Por el Dr. Mercola
Comer más vegetales frescos es una de las formas más sencillas para mejorar su salud y olvidarse de un sinnúmero de enfermedades crónicas. Prácticamente todos los vegetales son buenos para usted… sin embargo, hay unos mejores que otros.
En pocas palabras, los mejores vegetales para usted son aquellos con los que se siente a gusto. Le recomiendo que escuche a su cuerpo, con respecto a los alimentos que consume, incluyendo los vegetales, ya que deben dejarlo satisfecho y con energía.
Sin embargo, más allá de este aspecto, si usted quiere consumir vegetales con el mayor contenido nutricional, entonces debería elegir de la lista de frutas y vegetales adjunta en la parte de abajo. Estos son los alimentos que más se relacionan con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
41 Frutas y Vegetales Valiosos en Base a su Contenido Nutricional
Probablemente ya haya escuchado antes el consejo sobre consumir vegetales de hojas verde oscura o bien elegir vegetales que incluyan los colores del arcoíris (verde, morado, rojo y naranja) al momento de comprarlos. Este es un buen consejo, pero un investigador de la Universidad William Paterson llevó esto un paso más adelante al analizar los niveles de 17 nutrientes en los alimentos considerados importantes para reducir su riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.1 Estos 17 nutrientes son:
| Potasio |
Fibra |
Proteína |
| Calcio |
Hierro |
Tiamina |
| Riboflavina |
Niacina |
Ácido fólico |
| Zinc |
Vitamina A |
Vitamina B6 |
| Vitamina B12 |
Vitamina C |
Vitamina D |
| Vitamina E |
Vitamina K |
|
El estudio calculó cuántos de estos nutrientes (por caloría de energía) venían contenidos en 47 frutas y vegetales (en base a una alimentación de 2,000 calorías al día).
Mientras más alto es el valor, mayor es el contenido nutricional. Cuarenta y un alimentos cumplieron con el criterio de "fuente nutricional" y tuvieron un mayor contenido nutricional en comparación con las frutas y vegetales que no cumplieron con este criterio.
Sin embargo, este estudio tuvo algunas limitaciones, por ejemplo, no tomó en cuenta a los valiosos fitoquímicos y otros compuestos llamados xenohormeticos (es decir, polifenoles) producidos por los estresores ambientales en las plantas, lo que podría alterar drásticamente el valor nutricional optimizando su expresión genética y aumentando la longevidad.
Dicho esto, los 41 alimentos enlistados a continuación encabezan la lista basada en el contenido nutricional (con algunos resultados sorprendentes).2 Si usted no sabe mucho de vegetales, entonces esta lista le brindará grandes ideas para expandir su alimentación añadiendo valor nutricional a sus comidas.
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Mi Lista de los Vegetales que Más Recomiendo
Mi lista de los vegetales que más recomiendo ofrece una guía de los vegetales más nutritivos y también de los que debe evitar debido a su alto contenido de carbohidratos (piense: el almidón es "azúcar oculta"). Notará muchas similitudes con mi lista y la lista de vegetales que son fuentes nutricionales de la sección anterior. Generalmente hablando, mientras más verde sea el vegetal, más nutritivo. Le aconsejo evitar todo tipo de vegetal marchito, porque cuando los vegetales se marchitan, pierden su valor nutricional.
Y aunque siempre recomiendo elegir vegetales orgánicos siempre que le sea posible para evitar los pesticidas (así como aumentar la nutrición), los vegetales orgánicos marchitos en realidad podrían ser menos saludables que los vegetales frescos cultivados de forma convencional. La frescura es un factor clave en la calidad de los vegetales, así que si usted no puede cultivar sus propios vegetales, entonces busque vegetales cultivados localmente, o mejor aún, cultivados local y orgánicamente. Así que, como guía general, la siguiente lista de vegetales contiene algunos de los mejores y peores vegetales para su salud.
