Calabaza con Chile y Pollo

Por el Dr. Mercola

Si usted vive en los Estados Unidos, probablemente considere las calabazas como ornamental o bien las utilice para decorar su hogar en otoño o para Halloween. Sin embargo, la gran mayoría de las calabazas no son cultivadas para su uso ornamental, sino para ser parte de su alimentación.

La mayoría de las calabazas procesadas son colocadas en latas y en las mezclas de calabaza para pie o tarta, pero también puede comprar calabazas frescas para hacer su propio puré de calabazas. Por supuesto que hay muchas más cosas que puede hacer con las calabazas además del tarta de calabaza.

De hecho, las recientes tendencias alimentarias muestran que el platillo de calabaza más popular en realidad es el curry de calabaza (ordenado un 54 por ciento en comparación con el 3 por ciento de la tarta de calabaza).¹

Si usted está buscando algo nuevo para su almuerzo o cena, entonces querrá añadir el delicioso sabor de la calabaza (y rica en nutrientes), pruebe la receta de chile de calabaza con pollo que le muestro a continuación.² Es perfecta para un frío día de otoño.

Saludable Calabaza con Chile y Pollo Ingredientes 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla pequeña, picada 1 pimiento verde, sin semilla picado 1 jalapeño, sin semilla finamente picado 2 dientes de ajo picados 1 ½ libras de pollo orgánico desmenuzado 10-12 jitomates enteros, pelados y rebanados 1 ½ de puré de calabaza fresco (véase la receta a continuación) 2 tazas de caldo de pollo hecho en casa 1 ½ cucharadas de chile en polvo 1 cucharada de comino Sal y pimienta 1 ½ tazas de habichuelas cocidas 1 ½ tazas de frijoles blancos cocidos Preparación Ponga aceite en una olla grande a fuego medio. Agregue la cebolla, el pimiento, jalapeño y ajo; saltee hasta que estén cocidos, cerca de 12 minutos. Páselos a un tazón. Coloque el pollo en la olla y cocine, revuelva hasta que desaparezca el color rosa, cerca de 8 minutos. Regrese los vegetales a la olla. Agregue los jitomates, calabaza, caldo, chile en polvo, comino y ½ cucharadita de sal. Póngalo a hervir. Reduzca el fuego a medio o bajo y agregue los frijoles. Tape y cocine a fuego lento, revuelva de forma ocasional, hasta que el chile espese un poco, cerca de 30 minutos. Pruebe y sazone con sal y pimienta.

El Impresionante Poder Nutricional de las Calabazas

La calabaza, con su color naranja oscuro, es una excelente fuente de carotenoides, incluyendo beta-carotenos (que se convierten en vitamina A en su cuerpo). Una taza de calabaza contiene más del 200 por ciento del valor diario recomendado de vitamina A, que es benéfica para la visión³ y muchas cosas más.

Como un antioxidante, el beta-caroteno ayuda a proteger su cuerpo de los radicales libres que causan enfermedades mientras que mejora la función inmunológica. Además, las investigaciones demuestran que las personas que comen de 4 a más porciones de alimentos ricos en beta-caroteno al día, podrían reducir su riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.⁴

La calabaza también es rica en fibra, con tres gramos en una porción de una taza. La fibra puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, mejorar la salud de la piel, reducir el riesgo de hemorroides y brindar alivio para el síndrome del intestino irritable…también puede ayudar a mantener un peso saludable y una buena digestión.

Otros de los nutrientes destacados en la calabaza incluyen a la vitamina C, riboflavina, cobre, manganeso, vitamina E, vitaminas B, ácido fólico, hierro y fósforo. La calabaza le brinda una poderosa mezcla de nutrientes que trabajan en conjunto para beneficiar su salud de forma sinérgica. Como se informó en Nutrition Research Review⁵

"La calabaza es una de las plantas comestibles mejor conocidas y tiene muchas propiedades medicinales debido a la presencia de sustancias comestibles naturales únicas. Contiene varios fito-componentes que pertenecen a las categorías de alcaloides, flavonoides y ácido palmítico, oleico y linoleico.

Muchas de sus importantes propiedades medicinales incluyen las anti-diabéticas, antioxidantes, anti-carcinogénicas, antinflamatorias y otras también han sido bien documentadas."

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No Olvide Comerse la Semillas También

Existen muchas variedades diferentes de calabazas y el tipo de calabazas utilizadas como adorno en Halloween son cultivadas específicamente para ser consumidas, ya que su carne tiende a ser suave y fibrosa (si quiere una calabaza con carne dulce y menos fibrosa, elija la calabaza con la que se hace la tarta.) Sin embargo, este tipo de calabaza por lo general está llena de semillas que pueden ser tostadas e incluso pueden comerse crudas como una nutritiva merienda.

