¿Qué Pasa En Su Cuerpo Cuando No Duerme Bien?

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Marzo 03, 2016 | 149,141 vistas

Historia en Breve

  • A corto plazo, la falta de sueño tiene un efecto inmediato en su estado mental y emocional. A largo plazo, no dormir bien puede contribuir a toda una serie de problemas crónicos de salud, físicos y mentales
  • Pasar una sola noche sin dormir apropiadamente empieza a afectar a los movimientos físicos y el enfoque mental, de forma similar a estar borracho
  • Sus habilidades para resolver problemas disminuyen con cada noche que pasa sin dormir, y la paranoia, alucinaciones, y la psicosis por falta de sueño, pueden presentarse después de tan solo 24 horas sin dormir, al imitar los síntomas de la esquizofrenia

Por el Dr. Mercola

La falta de sueño tiene muchas ramificaciones, desde menor hasta mayor, que dependen del sueño que tenga acumulado. A corto plazo, la falta de sueño tiende a tener un efecto inmediato en sus estados físicos y emocionales.

A largo plazo, no dormir bien puede contribuir a toda una serie de problemas crónicos de salud, desde obesidad y diabetes hasta problemas inmunológicos y un aumento en el riesgo de cáncer. Además de que eleva el riesgo de accidentes y errores laborales.

Desafortunadamente, son pocos los que duermen regularmente bien. Una parte del problema es nuestra propensión a utilizar luces electrónicas y artificiales en la noche, en combinación a no tener suficiente exposición completa, brillante y natural de los rayos del sol durante el día.

Esto desconecta de los ciclos naturales del día y la noche, actividad y sueño, y puede convertirse en un problema crónico, con el que se estará enfrentando constantemente para  dormir bien.

Afortunadamente, el remedio es simple, y si sigue las recomendaciones hasta el final de este artículo, hay oportunidades de que sea capaz de reestablecer su patrón de sueño saludable, sin el cual simplemente no puede ser óptimamente saludable --aun si hace correctamente todo lo demás.

Una Sola Noche Sin Dormir Puede Tener Severas Implicaciones

Como se muestra en el video anterior,1 Pasar una sola noche sin dormir apropiadamente empieza a afectar a los movimientos físicos y el enfoque mental, similar a tener 0.10 % de nivel de alcohol en la sangre.2

En esencia, si no ha dormido, su nivel de deterioro está a la par de alguien que ha tomado.

De acuerdo con los investigadores, 24 horas sin dormir colapsan sus facultades cognitivas hasta un grado en que estará 4.5 veces en una mayor posibilidad de firmar una confesión falsa.3

En general, se vuelve más susceptible a memorias "sugeridas", y empieza a tener problemas para discernir la verdadera fuente de sus memorias.

Por ejemplo, podría confundir algo que leyó en alguna parte con una experiencia real. De acuerdo a los autores del estudio:

"Sugerimos que la privación del sueño asienta la etapa donde se obtiene una confesión falsa, al deteriorar la habilidad para tomar decisiones complejas --específicamente, la habilidad para anticipar los riesgos y consecuencias, impulsos que inhiben el comportamiento, y resistir influencias sugestivas".

Relación de la Falta de Sueño con la Navegación por Internet y las Bajas Calificaciones

Otra investigación4 ha vinculado a la falta de sueño con un uso más prologado del internet, tal como la navegación en el Facebook en vez de estudiar o trabajar. La razón de esto, de nuevo, está relacionada con la disminución de las habilidades cognitivas y la incapacidad para concentrarse, lo que ocasiona que sea más propenso a una distracción.

No es de extrañar que también afecte al desempeño académico. En un estudio reciente,5 los estudiantes que preparatoria, entre menos descanso reportaron tener, más bajos fueron sus promedios de calificaciones.

La Forma en Que el Sueño Regula e Influye a la Percepción Emocional

Dormir bien también es importante para mantener el balance emocional. La fatiga compromete la habilidad cerebral para regular a las emociones, al hacerle más propenso a la irritabilidad, ansiedad y a las explosiones emocionales sin justificación.