| Vegetales Altamente Recomendados |
| Espárragos |
Escarola |
| Aguacate (en realidad es fruta) |
Hinojo |
| Hojas de Remolacha/Betabel |
Col verde y roja |
| Bok choy |
Col rizada |
| Brócoli |
Colinabo |
| Col de Bruselas |
Lechuga: romana, hoja roja y verde |
| Coliflor |
Hojas de mostaza |
| Apio |
Cebollas |
| Achicoria |
Perejil |
| Col china |
Pimientos: rojo, verde, amarillo y picante |
| Cebollín |
Tomates/Jitomates |
| Hojas verdes de berza |
Nabos
|
| Pepinos |
Espinaca |
| Diente de león |
Calabacín |
| Endibia |
|
| Consumir con Moderación Por Su Alto Contenido de Carbohidratos |
| Remolacha azucarera/Betabel |
Jícama |
| Zanahoria |
Calabaza de invierno |
| Berenjena |
|
| Vegetales a Evitar |
| Patatas |
Maíz |
Los Vegetales Orgánicos Podrían Ser Aún Más Nutritivos
Como lo mencioné anteriormente, si puede encontrar vegetales cultivados local y orgánicamente, esta es su mejor opción desde la perspectiva nutricional. Sus vegetales estarán frescos (no marchitos), libres de sustancias químicas y serán mucho más nutritivos. De acuerdo con un estudio publicado en la revista PLOS ONE,3 cultivar tomates o jitomates de acuerdo con las normas orgánicas resulta en un dramático aumento del contenido nutricional en comparación con los jitomates cultivados de forma convencional, utilizando sustancias químicas agrícolas. Se encontró que los jitomates orgánicos contenían 55 por ciento más vitamina C y 139 por ciento más contenido fenólico en la etapa de madurez comercial en comparación con los jitomates cultivados de forma convencional.
Probablemente ya haya notado que algunos vegetales orgánicos, como los tomates, son más pequeños que sus variedades convencionales, pero no se deje llevar por esto. Aunque muchos consumidores poco interesados en su salud, piensan que la calidad depende del tamaño, la verdad es que esto no es cierto. De acuerdo con investigación publicada en el 2009, los vegetales en Estados Unidos, aunque son más grandes en tamaño, contienen menos nutrientes y tienen peor sabor en comparación con la situación que vivían nuestros abuelos en el pasado. De hecho, el vegetal promedio encontrado en el supermercado tiene un contenido del 5 al 40 por ciento menor en minerales como magnesio, hierro, calcio y zinc, en comparación con los vegetales que se cultivaban hace tan sólo 50 años.
Como lo sugiere el estudio mencionado, los vegetales tamaño jumbo contienen más "materia seca" que otra cosa, la cual diluye las concentraciones minerales. Investigaciones previas también han demostrado que puede haber una diferencia nutricional entre los vegetales cultivados orgánicamente y los vegetales cultivados convencionalmente. Por ejemplo, un estudio realizado en el 2003 en la Journal of Agricultural Food Chemistry encontró que los alimentos orgánicos son mejores para combatir el cáncer.4 Un estudio realizado en el 2010 por PLOS ONE también encontró que las fresas orgánicas son más nutritivas que las fresas convencionales.5
Pero quizá uno de los mejores estudios jamás realizado sobre los beneficios de los alimentos orgánicos es el llamado Quality Low Input Food Project realizado en el 2007- un estudio de $25 millones sobre los alimentos orgánicos y uno de los más importantes de su tipo.6 Los investigadores cultivaron frutas y vegetales y criaron ganado en las dos formas orgánicamente y convencionalmente y descubrieron que:
- Las frutas y vegetales orgánicos contenían 40 por ciento más antioxidantes
- Los vegetales orgánicos tenían niveles más altos de minerales benéficos como el hierro y el zinc
- La leche proveniente de vacas criadas orgánicamente contenía 90 por ciento más antioxidantes
Los resultados fueron tan impresionantes que afirmaron que consumir alimentos orgánicos incluso puede ayudar a aumentar el consumo de nutrientes en las personas que no consumen las cinco porciones de frutas y vegetales recomendadas al día. Así que si usted está en busca de un mayor contenido nutricional en sus alimentos, consumir productos orgánicos es su mejor opción.
Tres Formas Adicionales de Aumentar el Poder Nutricional de Sus Vegetales
¿Qué más puede hacer para obtener una mayor nutrición de los alimentos que consume? En realidad, muchas cosas. La forma en la que prepara y cultiva sus vegetales hace la diferencia, con estas tres sugerencias encabezando mi lista:
1. Fermentados
La fermentación es una de las mejores formas de convertir un vegetal ordinario en un superalimento. El proceso de cultivo produce microbios benéficos que son extremadamente importantes para la salud, ya que ayudan a equilibrar su flora intestinal, por lo tanto refuerzan su inmunidad. Además, en su intestino se localiza su sistema inmunológico y literalmente también funciona como un segundo cerebro e incluso produce más del neurotransmisor llamado serótina- conocido por tener una influencia benéfica en su estado de ánimo- en comparación con el cerebro. Así que mantener un intestino sano, beneficiará su mente y su cuerpo.
