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Alimentos Fermentados

Historia en Breve -

  • Muchas personas están cansadas de la comida procesada y las dudosas declaraciones de sus propiedades saludables, y están adoptando más alimentos tradicionales y volviendo a aprender antiguos métodos culinarios, como la fermentación
  • Las bacterias convierten a los azúcares y el almidón en ácido láctico, un proceso llamado lactofermentación. Los alimentos fermentados ayudan a mejorar su salud intestinal para "repoblar" su intestino con bacterias beneficiosas
  • El proceso de fermentación también aumenta el contenido nutricional de los alimentos, produce aminoácidos esenciales, ácidos grasos de cadena corta, enzimas beneficiosas, ciertos nutrientes y aumenta la biodisponibilidad de minerales
 

Los Alimentos Fermentados Están Aumentando Popularidad Conforme los Beneficios Para la Salud Son Ampliamente Reconocidos

Julio 18, 2016 | 31,639 vistas
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Por el Dr. Mercola

Como fue señalado por Epoch Times,1 el comportamiento del consumidor cambia con respecto a la alimentación. Muchos están cansados de la comida procesada y las dudosas declaraciones de sus propiedades saludables, y están adoptando más alimentos tradicionales y volviendo a aprender antiguos métodos culinarios, como la fermentación.2

De acuerdo con el artículo presentado:3

"Este cambio en nuestra relación con los alimentos puede ser explicado como una mayor cantidad de "tipos de alimentación progresistas".

En su libro "The Omnivorous Mind: Our Evolving Relationship With Food", (La Mente Omnívora: La Evolución de Nuestra Relación con los Alimentos) el autor John S. Allen analiza cómo ciertos consumidores se... enfocan más en el holismo, la emoción, la opinión personal y la experiencia en relación a sus alimentos...

[L]as decisiones personales para mejorar llevan a los compradores a evitar la "ciencia comercializada" de la industria alimenticia, en favor de las opciones de origen local, caseras, y experimentales...

En la actualidad, un considerable número de personas parecen elegir enfoques para alimentarse con base en razones que están menos asociadas con comer y más enfocadas en el bienestar, viabilidad y la búsqueda de identidad. Como dice el dicho, usted es lo que come".

El Cuerpo es una Aglomeración de Microorganismos

En años más recientes, los científicos han descubierto lo importante que es el microbioma para la salud. De hecho, algunos han sugerido que el cuerpo puede ser mejor visto como un "súper organismo" compuesto por una gran variedad de microorganismos simbióticos que deben mantenerse en un equilibrio adecuado para tener un óptimo funcionamiento físico y psicológico.

Tiene aproximadamente 1 000 especies diferentes de bacterias que viven en su cuerpo, y estas bacterias realmente superan de 10 a 1 el número de células corporales. Además aloja virus (bacteriófagos), y que a su vez superan de 10 a 1 el número de bacterias.

Incluso se dieron cuenta que su microbioma es uno de los factores ambientales que producen la expresión genética, al activar y desactivar los genes en función de los microbios que estén presentes.

La investigación sugiere que muchas personas tienen una cantidad insuficiente de bacterias intestinales beneficiosas, por lo que si no se siente bien, física o psicológicamente, este es un aspecto muy importante a considerar.

¿Por Qué Preparar Alimentos Fermentados?

Las bacterias y levaduras son utilizadas para fermentar alimentos, lo que aumenta el contenido nutricional de los alimentos. Las bacterias convierten a los azúcares y el almidón en ácido láctico, a través de un proceso llamado lactofermentación, mientras que las levaduras se someten a la fermentación del etanol.

Dos ejemplos de este último son la cerveza y el vino, y a pesar de que son productos fermentados, su influencia en la salud es menos beneficiosa en comparación con los alimentos lactofermentados como el yogur, queso y vegetales fermentados, debido principalmente a su contenido de alcohol.

Aunque puede hacer una fermentación natural (al permitir que los compuestos naturales de los vegetales se asienten), este método tarda mucho más tiempo y el producto final es más incierto.

