11 Súper Alimentos Para Aliviar El Estrés

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Abril 30, 2015 | 32,055 vistas

Historia en Breve

  • Elegir alimentos saludables cuando está estresado podría impactar su estado de ánimo de forma positiva, ayudándole a aliviar la tensión, estabilizar el azúcar en la sangre y a deshacerse del estrés
  • Algunos de los mejores alimentos para comer cuando está estresado incluyen vegetales de hojas verdes, pechuga de pavo, salmón salvaje de Alaska, alimentos fermentados, arándanos y más

Por el Dr. Mercola

Casi el 40 por ciento de las personas que viven en los Estados Unidos informan que comen en exceso o comen alimentos poco saludables cuando están estresados.1 Mientras que podría parecer tentador ahogar su ansiedad en un tazón de helado o calmar sus nervios con una bolsa de papas fritas... comer comida chatarra cuando está estresado podría ser particularmente peligroso para su salud.

Entre un grupo de mujeres crónicamente estresadas ​​(aquellas que cuidan de un cónyuge o padre con demencia), consumir alimentos ricos en azúcar y con alto contenido de grasas poco saludables condujo a preocupantes efectos sobre la salud, incluyendo un tamaño de cintura más grande, aumento de grasa abdominal, mayor daño oxidativo, y más resistencia a la insulina.2

En este caso la comida por sí sola no fue el problema... lo peligroso fue la combinación de la comida chatarra y el estrés, las mujeres de bajo estrés que comieron alimentos similares no experimentaron cambios tan profundos en el transcurso del estudio.

La autora principal del estudio, Kirstin Aschbacher, PhD, profesora asistente en la Universidad de California en el Departamento de Psiquiatría en San Francisco, dijo:3

"Muchas personas piensan que una caloría es una caloría, pero este estudio sugirió que dos mujeres que comen lo mismo podrían tener diferentes respuestas metabólicas en función de su nivel de estrés.

Parece que hay una vía del estrés que funciona a través de la alimentación- por ejemplo, podría ser similar a lo que vemos en los animales, donde las células grasas crecen más rápidamente en respuesta a la comida chatarra cuando el cuerpo está crónicamente estresado.”

Al mismo tiempo, los alimentos chatarra sólo le darán un momento de placer. Después de que el placer desaparece, podría experimentar cambios de humor, irritabilidad y otras emociones desagradables incluso por encima del estrés, como consecuencia del azúcar, grasas trans, colores artificiales, glutamato monosódico (MSG, por sus siglas en inglés), y todos los demás ingredientes sintéticos que podría consumir.

Por otro lado, al elegir alimentos saludables realmente podría impactar su estado de ánimo de forma positiva, ayudándole a aliviar la tensión, estabilizar el azúcar en la sangre y a eliminar el estrés.

Los 11 Mejores Alimentos Para Comer Cuando Esta Estresado

¿Tuvo un día largo en la oficina? ¿Los niños se portaron mal todo el día? ¿Está teniendo una crisis financiera o hay tensión en su relación? Agarre su tenedor y empiece a devorar los siguientes súperalimentos anti-estrés.4

1. Vegetales de Hojas Verdes

Los vegetales de hojas verdes como la espinaca son ricos en ácido fólico, que ayudan a su cuerpo a producir neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina. Un estudio en 2012 encontró que las personas que consumían más folato tenían menor riesgo de tener depresión que los que comían menos.5

Sin mencionar, que la investigación de la Universidad de Otago encontró que comer frutas y vegetales de cualquier tipo (excepto jugos de frutas y frutos secos) ayudó a los adultos jóvenes a calmar sus nervios.6 El Dr. Tamlin Conner, investigador del Departamento de Psicología dijo:7

"Los días en que la gente comió más frutas y vegetales, reportaron sentirse más tranquilos, más felices y con más energía de la que normalmente tienen."

2. Pechuga de Pavo Orgánica

El pavo es una buena fuente de triptófano, un aminoácido (componente básico de las proteínas) que el cuerpo convierte en serotonina. Las investigaciones muestran que las personas que argumentaron consumir triptófano se volvieron notablemente más agradables, los investigadores observaron:8

"El triptófano disminuyó significativamente los comportamientos agresivos y aumento las conductas agradables y las percepciones de amabilidad."

Las semillas de calabaza, las nueces y los huevos orgánicos también son fuentes ricas en triptófano.

3. Alimentos Fermentados

El secreto para mejorar su salud mental está en su intestino, ya que la flora intestinal no saludable podría tener un impacto perjudicial en su salud cerebral, dando lugar a problemas como la ansiedad y la depresión. Las bacterias beneficiosas tienen un efecto directo sobre la química del cerebro, que transmiten señales reguladoras del estado de ánimo y del comportamiento a su cerebro a través de su nervio vago.