La reciente investigación también demuestra que cuando no ha dormido bien, está más apto para reaccionar de forma exagerada ante eventos neutrales; podría sentirse provocado cuando no existe realmente una provocación, y podría perder la habilidad para clasificar las situaciones importantes de las que no lo son, lo cual puede resultar en un prejuicio y mal juicio.

Para reportar en esta investigación, en la cual los participantes tuvieron que permanecer despiertos toda una noches antes de tomar una serie de pruebas con imágenes para evaluar las reacciones emocionales y los niveles de concentración, Medical News Today escribió:6

“...Eti Ben-Simon, quien condujo el experimento, cree que la privación del sueño podría afectar el juicio imparcialmente, pero es más probable que una falta de sueño cause imágenes neutrales que provoquen una respuesta emocional.

La segunda prueba examinó los niveles de concentración. Los participantes dentro del escáner fMRI (Imagen por resonancia magnética funcional) tuvieron que completar una tarea que demandó su atención para presionar una llave o botón, mientras ignoraban las imágenes distractoras del fondo que tenían contenido neutral y emocional.

Después de solo una noche sin dormir, los participantes se distrajeron por cada una de las imágenes (neutrales y emocionales), mientras los participantes que descansaron bien solo se distrajeron con las imágenes emocionales.

El efecto fue indicado por el cambio de actividad, o lo que el Profesor Hendler llamó ‘un cambio en la especificidad emocional’ de la amígdala... un nodo límbico importante responsable del proceso emocional en el cerebro”.

¿Qué Sucede en Su Cuerpo Después de Dos o Más Noches sin Dormir?

Después de 48 horas de no dormir, el consumo de oxígeno disminuye y el poder anabólico se deteriora, lo cual afecta su potencial atlético. También podría perder coordinación, y empezar a olvidar palabras cuando habla. Todo va cuesta abajo desde aquí.

Después de 73 horas marcadas de no dormir, la concentración sufre un golpe importante, y una agitación emocional y aumenta la frecuencia cardíaca. Sus oportunidades de caer dormido durante el día se elevan y junto con esto, su riesgo de tener un accidente. 

En el 2013, los conductores somnolientos causaron 72 000 accidentes de carro en los cuales 800 personas murieron, y 44 000 fueron lesionadas.7 Sus habilidades para resolver problemas se reduce con cada noche sin dormir, y la paranoia puede convertirse en un problema.

En algunos casos, pueden comenzar las alucinaciones y la psicosis por la privación del sueño --una enfermedad en la cual ya no puede interpretar la realidad. La reciente investigación sugiere que la psicosis puede ocurrir después de tan solo 24 horas sin dormir, al imitar los síntomas de la esquizofrenia.

La Privación del Sueño Disminuye Su Función Inmunológica

La investigación publicada en la revista Sleep reporta que la privación del sueño tiene los mismos efectos en su sistema inmunológico como el estrés físico.8,9

Los investigadores midieron el conteo de glóbulos blancos en 15 personas que permanecieron despiertas por 29 horas continuas, y descubrieron que el conteo de glóbulos rojos aumentó durante la fase de privación del sueño. Esta es el mismo tipo de respuesta que observa usualmente cuando está enfermo o estresado.

En resumen, si esta físicamente estresado, enfermo, o privado del sueño, su sistema inmunológico se vuelve hiperactivo y empieza a producir glóbulos blancos --la primera línea de defensa de su cuerpo contra los invasores extraños como los agentes infecciosos. Los niveles elevados de los glóbulos blancos son usualmente un signo de enfermedad. Por lo que su cuerpo reacciona a la privación del sueño, de forma muy similar a como reacciona a las enfermedades.

Los resultados de otro estudio10 sugieren que dormir profundo juega un rol muy especial en fortalecer las memorias inmunológicas de patógenos previamente detectados, en una forma similar a la retención psicológica de memoria a largo plazo. Cuando ha descansado bien, su sistema inmunológico es capaz de aumentar la respuesta y hacerla más rápida y más efectiva cuando se enfrenta con un antígeno  por segunda vez.

Cuando es privado del sueño, su cuerpo pierde mucha de su habilidad rápida para responder. Desafortunadamente, dormir es uno de los factores más ignorados de la salud óptima en general, y en particular, su función inmunológica.

