Cómo Evitar las Deficiencias Comunes de Nutrientes Si Se Es Vegano

Por el Dr. Mercola

Simplemente no hay ningún experto que estaría en desacuerdo sobre la observación de que la mayoría de las personas no consumen suficientes vegetales, y ni hablar de los vegetales orgánicos de alta calidad.

Así que tiene perfecto sentido que sea probable que las personas que consumen más vegetales estén más saludables.

Además, la mayoría de las personas en Estados Unidos consumen demasiada proteína de baja calidad y carbohidratos no-vegetales (es decir, granos), lo cual muy probablemente explica la gran diferencia que se ha observado al comparar la alimentación vegetariana con la no vegetariana. 

Pero, esto no justifica la exclusión de todos los productos animales a favor de la salud.

Las investigaciones previas¹ han demostrado que las personas que llevan una alimentación estrictamente basada en plantas podrían sufrir de una malnutrición proteínica subclínica, lo que significa además que podrían no obtener suficiente azufre alimenticio.

Al eliminar todos los alimentos animales, también podría estar en peligro, muy real, de padecer otra variedad de deficiencias de nutrientes, ya que algunos simplemente no pueden obtenerse de los alimentos vegetales.

El destacado artículo de Authority Nutrition² menciona siete nutrientes que necesita asegurarse de tomar como suplemento si decide adoptar una alimentación estrictamente de base vegetal.

Además de estos siete, también hablaré sobre el problema de la deficiencia de azufre, la cual es uno de los peligros menos reconocidos de una alimentación desprovista de productos animales.

Vitamina B12

En términos de los riesgos a la salud de llevar una alimentación vegetariana o vegana, la mayoría de las personas piensan en la deficiencia de vitamina B12, ya que ésta (cobalamina) está presente de forma natural únicamente en los productos animales, como la carne, pescado, productos lácteos y huevo.

La vitamin B12 es conocida como la vitamina de la energía y el cuerpo la necesita para una variedad de funciones vitales. Entre ellas: la producción de energía, formación de la sangre, síntesis del ADN y salud reproductiva.

Estudios³ sugieren que uno de cada cuatro adultos en Estados Unidos es deficiente de este nutriente de vital importancia y cerca de dos quintos o más de la población tiene niveles subóptimos en la sangre. Además, a medida que vamos envejeciendo es más probable tener deficiencia de vitamina B12.

Las dos formas de padecer deficiencia son a través de la falta de vitamina B12 en la alimentación y a través de la incapacidad de absorberla de lo que come. Como se afirma en el artículo mencionado,⁴ los signos y síntomas de la deficiencia de vitamina B12 son:

• Debilidad y fatiga
• Disminución de la función cerebral
• Anemia megaloblástica

Los riesgos a la salud relacionados con esta deficiencia son: trastornos neurológicos y psiquiátricos, como el Alzheimer y un mayor riesgo a padecer enfermedades cardiacas.

Si usted es un vegano estricto, tiene un par de opciones. El alga Nori contiene naturalmente pequeñas cantidades de B12 bioactiva, así como el tempeh, la soya fermentada. Si no consume estos alimentos regularmente, necesita tomar un suplemento de vitamina B12.

Como observa el artículo mencionado (el cual incluye referencias científicas):

"El alga Nori está considerada como la fuente más apropiada de vitamina B12 biológicamente disponible para los veganos. Tenga en mente que el nori crudo o seco-congelado puede ser mejor que el seco convencional. Parece que parte de la vitamina B12 se destruye con el proceso de secado.

Otra alimento vegetal que se asegura frecuentemente que contiene vitamina B12 es la espirulina. Sin embargo, la espirulina sólo contiene la llamada pseudo vitamina B12, la cual no es biológicamente disponible. Por esta razón, no es una fuente adecuada de vitamina B12".

La B12 oral es notoriamente inefectiva, debido al hecho de que requiere un factor intrínseco para ser absorbida. El factor intrínseco es una glicoproteína que regula la absorción gastrointestinal de vitamina B12 en el intestino delgado. Absorbe selectivamente sólo vitamina B12 activa de los compuestos presentes naturalmente de vitamina B12.