Los alimentos fermentados también son unos de los mejores quelantes y agentes desintoxicantes disponibles, lo que quiere decir que eliminan de su cuerpo las toxinas, incluyendo los metales pesados. Para fermentar los vegetales puede utilizar un cultivo iniciador o simplemente permitir que las enzimas naturales y las bacterias benéficas contenidas en los vegetales hagan todo el trabajo. A esto se le conoce como "fermentación silvestre". Personalmente, prefiero utilizar un cultivo de inicio, ya que ofrece un mayor número de especies diferentes y el cultivo puede optimizarse con las especies que producen altos niveles de vitamina K2, que según las investigaciones es tan importante como la vitamina D.
Durante más de un año, hemos estado haciendo de dos a tres galones de vegetales fermentados cada semana en nuestra oficina en Chicago para dárselos a nuestro personal. Utilizamos cultivo iniciador de las mismas cepas de probióticos que vendemos en nuestra tienda como suplemento, que ha sido investigada por nuestro equipo para producir 10 veces la cantidad de vitamina K2 que cualquier otro cultivo de inicio.
Cuando analizamos los vegetales, encontramos que en porciones de cuatro a seis onzas había literalmente 10 trillones de bacterias benéficas o cerca de 100 veces la cantidad de bacterias que hay en una botella de probióticos de alta potencia. Hay cerca de 100 trillones de bacterias en nuestro intestino, así que una sola porción podría "volver a poblar" el 10 por ciento de la población bacteriana en el intestino de una persona promedio. Para mí, esta es una poderosa razón para considerar el consumo de vegetales fermentados como un alimento básico en su alimentación.
2. Jugos
Hacer los vegetales en forma de jugo en realidad no altera su valor nutricional, lo que hace es ofrecer una forma más sencilla de consumir más vegetales. Prácticamente todas las autoridades de salud recomiendan consumir cerca de seis a ocho porciones de frutas y vegetales al día, pero la verdad es que muy pocos de nosotros lo hacemos. Los jugos son una forma fácil de alcanzar esta cuota diaria de vegetales. El jugo crudo puede ser comparado con un "caldo vivo", ya que está lleno de micronutrientes y bacterias benéficas de las que muchas personas carecen.
Cuando toma un jugo verde recién hecho, es como estar recibiendo una infusión intravenosa de vitaminas, minerales y enzimas porque se van directamente a su sistema sin necesidad de descomponerlos. Tomarse su jugo a primera hora por la mañana puede darle un impulso de energía sin tener que recurrir a estimulantes como el café. Dado a que el jugo es tan fácil de digerir, puede ayudar a revitalizar sus niveles de energía en tan sólo 20 minutos.
Además, los jugos lo ayudan a absorber todos los nutrientes de los vegetales. Esto es importante porque muchas personas tienen una mala digestión como resultado de las malas decisiones en los alimentos tomadas durante varios años. Esto limita la capacidad de su cuerpo para absorber todos los nutrientes de los vegetales. Hacerlos en forma de jugo ayudará a liberar los nutrientes clave de las paredes celulares, para que pueda recibir una mayor nutrición, en logar de desecharlo todo por el inodoro.
Los jugos también permiten añadir una mayor variedad de vegetales a su alimentación. Ya que muchas personas solo los consumen en ensaladas o como guarnición de un platillo. Esto viola el principio de la rotación de alimentos y aumenta las probabilidades de desarrollar alergia por ciertos alimentos. Además, limita el número de diferentes fitoquímicos en su alimentación, ya que cada vegetal ofrece beneficios únicos. Con los jugos, usted puede utilizar una amplia variedad de vegetales que normalmente no comería.
