Estudio: Dormir Mal Podría Ser Tan Peligrosos Como No Dormir Nada

Por el Dr. Mercola

No dormir bien es un riesgo bien conocido para su bienestar físico, mental y emocional. La razón por la que la falta de sueño es tan perjudicial es que no sólo afecta un aspecto de su salud... impacta a muchos.

Cuando no duerme bien, no reaccionara tan rápido como normalmente lo haría, por lo que podría ser potencialmente peligroso conducir un automóvil o hacer otras actividades, como usar herramientas eléctricas.

Su capacidad de pensar con claridad también se opaca cuando no duerme bien, lo que significa que tendrá problemas para retener recuerdos, procesar información y tomar decisiones.

A medida que disminuye su tiempo de reacción y cognición, sus emociones empiezan a funcionar a toda marcha. Esto significa que los argumentos con compañeros de trabajo o su cónyuge serán algo probable, y probablemente usted será el culpable por permitir que las cosas se salieran fuera de proporción.

Pero mucho más que eso, la falta de sueño tiene prácticamente el mismo efecto sobre el sistema inmunológico, debido al estrés o la enfermedad física, lo que podría ayudar a explicar por qué la falta de sueño está vinculada a un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas.

Sin embargo, hay una advertencia importante que debe conocer, pero que todavía no es ampliamente conocida y esa es que su calidad del sueño es tan importante como la duración del sueño. Así que si está en la cama durante ocho o nueve horas por noche, pero durante ese tiempo se está despertando en repetidas ocasiones, es tan malo como si no hubieran dormido nada en lo absoluto...

Una Noche de Sueño Interrumpido Causa Estragos en su Estado de Ánimo y Niveles de Energía

Sólo una noche de sueño interrumpido es todo lo que necesita para sentirse más deprimido, cansado y confundido, según una nueva investigación.¹ Además, hubo poca diferencia en los efectos negativos del sueño interrumpido (definido como cuatro eventos prolongados que pasa despierto durante las ocho horas que está en la cama) en comparación con las personas que restringieron su sueño (que pasaron únicamente cuatro horas en la cama, en total).

Despertarse durante la noche también causa menos vigor y motivación y aumenta los errores de las pruebas de rendimiento en línea. El estudio intentó imitar los eventos en la vida en los que se despierta, que para los fines del estudio incluía hacer una llamada telefónica a los participantes en el medio de la noche para indicarles que hicieran un breve ejercicio en la computadora (en cuatro ocasiones separadas durante la noche).

Talvez sea un escenario conocido para usted, especialmente si se despierta frecuentemente durante la noche. ¿Qué significa esto para los nuevos padres, doctores (en su mayoría médicos practicantes pero con ciertas especialidades como obstetricia y cirujanos de traumas o médicos en la sala de emergencia) y los millones de otras personas que experimentan su sueño interrumpido regularmente por la noche (debido a las mascotas, ruido, pensamientos acelerados, contaminación lumínica, obligaciones laborales, y más)?

Si sufre de sueño interrumpido, podría estar poniendo en riesgo su salud. El profesor Avi Sadeh, de la Universidad de Tel Aviv, autor del estudio principal, dijo:²

"Nuestro estudio muestra el impacto de sólo una noche interrumpida. Sabemos que estos efectos se acumulan y por lo tanto el precio funcional que los nuevos padres--que se despiertan de tres a diez veces por noche durante meses—pagan por las interrupciones de sueño comunes de sus hijos son enormes...

Espero que nuestro estudio llame la atención de los científicos y médicos, que deben reconocer el precio que pagan las personas que tienen que lidiar con los problemas de despertarse por la noche."

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El Sueño Interrumpido Dificulta Obtener las Etapas Necesarias de Sueño

Tiene sentido que las interrupciones en el sueño serán el resultado en casi el mismo daño que la falta de sueño, porque el sueño se produce en fases. Idealmente, debe pasar de un sueño de movimiento ocular rápido (REM) en ciclos de 60 a 90 minutos.

Cualquier interrupción a su ciclo de sueño hace que su cuerpo empiece de nuevo, en cierto sentido, lo que significa que tal vez nunca logre facetas de sueño reparador y profundo.