Al inocular el alimento con un cultivo iniciador acelera el proceso de la fermentación y ayuda a asegurar que obtendrá un producto final consistente y de alta calidad. Además de preservar los alimentos, le permite almacenarlos durante varias semanas sin la necesidad de añadir conservadores; el proceso de fermentación también produce:

  • Bacterias saludables beneficiosas que promueven la salud intestinal. Los productos lácteos fermentados también contienen carbohidratos no digeribles galacto-oligosacáridos, que actúan como prebióticos4 y aminoácidos esenciales5
  • Enzimas beneficiosas
  • Ciertos nutrientes, incluyendo las vitaminas B, biotina y ácido fólico.6 Además, los productos lácteos fermentados contienen cantidades más altas de ácido linoleico conjugado (CLA, por sus siglas en inglés)7
  • Mayor biodisponibilidad de minerales8
  • Ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a mejorar la función del sistema inmunológico

La Mayoría Puede Beneficiarse de los Alimentos Fermentados

En mi opinión, si busca tener una buena salud, un paso fundamental para ello es optimizar su salud intestinal. También, para abordar la mayoría de las enfermedades, ya sean agudas o crónicas, es importante atender su microbioma intestinal.

Al considerar las estadísticas actuales de enfermedades, parece claro que la mayoría de las personas tienen una mala salud intestinal y se beneficiarían de comer más alimentos fermentados. Aunque ciertamente podría utilizar un suplemento probiótico de alta calidad, considero que consumir alimentos fermentados es una opción más eficaz y menos costosa.

Dado que los diferentes alimentos fermentados contienen distintas bacterias, lo mejor es comer una variedad de alimentos fermentados, para optimizar la diversidad microbiana.

La fibra sirve como prebiótico y es otro componente importante, e incluso podría tener prioridad si ya goza de buena salud, ya que una comida rica en fibra proporciona alimento a los microbios beneficiosos que residen en el intestino.

Al aumentar la cantidad de microbios beneficiosos, estos ayudarán a mantener bajo control a los microbios causantes de enfermedades.

Yo le recomiendo comer alimentos fermentados y ricos en fibra todos los días, ya que la investigación muestra que su microbioma puede ser alterada muy rápidamente en función de factores como la alimentación, estilo de vida y exposición química.

Sin duda, es una espada de doble filo si consideramos cómo muchas de nuestras comodidades modernas (tales como los alimentos procesados, antibióticos y pesticidas) resultan ser extremadamente perjudiciales para nuestra microbioma intestinal.

Por otro lado, la alimentación es una de las formas más sencillas, rápidas y eficaces para mejorar y optimizar a su microbioma, por lo que la buena noticia es que tiene un mayor grado de control sobre su futura salud.

¿Sobrevivirán a Su Sistema Digestivo las Bacterias de los Alimentos Fermentados?

Lucy Shewell, Ph.D., una científica de investigación microbiología molecular, ha escrito algunos artículos muy sustentados acerca de los alimentos fermentados, que abarcan su composición nutricional, beneficios para la salud y la evidencia que muestra que, de hecho, muchos de ellos sobreviven al peligroso trayecto por su tracto gastrointestinal (GI, por sus siglas en inglés).9,10

De acuerdo con Shewell:11

"Extensos estudios de cohorte realizados en los Países Bajos, Suecia y Dinamarca encontraron que los productos lácteos fermentados estaban significativamente vinculados con disminuir el estado de las enfermedades.

Estos estados de enfermedades incluyen al cáncer de vejiga, enfermedad cardiovascular, y la periodontitis... Las bacterias derivadas de los alimentos parecen pertenecer al variable microbioma humano con la capacidad de alterar el microbioma intestinal.

Pero,... ¿realmente sobreviven las bacterias--que se encuentran en los alimentos fermentados comunes--una vez que las consumimos?...

El estómago es un ambiente extremadamente ácido (pH <3) y contiene enzimas digestivas destructoras, tales como la pepsina, las cuales descomponen las proteínas en unos componentes de aminoácidos más pequeños. La mayoría de las bacterias consumidas no sobreviven esta primera parte del viaje...

