Una Prueba Simple Para Saber Si Duerme la Cantidad de Horas Adecuadas

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Mayo 25, 2017 | 17,128 vistas

Historia en Breve

  • La prueba para ayudar a medir la duración del período de latencia antes del inicio del sueño (o sleep onset latency test, en inglés), creada por el fallecido Nathaniel Kleitman, Ph.D., podría ayudarle a determinar si necesita dormir una mayor cantidad de horas
  • Acuéstese en un dormitorio que esté oscuro, con el propósito de tomar una siesta temprano por la tarde. Sostenga una cuchara por encima de una bandeja de metal, la cual estará colocada en el suelo al lado de su cama, y enseguida anote el tiempo
  • Cuando se quede dormido y la cuchara caiga sobre la bandeja, esto le despertará, y deberá verificar inmediatamente el tiempo y anotar cuánto tiempo ha pasado
  • Si se quedó dormido en los siguientes cinco minutos, significa que tiene una grave falta de sueño; si le tomó 10 minutos para conciliar el sueño, podría necesitar dormir un poco más, pero si permaneció despierto durante 15 minutos o más antes de quedarse dormido, probablemente duerma la cantidad de horas adecuadas

Por el Dr. Mercola

¿Se siente cansado? Si su respuesta es afirmativa, parecería relativamente sencillo suponer que no duerme la cantidad de horas suficientes. Sin embargo, los signos de privación de sueño no siempre son tan obvios (y hay otros factores, además de la falta del sueño, que podrían hacer que se sienta fatigado).

El fallecido Nathaniel Kleitman, Ph.D., profesor emérito en fisiología, de la Universidad de Chicago, se le ocurrió una de las pruebas más sencillas para determinar si una persona tiene privación del sueño--y como pionero en la investigación del sueño, él estaba muy cualificado para determinarlo.

Kleitman no solo codescubrió la fase de sueño REM, sino que publicó el primer y principal manual sobre el sueño ("Sleep and Wakefulness" [Sueño y Vigilia] en 1939). Incluso, se mantuvo despierto durante 180 horas para averiguar lo que le ocurría al cuerpo al privarse del sueño.

Además, pasó más de un mes bajo tierra, en una cueva--un ambiente sin luz solar u horarios--con el fin de realizar un monitoreo de los cambios que ocurrían durante la vigilia y en el ritmo circadiano.1 Así que cuando sugirió un método para hacer una prueba sobre la privación del sueño, las personas le pusieron atención.

¿Siente Que No Duerme la Cantidad de Horas Suficientes? Haga la Prueba del Período de Latencia Antes del Inicio del Sueño Para Averiguarlo

La prueba de Kleitman parece complicada, pero en realidad es bastante sencilla. Y "Está basada en estudios científicos bien sustentados", dijo el Dr. Michael Mosley, médico y periodista de la BBC en el Reino Unido.2

Así es como funciona: Temprano por la tarde, tome una cuchara y diríjase a un dormitorio que esté oscuro, para tomar una siesta. Coloque una bandeja de metal en el suelo, al lado de su cama, y mantenga la cuchara suspendida sobre la bandeja, mientras intenta quedarse dormido.

Asimismo, asegúrese de revisar la hora. Enseguida, cuando inevitablemente se quede dormido y la cuchara se estrelle contra la bandeja--lo cual le despertará--verifique la hora de inmediato, y anote cuánto tiempo ha pasado.

De acuerdo con Kleitman, si se queda dormido en cinco minutos, significa que tiene una grave privación del sueño. Si le tomó 10 minutos quedarse dormido, esto continúa siendo una señal de que podría necesitar dormir más horas. Sin embargo, si logró mantenerse despierto durante 15 minutos o más, antes de quedarse dormido, probablemente duerma la cantidad de horas adecuadas.3

Si no tiene una cuchara y bandeja de metal a la mano, todavía podría realizar esta prueba al programar una alarma en 15 minutos para ver si se queda dormido antes de que esta se encienda, añade el Dr. Mosley.

Otros Signos Que Indican Que Tiene Privación del Sueño

Health comparte aquí otras señales adicionales que indican que debería dormir una mayor cantidad de horas, algunas de los cuales podrían sorprenderle.

