Por el Dr. Mercola
Su microflora intestinal—es decir su microbioma--es una parte integral de su sistema inmunológico y en los últimos años, la investigación ha revelado que los microbios de todo tipo--bacterias, hongos e incluso los virus-- juegan un papel fundamental en el funcionamiento de su cuerpo.
Por ejemplo, las bacterias benéficas, también conocidas como probióticos, han demostrado que:
- Contrarrestan la inflamación y controlan el crecimiento de bacterias causantes de enfermedades
- Producen vitaminas, aminoácidos (precursores de proteínas), absorber los minerales y eliminar toxinas
- Controlan el asma y reducen el riesgo de alergias
- Benefician su estado de ánimo y salud mental
- Impactan su peso, para bien o para mal
La composición del microbioma varía de una persona a otra en base a factores como la alimentación, historia de la salud, exposición a los antibióticos, ubicación geográfica, e incluso ascendencia, y es fácilmente influenciada por la alimentación, exposición a químicos, higiene y otros factores ambientales.
De hecho, cada vez es más claro que al destruir su flora intestinal con antibióticos y medicamentos farmacéuticos, sustancias químicas ambientales duras y alimentos tóxicos es un factor principal en las tasas elevadas de enfermedades.
Por todas estas razones y más, le recomiendo llevar una alimentación rica en alimentos no procesados, orgánicos y enteros junto con alimentos tradicionalmente cultivados o fermentados y mucha fibra.
Un suplemento probiótico de alta calidad también puede ser un aliado útil para restaurar el equilibrio saludable de su flora intestinal, especialmente cuando toma antibióticos, y/o consume alimentos procesados, ya que ambos de estos tienden a dañar a las colonias de microbios benéficos en el intestino.
El Moderno Estilo de Vida Agota los Microbios Beneficiosos
Un estudio1,2 que comparó el microbioma de los yanomami--una tribu indígena que vive en zonas remotas de la selva amazónica--frente a las personas que viven en Estados Unidos; un grupo de personas indígenas amazónicas de Venezuela llamadas guahibo; y gente de Malawi en África meridional, revela que el estilo de vida moderno ha alterado dramáticamente el microbioma de las personas.
Todas sus comodidades cobran un precio considerable alto sobre los microbios en el intestino, lo que a su vez puede tener consecuencias de salud de largo alcance. Por ejemplo, la receinte investigación3,4 sugiere que el uso repetido de antibióticos puede aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2 al alterar la composición de sus bacterias intestinales.
Después de analizar los datos de salud de un millón de británicos, fuertes correlaciones dependientes de la dosis se encontraron entre el uso de ciertos antibióticos, cefalosporinas--penicilinas, cefalosporina, específicamente quinolonas y/o macrólidos—e incidencia de diabetes. La correlación incluso se mantuvo cuando se tomaron en cuenta otros factores que contribuyen.
- De dos a cinco cursos de penicilina aumentaron el riesgo de diabetes en ocho por ciento
- Más de cinco cursos de penicilina aumentaron el riesgo en un 23 por ciento
- De dos a cinco cursos de quinolonas aumentaron el riesgo de diabetes en un 15 por ciento
- Más de cinco cursos de quinolonas aumentaron el riesgo en un 37 por ciento
Curiosamente, aunque el cazador-recolector de la tribu yanomami que nunca había estado en contacto con personas extrañas antes de la llegada de los investigadores, y nunca habían estado expuestos a antibióticos—mostraron tener muchos microbios con genes resistentes a los antibióticos.
De acuerdo con The Star:5
"Esto se suma a la evidencia convincente de que las bacterias ya tienen la capacidad de resistir a los antibióticos, aun antes de ser atacadas por los medicamentos--un hallazgo que destaca la urgencia de la crisis a los antibióticos, donde las bacterias patógenas están desarrollando estrategias para derrotar incluso los medicamentos más potentes del mercado.”
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Las Personas Han Perdido una Gran Variedad de Microbios Intestinales Que Protegen su Salud
En total, los yanomami tenían una diversidad microbiana del 50 por ciento mayor que las personas en Estados Unidos y una diversidad del 30 a 40 por ciento más que la guahibo y los Malawi, estos dos últimos han adoptado algunos de los componentes del estilo de vida occidental, como vivir en el interior y el uso de antibióticos.