[A]demás deben ser capaces de adherirse a las células epiteliales del tubo digestivo con el fin de tener efectos beneficiosos.

Se demostró que las cepas probióticas varían en su habilidad para sobrevivir el tracto gastrointestinal humano. Los estudios que exponen a diversas cepas a condiciones que simulan el entorno del tracto gastrointestinal humano han descubierto que las cepas de B. animalis, L. casei, L. rhamnosus y L. plantarum tienen la mayor capacidad de recuperación".

Asimismo, la investigación ha demostrado que la cepa de Lactobacillus, que se encuentra, por ejemplo en el yogur, sobrevive al tracto gastrointestinal humano, siempre y cuando el alimento tenga una cantidad suficientemente elevada de esta bacteria.

Además, se descubrió que las bacterias del ácido láctico que se encuentran en el kimchi sobreviven el trayecto a través del sistema digestivo. Para que sean efectivas, la investigación sugiere que se necesitan dosis de 100 millones a 1 billón de unidades formadoras de colonias (UFCs, por sus siglas en inglés).12,13,14,15

¿Cómo Influyen los Probióticos en Su Salud y Bienestar?

Cada uno de los artículos de Shewell contiene al menos 80 referencias científicas, así que si realmente desea profundizar en la ciencia de los alimentos fermentados, le sugiero que los revise. En resumen, las investigaciones demuestra que los alimentos fermentados, ya sean productos lácteos cultivados o vegetales fermentados, tienen una amplia variedad de efectos beneficiosos, incluyendo los siguientes:

Elevan el contenido nutricional de los alimentos

Restauran el microbioma intestinal normal, cuando toma antibióticos

Aumentan el sistema inmunológico

Alivian los síntomas de intolerancia a la lactosa

Reducen el riesgo de infección por microorganismos patógenos

Ayudan a perder peso. Se demostró que ciertos alimentos fermentados, tales como kimchi, tienen efectos antiobesidad en animales

Disminuyen el estreñimiento o diarrea y alivian las enfermedades inflamatorias intestinales tales como la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, síndrome del intestino irritable (IBS, por sus siglas en inglés) y la enterocolitis necrotizante

Previenen las alergias en los niños, incluyendo el alivio de la alergia al cacahuate, al suministrar probióticos junto con inmunoterapia oral16

Tienen un efecto antioxidante17 y desintoxicante (kimchi). La kombucha también tiene propiedades antioxidantes, gracias a un compuesto llamado ácido D-sacárico 1,4-lactona (DSL, por sus siglas en inglés)18

Disminuyen el riesgo de una infección bacteriana por Helicobacter pylori (H. pylori), que causa úlceras e inflamación estomacal crónica

Alivian la enfermedad del intestino permeable (una pared intestinal comprometida que permite a las toxinas y alimentos no digeridos pasar hacia el torrente sanguíneo, lo cual ocasiona una respuesta inapropiada del sistema inmunológico)

Reducen las infecciones urinarias y del tracto genital femenino

Alivian el síndrome premenstrual

Mejoran y reducen el riesgo de dermatitis atópica (eczema) y del acné

Disminuyen el riesgo de diabetes tipo 1 y 219

Mejoran la salud mental, el control del estado de ánimo y el comportamiento

Mejoran los síntomas del autismo20,21

Reducen el riesgo de enfermedades cerebrales, incluyendo al Alzheimer

Fermentar Sus Propios Vegetales es Fácil y Económico

Para acelerar el proceso de fermentación, le recomiendo inocular con un cultivo iniciador a los alimentos que está a punto de fermentar.

Puede encontrar más consejos acerca de la fermentación en mi entrevista anterior con Caroline Barringer, una practicante de terapia nutricional (NTP, por sus siglas en inglés), y experta en preparar los alimentos prescritos en el programa nutricional del Síndrome del Intestino y la Psicología (GAPS, por sus siglas en inglés) de la Dra. Natasha Campbell-McBride.

