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Bajar de Peso

Historia en Breve -

  • Si intenta perder peso y optimizar su salud, deje de contar calorías y enfóquese en el contenido nutricional de sus alimentos
  • Los alimentos cargados de nutrientes valiosos son el salmón silvestre de Alaska, caldo de huesos, col rizada, ajo, germinados, yemas de huevo orgánico de pastoreo y el hígado
  • También encontrará en este artículo consejos para obtener la mayor cantidad de nutrientes de su presupuesto para alimentos
 

Los 7 Alimentos Más Cargados en Nutrientes Que Hacen Que el Conteo de Calorías Sea Obsoleto

Septiembre 7, 2015 | 55,540 vistas
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Por el Dr. Mercola

Si intenta perder el peso extra, contar las calorías generalmente es bastante inútil. De hecho, si se enfoca en las calorías, puede distraerse fácilmente de la respuesta correcta, que se basa en optimizar su nutrición.

Desde hace mucho tiempo estoy en contra de contar las calorías. Incluso si logra perder algunas libras, no va a estar más saludable si come menos galletas que antes.

En resumen, si en verdad desea perder peso y mejorar su salud, entonces debe reemplazar sus calorías vacías y alimentos desnaturalizados con los que son ricos en nutrientes.

El Valor Nutricional Es Preferible al Conteo de Calorías

Afortunadamente, incluso los expertos convencionales de la salud comienzan a entenderlo, y en vez de observar las calorías, sugieren poner atención en el valor nutricional de los alimentos que consume.

Según Reportó Medical Daily:1

"Un editorial publicado en Open Heart sugiere que la anticuada práctica del conteo de calorías debe irse…

'Alejar el enfoque de las calorías y enfatizar el patrón alimenticio que observa la calidad de los alimentos en vez de la cantidad ayudará a reducir rápidamente la obesidad, las enfermedades relacionadas y el riesgo cardiovascular', dijo el equipo de investigación en una declaración.2

'Los médicos clínicos primarios y secundarios tienen una responsabilidad con sus pacientes individuales y también hacia su población local. Nuestro fracaso colectivo a actuar es una opción que no podemos permitirnos'.

Por Qué No Funciona Contar Calorías

De acuerdo con el mito de las calorías, para perder peso todo lo que tiene que seguir es la ecuación de "comer menos, moverse más". Pero esto simplemente no es verdad.

El libro de Zoe Harcombe, The Obesity Epidemic (La Epidemia de Obesidad), es uno de los documentos más completos que he visto que expone las fallas de este mito. La investigación del Dr. Robert Lustig también ha eliminado esta creencia dogmática, al mostrar que ni siquiera las calorías de los diferentes azúcares son tratadas de forma idéntica en el cuerpo. 

De acuerdo con el Dr. Lustig, la fructuosa es "isocalórica, pero no isometabólica". Lo que esto significa es que un conteo idéntico de calorías de la fructuosa o glucosa, fructuosa y proteína, o fructuosa y grasa, ocasionará efectos metabólicos completamente diferentes.

Parte del problema es un error fundamental en el entendimiento de la ley de la termodinámica. La energía se utiliza en realidad para lograr que los nutrientes estén disponibles en el cuerpo.

El cuerpo también auto regula la cantidad de actividad que realiza, con base en la energía disponible. Si las reservas de energía son bajas, se sentirá letárgico y es poco probable que haga ejercicio, aunque sepa que "debería" hacerlo.

Según el artículo mencionado:3

"Los resultados del estudio de Action for Health in Diabetes 4 mostró que los pacientes con diabetes tipo 2 que inician una alimentación baja en calorías a la vez que aumentan su actividad física tienen el mismo riesgo de muerte causado por una condición cardiaca, incluso si la alimentación generó una pérdida sustancial de peso.

El equipo de investigación sugiere que simples cambios alimenticios que se enfoquen en los macronutrientes (grasa, carbohidratos y proteína) y en el consumo de azúcar, en vez de contar las calorías, puede mejorar efectivamente la salud".

Siete de los Alimentos Más Cargados en Nutrientes del Planeta

Sólo se puede comer cierta cantidad de alimentos durante el día, y si considera que su estómago es un "inmueble de alta calidad", sería sensato considerar el valor nutricional de los alimentos que pone en él. Algunos alimentos contienen muchos más nutrientes en un empaque más pequeño que otros.

Por ejemplo, mientras que muchas personas igualan comer una ensalada con optimizar su alimentación, esto no es necesariamente cierto, pues que esto depende de lo que haya en su ensalada. Si en su mayoría contiene lechuga y pepino, obtendrá bastante agua, sí, pero muy pocos nutrientes valiosos.5

Un artículo reciente en Valley News6 también resalta que la lechuga "ocupa una superficie valiosa de cultivo, requiere combustibles fósiles para ser transportada y refrigerada...y no añade nada más que una sensación crujiente al platillo".