Con una gran variedad de nutrientes que van desde el magnesio y el manganeso hasta cobre, proteína y zinc, las semillas de calabaza son poderosas fuentes nutricionales que vienen en empaques pequeños.

También contienen compuestos de origen vegetal conocidos como fitoesteroles y antioxidantes⁶ eliminadores de radicales libres, que pueden darle a su salud un impulso adicional. Algunas de las muchas razones para comer semillas de calabaza (además de su carne) incluyen:

• Magnesio que refuerza el corazón: Un cuarto de taza de semillas de calabaza contiene casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de magnesio.
• Zinc como refuerzo inmunológico: Una onza de semilla de calabaza contiene más de 2 mg de este benéfico mineral. El zinc es importante para su cuerpo para muchas cosas diferentes, que incluyen la inmunidad, crecimiento y división celular, sueño, estado de ánimo, sus sentidos como el gusto y el olfato, salud ocular y de la piel, regulación de insulina y la función sexual masculina.
• Grasas omega-3 de origen vegetal: Los frutos secos y las semillas crudas incluyendo las semillas de calabaza, son unas de las mejores fuentes de grasas omega-3 de origen vegetal (ácido alfa-linolénico o ALA).
• Triptófano para un buen sueño: Las semillas de calabaza son una fuente rica de triptófano, un aminoácido (componente básico de la proteína) que su cuerpo convierte en serotonina, que a su vez es convertida en melatonina, "la hormona del sueño."
• Efectos antinflamatorios: Se ha encontrado que el aceite de semilla de calabaza tiene efectos antinflamatorios. Un estudio realizado en animales incluso descubrió que funciona tan bien como el medicamento indometacina en el tratamiento de la artritis, pero sin los efectos secundarios.⁷
• Salud de la próstata: Las semillas de calabaza han sido valoradas durante mucho tiempo como un alimento importante para la salud masculina. Esto en parte gracias a su alto contenido de zinc, que es importante para la salud de la próstata (en donde se encuentra en las más altas concentraciones del cuerpo) y también porque los extractos y aceites de semilla de calabaza podrían desempeñar un papel importante en el tratamiento de la hiperplasia prostática benigna (BPH o agrandamiento de la próstata).
• Efectos anti-diabéticos: Los estudios realizados en animales sugieren que las semillas de calabaza podrían ayudar a mejorar la regulación de insulina y ayudar a prevenir las complicaciones de la diabetes disminuyendo el estrés oxidativo.⁸

¿Cuál Es la Mejor Forma de Consumir las Semillas de Calabaza?

En cuanto a las semillas, con el fin de preservar las grasas saludables presentes en las semillas, las semillas de calabaza deben comerse crudas. Si decide comprar semillas a granel, asegúrese de que tengan un olor fresco- que no huelan a humedad, lo que podría indicar ranciedad o presencia de micotoxinas por hongos.

Las mejores son las semillas de calabaza orgánicas, ya que no estarán contaminadas con pesticidas u otras sustancias químicas dañinas. Sin embargo, la mayoría de los frutos secos y semillas tienen anti-nutrientes como el ácido fítico que puede hacer que los nutrientes importantes de los que hablamos anteriormente tengan menos biodisponibilidad cuando los consume.

Así que si usted planea consumir semillas o frutos secos de forma regular, lo mejor sería germinarlos. Para hacerlas más apetecibles, puede deshidratarlas en el horno, o algo mejor y más económico, en una deshidratadora. Si prefiere comer las semillas tostadas, entonces tuéstelas usted mismo para que pueda controlar la temperatura y el tiempo de tostado.

Las semillas de calabaza crudas se pueden tostar a bajas temperaturas en su horno (no más de 170°F o 75°C), espolvoréelas con sal natural o del Himalaya, durante unos 15-20 minutos.

Cómo Hacer Su Propio Puré de Calabaza

La mayoría de las recetas recomiendan el uso de puré de calabaza enlatado, pero usted puede hacer su propio puré utilizando calabazas frescas (y de esta forma evita la exposición al BPA contenido en el recubrimiento de la lata). Elija calabaza para hacer pie o tarta para cocinar (idealmente orgánica), después lave el exterior. Corte a la mitad y remueva las semillas (guárdelas para comerlas después) y la pulpa, cocínela durante unos 45 minutos a 350°F.

Cuando termine de cocerse, podrá quitar la piel de la carne, después colóquela en la licuadora. El puré resultante puede ser utilizado fresco o congelado para utilizarlo después⁹. Verá que es fácil de hacer y aumenta su valor nutricional y sabor de muchas comidas. Puede utilizarlo para preparar, chile, sopas y caldos, así como mezclarlo con otros alimentos como la salsa de tomate, yogurt crudo y kéfir e incluso con el humus.