Para hacer una sencilla receta de kimchi, consulte el blog de Shewell.22

He aquí un resumen del concepto básico:

Ralle y corte los vegetales elegidos. Le recomiendo encarecidamente utilizar vegetales frescos y orgánicos para evitar una exposición a pesticidas. Asimismo, al agregar las hierbas, solo utilice las que son frescas y orgánicas, en pequeñas cantidades. Los complementos que son apetitosos incluyen a la albahaca, salvia, romero, tomillo y orégano.

Prepare un poco de jugo de apio. Esto se utiliza como salmuera, ya que contiene sodio natural y mantiene a los vegetales anaeróbicos. Esto elimina la necesidad de sal de mar, que impide el crecimiento de bacterias patógenas.

Envase los vegetales y el jugo de apio, junto con los inoculantes en un frasco de boca ancha para conservas, de 32 onzas. Para los vegetales puede utilizar un cultivo iniciador, tal como granos de kéfir, suero de leche o un polvo iniciador comercial.

Durante la temporada de verano, utilice dos paquetes de cultivo iniciador para 12 o 14 frascos; en invierno, necesitará tres paquetes para preparar la misma cantidad. Un mortero le será de utilidad para envasar el frasco y eliminar cualquier burbuja de aire.

Cubra con una hoja de col, al introducirla por los lados. Asegúrese de que los vegetales estén completamente cubiertos por el jugo de apio y que el jugo cubra hasta la parte superior del frasco, para eliminar el aire atrapado.

Selle el frasco y guárdelo en un lugar cálido, ligeramente húmedo durante 24 a 96 horas, en función del alimento que fermente. El rango de temperatura ideal es entre 68 y 75 grados Fahrenheit, y un máximo de 85 grados. Recuerde, ¡el calor mata los microbios!

Cuando haya terminado, almacene en el refrigerador para ralentizar el proceso de fermentación.

Aunque algunos alimentos fermentados contienen vitamina K2--particularmente el natto, un producto de soya fermentada que usualmente es vendido en supermercados asiáticos--puede producir niveles terapéuticos de esta vitamina en los vegetales fermentados al utilizar un cultivo iniciador especial elaborado con bacterias productoras de K2.

(Considere que no todas las cepas de bacterias producen K2, por lo que no todos los alimentos fermentados contendrán lo mismo. Por ejemplo, la mayoría de los yogures casi no tienen vitamina K2. Ciertos tipos de quesos, como el Gouda, Brie y queso Edam tienen un alto contenido de K2, mientras que en otros quesos no es el caso).

Nuestras Tapas para Frascos de Fermentación Ayudan a Disminuir el Desagradable Olor de la Fermentación

Además de un cultivo iniciador, otras herramientas útiles son un disco de trituración, un mortero/triturador de vegetales, accesorios y tapas para frascos de fermentación. Algunas personas encuentran desagradable el olor que emite el proceso de fermentación de los vegetales, y las tapas para frascos de fermentación pueden ayudarle a eliminar estos olores.

Las tapas tiene una válvula de una vía que permite que los gases sean liberados al tiempo que evitan la entrada de oxígeno el frasco, lo que podría detener el proceso de fermentación; y tienen un filtro de carbón que reducen los olores. Una vez más, estas no son realmente necesarias, pero pueden ser útiles si a usted o a un miembro de su familia les desagrada el olor de la fermentación de los vegetales.

Optimizar Su Microbioma es Una Poderosa Estrategia Para Prevenir Enfermedades

Creo que optimizar su flora intestinal puede ser una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud, y puede controlar totalmente esta cuestión, al hacer una elección saludable en cuestión médica y en sus alimentos. La buena noticia es que ayudar a su microbioma no es muy complicado. Una de las mejores maneras de mejorar su salud intestinal es a través de su alimentación.

Los alimentos fermentados son ideales, pero la fibra alimenticia también es importante. Algunos microbios fermentan la fibra y los subproductos nutren su intestino grueso.

Asimismo, sería prudente que tomara otras medidas proactivas para apoyar a su salud intestinal y evitar daños en el microbioma.