Authority Nutrition7 muestra una lista de 11 alimentos llenos de valiosos nutrientes. He aquí mi elección de los mejores siete. Para conocer las sugerencias adicionales vea el artículo original:

Salmón silvestre de Alaska Cuando se trata de pescado, hay dos cosas a tener en cuenta 1) el contenido de grasa saludable, y 2) los niveles de contaminación.

El salmón silvestre de Alaska es probablemente la mejor opción entre los mariscos, ya que es alto en grasa omega-3 (alrededor de 2.8 gramos por porción de 100 gr) y bajo en contaminantes.

Cerca del 95 por ciento de la membrana de las células está hecha de grasa, como la omega-3, y sin ella, las células no pueden funcionar adecuadamente.

Dado a que el salmón silvestre come lo que la naturaleza les preparo, tiene un perfil nutricional8 más completo, con valiosos micronutrientes, grasas, minerales (como magnesio, potasio, selenio), vitaminas (como todas las vitaminas B), y antioxidantes, como astaxantina.

Evite el salmón de piscifactoría, ya que lo alimentan a base de granos, como maíz y soya, harina de pollo y plumas, colorantes artificiales y astaxantina sintética - todo lo cual afecta negativamente el perfil nutricional de este salmón.
Caldo de huesosEl caldo de huesos es excepcionalmente bueno para su intestino, y contiene una variedad de nutrientes valiosos que les hacen falta a muchas personas, en una forma que el cuerpo puede absorber y utilizar fácilmente. Entre estos encontramos: calcio, fósforo y otros minerales; silicio y otros minerales traza; glucosamina y sulfato de condroitina; componentes del colágeno y cartílago; componentes del hueso y de la médula; y los aminoácidos "condicionalmente esenciales" prolina, glicina y glutamina (que tienen efectos antiinflamatorios).
Col rizada En términos de densidad nutricional, la col rizada prácticamente no se compara con los vegetales de hojas verdes.

Curiosamente, tiene un índice 3:1 de carbohidrato a proteína, lo cual es una cantidad excepcionalmente alta de proteína para cualquier vegetal.

Como la carne de res, también contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para formar las proteínas del cuerpo humano, además de otros nueve no esenciales, lo que hace un total de 18.

A ello se suma, que la col rizada contiene omega-3 en un índice benéfico al omega-6, y es excepcionalmente rica en vitaminas A, C y K1. También está cargada de luteína, que preserva la visión y zeaxantina, a más de 26 mg combinados, por porción.

A esta impresionante lista de minerales le añadimos que contiene más calcio por gramo que la leche entera y en una forma más biodisponible. Otros compuestos bioactivos como los isotiocianatos e indole-3-carbinol han demostrado tener propiedades anticancerígenas.
Ajo crudo y ajo negro añejoEl ajo contiene múltiples fitocompuestos que producen sinérgicamente una amplia variedad de respuestas en el cuerpo, como reducir la inflamación y estimular la función inmunológica. Se ha demostrado que combate exitosamente incluso las infecciones resistentes a los antibióticos.

Rico en manganeso, calcio, fósforo, selenio y en vitaminas B6 y C, el ajo es benéfico para los huesos, así como para la tiroides. Además de eso, estudios han demostrado los efectos positivos del ajo en más de 150 enfermedades9 diferentes, como el cáncer.

El ajo negro, producido a través de un tipo de proceso de añejamiento/fermentación, también ha demostrado tener increíbles propiedades nutricionales. En 2009, un estudio con animales10 encontró que es más efectivo que el ajo fresco para reducir el tamaño de los tumores. En otro estudio, el ajo negro demostró tener dos veces el nivel de antioxidantes que el ajo fresco.

El ajo negro también está cargado con altas concentraciones de compuestos de sulfuro, especialmente uno en particular: El s-alilsisteina (SAC),11 que ha demostrado brindar una variedad de beneficios a la salud, como inhibir la síntesis del colesterol.12
GerminadosSe puede germinar una amplia variedad de semillas, lo que maximiza su valor nutricional.

Por ejemplo, una vez que las semillas de girasol han germinado, su contenido de proteínas, vitaminas y minerales le brindará generalmente 30 veces el contenido nutricional de los vegetales orgánicos.

Con base en 17 nutrientes, entre los cuales se encuentra el potasio, fibra, proteína, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, niacina, flato, zinc y vitaminas A, B6, B12, C, D, E y K, el berro obtuvo un 100 perfecto en un estudio reciente llamado, "Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach".13,14

Los germinados en general también contienen enzimas valiosas – hasta 100 veces más enzimas que las frutas y vegetales crudos – que permiten que el cuerpo absorba y utilice los nutrientes de los demás alimentos que consume.

Su contenido de ácidos grasos esenciales y de fibra también aumenta drásticamente durante el proceso de germinado y, cuando la semilla comienza a germinar, minerales como el calcio y el magnesio se unen a las proteínas de la semilla, lo que hace que tanto los minerales como la proteína sea más disponible y utilizable por el cuerpo.
Yemas de huevo orgánico de pastoreoEn general, el huevo es uno de los alimentos más perfectos de la naturaleza, está cargado de proteína de alta calidad, grasas saludables y colesterol, vitaminas y minerales. Sólo asegúrese de que consume huevo orgánico de gallinas de pastoreo.

