¿Cuánto sueño es “suficiente”?

Por el Dr. Mercola

Si es como la mayoría de las personas, es probable que no duerma lo suficiente y las consecuencias son más graves que simplemente sentirse cansado y lento al día siguiente.

De acuerdo con una encuesta de Gallup en 2013,¹ el 40 por ciento de los adultos en Estados Unidos duermen seis horas o menos por noche. Incluso los niños cada vez duermen menos. De acuerdo con la Encuesta Sleep in America (Duerme en America) en 2014,² el 58 por ciento de los adolescentes sólo duermen alrededor de siete horas o menos.

Incluso los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) ha señalado que la falta de sueño es una epidemia de salud pública, señalando que la falta de sueño se ha relacionado con una amplia variedad de problemas de salud.

Por ejemplo, dormir menos de cinco horas por noche podría duplicar su riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y/o un derrame cerebral. La investigación también ha encontrado una relación persistente entre la falta de sueño y el aumento de peso, resistencia a la insulina y la diabetes.^{3, 4}

Pero, si bien los riesgos de la falta de sueño están bien documentados, ha habido preguntas persistentes sobre cuánto sueño es "suficiente" y las recomendaciones han sido un poco engañosas a través de los años. El 2 de febrero, la Fundación Nacional del Sueño emitió directrices actualizadas^{5, 6, 7} para ayudar a aclarar esta cuestión.

Directrices Actualizadas del Sueño

Dirigido por el profesor de Harvard Charles Czeisler, el panel de expertos revisó más de 300 estudios publicados entre 2004 y 2014 para determinar cuántas horas de sueño la mayoría de las personas necesitan para mantener su salud. Las recomendaciones que descubrieron fueron las siguientes:

Como puede ver, el consenso general es que desde el momento que entra a la adolescencia, es probable que tenga derecho de dormir alrededor de ocho horas de sueño en promedio. Según el panel:

"Las duraciones de sueño fuera del rango recomendado pueden ser apropiadas, pero si se desvía demasiado del rango normal no lo es. Las personas que duermen habitualmente fuera del rango normal pueden mostrar señales o síntomas de problemas graves de salud o, si se hace voluntariamente, podrían poner en peligro su salud y bienestar."

La Tecnología Moderna Puede Afectar su Sueño en Varias Maneras

La tecnología moderna es en gran parte la culpable de los problemas de sueño de muchas personas, por varias razones, incluyendo las siguientes:

1. Para empezar, la exposición a cantidades excesivas de luz de los focos y aparatos electrónicos en la noche impide que su cerebro pueda quedarse dormido al prevenir la liberación de la melatonina. (Los niveles de melatonina aumentan naturalmente en respuesta a la oscuridad, lo que hace que le dé sueño).
2. La radiación electromagnética también puede tener un efecto adverso en su sueño, aunque no se trate de la luz visible.

De acuerdo con la Encuesta Sleep in America (Deurme en America) en 2014,⁸ 53 por ciento de los encuestados que apagan sus dispositivos electrónicos mientras duermen clasificaron su sueño como excelente, en comparación con sólo el 27 por ciento de los que dejan sus dispositivos encendidos.

3. Mantener un ritmo natural de exposición a la luz natural durante el día y la oscuridad durante la noche, es un componente esencial para dormir bien. Pero la mayoría de las personas no sólo están expuestas a mucha luz en la oscuridad, sino también reciben cantidades insuficientes de luz natural durante el día.

La exposición a la luz brillante durante el día es importante porque funciona como el principal sincronizador de algo llamado "reloj maestro," que a su vez influye en otros relojes biológicos en todo su cuerpo.

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Incluso el Uso de la Tecnología en el Día Puede Impedir el Sueño, Especialmente Entre los Adolescentes

Hoy en día, las personas duermen una o dos horas menos cada noche, en promedio, en comparación con hace 60 años.⁹ Una razón principal de esto es la proliferación de los dispositivos electrónicos, que nos permiten trabajar (y jugar) por más tiempo que nunca.

Según un estudio reciente, los adolescentes en particular pueden tener dificultad para dormirse si pasan demasiado tiempo utilizando los dispositivos electrónicos--incluso si su uso de la tecnología es muy mínimo durante las horas del día. Según lo informado por Huffington Post:¹⁰

"La cantidad acumulada de tiempo que un adolescente pasa durante todo el día en frente de una pantalla-- no sólo antes de la hora de acostarse--afecta el tiempo que duerme, de acuerdo con el estudio¹¹...

"Uno de los aspectos sorprendentes fue la asociación muy clara entre la dosis-respuesta," dijo el investigador principal del estudio Mari Hysing..." Entre más tiempo pasen viendo la pantalla, más corta será la duración del sueño."