Para optimizar su microbioma, tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:

Que Hacer Que No Hacer

Coma muchos alimentos fermentados. Las opciones saludables incluyen lassi, leche orgánica fermentada como el kéfir, natto (soya fermentada) y vegetales fermentados.

Si usted fermenta sus propios vegetales, considere utilizar un cultivo de inicio especial que haya sido optimizado con cepas bacterianas que produzcan altos niveles de vitamina K2.

Esta es una forma económica de optimizar su K2, que es particularmente importante si usted está tomando un suplemento de vitamina D3.

Antibióticos, al menos que sean definitivamente necesarios (y si los toma, asegúrese de repoblar su intestino con alimentos fermentados y/o un suplemento probióticos).23,24

Y aunque algunos investigadores están buscando métodos que pudieran aminorar la destrucción de las bacterias benéficas causada por los antibióticos probablemente su mejor opción siempre será volver a sembrar su intestino con probióticos de alimentos fermentados y cultivados y/o con un suplemento de probióticos de alta calidad.

Tome un suplemento probióticos. Aunque yo no recomiendo tomar muchos suplementos (ya que considero que la mayoría de sus nutrientes deben provenir de los alimentos), los probióticos son una excepción si no come alimentos fermentados de forma regular.

Carnes de animales convencionalmente criados y otros productos animales ya que los animales de CAFOs son administrados rutinariamente dosis bajas de antibióticos además de granos transgénicos, que también afectan su flora intestinal

Aumente su consumo de fibra soluble e insoluble. Se puede enfocar en los vegetales, frutos secos y semillas, incluyendo las semillas germinadas.

Agua clorada y/o fluorada

Ensucie sus manos en el jardín. Llevar una vida libre de gérmenes podría no ser lo mejor para usted, ya que la pérdida de bacterias saludables puede tener un fuerte impacto en su salud física, mental y emocional.

Exponer a bacterias y virus puede servir como una "vacuna natural" que fortalece su sistema inmunológico y brinda inmunidad a largo plazo en contra de enfermedades.

Ensuciarse las manos en el jardín puede ayudar a que su sistema inmunológico se reencuentre con los microorganismos benéficos de las plantas y el suelo. De acuerdo con un reciente reporte,25 no exponerse al ambiente exterior puede en si hacer que su microbioma se haga deficiente.

Alimentos procesados. El exceso de azucares junto con otros nutrientes chatarras alimentan las bacterias patógenas.

Los emulsionantes alimentarios como el Polisorbato 80, lecitina, carrageno, poligliceroles y goma de xantana también parecen provocar un efecto negativo en su flora intestinal.26

Al menos que sean 100% orgánicos, también contienen transgénicos que tienden a estar muy contaminados con pesticidas como el glifosato.

Abra sus ventanas. En la mayor parte de la historia humana el exterior siempre fue parte del interior y en ningún momento durante nuestro día nos hemos separado de la naturaleza. Actualmente, pasamos el 90 por ciento de nuestras vidas en el interior de algún lugar.

Y, aunque esto tiene sus ventajas, también ha cambiado el microbioma de su hogar.

Las investigaciones27 demuestran que abrir las ventanas y aumentar el flujo de aire natural puede mejorar la diversidad y salud de los microbios en su hogar, lo que a su vez lo beneficia a usted.

Sustancias químicas agrícolas, el glifosato (Roundup) en particular es un antibiótico conocido y en caso de comer alimentos contaminados con RoundUp, matara eficazmente muchos sus microbios intestinales

Lave sus trastes a mano en lugar de utilizar un lavavajillas. Investigaciones recientes han demostrado que lavar sus trastes a mano deja más bacterias en ellos que cuando los lava con lavavajillas y que estar en contacto con estos trastes menos estériles en realidad podría reducir el riesgo de alergias estimulando su sistema inmunológico.

Jabón antibacteriano, ya que se encarga de matar tanto las bacterias malas como las buenas y contribuye con el desarrollo de resistencia a los antibióticos.

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