Las zanahorias, aunque tienen un contenido más alto de azúcar que muchos otros vegetales y, por lo tanto, es mejor consumirlas con moderación, tienen una variedad de excelentes beneficios para la salud, que incluyen:
- Vista saludable
- Salud cerebral y del sistema nervioso
- Protección hepática
- Protección contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
- Promoción de huesos saludables
Una porción de zanahorias anaranjadas (una zanahoria mediana o media taza de zanahoria picada) le proporcionará aproximadamente el 210 % de la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina A. El alto contenido de vitamina A, por el cual son famosas las zanahorias, proviene del betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el hígado.
El cuerpo no puede producir betacaroteno, por lo que debe obtenerlo de su alimentación, y las zanahorias contienen algunos de los niveles más altos de betacaroteno en comparación con cualquier otro vegetal. Una sola porción también le brindará el 10 % de la RDA de vitamina K, 6 % de vitamina C y 2 % de calcio. Dicho esto, las zanahorias de diferentes colores le proporcionarán diferentes conjuntos de nutrientes.
- Las zanahorias rojas serán más altas en el licopeno y pigmento betacaroteno, lo que se relaciona con un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de próstata
- Las amarillas contienen altas cantidades de xantofila y luteína, que están asociados con la prevención del cáncer y la salud ocular
- Las zanahorias blancas o amarillo pálido tienden a ser más suaves, con un alto contenido de fibra
- Las zanahorias moradas contienen mayores cantidades de antocianinas, beta y alfacarotenos, y tienen un sabor más dulce y en ocasiones picante
Las zanahorias vienen en muchos colores
Un beneficio de cultivar sus propias zanahorias es que puede sembrar variedades que usualmente no encontrará en el supermercado. En realidad, las zanahorias vienen en diferentes formas y colores, desde el amarillo claro hasta morado oscuro. Según señala GrowVeg.com:1
"Los diferentes colores de las zanahorias provienen de diferentes partes del mundo. Cada color tiene su propia historia y beneficios particulares para la salud... Por ejemplo, las zanahorias moradas provienen del Medio Oriente y Turquía y son ricas en antocianinas que son conocidas por protegerlo de las enfermedades del corazón.
Las zanahorias rojas son originarias de China e India. Estas raíces están repletas de licopeno y pueden reducir el riesgo de padecer degeneración macular, por lo que aunque no lo ayuden a ver en la oscuridad, sin duda son beneficiosas para su salud ocular.
Las zanahorias amarillas son del Medio Oriente y son igual de buenas para sus ojos. Contienen [luteína] y xantofila que minimizan el riesgo de endurecimiento de las arterias mientras que a su vez previenen el cáncer de pulmón y otros tipos de cáncer... Al cultivar una mezcla de variedades aumentará las probabilidades de mantenerse en perfecto estado de salud".
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Variedades populares de zanahoria
Las zanahorias son joyas que puede cultivar en su jardín,2,3 ya que son delicias que vienen directamente del suelo. Si los vegetales no son bien recibidos por sus hijos, cultive algunas zanahorias y vea cómo cambian de opinión al comenzar a cosechar estos dulces snacks de la tierra.
Dependiendo de la variedad que siembre, puede cultivarlas en primavera y otoño, hasta principios del invierno. Las siguientes variedades de zanahorias tienden a ser populares entre los jardineros.
También puede comprar variedades premezcladas que le darán una mezcla de diferentes colores. Los ejemplos incluyen mezclas Arcoíris, Colores cósmicos y Arlequín, de las que obtendrá una mezcla de zanahorias que van de color amarillo pálido a rojo. Para obtener más sugerencias, consulte RareSeeds.com.4
- Nantes — Crece rápido y se adapta bien a una variedad de suelos y climas
- Cosmic Purple — Una variedad de tono púrpura-rojizo oscuro con centro de color naranja sólido
- Chantenay — Una raíz más corta y robusta que se vuelve más dulce en el otoño a medida que bajan las temperaturas
- Purple Haze — Una zanahoria de color morado oscuro con centro naranja, esta variedad le añade un hermoso color a cualquier platillo
- Miniatura — Es mucho más pequeña que una zanahoria común, las zanahorias miniatura son particularmente buenas si tiene un suelo con mucha arcilla
- Yellowstone — De piel suave y extra dulce
- Imperator — Una variedad más larga que necesita de un suelo profundo y arenoso para desarrollarse adecuadamente
- Red Samurai — De color escarlata en el exterior y rosa en el interior, este tipo es otro complemento llamativo para cualquier platillo
- Danvers — Es particularmente popular para los jugos y tiende a conservarse bien a largo plazo
- Atomic Red — Una variedad de color rojo-naranja muy brillante
Recomendaciones de cultivo
Para cultivar durante primavera/verano, siembre sus semillas directamente en su cama de cultivo y un área soleada, aproximadamente dos semanas antes de la última helada. Para una mejor germinación, su suelo debe oscilar entre los 60 y 70 grados F.
