natural tanta fibra soluble como insoluble.

9 Beneficios de Salud de la Fibra

Existen muchas investigaciones que demuestran cómo la fibra podría mejorar su salud. Algunos de sus beneficios principales incluyen:

  • Controlar el azúcar en la sangre: La fibra soluble podría ayudar a disminuir la velocidad en la que su cuerpo descompone los carbohidratos y la absorción del azúcar, ayudándolo a controlar su azúcar en la sangre.
  • Salud cardíaca: Se ha encontrado una relación inversa entre el consumo de fibra y los ataques cardíacos y las investigaciones demuestran que las personas que llevan una alimentación rica en fibra tienen un riesgo 40 por ciento menor de padecer enfermedades cardíacas.1
  • Derrame cerebral: Los investigadores han encontrado que por cada siete gramos de fibra adicional que consuma regularmente, su riesgo de derrame cerebral disminuye en un 7 por ciento.2
  • Pérdida y control de peso: Los suplementos de fibra han demostrado aumentar la pérdida de peso entre las personas obesas,3 probablemente se deba a que la fibra aumenta el sentimiento de saciedad y ralentiza el metabolismo de carbohidratos.
  • Salud de la piel: La fibra, en particular la cáscara de psyllium, podría ayudar a eliminar las levaduras y hongos de su cuerpo, evitando que sean excretados a través de la piel en donde pueden causar acné o erupciones cutáneas.4
  • Diverticulitis: La fibra alimentaria (especialmente la insoluble) podría reducir su riesgo de diverticulitis -una inflamación de su intestino-en un 40 por ciento.5
  • Hemorroides: Una alimentación rica en fibra podría reducir su riesgo de hemorroides.
  • Síndrome del intestino irritable (SII): La fibra podría ofrecer alivio al SII.
  • Cálculos biliares y renales: Una alimentación rica en fibra podría reducir el riesgo de cálculos biliares y renales, probablemente gracias a su capacidad para ayudar a regular el azúcar en la sangre.

Espere: Lea Esto Antes de Acudir a los Panecillos de Salvado

Los panecillos de salvado, granos enteros y cereales por lo general son promocionados como la mejor forma de aumentar su consumo de fibra, pero de acuerdo con un gran número de expertos, incluyendo al Dr. Lorein Cordain, profesor en la Universidad Estatal de Colorado y experto en estilos de vida paleolíticos, los humanos NO están diseñados para comer granos y hacer esto en realidad podría estar dañando su intestino.

El Dr. Cordain explica:

"No existe necesidad humana por los granos. Ese es el problema con las recomendaciones de la USDA. Ellos creen que estamos diseñados como una especie para comer granos. Cuando en realidad se puede vivir bien y cumplir con todas las necesidades nutricionales de los seres humanos sin tener que comer granos. Y los granos son malas fuentes de vitaminas y minerales en comparación con las frutas, vegetales, carne y pescado."

Pero el problema no sólo es que son fuentes superiores de nutrientes, los granos en realidad contienen anti-nutrientes que podrían dañar su salud. Irónicamente, dado a que estamos acostumbrados a que nos digan que los granos enteros son una de las mejores fuentes de fibra para nuestra salud, mientras más fibra contenga la porción de salvado de grano- una parte clave que lo hace un grano entero- mayor será la cantidad de anti-nutrientes.

Las sustancias en los granos, incluyendo a la gliadina y lectinas, podrían aumentar la permeabilidad intestinal o el síndrome del intestino permeable. El intestino permeable puede causar síntomas digestivos tales como hinchazón, gases y cólicos abdominales, así como causar o contribuir con muchos otros síntomas tales como la fatiga, erupciones en la piel, dolor articular, alergias, síntomas psicológicos, autismo y más. Todos los granos contienen proteínas glutinosas conocidas como prolaminas que pueden ser bastante "pegajosas", ya que son sustancias pastosas, las cuales nuestros cuerpos no pueden descomponer correctamente. Además, aunque la fibra podría ser buena para el azúcar en la sangre, los granos no y podrían empeorar los problemas de salud como la diabetes.