Dormir Insuficientemente Eleva el Riesgo de Diabetes Tipo 2

Un sin número de estudios han demostrado que la falta de sueño puede jugar un rol muy importante en la resistencia a la insulina y el diabetes tipo 2. En una previa investigación,11 las mujeres que durmieron cinco horas o menos cada noche fueron 34 % más propensas a desarrollar síntomas de diabetes que las mujeres que durmieron por siete u ocho horas cada noche.

De acuerdo a la investigación12 publicada en Annals of Internal Medicine, después de cuatro noches de privación del sueño (el tiempo de dormir fue solo de 4.5 horas por noche), la sensibilidad a la insulina de los participantes del estudio fue 16 % más baja, mientras que la sensibilidad a la insulina de sus células grasas fue 30 % más baja, y   en las personas con diabetes u obesidad, los niveles fueron opuestos.

El autor principal Dr. Matthew Brady, un profesor asociado de Medicina en la Universidad de Chicago, señaló que:13

"Este es el equivalente de alguien que envejece metabólicamente de 10 a 20 años solo por 4 noches de restricción parcial del sueño. Las células de grasa necesitan dormir, y cuando no obtienen suficiente descanso, se agotan metabólicamente".

De forma similar, los investigadores advirtieron que los varones adolescentes que tuvieron muy poco sueño de ondas lentas tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El sueño de ondas lentas es una etapa del sueño asociada con menores niveles de cortisol (la hormona del estrés) y disminución de la inflamación. Como lo reportó MedicineNet.com:14

"Los varones jóvenes que perdieron una gran cantidad de sueño de ondas lentas entre la niñez y su adolescencia, tuvieron un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina que aquellos cuyos sueños totales de ondas lentas permanecieron bastante estables a lo largo de los años...

‘En la noche después de  la privación del sueño, tendremos mucho más sueño de ondas lentas para compensar la pérdida’, el autor del estudio Jordan Gaines... dice... ‘También sabemos que perdemos el sueño de ondas lentas más rápidamente durante la adolescencia temprana.

Dado el rol restaurador del sueño de ondas lentas, no estaríamos sorprendidos de encontrar que los procesos metabólicos y cognitivos [mentales] fueran afectados durante el desarrollo de esta fase’”.

Los Múltiples Peligros para la Salud de la Privación del Sueño

Aparte de impactar directamente en su función inmunológica, otra explicación del porque la falta de sueño puede tener tales efectos variados perjudiciales en su salud es que su sistema circadiano "dirige" los ritmos de actividad biológica a nivel celular. Realmente, apenas estamos empezando a descubrir los procesos biológicos que pasan durante el sueño.

Por ejemplo, durante el sueño las células cerebrales se reducen en un 60 %, lo que permite una eliminación más eficiente de residuos. Esta desintoxicación nocturna de su cerebro parece ser importante para la prevención de la demencia y de la enfermedad de Alzheimer. El sueño, también esta intrínsecamente vinculado a niveles hormonales importantes, incluyendo la melatonina, producción que se altera por la falta de sueño.

Esto es extremadamente problemático, ya que la melatonina inhibe la proliferación de una amplia variedad de tipos de células cancerígenas, así como también desencadena  la apoptosis de las células cancerígenas (auto destrucción).

La falta de sueño también aumenta los niveles de sus hormonas que regulan grasas, la leptina, mientras disminuye a la hormona del hambre, la ghrelina. El incremento del apetito y del hambre resultante puede fácilmente ocasionar glotonería y aumento de peso.

En breve, muchos de los trastornos provocados por la falta de sueño tuvieron una notoria reacción en cadena en todo su cuerpo, que es la razón por la que la falta de sueño tiende a empeorar cualquier problema de salud. Por ejemplo, el sueño que es interrumpido o alterado puede:

Contribuir a tener un estado pre-diabético, hacerle sentir hambriento, incluso si ya ha comido, lo que puede causar estragos en su peso Dañar a su cerebro al interrumpir la nueva producción de células. La privación del sueño puede aumentar los niveles de corticosterona (una hormona del estrés), que ocasiona una disminución de la producción de células cerebrales en su hipocampo
Empeora o hace más susceptible a su estómago a desarrollar úlceras Eleva su presión sanguínea y aumenta su riesgo de enfermedades cardiacas
Promueve o agrava mucho más las enfermedades crónicas tales como: Parkinson, Alzheimer, esclerosis múltiple (MS, por sus siglas en inglés), trastornos del tracto gastrointestinal, enfermedades renales, y cáncer Contribuye a un envejecimiento prematuro al interferir con la producción de la hormona de crecimiento, que es liberada normalmente por su glándula pituitaria durante el sueño profundo (y durante cierto tipo de ejercicios, tales como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad)
Empeora el estreñimiento Aumenta su riesgo de morir por cualquier causa
Agrava las dificultades del comportamiento en los niños Eleva el riesgo de tener depresión En un ensayo, el 87 % de los pacientes deprimidos que solucionaron su insomnio tuvieron mayores mejorías en su depresión, presentado una desaparición de síntomas después de ocho semanas
Altera la expresión genética. La investigación mostró que cuando las personas disminuyen el sueño de 7.5 a 6.5 horas por noche, hubo un aumento de la expresión genética asociada a la inflamación, excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer, y estrés15Empeora el dolor crónico. En un estudio, se descubrió que la deficiencia o falta de sueño es el indicador más potentepara el dolor en los adultos mayores de 5016

Consejos para Mejorar sus Hábitos de Sueño

Los pequeños ajustes a su rutina diaria y en el lugar para dormir podrían ser la clave para asegurarle un sueño tranquilo e ininterrumpido --y por lo tanto una mejor salud. Para empezar, vea las sugerencias enlistadas en la siguiente tabla. Para una más útil orientación acerca de cómo mejorar su sueño, por favor revise mis “33 Secretos para Tener un Buen Sueño de Noche”.

Incluso si ha tenido una leve privación del sueño, le animo a que implemente algunos de estos consejos esta noche, ya que un sueño de alta calidad es uno de los factores más importante en la salud y calidad de la vida.

En cuanto a que cantidad de sueño necesita tener una salud óptima, un panel de expertos revisó más de 300 estudios para determinar la cantidad ideal de sueño, y encontraron que, como regla general, la mayoría de los adultos necesita aproximadamente ocho horas por noche.

Asegúrese de exponerse a la luz del sol durante el día y minimice su exposición a la luz después de haberse metido el sol. Su glándula pineal produce melatonina en contraste a la exposición de luz solar en el día y completa oscuridad en la noche.

Si usted está en la oscuridad durante todo el día, su cuerpo no podrá apreciar la diferencia y no se optimizará la producción de melatonina.

También asegúrese de obtener de 30 a 60 minutos de exposición a la luz solar durante el mediodía, con el fin de establecer el ritmo de su reloj maestro. El tiempo ideal para tomar el sol es alrededor del mediodía, pero cualquier momento durante el día es útil.

Una vez que el sol se haya metido, minimice su exposición a luz, con el fin de ayudarle a su cuerpo a secretar la melatonina, que le ayuda a sentirse soñoliento.

Podría ser útil dormir en completa oscuridad o lo más cerca posible. Si necesita de luz para caminar, instale un foco de luz amarilla, naranja o roja de bajo voltaje.

Las luces en esta longitud de onda no apagan su producción de melatonina de la misma manera que lo hace la luz azul. Las lámparas de sal son ideales para este fin.
Aborde su estado mental que le impide dormir tranquilamenteLos obstáculos para dormir siempre son ocasiones por algo, ya sea físico, emocional o ambos. La ansiedad y la ira son dos estados mentales que son incompatible con el sueño.

Sentirse abrumado con responsabilidades es otro obstáculo común del sueño.

Para identificar la causa de su insomnio, analice los pensamientos que le dan vueltas a su cerebro durante el tiempo que esta acostado y ponga música relajante.

Muchas personas han descubierto que la Técnica de Liberación Emocional (EFT) es increíblemente útil para conciliar el sueño.