Los niños pasaban más tiempo usando las consolas de juego, mientras que las niñas prefieren los smartphones y reproductores de música MP3, pero sin importar el tipo de dispositivo, el efecto sobre el sueño fue el mismo. Los investigadores encontraron que:

• Utilizar un dispositivo electrónico dentro de la hora de acostarse alargó en una hora el tiempo de quedarse dormido
•  El uso de electrónicos por cuatro horas durante el día provocó un aumento en el riesgo de necesitar más de una hora para quedarse dormido en un 49 por ciento, en comparación con las personas que utilizaron los electrónicos por menos de cuatro horas en total
• Los que utilizaron cualquier dispositivo durante más de dos horas por día eran un 20 por ciento más propensos a necesitar más de una hora para quedarse dormidos, en comparación con aquellos cuyo uso fue menos de dos horas
• Los que pasaron más de dos horas en internet fueron tres veces más propensos a dormir menos de cinco horas en comparación con sus compañeros que pasaron menos tiempo en internet

Dormir Bien a Mediana Edad Podría Beneficiarlo en sus Años Dorados

Otro estudio^{12, 13} --que observó los hábitos del sueño y funcionamiento mental en años posteriores—revisó una valiosa investigación de 50 años sobre el sueño, que concluyo que dormir bien durante la edad media es una "inversión" que paga dividendos en el futuro. Según Michael Scullin, director de Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory en la Universidad Baylor de Texas: "Nos encontramos con estudios que demostraron que dormir bien en la edad media predijeron un mejor funcionamiento mental de 28 años más tarde."

Esto parece una conclusión razonable si tenemos en cuenta los beneficios más inmediatos de dormir lo suficiente. Acumulado con el tiempo, tanto los peligros como los beneficios son propensos a pagar dividendos en el futuro... Por ejemplo, recientes investigaciones^{14, 15, 16} muestran que la falta de sueño puede reducir el tamaño de su cerebro, que, por supuesto, puede tener ramificaciones adversas a largo plazo. Otra investigación publicada en la revista Neurobiology of Aging¹⁷ sugiere que las personas con problemas crónicos del sueño pueden desarrollar la enfermedad de Alzheimer antes que las personas que duermen bien.

Los investigadores también encontraron¹⁸ que agregar una sólo hora de sueño por noche puede mejorar su salud bastante drásticamente. Aquí, se propusieron determinar los efectos de salud por dormir 6.5 horas frente a 7.5 horas por noche. Durante el estudio, grupos de voluntarios durmieron bien 6.5 horas o 7.5 horas por noche durante una semana. Luego intercambiaron la duración del sueño por una semana más, dando resultados muy significativos. Para empezar, las tareas de agilidad mental se hicieron mucho más difíciles en los participantes cuando durmieron menos horas. Otros estudios también han vinculado la falta del sueño con menos recuerdos de la memoria, dificultad para procesar la información y menores habilidades para tomar decisiones.

Incluso una sola noche de dormir mal--es decir, sólo cuatro a seis horas--puede afectar su capacidad de pensar con claridad el día siguiente. También se sabe que puede afectar su capacidad de resolver problemas. Los investigadores también observaron que alrededor de 500 genes se vieron afectados. Cuando los participantes redujeron su sueño a 7.5-6.5 horas hubo aumentos en la actividad de los genes asociados a la inflamación, excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer y estrés. De los resultados de este estudio, parece como si dormir una hora más, en caso de que este durmiendo regularmente menos de siete horas por noche, puede ser una forma sencilla de mejorar su salud. Incluso puede ayudar a proteger y conservar la función cerebral en las próximas décadas.

Un Fitness Tracker Puede ser una Herramienta Útil para Dormir Más

Para optimizar el sueño, tiene que asegurarse irse a la cama lo suficiente temprano, porque si se tiene que levantar a las 6:30 de la mañana, simplemente no va a dormir lo suficiente si se acuesta después de la medianoche. Muchos Fitness Trackers ahora pueden monitorear tanto el movimiento del cuerpo durante el día como el sueño, lo que la dará una mejor idea de la cantidad de sueño que en realidad está durmiendo. Lo más probable es que este durmiendo menos de 30 minutos de lo que piensa, ya que la mayoría de las personas no se quedan dormidos en cuanto ponen su cabeza en la almohada.

Recientemente actualice algunos de los beneficios de los Fitness Trackers en mi artículo "El Año en Sueño." Dispositivos más nuevos, como Jawbone UP3 que será lanzado en cualquier momento de este año, incluso le puede decir qué actividades le ayudaron a dormir mejor y los factores que provocaron un mal sueño. Cuando empecé a usar un Fitness Tracker, me esforzaba por dormir ocho horas de sueño, pero mi Jawbone UP3 normalmente monitoreaba 7.5 a 7.75 horas. Desde entonces aumente el tiempo que duermo, no sólo el tiempo que estoy en la cama, pero el tiempo total de sueño de más de ocho horas por noche. El Fitness Tracker me ayudó a darme cuenta que al menos que este dormido, no nada más acostado, pero dormirme a las 10 pm, simplemente no dormiré mis ocho horas. Poco a poco he podido lograr dormirme antes de las 9:30 pm.