Por ejemplo, se encontró que el probiótico Lactobacillus rhamnosus tiene un efecto marcado sobre los niveles de GABA en ciertas regiones del cerebro y reduce la hormona corticosterona inducida por el estrés, lo que da como resultado menor ansiedad y depresión relacionadas con el comportamiento.9

Las mujeres que regularmente comían yogur que contiene bacterias beneficiosas habían mejorado su función cerebral en comparación con aquellas que no consumieron probióticos.10 Específicamente, habían disminuido la actividad en dos regiones del cerebro que controlan el procesamiento central de las emociones y sensaciones:

  • La corteza insular (ínsula), que desempeña un papel en las funciones normalmente vinculadas a las emociones (incluyendo percepción, control motor, autoconciencia, funcionamiento cognitivo, y experiencia interpersonal) y la regulación de la homeostasis del cuerpo
  • La corteza somatosensorial, que desempeña un papel en la capacidad de su cuerpo para interpretar una gran variedad de sensaciones

Es notable el hecho de que este estudio no mostró ninguna mejora en absoluto, teniendo en cuenta que utilizan los preparados de yogurt comercial que notoriamente son poco saludables - cargados con endulzantes artificiales, colorantes, saborizantes y azúcares. Lo más importante, es que la gran mayoría de los yogures comerciales tienen niveles clínicamente insignificantes de bacterias beneficiosas.

Es evidente, que sería mucho mejor hacer su propio yogur de leche cruda o comer otros alimentos fermentados, como los vegetales fermentados, para apoyar a su salud intestinal y su estado de ánimo.

Como lo explicó la Dra. Natasha Campbell-McBride, una doctora con un título de posgrado en Neurología, la toxicidad en el intestino podría fluir a través de su cuerpo y hasta su cerebro, donde podría causar síntomas de mal humor, autismo, TDAH, depresión, esquizofrenia y un sinnúmero de otros trastornos mentales y de comportamiento.

Con esto en mente, debería estar claro que nutrir su flora intestinal (al consumir alimentos fermentados y evitar los alimentos procesados ​​y el azúcar) es extremadamente importante para apoyar un estado de ánimo positivo.

4. Salmón Salvaje de Alaska

Las grasas de omega-3 EPA y DHA de origen animal encontradas en el salmón, sardinas y anchoas, o en forma de suplemento, como el aceite de kril, desempeñan un papel en su bienestar emocional.

Un estudio en Brain Behavior and Immunity mostró una dramática reducción del 20 por ciento en la ansiedad entre los estudiantes de medicina que tomaban omega-3,11 mientras que investigaciones anteriores han demostrado que las grasas omega-3 funcionan tan bien como los antidepresivos para prevenir los síntomas de la depresión, pero sin ningún tipo de efectos secundarios.

5. Arándanos

Las antocianinas son los pigmentos que dan el color profundo a las bayas como a las zarzamoras y moras. Estos antioxidantes ayudan a su cerebro a producir dopamina, una sustancia química que es fundamental para la coordinación, función de la memoria y estado de ánimo. También, como los informó TIME:12

"La investigación también ha demostrado que las personas que comen arándanos experimentan un aumento en las células asesinas naturales, un tipo de glóbulo blanco que juega un papel vital en la inmunidad, fundamentalmente en la lucha contra el estrés ", dice Cynthia Sass, MPH, RD, editora de Health's contributing nutrition."

6. Pistaches

Un estudio encontró que comer dos porciones de pistaches al día reduce la constricción vascular durante el estrés, lo que significa que la carga de su corazón disminuye ya que las arterias están más dilatadas.13 Sin mencionar, que podría encontrar terapéutico el acto rítmico de quitarle la cascara a los pistaches, al hacerlo una actividad repetitiva podría ayudar a calmar los pensamientos acelerados en su cabeza.

Los pistaches están en riesgo alto de ser contaminados por un moho cancerígeno llamado aflatoxina y podrían blanquearse o fumigarse durante el proceso; elija pistaches orgánicos y evite aquellos que están blanqueados, teñidos, o que muestren signos de decadencia.

7. Chocolate Negro

Si es una de esas personas que obtiene un impulso de buen humor cada vez que muerde una barra de chocolate puro, sin adulterar, no es casualidad. Hay una razón química detrás de esto llamada anandamida, un neurotransmisor producido en el cerebro que bloquea temporalmente las sensaciones de dolor y depresión.

Es un derivado de la palabra en sánscrito "felicidad," y una de las mejores cosas del chocolate es que no sólo produce este compuesto, sino que también contiene otros productos químicos de la anandamida que prolongan los aspectos que lo hacen "sentirse bien."