Como resultado, se ha cuestionado la efectividad de consumir el alga nori o de tomar un suplemento oral B12. Cuando se trata de suplementación, lo ideal es buscar una versión sublingual en vez de una pastilla. ¿Pero, qué tan biodisponible es el alga nori?

La investigación animal publicada en el British Journal of Nutrition⁵ buscó clarificar la biodisponibilidad de la vitamina B12 en el nori, y encontró que contiene cinco tipos diferentes de compuestos biológicamente activos de vitamina B12 (ciano-, hidroxo-, sulfito-, adenosil- y metilcobalamina).

Las coenzimas de vitamina B12 (adenosil- y metilcobalamina) constituyen cerca del 60 por ciento del contenido total de vitamina B12. Los resultados de este experimento mostraron que la B12 en el alga nori era, en realidad, biodisponible – al menos en las ratas.

Investigaciones⁶ publicadas el año pasado también concluyeron que el alga nori parece ser la fuente más adecuada de vitamina B12 disponible para los vegetarianos.

Mientras que un número de alimentos procesados son enriquecidos con B12, no recomiendo añadir más a su alimentación. Por ejemplo, el cereal para el desayuno y el pan enriquecidos tienen el potencial de dirigir su salud en la dirección incorrecta al promover la resistencia a la insulina, incluso a pesar de que podrían brindarle un poco de vitamina B12.

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Creatina

La creatina es un aminoácido que se encuentra en los alimentos animales y que es importante para la energía muscular, la función adecuada del sistema nervioso central y la salud cerebral.

Un trío formado por creatina, grasas omega-3 de origen animal y la coenzima Q10 también es esencial para la función mitocondrial adecuada y una insuficiencia de éste puede jugar un papel en la esclerosis múltiple (MS) y otros trastornos neurológicos degenerativos.

Según el artículo mencionado:

"La creatina no es esencial en la alimentación, ya que puede ser producida por el hígado. Sin embargo, los vegetarianos tienen bajos niveles de creatina en sus músculos. Una alimentación ovolactovegetariana ocasiona en 26 días una reducción significativa de creatina muscular.

Ya que la creatina no se encuentra en ningún alimento vegetal, los vegetarianos y veganos sólo la pueden obtener de los suplementos".

Carnosina

La carnosina es un dipéptido compuesto por dos aminoácidos: beta-alanina e histadina. Es un antioxidante poderoso, y las concentraciones más altas de éste se encuentran en  los músculos y el cerebro.

Si es vegetariano, tendrá bajos niveles de carnosina en los músculos. Esta es una razón por la cual muchos veganos estrictos que no compensan adecuadamente esta y otras deficiencias nutricionales tienden a tener dificultades para desarrollar los músculos.

La carnosina no es muy útil como suplemento, ya que ciertas enzimas la descomponen rápidamente en los aminoácidos que la constituyen. El cuerpo entonces reformula aquellos aminoácidos en carnosina en los músculos.

Una alternativa más eficiente es tomar un suplemento de su precursor principal, la beta-alanina, la cual parece ser el aminoácido que limita el índice de formación de carnosina.

Los alimentos que contienen beta-alanina, como la carne y el pescado, también son conocidos por su eficiencia para elevar los niveles de carnosina en el músculo, y estudios^7,8 han encontrado, al observar el desempeño atlético en aumento con carnocina, que la beta-alanina es la más efectiva de las dos.

Vitamina D3

La vitamina D es una hormona esteroide que se obtiene principalmente de la exposición al sol y de ciertos alimentos. La vitamina D está involucrada en la maquinaria bioquímica de todas las células y tejidos del cuerpo.

También influencia la expresión genética y, en años recientes, la importancia de la suficiente cantidad de vitamina D para la salud óptima y para la prevención de enfermedades crónicas ha sido cada vez más reconocida.

Como reveló una entrevista reciente con el Dr. Robert Heaney,  investigador de la vitamina D, mientras que la exposición al sol es la forma principal e ideal de obtener la vitamina D, los investigadores también han encontrado que una variedad de alimentos contienen vitamina D3 (colecalciferol) en cantidades biológicas significativas.