Una estrategia es recopilar una lista de sus preocupaciones y posteriormente “golpetear” en cada una de ellas. Para aprender a “golpetear”, por favor vea mi guía gratuita de EFT
Mantenga la temperatura de su habitación no mayor a 70 grados F.Muchas personas mantienen sus hogares demasiado calientes Los estudios demuestran que la temperatura óptima para una habitación es entre 60 y 68 grados.
Tome un baño caliente de unos 90 a 120 minutos antes de irse a la cama. Esto aumentará su temperatura corporal y cuando salga de bañarse se reducirá abruptamente, mandando la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
Evite ver televisión o usar dispositivos en la noche, por lo menos una hora antes de irse a acostar.Los dispositivos electrónicos emiten luz, lo que puede engañar a su cerebro haciéndolo creer que es de día. Normalmente, su mente empieza a secretar melatonina entre las 9 y 10 pm, y estas luces impiden que se lleve a cabo este proceso.

Si tiene que utilizar su celular o computadora en la noche, descargue una aplicación llamada F.lux, ya que ayudan a bajar la intensidad de la luz de los dispositivos a medida que empieza a caer la tarde.17
Sea consciente de los campos electromagnéticos en su habitación.Los EMFs pueden alterar su glándula pineal y producción de melatonina, también podría tener algunos efectos biológicos.

Necesita un medidor de gauss para medir los niveles de EMF en varias áreas de su casa. Lo ideal sería que apagara el router inalámbrico mientras está dormido—después de todo no necesita internet cuando está dormido.
Diseñe una rutina relajante para antes de irse a dormir.Irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, ayuda a mantener un buen hábito de sueño, pero tener una rutina consistente antes de dormir o “ritual para dormir” también es importante.

Por ejemplo, si lee antes de irse a acostar, su cuerpo sabrá que leer en la noche es una señal para dormir.

Le especialista en sueño Stephanie Silberman Ph. D sugiere escuchar música relajante, hacer estiramientos o ejercicios de relajación.18 Las terapias de concientización también han mostrado ser útiles para el insomnio
Evite el alcohol, la cafeína y otras drogas.Dos de los saboteadores principales del sueño son la cafeína y el alcohol, los cuales también aumentan la ansiedad.  Los efectos de la cafeína podrían duran de cuatro a siete horas. El té y el chocolate también contienen cafeína.

El alcohol podría ayudarle a quedarse dormido más rápido, pero hace que el sueño se fragmente y sea menos reparador.

La nicotina en todas sus formas (cigarros-cigarros electrónicos, tabaco masticable, pipas y los parches) es un estimulante, así que si los usa antes de irse a dormir podría empeorar sus problemas de insomnio.

Muchos medicamentos también pueden interferir con el sueño.
Utilice un Fitness Tracker que le ayude a meterse en la cama a tiempo, y realice un seguimiento de las actividades que no le permiten o le dificultan tener un sueño profundo.Para optimizar el sueño necesita asegurarse de ir a la cama a tiempo. Si tiene que levantarse a las 6:30 de la mañana, simplemente no va a dormir lo suficiente si se duerme después de la medianoche.

Muchos Fitness Trackers ahora pueden realizar un seguimiento de los movimientos del cuerpo durante el día y mientras duerme, lo que le dará una mejor idea de la cantidad de sueño que en realidad está recibiendo.

Las nuevas aplicaciones como Jawbone UP3, que  saldrán al mercado a finales de este año, incluso podrían decirle que actividades lo llevaron a tener un mejor sueño y qué factores provocaron un mal sueño.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Greatist February 16, 2016
  • 2 Inc.com May 21, 2013
  • 3 Christian Science Monitor February 10, 2016
  • 4 Medicinenet.com February 16, 2016
  • 5 Medicinenet.com February 16, 2016
  • 6 Medical News Today December 11, 2015
  • 7 NHTSA Research on Drowsy Driving
  • 8 SLEEP 2012;35(7):933-940
  • 9 Science Daily July 1, 2012
  • 10 Medical News Today September 30, 2015
  • 11 Diabetes Care 2003 Feb;26(2):380-4
  • 12 Ann Intern Med. 16 October 2012;157(8):549-557
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  • 14 Medicinenet.com February 13, 2016
  • 15 BBC News October 9, 2013
  • 16 Reuters February 19, 2014
  • 17 JustGetFlux
  • 18 PsychCentral
  • 19 Huffington Post January 9, 2015