3. Germinados
Los germinados son un súperalimento que muchas personas ignoran, ya que ofrecen una fuente concentrada de nutrición que es diferente a consumir el vegetal en su forma entera. Los germinados en general tienen los siguientes atributos benéficos:
- Refuerza la regeneración celular
- Son poderosas fuentes de antioxidantes, minerales, vitaminas y enzimas que lo protegen del daño causado por los radicales libres
- Tienen efecto alcalinizante en su cuerpo, que se cree protege de las enfermedades, incluyendo el cáncer (ya que muchos tumores son ácidos)
- Son ricos en oxígeno, lo que también puede ayudar a protegerlo del crecimiento celular anormal, virus y bacterias que no pueden sobrevivir en entornos ricos en oxígeno
Algunos de los germinados más comunes incluyen:
| Brócoli: conocido por sus propiedades anticancerígenas, cortesía de la enzima "sulforafano" |
Alfalfa: una fuente alimenticia de fitoestrógenos. También es buena fuente de vitaminas A, B, C, D, E, F y K |
Trigo; rico en vitaminas B, C, E y muchos minerales |
Frijol mungo: buena fuente de proteína, fibra y vitaminas C y A |
| Trébol: fuente importante de isoflavonas |
Lentejas: contienen un 26 por ciento de proteína y pueden comerse sin ser cocinados |
Girasol: contiene minerales, grasas saludables, ácidos grasos esenciales, fibra y fitoesteroles. También es uno de los más ricos en proteína |
Germinados de chícharos: buena fuente de vitaminas A y C, ácido fólico y proteína |
Mis dos germinados favoritos son el girasol y el berro. Ya que brindan proteína de la más alta calidad que puede consumir. También son el complemento perfecto de los vegetales fermentados. Es difícil imaginar una combinación más saludable que ofrezca una nutrición tan alta a un precio tan bajo. Además de su alto contenido nutricional, los germinados son fáciles de cultivar, sin necesitar de mucho espacio y tiempo.
¿Usted Come Vegetales?
A pesar del hecho de que se ha probado que los vegetales ayudan a reducir su riesgo de enfermedades crónicas y refuerzan su longevidad, la mayoría de las personas en Estados Unidos no consume las cantidades suficientes de estos súper alimentos, a pesar de que son relativamente baratos.
Los datos más recientes muestran que cerca del 23 por ciento de las personas en Estados Unidos reportan consumir frutas y vegetales menos de una vez al día, con un consumo medio de vegetales de tan sólo 1.6 veces al día.7 Esto es una pena, ya que las personas que consumen de siete porciones de frutas y vegetales en adelante tienen un riesgo 42 por ciento menor de morir por cualquier causa, en comparación con las personas que consumen menos de una porción. También tienen un riesgo 31 por ciento menor de padecer enfermedades cardíacas y un riesgo 25 por ciento menor de cáncer.8
La investigación publicada en Journal of Epidemiology & Community Health, es una de las primeras en cuantificar los beneficios de salud obtenidos del consumo de diferentes cantidades de vegetales frescos. Como probablemente ya lo sepa, consumir cualquier cantidad de vegetales fue mejor que no consumir nada en absoluto, pero los beneficios aumentaron con más porciones:
- Las personas que consumieron de cinco a siete porciones de vegetales y frutas al día tuvieron un riesgo 36 por ciento menor de morir por cualquier causa
- De tres a cinco porciones se relacionó con una reducción en el riesgo del 29 por ciento
- De una a tres porciones se relacionó con una reducción en el riesgo del 14 por ciento
La mayoría de los vegetales no contienen muchas calorías, por lo que deberían formar parte principal de su alimentación. A pesar de que el 70 por ciento de mi alimentación se basa en grasas por calorías, si eligiéramos el tipo de alimento que más consumo, serían los vegetales. Los vegetales contienen muchos antioxidantes y otros compuestos que combaten enfermedades que son difíciles de obtener de otras fuentes.
Los compuestos químicos de origen vegetal llamados fitoquímicos pueden reducir la inflamación y eliminar los carcinógenos, mientras que otros regulan la tasa de reproducción celular, eliminan las células viejas y mantienen el ADN. Los estudios han demostrado repetidamente que las personas con el consumo más alto de vegetales tienen:
| Menor riesgo de derrame cerebral, diabetes tipo 2 presión arterial alta, Alzheimer y enfermedades cardíacas |
Menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades oculares y problemas digestivos |
Un riesgo menor de cálculos renales y pérdida ósea |
| Puntuaciones más altas en las pruebas cognitivas |
Niveles antioxidantes altos |
Biomarcadores del estrés oxidativo bajos |
Los vegetales son una impresionante fuente de beneficios para su salud. Cuando los consume, obtiene docenas, incluso cientos o miles de súper nutrientes que refuerzan la salud. Recuerde que lo que nos decían nuestras mamás era cierto: si quiere estar sano y fuerte, tiene que comer vegetales.