Para cosecharlas de manera continua, plántelas cada dos o tres semanas hasta mediados del verano. Si vive en climas más cálidos, su temporada de cultivo será más corta que si reside en un clima más fresco.
Para cultivarlas durante otoño/invierno, siémbrelas unas 12 semanas antes de la primera helada. El planificador de vegetales de Mother Earth News5 puede ayudarlo a encontrar la fecha promedio de su primera y última helada.
Para obtener zanahorias bien formadas, deberá asegurarse de que la tierra sea adecuada y esté suelta a una profundidad de al menos 12 pulgadas. Los suelos duros o pedregosos darán lugar a la deformación de las raíces.
Mezcle una capa de composta de 1 pulgada, o una capa de vermicomposta de media pulgada, y plante sus semillas a un cuarto de pulgada de profundidad y a 2 pulgadas de distancia. Si está formando filas, colóquelas a unas 10 pulgadas de distancia.
Una vez que las plántulas comienzan a germinar, acomódelas para que tengan de 2 a 6 pulgadas de separación, dependiendo de la variedad, con el fin de evitar aglomerar las raíces.
Evite los fertilizantes ricos en nitrógeno, ya que las zanahorias necesitan más fósforo y potasio que nitrógeno, y para optimizar la absorción de nutrientes procure que el pH del suelo sea de entre 5.8 y 7.0. Si su suelo es demasiado ácido, puede elevar el pH al agregar un poco de cal.
Una vez que siembre las semillas, asegúrese de regarlas de manera consistente durante los primeros 10 días. Una manguera con aspersor puede ser útil para ello. El suelo debe mantenerse húmedo pero no empapado.
Por lo general, las semillas de zanahoria germinan más lentamente que otros vegetales, así que sea paciente. Puede retener la humedad al cubrir el suelo durante los primeros cinco o seis días con una manta o tablas de madera. Al momento en que las semillas muestren signos de vida, retire la cubierta.
La maleza se puede mantener a un nivel mínimo y la humedad se puede retener con una capa de mantillo cuando las plántulas hayan germinado. Otra forma de reducir la maleza es cultivar rábanos y zanahorias.
Prevención de plagas y enfermedades
Una variedad de criaturas silvestres disfrutan de masticar zanahorias, por lo que dependiendo del lugar en dónde viva, tendrá que lidiar con los animales silvestres que entren en su jardín y destruyan sus camas. Es posible que necesite instalar cercas y otras barreras físicas para mantenerlos lejos.
Con respecto a los insectos, la plaga más común de la zanahoria es la de salta hojas aster, que puede propagar brotes de amarillo aster, una enfermedad bacteriana que provoca la deformación y crecimiento de vello en las raíces. Usar cubiertas en fila le ayudará a prevenir los saltadores de hojas.
Cultivar sus zanahorias en un suelo enriquecido con composta y lejos de árboles de frutos secos, árboles frutales y uvas, también será de ayuda ya que estas plantas sirven como huéspedes de las bacterias.
Cosecha y almacenamiento
Las zanahorias se cosechan fácilmente al aflojar la tierra alrededor de las raíces con un tenedor excavador para jardín y luego jalándolas suavemente por la parte superior. Las zanahorias completamente maduras tendrán mejor sabor. Una vez cosechadas, corte la parte superior para mantener la humedad en las zanahorias, enjuague la tierra y guárdelas en un lugar fresco y seco.
Un sótano es lo ideal, pero también podría almacenarlas en su refrigerador, donde se conservarán durante algunos meses. Encurtirlas o fermentarlas le permitirá almacenarlas durante aún más tiempo.
Hierva las zanahorias sin pelar para obtener los máximos nutrientes
La mayoría de las personas asume que comer zanahorias crudas es la forma de obtener la mayor cantidad de nutrientes, pero la ciencia revela que no siempre es así. Resulta que cocinar las zanahorias enteras, con la piel intacta y sin picar, rebanar, rallar, triturar o pelar, es la mejor forma de obtener su mayor cantidad de nutrientes.
Solo lávelas y tállelas suavemente con el fin de eliminar la tierra que se encuentra en la superficie, y asegúrese de colocarlas en un olla extra grande donde quepan bien.
Una vez que las zanahorias estén cocidas, puede cortarlas en la forma que guste. Justo antes de servir, agregue un poco de aceite de oliva o de coco y mantequilla para maximizar aún más la absorción de nutrientes.
Uno de los nutrientes maximizados al cocinar sus zanahorias enteras y sin pelar es el falcarinol, un poderoso compuesto anticancerígeno.6
Los investigadores descubrieron que las zanahorias que se hervían antes de ser cortadas contenían un 25 % más de falcarinol y, como resultado, 25 % más capacidad para combatir el cáncer en comparación con las que se cortaban primero.7
Los investigadores también sostienen que hervir las zanahorias enteras y sin pelar les da un mejor sabor. Alrededor de 100 voluntarios hicieron la prueba de sabor, y el 80 % de ellos llegaron a esa conclusión.
En cuanto a lo que puede hacer con zanahorias en su cocina, su imaginación es el límite.