También, es probable que no esté durmiendo en lo absoluto, lo que probablemente sea la razón del resultado similar del daño por la falta de sueño y el sueño interrumpido. En una noche de sueño saludable, debe pasar por las siguientes fases del sueño (aunque no necesariamente en este orden):³

• Etapa Uno, cuando se prepara para la caída
• Etapa Dos, durante la cual la actividad de las ondas cerebrales se hace rápida y rítmica, mientras que su temperatura corporal baja y la frecuencia cardiaca disminuye
• Etapa Tres, cuando emergen las ondas cerebrales lentas y profundas (esta es una transición de sueño ligero a sueño profundo)
• Etapa Cuatro, también conocida como el sueño delta, esta es una etapa de sueño profundo
• Etapa Cinco, o sueño de movimiento ocular rápido (REM), es cuando se produce el mayor sueño

Según lo informado por Psych Central:⁴

“El sueño no progresa a través de todas estas etapas en secuencia. El sueño comienza en la Etapa 1 y progresa a las etapas 2, 3 y 4. Posteriormente, después de la cuarta etapa del sueño, se repiten las etapas de tres y luego dos antes de entrar al sueño REM. Una vez que REM termina, normalmente regresamos a la Etapa Dos del sueño.

El sueño pasa a través de estas etapas aproximadamente de 4 o 5 veces durante la noche. Normalmente entremos a REM aproximadamente 90 minutos después de quedarnos dormidos.

El primer ciclo de REM a menudo dura sólo un corto período de tiempo, pero cada ciclo se hace más largo. Es por esto que necesitamos largos períodos de sueño cada noche ya que la mayoría del sueño REM se produce en las horas antes de despertar.

Si solo dormimos períodos cortos de sueño, realmente no podemos pasar por las etapas que necesitamos para sanar y mantenernos saludables. El REM puede durar hasta una hora a medida que avanza nuestro sueño. En caso que se esté preguntando, si siente que soñar le toma mucho tiempo para dormir, es algo normal. Contrariamente a lo que antes se creía, los sueños toman el tiempo que en realidad parecen.”

Los Pequeños Cambios en Su Ciclo de Sueño Puede Beneficiar o Perjudicar Su Salud

Si se está preguntando qué tan sensible en realidad es su ciclo de sueño, es posible que se sorprenda al saber que es increíblemente vulnerables a los cambios, incluso la más mínima carencia de sueño causada por el horario de verano podría ser problemático.

Un neurocientífico de la Universidad de Washington le dijo a CBS News que adelantar los relojes una hora representa un aumento significativo en los accidentes de tráfico y ataques cardíacos⁵ en los siguientes dos o tres días.

Un estudio también encontró que la transición de la primavera, lo que provoca una ventaja en la faceta, es especialmente perjudicial en el ciclo de sueño-vigilia de una persona promedio,⁶ y mientras que generalmente se piensa que no es importante la pérdida de una hora de sueño en la noche por el cambio, la investigación sugiere lo contrario. De acuerdo con un informe en Sleep Medicine Reviews:⁷

"La información sugieren que el aumento de la fragmentación del sueño y la latencia del sueño presentan un efecto acumulativo en la pérdida de sueño (después de la transición de primavera), al menos a la semana siguiente, tal vez más.

La transición de otoño a menudo es conocida como una ganancia de 1 hora de sueño, pero hay poca evidencia de eso. El efecto acumulativo de cinco días consecutivos por levantarse temprano tras el cambio de otoño, nuevamente sugiere una pérdida neta de sueño en toda la semana.

La evidencia indirecta de un aumento en las tasas de accidentes de tráfico y cambios en la salud y comportamientos regulatorios que pudieran estar relacionados por la interrupción del sueño sugieren que el cambio horario de verano no es inmediato y sin consecuencias.”