Incluso, se le ha llamado como "el nuevo medicamento contra la ansiedad." Un estudio en el Journal of Psychopharmacology también reveló que consumir diariamente una bebida de chocolate rica en antioxidantes igual a 1.5 onzas de chocolate negro daba tranquilad a las personas que lo tomaban a diferencia de las que no lo tomaran.14

8. Sol

Técnicamente no es un alimento, pero una dosis diaria de sol podría ayudar a estabilizar su estado de ánimo. La serotonina, la hormona del cerebro asociada con la elevación del humor, aumenta con la exposición a la luz brillante y disminuye con la poca exposición al sol. En 2006, los científicos evaluaron los efectos de la vitamina D en la salud mental de 80 pacientes de edad avanzada y encontraron que aquellos con los niveles más bajos de vitamina D eran 11 veces más propensos a estar deprimidos que los que recibieron dosis saludables.15

Los niveles bajos de vitamina D también están relacionados a un mayor riesgo de trastornos de pánico.16 Si bien es probable que consuma vitamina D en alimentos como el salmón, yemas de huevo y hongos, la mejor solución para optimizar sus niveles es a través de la exposición sensible al sol.

9. Semillas

El magnesio, que actúa como un precursor de neurotransmisores como la serotonina, es muy conocido por su papel en ayudar a regular sus emociones y mejorar su bienestar general. La Dra. Carolyn Dean, una doctora y naturópata, que ha estudiado y escrito sobre el magnesio durante más de 15 años. La última edición de su libro, The Magnesium Miracle, detalla 22 áreas médicas que desencadena la deficiencia de magnesio, como la ansiedad, ataques de pánico y depresión.

Las algas y los vegetales de hojas verdes como la espinaca y la acelga podrían ser una excelente fuente de magnesio, como lo son algunos granos, nueces y semillas, como las de calabaza, girasol y sésamo. Los aguacates también contienen magnesio. Hacer jugo de vegetales es una excelente opción para asegurarse de que está obteniendo suficientes vegetales en su alimentación.

10. Aguacate

Los aguacates proporcionan cerca de 20 nutrientes esenciales que mejoran la salud, como el potasio, vitamina E, vitamina B y ácido fólico, y según un estudio publicado en el Nutrition Journal, comer tan sólo la mitad de un aguacate fresco con el almuerzo podría saciarlo si tiene sobrepeso, lo que le ayudará a evitar que después coma snacks innecesarios.17

Las personas que comen la mitad de un aguacate con su almuerzo estándar reportaron estar menos hambrientas en un 40 por ciento tres horas después de su comida, y el 28 por ciento con menos hambre después de cinco horas en comparación con aquellos que no comían aguacate para el almuerzo.

El estudio también encontró que los aguacates parecen ser útiles para regular los niveles de azúcar en la sangre. Esta combinación de saciedad y regulación del azúcar en la sangre podría ayudar a mantener su estado de ánimo constante, incluso en momentos de estrés.

11. Nuez de la India

Una onza de nueces proporciona el 11 por ciento del valor diario recomendado de zinc. El zinc es importante para una serie de funciones vitales, incluyendo mantener su estado de ánimo y claridad mental. Entre las personas con síntomas de ansiedad y deficiencia de zinc, tomar un suplemento de zinc durante ocho semanas provoca una disminución de ansiedad en un 31 por ciento.18

Además de las nueces de la india, otras fuentes alimentarias ricas en zinc, son las carnes, ostras y peces salvajes, leche cruda, queso sin pasteurizar, frijoles y yogur o kéfir elaborados con leche cruda.

Los Alimentos Azucarados y Almidonados Son las Peores Opciones Cuando Está Estresado

Muchas personas equiparan a los alimentos "que dan felicidad" con los carbohidratos, pero el azúcar y los cereales son algunos de los peores alimentos para comer cuando está estresado. He aquí por qué...

1. Azúcar

El azúcar podría ocasionar fluctuaciones de azúcar en la sangre, lo que podría provocar cambios de humor, pero su papel en un mal estado de ánimo en realidad va mucho más allá que eso. Libros enteros se han escrito sobre este tema, como el libro de William Duffy, Sugar Blues. Por lo menos existen tres posibles mecanismos mediante los cuales el consumo de azúcar refinada podría ejercer un efecto tóxico en su estado de ánimo y salud mental:

  • El azúcar (especialmente la fructosa) y los cereales contribuyen a la resistencia a la insulina y leptina y a los problemas visuales, que desempeñan un papel importante en su salud mental
  • El azúcar suprime la actividad del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), que promueve las neuronas sanas del cerebro. Los niveles de BDNF son excesivamente bajos tanto en la depresión como en la esquizofrenia, lo que sugieren que los modelos en animales en realidad podrían ser causales
  • El consumo de azúcar también desencadena una cascada de reacciones químicas en el cuerpo que promueven la inflamación crónica. A largo plazo, la inflamación altera el funcionamiento normal de su sistema inmunológico, que está vinculado a un mayor riesgo de depresión