Según uno de los autores:6
"A medida que las culturas de todo el mundo se hacen más "occidentales," pierden especies de bacterias en sus intestinos... Al mismo tiempo, empiezan a tener una mayor incidencia de enfermedades crónicas relacionadas con el sistema inmunológico, tales como alergias, enfermedad de Crohn, enfermedades autoinmunes y esclerosis múltiple.
Así que la pregunta es: ¿Estarán relacionados estos dos hechos? No está claro si será más saludable debido a una mejor diversidad en el microbioma. Pero tal vez hemos perdido especies con funciones importantes.”
Los Métodos de Limpieza Actuales Podrían Ser Más Perjudiciales Para Su Microbioma De Lo Que Se Pensaba
Mientras que los antibióticos de hecho son adversarios potentes cuando se trata de mantener una diversidad de microbios saludable en el intestino, otros factores también desempeñan un papel importante.
Los pesticidas, los alimentos procesados, las cesáreas y el exceso de dependencia en los productos antimicrobianos también han contribuido al dramático declive en el rango de los microbios que residen en el intestino de las personas.
De hecho, otro estudio7 reciente sugiere que los métodos de limpieza actuales puede ser un factor mayor que los antibióticos en términos de destruir la diversidad microbiana.
Aquí, los investigadores analizaron el microbioma de dos poblaciones indígenas en Papúa Nueva Guinea, que, a diferencia de la tribu Yanomami, utiliza regularmente antibióticos, y aun así tienen bastante diversidad microbiana en sus intestinos. Se encontró que estos dos grupos tienen cerca de 47 especies diferentes que tienen las personas en Estados Unidos.
Los datos obtenidos en este estudio sugieren que la falta de limpieza podría ser la razón de la diversidad microbiana de los Papúa Nueva Guinea”. NPR informa:8
"Los actuales métodos de limpieza e higiene en la sociedad occidental podrían estar limitando la especie que termina en nuestro intestino... En Papúa Nueva Guinea las bacterias se propagan más fácilmente de persona a persona debido a que las comunidades no tienen los sistemas de alcantarillado y agua potable.
"El agua potable es uno de los logros más importantes de la cultura occidental," dice [el autor principal Jens] Walter. "Evita la propagación de infecciones, pero también impide el fácil intercambio de nuestros microbiomas."
La Importancia de la Fibra Para un Microbioma Saludable
Una de las maneras más rápidas y más fáciles de mejorar su salud intestinal es a través de su alimentación. Los microbios benéficos tienden a alimentarse de alimentos conocidos por beneficiar la salud y viceversa. El azúcar, por ejemplo, es una fuente de alimento preferido para los hongos que generan infecciones por hongos y sinusitis, mientras que los alimentos ricos en probióticos saludables como los vegetales fermentados aumentar las poblaciones de bacterias que promueven la salud, impidiendo de esta manera que las colonias potencialmente patógenas tomen el control.
La fibra también es importante para un microbioma saludable. Algunos de los microbios en su intestino se especializan en fermentar la fibra soluble que se encuentra en las legumbres, frutas y vegetales, y los productos derivados de esta actividad de fermentación ayudan a nutrir las células que recubren el colon. Algunos de estos subproductos de fermentación también ayudar a calibrar su sistema inmune, evitando de ese modo trastornos inflamatorios tales como el asma y la enfermedad de Crohn.9,10
Como lo reportó la revista Scientific American,11 la investigación reciente muestra que con simplemente comer más fibra puede cambiar su perfil microbiano en uno que se relaciona con la delgadez. La fibra ha sido considerada como un factor que favorece la pérdida de peso, y su impacto en sus bacterias intestinales parece ser uno de los mecanismos responsable clave de este efecto.
Otras investigaciones han demostrado que los microbios hambrientos de fibra pueden comenzar a alimentarse de la mucosa que reviste el intestino, provocando con ello la inflamación, lo que puede favorecer o agravar cualquier número de enfermedades, incluyendo la colitis ulcerosa.12 El estudio también encontró que con el fin de evitar esto, necesita comer fibra diariamente.