Cómo Apoyar Su Ritmo Circadiano y Dormir Mejor para Gozar de una Buena Salud

Hacer pequeños ajustes en su rutina diaria y área de dormir podría ser la clave para garantizar una buena noche de sueño reparador y sin interrupciones, lo que resultaría en una mejor salud. Le sugiero que le eche un vistazo al set completo de los 33 Consejos para Dormir Bien, para obtener todos los detalles, pero para empezar, considere implementar los siguientes cambios fundamentales:

• Asegúrese de exponerse regularmente a la luz del sol brillante durante el día. La glándula pineal produce melatonina más o menos casi al contraste de la exposición al sol brillante en el día y completa oscuridad de la noche. Si usted está en la oscuridad durante todo el día, no podrá identificar la diferencia y no podrá optimizar su producción de melatonina. Para ayudar a que su sistema circadiano se resetee, asegúrese de obtener por lo menos de 10 a 15 minutos de luz solar por la mañana. Esto enviará un fuerte mensaje a su reloj interno de que es un nuevo día, por lo que es menos probable que se confunda con las señales luminosas más débiles después del día.

También asegúrese exponerse a los rayos del sol durante 30-60 minutos en el medio del día, con el fin de "fijar" el ritmo del reloj maestro. El momento ideal para salir al aire libre es alrededor del mediodía solar, pero en cualquier momento durante las horas de luz es útil. Un dispositivo que puede ser útil en caso de que por alguna razón no pueda salir a la calle durante el día es un emisor de luz azul. Philips hace uno, llamado goLITE BLU.¹⁹ Es un pequeño dispositivo de terapia de luz que pueda mantener en su escritorio. Utilice dos veces al día durante unos 15 minutos para ayudar a fijar su ritmo circadiano en caso que no pueda salir al aire libre.

• Evite ver la televisión o usar la computadora en la noche, por lo menos una hora antes de irse a la cama. Una vez que el sol se haya metido, evite la luz tanto como sea posible, para promover la secreción de melatonina natural, eso le ayudara a sentirse con sueño. Los dispositivos tales como los teléfonos inteligentes, televisiones y computadoras emiten luz azul, que engañan a su cerebro haciéndolo creer que todavía es de día. Normalmente, el cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 y las 10 pm, y estos dispositivos emiten luz que puede dañar ese proceso e impedirle que se quede dormido.

Incluso ahora la Asociación Médica Americana (AMA):,²⁰ ahora afirma que "... la luz eléctrica durante la noche puede alterar los ritmos circadianos en los seres humanos y documenta el entendimiento rápidamente avanzado de la ciencia básica de la manera en que el ritmo circadiano dañado, afecta varios aspectos de la fisiología con relaciones directas en la salud humana, como la regulación del ciclo celular, daño en la respuesta del ADN y el metabolismo."

• Tenga cuidado con los campos electromagnéticos (EMFs) en su cuarto. Los campos electromagnéticos pueden interrumpir su glándula pineal y su producción de melatonina, y pueden tener otros efectos biológicos negativos. Se requiere un medidor de gauss para medir los niveles de los CEM en diversas áreas de su casa. Como mínimo, mueva todos los aparatos eléctricos por lo menos tres pies de distancia de su cama. Idealmente, apague todos los dispositivos, mientras está durmiendo. También es sumamente importante apagar el router inalámbrico por la noche. Usted no necesita Internet en las horas que está dormido.
• Duerma en la oscuridad. Incluso la más mínima cantidad de luz en su habitación puede alterar el reloj interno de su cuerpo y la producción de melatonina de la glándula pineal. Incluso el resplandor de su radio reloj podría estar interfiriendo con su sueño, así que tápelo o simplemente deshágase de el por completo. Es posible que desee cubrir sus ventanas con cortinas o persianas blackouts. Una alternativa menos costosa es utilizar una máscara para dormir.
• Instale un foco amarillo, naranja o rojo de baja voltaje, si necesita una fuente de luz para caminar por la noche. La luz de estos focos no afecta la producción de melatonina en la forma que lo hace la luz blanca y azul. Las lámparas de sal son muy útiles para este enfoque. También puede descargar una aplicación gratuita llamada f.lux²¹ que atenúa automáticamente el monitor o las pantallas.

Mantenga la temperatura de su dormitorio por debajo de los 70° Fahrenheit. Muchas personas han reportado que sus hogares están demasiado calientes (en especial los cuartos de la planta alta). Los estudios demuestran que la temperatura ambiente óptima para dormir es entre los 60 y los 68°F.