La planta de lino (Linum usitatissimum) tiene un largo e ilustre historial que se extiende por casi 10 000 años. Se han encontrado restos de semillas de linaza en las viviendas de la Edad de Piedra de Suiza y Egipto.
La planta llegó a los Estados Unidos en el siglo XIX con colonos europeos y ahora se cultiva como una cosecha de semillas nutricionales y con el fin de usar su fibra en la confección de prendas de ropa blanca.
Aunque a lo largo de la historia se ha usado por siglos, no fue común encontrarla en muchas listas de supermercado de hace 10 años.
Las semillas de linaza contienen más polifenoles que algunos vegetales como las aceitunas y reducen su riesgo de desarrollar afecciones graves como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y cáncer. Están disponibles en una variedad marrón o amarilla y se venden enteras, molidas o como aceite de semillas de linaza.
El aceite no debe confundirse con el aceite de linaza, que, a pesar de estar hecho de linaza, se reserva para fines industriales.
Aunque la mayoría de los beneficios encontrados en la linaza también se encuentran en el aceite, yo recomiendo usar linaza entera ya que el aceite es delicado y se oxida fácilmente. Si le gusta usar aceite de semillas de linaza, agréguelo a ensaladas y sopas, pero hasta el final del proceso de cocción.
Las investigaciones con animales han demostrado que añadir semillas de linaza a una alimentación rica en grasas protegió a los ratones contra la obesidad, lo que respalda investigaciones anteriores que demuestran que los lignanos de la semilla de linaza se asociaron con un menor riesgo de diabetes tipo 2 en las mujeres.
Investigadores descubren que la fibra de la linaza alimenta a las buenas bacterias
La salud intestinal es un aspecto clave para gozar de una salud óptima. Si ha estado tratando de bajar de peso, pero ha visto poco progreso, podría mitigar sus dificultades al alimentar a sus bacterias beneficiosas.
Estudios previos han investigado la descomposición de la fibra alimenticia en el intestino, y se ha observado que produce cambios en el sistema digestivo, que con el tiempo reducen la producción de tejido adiposo y mejoran la función inmunológica.
En un estudio reciente que fue publicado en el American Journal of Physiology, los investigadores utilizaron un modelo animal para determinar el efecto que tendría la linaza en el aumento de peso. Los animales fueron separados en cuatro grupos:
• Un grupo de control, que recibe una alimentación estándar que contiene 4.6 % de fibra a base de soya
• Grupo experimental 1, que recibió una alimentación alta en grasas sin fibra
• Grupo experimental 2, que recibió una alimentación alta en grasas con 10% de fibra de celulosa indigerible
• Grupo experimental 3, que recibió una alimentación alta en grasas con 10 % de fibra de linaza
El equipo utilizó varios factores de medición, incluidos la falta de oxígeno, producción de dióxido de carbono y gasto de energía. Al final del ensayo también se midió la tolerancia a la glucosa. Los ratones recibieron una alimentación consistente durante 12 semanas, después de ello se recolectaron bacterias y otros materiales biológicos desde el comienzo del intestino grueso.
Aquellos que solo llevaban una alimentación rica en grasas tenían menos bacterias asociadas con una mejor salud metabólica y más bacterias relacionadas con la obesidad en comparación con los otros tres grupos.
Los ratones que obtuvieron mejores resultados comieron celulosa o linaza indigerible, sin embargo, los que comieron linaza también tuvieron mejor control de la glucosa y niveles más altos de ácidos grasos beneficiosos, en comparación con el grupo de control.
Según los investigadores:
"Nuestros datos sugieren que la suplementación con fibra de linaza afecta el metabolismo del huésped al aumentar el gasto de energía y reducir la obesidad, así como al mejorar la tolerancia a la glucosa.
Las investigaciones futuras deben tener como objetivo el comprender la contribución relativa de los diferentes microbios y delinear los mecanismos subyacentes de cómo las fibras de linaza afectan el metabolismo del huésped".
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La importancia de los lignanos
Estos resultados resaltan la importancia de los lignanos en la alimentación. Los lignanos son una clase de metabolitos secundarios de productos vegetales que demuestran numerosos efectos biológicos beneficiosos en los mamíferos.
Se encuentran en los frutos secos, semillas y vegetales, así como en bebidas como el té y café. Las bacterias intestinales convierten los lignanos en enterolignanos: enterodiol y enterolactona. También son llamados lignanos de mamíferos y fueron descubiertos de forma independiente por dos equipos de investigación, casi al mismo tiempo.
Estos enterolignanos realizan una variedad de actividades biológicas, incluidos los efectos antiinflamatorios y apoptóticos que influyen en las enfermedades. La linaza es la fuente conocida más rica en lignanos vegetales y cuando suplementa su alimentación con linaza, aumenta sustancialmente la formación de enterolactona en el intestino.
En otro estudio que evaluó los metabolitos del microbioma intestinal de los lignanos alimenticios frente al riesgo de diabetes tipo 2, los investigadores descubrieron que, en las mujeres de los Estados Unidos, la presencia de enterolactona estaba altamente asociada con un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Otros beneficios de la linaza
Ya que las semillas de linaza tienen un alto contenido de lignanos, desempeñan un papel importante al bloquear los efectos que puede tener el estrógeno en el desarrollo de tipos de cáncer provocados por el estrógeno, como lo son el cáncer de mama, útero, ovario y próstata.
Las mujeres en la posmenopausia que consumen niveles elevados de lignanos en su alimentación, tienen un riesgo 15 % menor de cáncer de mama que las mujeres que los consumen poco.
Un metaanálisis de 21 estudios también relacionó el alto consumo de lignanos con menor riesgo de cáncer de mama, mientras que un estudio canadiense encontró que una alimentación alta en semillas de linaza se asocia con una reducción en el riesgo de padecer cáncer de mama.