La investigación publicada hace un par de años también mostró que los ácidos grasos bacterianos metabolitos de cadena corta (AGCC) expanden selectivamente las células T reguladoras llamadas linfocitos T reguladores, que son fundamentales para regular la inflamación intestinal.13
Según uno de estos estudios:14
"Los linfocitos T reguladores suprimen las respuestas de otras células inmunes, incluyendo aquellas que promueven la inflamación. Este hallazgo ofrece un nuevo vínculo entre los productos bacterianos y una vía antiinflamatoria importante en el intestino."
Otra investigación15,16 ha vinculado a los linfocitos--que son alimentados por fibra alimentaria—con la prevención y reversión del síndrome metabólico, en parte al estimular el metabolismo oxidativo en el hígado y el tejido adiposo. Así que, como puede ver, la fibra parece nutrir microbios que a su vez proporcionan una variedad de beneficios para la salud a través de un número diferente de maneras.
Los Probióticos Mostraron Nuevamente Ser Benéficos para los Síntomas de la Depresión
Los microbios beneficiosos también desempeñan un papel fundamental en su salud mental--algunos investigadores incluso han propuesto que los probióticos podrían tener la misma función que los antidepresivos. Más recientemente, las Psicólogas Laura Steenbergen y Lorenza Colzato del Instituto Leiden del Cerebro y Cognición publicaron un documento17 que mostraba que las personas que tomaron un probiótico multi-cepa durante al menos cuatro semanas reportaron una disminución en la rumia—pensamientos persistentes y recurrente acerca de algo angustiante que tiene o puede suceder.
Según lo explicado por el Dr. Steenbergen:
"La rumia es uno de los marcadores de vulnerabilidad más predictivos de la depresión. Los pensamientos premiativos persistentes a menudo preceden y predecir los episodios de depresión."
De acuerdo con el Dr. Colzato:
"Aunque preliminares, estos resultados proporcionan la primera evidencia de que el consumo de probióticos puede ayudar a reducir los pensamientos negativos asociados con un estado de ánimo triste. Por lo tanto, nuestros resultados destacan el potencial de los probióticos para funcionar como adyuvante o terapia preventiva para la depresión.”
Cuidado: El Polisorbato 80 y Otros Emulsionantes Pueden Tener un Efecto Adverso En Su Flora Intestinal
Una alimentación de alimentos procesados es reprobable para la salud intestinal por una serie de razones. En primer lugar, los alimentos procesados tienden a estar cargados con ingredientes transgénicos de seguridad cuestionable, incluyendo fructosa a base de maíz, que ha demostrado repetidamente promover la disfunción metabólica en un grado mayor que otros azúcares. Los ingredientes también podrían estar contaminados con glifosato (recientemente clasificado como un carcinógeno clase 2), que puede dañar su salud intestinal en un número de diferentes maneras.
La receinte investigación publicada en la revista Nature18 también sugiere que el polisorbato 80, un emulsionante que se encuentra en muchos alimentos procesados (así como las vacunas) puede alterar su terreno intestinal, promoviendo de esta manera las condiciones de obesidad e inflamación. Según lo informado por Prevent Disease:19
"El estudio utilizó ratones para probar el efecto de dos emulsionantes comunes-carboximetilcelulosa y polisorbato-80--en la composición del microbioma y el metabolismo, y encontró que las concentraciones relativamente bajas de los emulsionantes causaron alteraciones distintas en el ecosistema microbiano intestinal (microbiota) y provocó la inflamación de bajo grado y la aparición del síndrome metabólico...
El equipo de investigación informó que el síndrome metabólico inducido por el emulsionante se asoció con la invasión microbiota, altero la composición de las especies y aumentó el potencial pro-inflamatorio. "Estos resultados apoyan el concepto emergente de que las interacciones dañadas de microbiota que causan inflamación de bajo grado pueden promover la adiposidad y sus efectos metabólicos asociados," escribió el equipo.
"Además, sugieren que el amplio uso de agentes emulsionantes podría estar contribuyendo a un aumento de la incidencia de la sociedad/síndrome metabólico y otras enfermedades inflamatorias crónicas."