1. Siempre Tiene Apetito

La falta de sueño influye en los niveles hormonales, incluyendo en tener niveles elevados de grelina, "la hormona del hambre", y tener niveles inferiores de leptina, que está involucrada con la sensación de saciedad.

Al activar su sistema endocannabinoide, el cual está involucrado con la modulación del apetito y el consumo de alimentos; incluso, la falta de sueño podría provocarle un apetito desmedido, similar al que ocurre al consumir marihuana.

2. Ha Subido de Peso

Una de las consecuencias de consumir una mayor cantidad de alimentos cuando tiene una privación del sueño, es el aumento de peso; aunque la falta de sueño también promueve una disfunción metabólica, la cual incrementa aún más el aumento de peso.

Perder apenas una cantidad tan mínima como 30 minutos de sueño cada noche, podría interrumpir su metabolismo lo suficiente como para provocar un aumento de peso.

De hecho, en un estudio, por cada media hora que los participantes no durmieron durante la noche--por semana, después de un año-- eso aumentó su riesgo de padecer obesidad y resistencia a la insulina en un 17 % y 39 %, respectivamente.4

Lo que esto significa es que, si necesita ocho horas de sueño, pero siempre duerme solamente siete horas, teóricamente podría aumentar su riesgo de obesidad en alrededor de un 34 %, y al mismo tiempo esto aumenta sus posibilidades de padecer resistencia a la insulina--que es una característica de la mayoría de las enfermedades crónicas, incluyendo a la diabetes tipo 2—en un 78 %.

3. Su Memoria Falla

Se cree que el proceso de desarrollo cerebral, o neuroplasticidad, sirve de base para que la capacidad cerebral pueda controlar el comportamiento, incluyendo el aprendizaje y la memoria.

Sin embargo, el sueño y la falta de sueño modifican la expresión de varios genes y productos génicos, que podrían ser importantes para la plasticidad sináptica.

Por otro lado, ciertas formas de potenciación a largo plazo, un proceso neuronal asociado con la fijación de aprendizaje y la memoria, podrían ser provocadas en el sueño, lo que sugiere que las conexiones sinápticas se fortalecen mientras duerme.

4. Es Difícil Tomar Decisiones

La privación del sueño provoca grandes y pequeños accidentes, algunos de los cuales resultan fatales, en parte porque estos ocasionan que los tiempos de reacción sean más lentos y dificulta la toma de decisiones.

En un estudio, los participantes se sometieron a dos noches de total privación del sueño, seguida por dos noches de sueño de recuperación, luego realizaron una prueba de toma de decisiones.5

Un grupo de control que había dormido adecuadamente (cuyos participantes habían dormido de forma normal) se desempeñó mejor en las pruebas, en comparación con el grupo que tenía privación del sueño.

Pero, peor aún, cuando las reglas de la prueba se invirtieron, ninguno de los voluntarios con privación del sueño acertó a alguna de las respuestas, incluso después de 40 intentos, lo que hizo que el autor principal del estudio declarara que la habilidad para recibir nueva información estaba "completamente entorpecida".6

5. Sus Tiempos de Reacción Se Ralentizan

En el estudio mencionado anteriormente, los investigadores concluyeron que la privación del sueño es particularmente problemática para la toma de decisiones, ya que involucra incertidumbre y cambios inesperados.

Esto ocasiona que los tiempos de reacción sean más lentos, lo que podría tener consecuencias trágicas, mientras conduce o se encuentra en el lugar de trabajo.

6. Es Demasiado Emocional

La falta de sueño provoca que sus emociones se intensifiquen, lo que significa que es probable que exagere al expresar sus emociones, tales como el miedo y la ira. Por ejemplo, la corteza cerebral de su cerebro, desempeña un rol esencial en la regulación de las emociones, y el sueño es vital para tener una buena función.

Sin mencionar que las investigaciones demuestran que inclusive no dormir adecuadamente una sola noche podría ocasionar un comportamiento no deseado en el trabajo al día siguiente, tal como actuar grosero hacia los compañeros del trabajo, robar o retirarse del trabajo temprano sin notificar al jefe.7

7. Siempre Se Enferma

La privación del sueño tiene el mismo efecto en su sistema inmunológico que tener un estrés físico o las enfermedades,8 lo que podría ayudar a explicar la razón por la que la falta de sueño está vinculada a un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas y enfermedades agudas, tales como la gripe y el resfriado.