Los investigadores han descubierto que el efecto de los fitoestrógenos puede ayudar a mantener la densidad ósea y, en caso de la osteoporosis, se sugiere que la excreción de enterolactona se asocia de forma positiva con la densidad mineral ósea en la columna vertebral y las caderas de las mujeres en la posmenopausia.
La linaza es una de las mejores fuentes de ácido alfa linoleico (ALA), una grasa omega-3 de origen vegetal. El ALA podría ayudar a reducir la inflamación de las arterias y el crecimiento de tumores. Una cucharada contiene 3 gramos de fibra alimenticia en su forma soluble e insoluble.
Además de alimentar a las bacterias beneficiosas de su intestino, la fibra soluble también ayuda a mantener los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, mientras que, a su vez, la fibra insoluble ayuda a mantener la salud digestiva al unirse al agua y ayudar a que los alimentos transiten más rápidamente a través de los intestinos.
La linaza contiene un alto nivel de vitaminas, incluidas las vitaminas E, K, C y varias vitaminas B. La semilla también es rica en calcio, hierro, magnesio y fósforo, que son esenciales para mantener una variedad de funciones corporales y apoyar su salud en general.
Cultive su propia linaza y almacénela de modo que mantenga su máxima frescura
La planta del lino es muy adaptable y puede cultivarse en la mayor parte del territorio de los Estados Unidos. La planta disfruta del pleno sol con un suelo fértil y bien drenado. Si bien, aprecia más el clima fresco, podría cultivarla con éxito en un área donde la planta reciba sombra por la tarde.
Hay distintas variedades de plantas de linaza que se desarrollan bien en diferentes zonas de resistencia. En mi artículo anterior: "Cómo cultivar linaza para cosechar sus semillas y su fibra", descubra más consejos para cultivarla y cosecharla en casa.
Es importante mantener su linaza fresca. Si la compra ya molida, tendrá una vida útil más corta en comparación con la variedad entera. Incluso cuando se haya envasado con cuidado, la linaza molida puede durar de seis a 16 semanas.
Por otro lado, la linaza entera puede durar hasta 12 meses si se almacena en un recipiente hermético. Cuando se vende a granel en los grandes supermercados, debe permanecer cubierta y venderse de forma regular para garantizar su frescura. La linaza es muy perecedera y se vuelve rancia rápidamente.
Compre semillas enteras y orgánicas, y tritúrelas en un pequeño molinillo para café antes de usarlas. Con frecuencia, su sentido del olfato podrá indicarle si su linaza está rancia o no.
Al hacer la prueba en su aceite o semillas molidas, inhale profundamente para determinar si hay un olor ligeramente amargo similar al aceite viejo de la cocina. Si tiene un sabor fuerte o quemado, es probable que esté rancio.
Los alimentos fermentados aportan fibra y bacterias beneficiosas adicionales
Añadir alimentos fermentados a su régimen de linaza diario es otra forma de proteger su microbioma intestinal. La fermentación se ha utilizado tradicionalmente en muchas culturas de todo el mundo para mejorar los alimentos y prevenir su descomposición.
Consumir vegetales fermentados con regularidad, es una manera increíblemente poderosa de nutrir su microbioma intestinal y aumentar su consumo de fibra.
Si bien puede comprar alimentos fermentados de alta calidad de fuentes confiables, le recomiendo prepararlos en casa, ya que sabrá que fueron preparados de forma correcta, qué contienen y personalizar su receta para incluir los ingredientes exactos que son de su agrado.
Cuando utilice algún cultivo iniciador, sus vegetales fermentados también serán una rica fuente de vitamina K2.
Los probióticos de los vegetales fermentados ayudan a descomponer y eliminar las toxinas del cuerpo, favorecen la absorción de minerales y le ayudan a mantener su peso ideal.
Una manera fácil de agregar linaza a su rutina diaria
La linaza es una fuente inagotable de fibra y nutrientes que puede tener un impacto significativo en su microbiota intestinal y podría reducir su riesgo de diabetes tipo 2. Si no cultiva su propia linaza en casa, compre semillas de linaza orgánicas certificadas, de fuentes locales, sin transgénicos y esté atento a la fecha de caducidad.
Al molerlas para obtener polvo, proceda en cantidades pequeñas mediante un pequeño molinillo para café o procesador de alimentos. Coloque el polvo en un frasco de vidrio y selle herméticamente. Puede almacenarlo en el refrigerador por unos días.
Comience por añadir un poco de linaza molida a sus batidos, yogur o huevos para el desayuno. Puede espolvorearla sobre ensaladas, incluirla en sándwiches o sopas y guisados. Después de la cena, agregue esta fibra a una manzana horneada o bayas tibias con una pizca de canela.
Si recién está comenzando con la linaza, recuerde que es rica en fibra, así que comience lentamente y aumente su tolerancia poco a poco, asegúrese de beber mucha agua. También es importante recordar que hay varios efectos secundarios asociados con el consumo de linaza.
Estos podrían incluir alergias, hipoglucemia y problemas fecales. La linaza y el aceite de semillas de linaza pueden causar reacciones alérgicas, como urticaria, picazón en las palmas de las manos y posiblemente náuseas y vómitos.
Debido a que la linaza reduce los niveles de azúcar en la sangre, cuando se mezcla con medicamentos para la diabetes, su azúcar en la sangre puede disminuir de manera alarmante, así que tenga cuidado y consulte a su médico.
Los altos niveles de fibra también pueden aumentar la frecuencia de sus evacuaciones intestinales, así que asegúrese de limitar el uso de la linaza en sus recetas hasta que su cuerpo se haya adaptado a niveles altos de fibra.