Optimizar su Microbioma Puede Ser Una de las Estrategias de Prevención de Enfermedades Más Importantes
Optimizar su flora intestinal puede ser una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud, y la buena noticia es que esto no es muy difícil. Sin embargo, tiene que tomar medidas proactivas. Para optimizar su microbioma tanto de adentro como de afuera, tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:
| Que Hacer |
Que No Hacer |
| Coma muchos alimentos fermentados. Las opciones saludables incluyen lassi, leche orgánica fermentada como el kéfir, natto (soya fermentada) y vegetales fermentados. Si usted fermenta sus propios vegetales, considere utilizar un cultivo de inicio especial que haya sido optimizado con cepas bacterianas que produzcan altos niveles de vitamina K2. Esta es una forma económica de optimizar su K2, que es particularmente importante si usted está tomando un suplemento de vitamina D3. |
Antibióticos, al menos que sean definitivamente necesarios (y si los toma, asegúrese de repoblar su intestino con alimentos fermentados y/o un suplemento probióticos). Y aunque algunos investigadores están buscando métodos que pudieran aminorar la destrucción de las bacterias benéficas causada por los antibióticos,20,21 probablemente su mejor opción siempre será volver a sembrar su intestino con probióticos de alimentos fermentados y cultivados y/o con un suplemento de probióticos de alta calidad. |
| Tome un suplemento probióticos. Aunque yo no recomiendo tomar muchos suplementos (ya que considero que la mayoría de sus nutrientes deben provenir de los alimentos), los probióticos son una excepción si no come alimentos fermentados de forma regular. |
Carnes de animales convencionalmente criados y otros productos animales ya que a los animales de CAFOs se les administra rutinariamente dosis bajas de antibióticos además de granos transgénicos, que también afectan su flora intestinal |
| Aumente su consumo de fibra soluble e insoluble. Se puede enfocar en los vegetales, frutos secos y semillas, incluyendo las semillas germinadas. |
Agua clorada y/o fluorada
|
| Ensucie sus manos en el jardín. Llevar una vida libre de gérmenes podría no ser lo mejor para usted, ya que la pérdida de bacterias saludables puede tener un fuerte impacto en su salud física, mental y emocional. De acuerdo con la hipótesis de la higiene la exposición a bacterias y virus puede servir como una “vacuna natural” que fortalece su sistema inmunológico y brinda inmunidad a largo plazo en contra de enfermedades. Ensuciarse las manos en el jardín puede ayudar a que su sistema inmunológico se reencuentre con los microorganismos benéficos de las plantas y el suelo. |
Alimentos procesados. El exceso de azucares junto con otros nutrientes chatarras alimentan las bacterias patógenas. Los emulsionantes alimentarios como el Polisorbato 80, lecitina, carrageno, poligliceroles y goma de xantana también parecen provocar un efecto negativo en su flora intestinal.22
Al menos que sean 100% orgánicos, también contienen transgénicos que tienden a estar muy contaminados con pesticidas como el glifosato. |
| Abra sus ventanas. En la mayor parte de la historia humana el exterior siempre fue parte del interior y en ningún momento durante nuestro día nos hemos separado de la naturaleza. Actualmente, pasamos el 90 por ciento de nuestras vidas en el interior de algún lugar. Y, aunque esto tiene sus ventajas, también ha cambiado el microbioma de su hogar. Las investigaciones23 demuestran que abrir las ventanas y aumentar el flujo de aire natural puede mejorar la diversidad y salud de los microbios en su hogar, lo que a su vez lo beneficia a usted. |
Sustancias químicas agrícolas, el glifosato (Roundup) en particular. |
| Lave sus trastes a mano en lugar de utilizar un lavavajillas. Investigaciones recientes han demostrado que lavar sus trastes a mano deja más bacterias en ellos que cuando los lava con lavavajillas y que estar en contacto con estos trastes menos estériles en realidad podría reducir el riesgo de alergias estimulando su sistema inmunológico. |
Jabón antibacteriano, ya que se encarga de matar tanto las bacterias malas como las buenas y contribuye con el desarrollo de resistencia a los antibióticos. |