Una Hora de Diferencias Es Enorme

En cuanto a la falta de sueño, la investigación ha demostrado que cuando los participantes redujeron su sueño de 7.5-6.5 horas por noche, hubo aumentos en la expresión de los genes relacioandos con la inflamación, excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer y el estrés.⁸ Es decir, dormir solo una hora menos por noche puede aumentar el riesgo de múltiples enfermedades crónicas. El sueño interrumpido o alterado también puede:

Aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas.	Dañar su cerebro, al detener la producción de células nuevas. La carencia de sueño puede aumentar los niveles de corticosterona (la hormona del estrés), lo que impide una mayor producción de nuevas células cerebrales en el hipocampo
Afectar su capacidad para perder el exceso de peso o mantener su peso ideal. Este probablemente es el efecto de un metabolismo dañado, porque cuando tiene carencia de sueño, la leptina (la hormona que indica la saciedad) disminuye, mientras que la grelina (que indica el hambre) aumenta.	Contribuir a un estado pre-diabético, haciéndolo sentir con hambre, incluso si ya comió, lo que podría causar estragos en su peso.
Acelerar el crecimiento de tumores, debido principalmente a la mala producción de melatonina. La melatonina inhibe la proliferación de una amplia gama de tipos de cáncer celulares, así como desencadenar la apoptosis de células de cáncer (autodestrucción). La hormona también interfiere con el nuevo suministro sanguíneo requerido para su rápido crecimiento (angiogénesis).	Contribuir al envejecimiento prematuro al interferir con la producción de la hormona del crecimiento, liberada normalmente por la glándula pituitaria durante el sueño profundo (y durante ciertos tipos de ejercicio, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad).
Eleva su presión arterial.	Aumente su riesgo de morir por cualquier causa.

Un Consejo Sencillo para Ayudarle a Alargar el Sueño Profundo

El sueño profundo es una de las fases de sueño más importantes ya que su cuerpo se repara y se regenera, su sistema inmunológico se fortalece y mucho más. Entre más tiempo pueda pasar en esta fase crucial de sueño durante la noche, más renovado se sentirá en la mañana. La estimulación de sonido ha demostrado ser eficaz para prolongar el sueño profundo, por lo que si está teniendo problemas para mantenerse dormido durante la noche, este es un simple truco que puede intentar.

El estudio, publicado en la revista Neuron,⁹ encontró que hacer sonidos "ruido rosa" que sincronizan a las ondas cerebrales, cuando las personas se aproximan al sueño profundo, les permitió permanecer en el sueño profundo por más tiempo que cuando no se hizo el sonido. Los participantes también mostraron 120 pares de palabras antes de ir a la cama y se les pidió que las repitieran en la mañana siguiente para ver cuántas podrían recordar.

Después de la estimulación de sonido, los sujetos mejoraron su retención de memoria en casi un 60 por ciento, al recordar un promedio de 22 juegos de palabras en comparación con 13 cuando el sonido no estuvo presente. La clave, según los autores, es que la frecuencia del sonido se sincroniza a las ondas cerebrales de la persona.

Esto produjo un aumento en el tamaño de las ondas cerebrales durante el sueño profundo, y estas ondas cerebrales más lentas están relacionadas con el procesamiento de la información y formación de la memoria. Usted puede encontrar aplicaciones especiales de "ruido rosa" para tocar en su habitación, o simplemente prenda el ventilador para obtener este beneficio.

Apague su Dispositivos y Evite Otras Alteraciones de Sueño

Si su sueño está siendo interrumpido, el primer paso es determinar la causa. Si es un padre nuevo que es despertado por su recién nacido, obviamente hay poco que pueda hacer, aparte de formar equipo con su cónyuge u otro miembro de la familia para que puedan tener noches diferentes de sueño ininterrumpido. Sin embargo, la mayoría de los casos de sueño interrumpido, se relacionaran con los factores ambientales o emocionales. Algunos ejemplos comunes incluyen:

• Comer una comida pesada o alimentos picantes justo antes de irse a la cama
• Mascotas en su cama o en la recamara
• Dolor (dolor de cabeza, calambres menstruales, dolor de espalda, etc.)
• Alcohol en la noche
• Uso de una computadora, tableta, celular o televisión

Esto último es importante, ya que aproximadamente el 95 por ciento de las personas en Estados Unidos utilizan un dispositivo electrónico dentro de una hora de ir a dormir, según una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño¹⁰ Esto tiene una implicación importante en la calidad de su sueño, en maneras que ni siquiera imagina. Ciertamente, estos dispositivos pueden mantenerlo despierto debido a sus ruidos, pero también interfieren con su ciclo de sueño-vigilia, o ritmo circadiano, en maneras muchos más insidiosas y dañinas.