Las yemas de huevo son una fuente rica en antioxidantes, luteína y zeaxantina;15 dos poderosos elementos de prevención del desgaste macular relacionado con la edad; la causa más común de la ceguera, y la colina en el huevo es importante para la salud cerebral.

Las proteínas en el huevo cocido también se convierten en enzimas16 gastrointestinales, que producen péptidos que actúan como inhibidores ACE (medicamentos comunes por prescripción para disminuir la presión sanguínea).
HígadoEl hígado de animales alimentados con pastura es un superalimento del reino animal y uno de los productos con mayor concentración de nutrientes que podría consumir.

Por ejemplo, el hígado es la fuente con mayor concentración de vitamina A (retinol) de la naturaleza, y contiene en abundancia una forma altamente utilizable de hierro.

También es una de las fuentes más ricas de cobre y ácido fólico.

Tres onzas de hígado de res contienen casi tres veces tanta colina como un huevo y también contiene un misterioso "factor antifatiga", que lo convierte en el favorito de los atletas.

Comprar de Forma Sensata Para Maximizar su Presupuesto para Alimentos

Muchas personas miden de forma estándar la cantidad al comparar precios, pero sería una estrategia sensata enfocarse, en cambio, en el contenido de nutrientes. Por ejemplo, la carne convencional de mejor calidad de la USDA puede ser más barata que la carne de res orgánica y de animales de pastoreo si se compara libra por libra, pero cuando se toman en cuenta factores nutricionales, la última le brinda un valor mucho mayor por su dinero.

Según notó el artículo en Valley News:17

"El corolario del problema de la nutrición es el problema del gasto. Para preparar una ensalada - digamos, una lechuga, un pepino y un puñado de rábanos - cuesta alrededor de $3 en mi mercado. Por ello, podría comprar más de dos libras de brócoli, camote o casi cualquier vegetal congelado, que conformarían un platillo mucho más nutritivo...".

En cuanto a esto, yo añadiría que si en verdad le gusta la ensalada, hay algunas formas simples y bastante rentables de aumentar dramáticamente su contenido nutricional.

Por ejemplo, añadir un puñado de germinado, un huevo orgánico, algunos frutos secos o semillas crudas y un chorrito de aceite de oliva virgen encima, en vez de aderezo para ensaladas, convertiría su ensalada mediocre en una comida con una concentración de nutrientes mucho más alta, sin añadir mucho gasto.

Un artículo18 en The Nourishing Gourmet menciona 12 consejos para "exprimir al máximo su dólar y obtener alimentos ricos en nutrientes". Aunque el artículo es de hace algunos años, es tan relevante el día de hoy como siempre ha sido. Entre esos consejos encontramos:

Compre más de las variedades económicas de vegetales orgánicos. Los productos menos costosos son zanahorias, cebollas, apio, ajo, col rizada, acelga, calabacitas, col y brócoli – todos los cuales contienen nutrientes valiosos a un precio razonable, incluso si son orgánicos. Prepare caldo y diga sí al hígado. Ya se habló del valor nutricional del caldo, y en términos de precio, el caldo y el hígado están entre los alimentos menos costosos que encontrará.
Evite desperdiciar alimentos. Sólo compre lo que sabe que se comerá antes de que se eche a perder.

De manera alternativa, convierta las sobras de vegetales, carne y otros alimentos en sopa. El cuerpo del pollo puede hervirse para preparar un caldo nutritivo.
Prepare y cocine alimentos para maximizar su valor nutricional. Saber que la forma de preparar y cocinar los alimentos puede afectarlos puede ser muy importante para maximizar su valor nutricional. Por ejemplo, el valor nutricional del huevo se destruye al cocinarlo, así que consumirlo lo más crudo posible o ligeramente cocido optimizará su potencial nutricional.

Como mencioné anteriormente, los granos y semillas obtienen un aumento significativo en sus nutrientes cuando se germinan, y los vegetales en general al ser fermentados, ya que esto los convierte en una increíble fuente de probióticos. Si se fermentan con un tipo de cultivo iniciador, también brindarán grandes cantidades de vitamina K2.
Compre huevo local de pastoreo. El huevo de pollos verdaderamente orgánicos y de pastoreo no sólo tiene un contenido mucho más alto de nutrientes que el huevo criado comercialmente, sino que también es mucho menos probable que contenga bacterias peligrosas, como la salmonela. Cuando compra productos locales, también obtiene huevo más fresco, ya que no ha sido transportado desde el otro lado del país. Aproveche la cocina casera tradicional, y evite comprar alimentos preempacados.  Esto significa cocinar desde cero, con ingredientes no adulterados, para que sepa exactamente qué hay en su comida.

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