De hecho, la investigación demuestra que los adultos que duermen menos de seis horas por noche tienen un riesgo cuatro veces mayor de contraer un resfriado cuando están directamente expuestos al virus, en comparación con las personas que duermen al menos siete horas.9

Dormir menos de cinco horas por noche causó un riesgo 4.5 veces mayor. El estudio encontró que cuando se trataba de protegerse contra el virus del resfriado, el sueño era más importante que cualquier otro factor, incluyendo a los niveles de estrés, edad y tabaquismo.

En resumen, si desea que su sistema inmunológico se encuentre en las mejores condiciones, es esencial dormir la cantidad de horas adecuadas. Cuando los investigadores escribieron para la revista Sleep, explicaron que:10

"Una cantidad de evidencia, cada vez mayor, demuestra que dormir muy pocas horas (menos de 6 o 7 horas por noche) y tener una falta de continuidad del sueño, están asociados con el inicio y desarrollo de una serie de enfermedades crónicas, susceptibilidad a enfermedades infecciosas agudas, así como una muerte prematura.

La evidencia obtenida de experimentos realizados en animales y con la participación de humanos, sugiere que el sistema inmunológico sirve como una vía biológica esencial.

Por ejemplo, la privación de sueño total y parcial en los seres humanos ocasiona una modulación de parámetros inmunes críticos para la resistencia del huésped, incluyendo un menor desarrollo de las células T, cambios en la respuesta de las citoquinas de las células T auxiliares, menor citotoxicidad de las células asesinas naturales y mayor activación de los procesos proinflamatorios".

8. Su Vista Parece Desenfocada

Incluso, la falta de sueño afecta a su vista. Según Health, cuando se encuentra cansado, su músculo ciliar, el cual ayuda a sus ojos a enfocarse, no funciona a la par y "los músculos extraoculares, que mueven el ojo de lado a lado y arriba y abajo, podrían comenzar a realizar una trayectoria indebida, lo que ocasiona la doble visión".11

Por lo tanto, si al parecer tiene problemas para ver, después de dormir mal durante una noche, probablemente eso no sea producto de su imaginación.

9. Impacta en Su Apariencia Física

La falta de sueño afecta a su apariencia física de manera significativa, en parte porque altera el equilibrio hormonal, lo que podría producir acné, y disminuir la producción de colágeno, y finalmente, aumentar la aparición de arrugas.

Además, en un estudio se tomaron fotos de 23 personas con los mismos estilos de peinado, expresiones faciales y piel limpia (sin maquillaje).

La única diferencia que hubo entre ellos fue la cantidad de horas que habían dormido—uno de los grupos había dormido la cantidad de horas adecuadas durante la noche, mientras que el otro grupo había estado despierto durante 31 horas seguidas, y luego había dormido tan solo cinco horas.

No es de extrañar que, cuando las fotos fueron mostradas a un diferente grupo de personas, estos últimos hayan calificado al grupo con privación del sueño, como menos saludable, menos atractivo y más cansado, lo que sugiere que la noción del "sueño de belleza" no es solo un cuento de hadas.12

10. Se Queda Dormido a Ratos, Durante el Día

Es posible que sea capaz de engañar a su cuerpo con la creencia de que podría funcionar normalmente al dormir pocas horas, pero como informa la revista Sleep, tan pronto como baja la guardia, se genera una abrumadora somnolencia.13

Probablemente, su cuerpo ceda a estos episodios de "microsueños" o se quede dormido, lo que podría ser trágico en función de su línea de trabajo, o si se queda dormido mientras conduce.

En un informe publicado por la Fundación AAA para la Seguridad del Tráfico, los investigadores compararon conducir mientras esta somnoliento, con conducir mientras tiene una concentración de alcohol en la sangre que legalmente es considerada como encontrarse en estado de ebriedad.14

La falta de sueño, aun por no dormir una o dos horas adicionales, representó casi el doble del riesgo en las personas que participaron en un estudio de un accidente automovilístico, al día siguiente.

Si la privación de sueño aumentaba—donde los participantes dormían solo cuatro o cinco horas por noche--su riesgo de accidente automovilístico se cuadruplicaba.15 De acuerdo con la Fundación AAA para la Seguridad del Tráfico:16

"Las investigaciones anteriores de la Fundación AAA para la Seguridad del Tráfico han estimado hasta un 7 % en el total de los accidentes, donde el 13 % de los accidentes que resultan en hospitalización y el 21 % de los accidentes mortales involucran un estado de somnolencia del conductor".