La exposición a pequeñas cantidades de luz de una televisión, computadora, tableta o teléfono inteligente puede interferir con la producción de melatonina, que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. Además, cuando está conectado a Internet, el teléfono o computadora se están comunicando con torres celulares cercanas, lo que significa que también están emitiendo bajos niveles de radiación.

Un estudio en 2008 reveló que las personas expuestas a la radiación de los celulares por tres horas antes de acostarse tenían más problemas para conciliar el sueño y mantener un sueño profundo.^11,12

De acuerdo con la encuesta Sleep Amercia en 2014, el 53 por ciento de los encuestados que apagaron sus dispositivos mientras dormían calificaron su sueño como excelente, en comparación con sólo el 27 por ciento de los que dejaron prendidos sus dispositivos.¹³ Esta es la razón por la que recomiendo evitar ver televisión o utilizar una computadora o tableta al menos una hora más o menos antes de ir a la cama.

Si deja sus dispositivos en su habitación, asegúrese de apagarlos junto con el router Wi-Fi. Una alternativa, puede intentar una aplicación gratuita llamada f.lux (ver justgetflux.com), que altera el color de la temperatura de color de la pantalla de su computadora conforme al momento del día, mientras apaga las longitudes de onda azules como cuando cae la tarde.

Cómo Obtener un Sueño Ininterrumpido y Restaurador

Pequeños ajustes en su área de rutina y de dormir todos los días pueden ser ideales para asegurar un sueño reparador e ininterrumpido. Le sugiero que lea mi set completo de las de 33 Directrices de un Sueño Saludable para obtener los detalles, pero para empezar, considere implementar los siguientes cambios. Número uno en mi lista, como lo mencione anteriormente, apague sus aparatos y manténgalos fuera de su dormitorio:

• Evite ver televisión o utilizar la computadora/teléfono inteligente o tableta en la noche, por lo menos una hora antes de irse a acostar
• Expóngase al sol de forma regular. Su glándula pineal produce melatonina casi con el contraste de su exposición a la luz solar durante el día y a la oscuridad en la noche. Si no se expone al sol en todo el día, no podrá apreciar la diferencia y no optimizará su producción de melatonina.
• Reciba luz solar en la mañana. Su sistema circadiano necesita de la luz solar para resetearse. De diez a 15 minutos de luz solar en las mañanas ayudará a mandar un mensaje a su reloj interno de que ya es de día, haciendo menos probable que se confunda por las señales débiles de luz durante la noche.
• Duerma en completa oscuridad o lo más que sea posible. Incluso la más mínima luz en su recamara puede interrumpir su reloj maestro, así que cubra su despertador durante la noche para evitarla por completo. Mueva todos los dispositivos eléctricos al menos a tres pies de su cama. Puede cubrir las ventanas con cortinas y cortinas black-out o utilizar una máscara para dormir.
• Instale en su casa focos de color naranja-amarillo de bajo voltaje o con luz roja en caso que necesite una luz para caminar durante la noche. Estas luces no interrumpen su producción de melatonina de la misma manera que lo hacen las luces blancas y azules. Las lámparas de sal son geniales para este propósito.
• Mantenga la temperatura de su habitación debajo de los 70 grados F. Muchas personas tienen la temperatura de sus hogares demasiado caliente (particularmente las recamaras de la segunda planta). Los estudios demuestran que la temperatura ambiente óptima para dormir bien es entre los 60 y 68 grados Fahrenheit.
• Tome una ducha con agua caliente de 90 a 120 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo y cuando sale de la ducha, disminuye abruptamente la temperatura, dándole la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
• Evite utilizar alarmas ruidosas. Ser levantado de golpe por las mañanas puede ser muy estresante. Si usted duerme bien, entonces probablemente no necesite una alarma.
• Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs). Los campos electromagnéticos pueden afectar la producción de melatonina de su glándula pineal y también podría tener otros efectos biológicos. Es necesario un medidor de gauss en varias partes de su hogar. Lo ideal sería que instalara un interruptor que elimine toda la electricidad de su dormitorio. Si necesita un reloj utilice uno que funcione con baterías.