2. Gluten

El gluten, una proteína presente en cereales como el trigo, centeno y cebada, podría influir negativamente en el estado de ánimo y la salud del cerebro. De hecho, varios estudios indican que el trigo podría tener un efecto perjudicial sobre el estado de ánimo,19 al promover la depresión y problemas de salud mentales aún más graves como la esquizofrenia. Un mecanismo que podría ayudar a explicar la misteriosa conexión entre el trigo y los problemas de salud mentales es el hecho de que el trigo inhibe la producción de serotonina.

Los neurotransmisores como la serotonina podrían encontrarse no sólo en el cerebro, sino también en su intestino. De hecho, la mayor concentración de serotonina, que está implicada en el control del estado de ánimo, depresión y agresión, se encuentra en los intestinos, no en el cerebro. El trigo, en particular, también ha sido implicado en los problemas psiquiátricos, desde la depresión hasta la esquizofrenia, debido a la aglutinina del germen de trigo (WGA, por sus siglas en inglés), que tiene actividad neurotóxica.

3. Alimentos Procesados

La lista de ingredientes en los alimentos procesados que potencialmente mejoran su humor ​​es larga. Además del azúcar y el gluten, también podrían contener grasas trans, colores artificiales, glutamato monosódico (MSG, por sus siglas en inglés), endulzantes artificiales y otros ingredientes sintéticos vinculados a la irritabilidad y mal humor.

¿Qué Otra Cosa Funciona Para Aliviar El Estrés?

Su alimentación juega un papel importante en el manejo del estrés, pero el uso de técnicas de la psicología de la energía, como la Técnica de Liberación Emocional (EFT, por sus siglas en inglés) podrían ayudarle a reprogramar las reacciones de su cuerpo a los inevitables factores estresantes de la vida cotidiana, lo que reduce las probabilidades de sufrir efectos adversos en la salud. Hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y la meditación también son importantes "válvulas de escape" que podrían ayudarle a manejar su estrés.

EFT fue desarrollada en la década de 1990 por Gary Craig, un graduado de ingeniería de Stanford especializado en curación y en auto-mejoramiento. Es semejante a la acupuntura, que se basa en el concepto de que la energía vital fluye a través de su cuerpo a lo largo de vías invisibles conocidas como meridianos. EFT estimula diferentes puntos de los meridianos de energía en su cuerpo con un toque con los dedos, al mismo tiempo que utiliza afirmaciones verbales hechas a su medida. Esto se podría hacer solo o bajo la supervisión de un terapeuta calificado de EFT.

Al hacerlo, ayuda a su cuerpo a eliminar "cicatrices" emocionales y a reprogramar la forma en que su cuerpo responde al estrés emocional. Dado que estos factores de estrés suelen conectarse a problemas físicos, sus síntomas físicos también podrían mejorar o desaparecer.

Para una demostración, por favor consulte el siguiente video con la practicante de EFT, Julie Schiffman, en donde habla de EFT para aliviar el estrés. Sin embargo, para los problemas graves, es preferible que vea en persona a un terapeuta experimentado de EFT, ya que el proceso es un arte importante que requiere un alto nivel de sofisticación si quiere que los problemas graves sean exitosamente tratados.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 American Psychological Association, The Impact of Stress
  • 2 Psychoneuroendocrinology August 2014, Volume 46, Pages 14-22
  • 3 NYR Natural News April 30, 2014
  • 4, 12 TIME March 30, 2014
  • 5 Journal of Affective Disorders, May 2012, Volume 138, Issue 3, Pages 473-478
  • 6 Br J Health Psychol. 2013 Nov;18(4):782-98.
  • 7 University of Otago January 24, 2013
  • 8 Journal of Psychiatry and Neuroscience 31.4 (2006): 253–262.
  • 9 Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Sep 20;108(38):16050-5.
  • 10 Gastroentorology 2013 Jun;144(7):1394-1401
  • 11 Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34.
  • 13 Journal of the American Heart Association June 30, 2014
  • 14 Journal of Psychopharmacology May 2013
  • 15 American Journal of Geriatric Psychiatry December 2006; 14(12): 1032-1040
  • 16 Clin Nutr. 2013 Oct;32(5):758-64.
  • 17 Nutrition Journal November 27, 2013, 12:155
  • 18 Nutrition and Metabolic Insights. 2011;4:1-5.
  • 19 GreenMedInfo Wheat