¿Qué Podría Ayudarle a Dormir Más?

Mosley, quien expone que es una de las muchas personas que tienen problemas para dormir la cantidad de horas suficientes, organizó el Desafío del Sueño de la BBC para ayudar a determinar qué métodos podrían ayudar a las personas a dormir mejor.

No fue un estudio científico riguroso, sino más bien, le solicitó a las personas que compartieran sus experiencias al utilizar las siguientes estrategias para dormir mejor durante la noche:17

Levantarse a la misma hora cada mañana

Hacer una caminata matutina o correr casi todos los días

Comer dos kiwis una hora antes de acostarse

Practicar la atención plena

Bañarse con agua caliente o tomar una ducha, una a dos horas antes de dormir

Sacar los dispositivos electrónicos del dormitorio y apagar todas las pantallas al menos una hora antes de acostarse, incluyendo la TV, computadoras, teléfonos móviles y todas las redes sociales

Evitar el alcohol

Consumir alimentos que tengan una mayor cantidad de fibra

Cuando los resultados llegaron, todos parecían ofrecer algún beneficio.18 No obstante, yo añadiría, que tal vez el "truco" natural más importante de todos, para mejorar sus horas de sueño, es asegurarse de exponerse adecuadamente a la luz brillante, durante el día, y no exponerse a la luz azul durante la noche.

Por la mañana, los rayos del sol, que tiene una elevada cantidad de brillante luz azul, le indican a su cuerpo que es hora de despertar. Por la noche, cuando el sol se oculta, la oscuridad le indica a su cuerpo que es hora de dormir.

Lo ideal es ayudarle a su sistema circadiano a reiniciarse, al obtener por lo menos 10 a 15 minutos de luz natural a primera hora de la mañana. Esto le enviará un fuerte mensaje a su reloj interno, de que el día ha llegado, lo que hará que luego sea menos probable confundirse con señales más débiles de luz.

Posteriormente, alrededor del mediodía solar, debe obtener otra "dosis" de al menos 30 minutos de luz solar. Sería aún mejor exponerse durante una hora completa o más. Si su horario es tal que tiene que levantarse y llegar al trabajo antes del amanecer, su objetivo será obtener al menos esa media hora de luz solar en algún momento del día.

Por la tarde, cuando el sol comienza a ocultarse, debe ponerse unos lentes con vidrios color ámbar que bloqueen la luz azul. También, debe atenuar sus luces (ya sean luces LED, incandescentes o lámparas fluorescentes compactas [CFLs, por sus siglas en inglés]) y apagar los dispositivos electrónicos para reducir la exposición a la luz, la cual podría inhibir la producción de melatonina.

Mejor aún, debe intercambiar las luces LED por luces incandescentes o halógenas de bajo voltaje. Después del atardecer, si necesita iluminación, también podría cambiar a utilizar unos focos de bajo voltaje que emitan luz amarilla, naranja o roja.

Una solución ideal sería utilizar una lámpara de sal iluminada por un foco de 5 vatios, la cual no interferirá con la producción de melatonina. Además, funciona bien utilizar la luz de una vela.

Si ya ha optimizado su exposición a la luz, y todavía tiene problemas para dormir, lea Mis 33 Secretos Para Tener un Sueño Saludable, para obtener una lista más completa de estrategias para dormir mejor durante la noche.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 University of Chicago September 23, 1999
  • 2, 3 Independent October 25, 2016
  • 4 WebMD March 5, 2015
  • 5, 13 Sleep May 1, 2015
  • 6 NPR May 12, 2015
  • 7 Rotterdam School of Management Discovery March 28, 2017
  • 8 SLEEP 2012;35(7):933-940
  • 9, 10 Sleep September 2015: 38(9); 1353-1359
  • 11 Health March 3, 2017
  • 12 BMJ December 14, 2010; 341:c6614
  • 14, 16 AAA Acute Sleep Deprivation and Crash Risk
  • 15 Newsmax December 7, 2016
  • 17 BBC May 3, 2017
  • 18 Telegraph May 11, 2017