Incluso existen investigaciones que demuestran que mucha fibra podría aumentar su riesgo de problemas de salud como la diverticulosis, es decir pólipos intestinales.6 También es un ciclo vicioso porque una vez que su tracto digestivo ha sido dañado, permite que el contenido intestinal inunde su torrente sanguíneo en donde puede causar estragos en su salud. Además, si lleva una alimentación rica en fibra con un intestino dañado, esto puede causar problemas graves.

Si Su Intestino No Está Sano, Entonces Una Alimentación Temporal Muy Baja en Fibra Podría Ser de Gran Ayuda

Si tiene síntomas digestivos crónicos como diarrea, flatulencias, dolor estomacal, reflujo, síndrome de intestino permeable, alergias a los alimentos o intolerancias, entonces lo mejor sería implementar el programa GAPS. GAPS es la abreviación de Gut and Psychology Syndrome (Síndrome del Intestino y la Psicología). También se refiere a Gut and Physiology Syndrome (Síndrome del Intestino y Fisiología). La primera parte de la Introducción a la Dieta GAPS se basa en la eliminación de la fibra porque alimenta los microbios.

El sistema digestivo humano no está diseñado para descomponer la fibra. En su lugar, termina sin digerir en su intestino, en donde reside la mayor parte de su flora intestinal. Si su flora intestinal está sana, es decir, hay más bacterias benéficas, entonces estos microbios se alimentarán de la fibra y proliferarán.

Sin embargo, si su intestino está lleno de bacterias patogénicas y/o levaduras y hongos, la fibra en realidad empeorará sus síntomas, ya que es un factor de crecimiento no específico para las bacterias intestinales y no diferencia entre las bacterias patogénicas y benéficas. Así que si su intestino contiene más microbios patogénicos, estos microbios patogénicos se alimentarán de la fibra y proliferarán, empeorando cualquier problema de salud que padezca.

En el sistema digestivo de las personas con el protocolo GAPS predominan los patógenos, que es la razón por la que se elimina el consumo de fibra de su alimentación, durante un periodo de tiempo, para ayudar a matar de hambre a esos patógenos (los vegetales fermentados ricos en probióticos y las sopas con vegetales sin semilla y pelados, como los calabacines y las calabazas, son permitidos en la fase de introducción). Si a usted le interesa probar esto, le recomiendo comprar el libro de la Dra. Natasha Campbell-McBride llamado Gut and Psychology Syndrome, que le ofrece todos los detalles necesarios del protocolo.

¿Cuáles Son las Fuentes Más Saludables de Fibra?

Asumiendo que su intestino se encuentra generalmente sano, creo que la mayoría de las personas necesitan más de 32 gramos de fibra al día. La mayoría de las personas en Estados Unidos ni siquiera se acercan a esta cantidad. Como lo informó el New York Times:7

"…el promedio actual  de consumo de fibra en los Estados Unidos es de unos 13 gramos al día en el caso de las mujeres y 17 en el caso de los hombres. Aumentar estás cantidades unos siete gramos al día los acercaría a los niveles recomendados de 21 a 25 gramos en el caso de las mujeres y 30 a 38 gramos en el caso de los hombres. Un aumento de siete gramos al día es una meta alcanzable… Estamos hablando de… aumentar el consumo de frutas y vegetales a dos porciones al día."

Si su alimentación necesita de más fibra, evite recurrir a los granos enteros. En lugar de eso, enfóquese en comer más vegetales, nueces y semillas. Los siguientes alimentos enteros, por ejemplo, contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble.

Semillas de chía Bayas Vegetales como el broccoli y las coles de Bruselas
Vegetales de raíz y tubérculos incluyendo las cebollas y las papas Almendras Cáscara de semilla de Psyllium, linaza y semillas de chía
Ejotes Coliflor Frijoles
Chicharos

Una "regla" simple de recordar es obtener la mayoría de su fibra en forma de vegetales, no de granos.

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