Una suposición, en base a la información, es que el adulto promedio que vive en la parte central de Estados Unidos obtiene alrededor de 1,500 – 2,000 unidades internacionales (UI) de vitamina D3 de los alimentos – principalmente carne, pescado graso y yemas de huevo. La vitamina D2 (ergocalciferol) se encuentra en las plantas, pero la D3 que se encuentra en los alimentos de origen animal es más poderosa y aumenta más eficientemente los niveles en la sangre de vitamina D bioactiva.

Sin embargo, incluso si consume alimentos de origen animal, muy probablemente será similar al 90 por ciento de la población y también tendrá deficiencia de vitamina D. Es raro que una persona logre los niveles óptimos de vitamina D3 sin suplementación, especialmente durante el invierno. La suplementación, en esta ocasión, podría incluso significar broncearse con una cama adecuada.

Ya que la mayoría de la vitamina D se produce cuando la piel está expuesta al sol, evitar los alimentos de origen animal no equivale a una amenaza directa de deficiencia de vitamina D. Sin embargo, si también evita el sol, entonces lo ideal sería definitivamente considerar un suplemento de vitamina D3, ya que la deficiencia está prácticamente garantizada. Al tomar suplementos, tenga las siguientes consideraciones en mente:

1. Utilice un suplemento de vitamina D3, no D2. No son intercambiables y la vitamina D2 podría causar más daño que bien al tomarse como suplemento
2. Incremente su vitamina K2 concomitante con D3. Funcionan en conjunto para disminuir la velocidad de la calcificación arterial y la deficiencia de vitamina K2 es la que produce los síntomas de la toxicidad con vitamina D, entre los cuales se encuentra una calcificación inapropiada que puede ocasionar el endurecimiento de las arterias
3. Es importante mantener el equilibrio entre la vitamina D, vitamina K2, calcio y magnesio. La falta de equilibrio entre estos nutrientes es por lo que se ha relacionado a los suplementos de calcio con el incremento del riesgo a padecer un ataque cardiaco o un derrame cerebral

Omega-3 DHA de Origen Animal

El ácido docosahexaenoico (DHA) es una grasa esencial omega-3 que se encuentra en animales marinos como el pescado y el kril. Es importante para la función normal del cerebro y la salud cardiaca, y las mujeres embarazadas con deficiencia de DHA ponen en un mayor riesgo a su bebé  de tener problemas de desarrollo.

Según el artículo mencionado:

"En el cuerpo, la DHA también puede producirse del ácido graso omega-3 ALA, el cual se encuentra en grandes cantidades en las semillas de linaza, chía y nueces. Sin embargo, la conversión de ALA a DHA es ineficiente. Por esta razón, los vegetarianos y veganos a menudo tienen niveles más bajos de DHA que las personas que consumen carne". 

La mayoría de los beneficios a la salud relacionados con las grasas omega-3 están relacionados a la EPA y DHA de origen animal, y no a la ALA de origen vegetal.

Dicho esto, las grasas omega-3 de origen animal NO son inherentemente dañinas y no deberían evitarse por ninguna razón. Idealmente, debería obtener una combinación de las dos. Por ejemplo, podría combinar linaza y cáñamo en su alimentación con un omega-3 de origen animal en la forma de aceite de kril, el cual tiene una potencia antioxidante que es 48 veces mayor al aceite de pescado. Desde una perspectiva ambiental, la pesca de kril es una opción mucho más sustentable y ecológica en comparación con el aceite de pescado. 

Hemo-Hierro

El hierro se encuentra en alimentos de origen vegetal y animal, pero el tipo de hierro es diferente. El hemo-hierro sólo se encuentra en la carne, principalmente en la carne roja. El hierro no hemo se encuentra en las plantas, pero este tipo se absorbe menos en el cuerpo. Además, el hemo-hierro ayuda a la absorción del hierro no–hemo de las plantas, así que los veganos y los vegetarianos estrictos tienen un riesgo elevado a padecer anemia, incluso si consumen hierro de origen vegetal.

El hierro es útil para muchas funciones del cuerpo, pero una de las más importantes es para unir la molécula de la hemoglobina y funcionar como transportador de oxígeno a los tejidos. Sin la oxigenación adecuada, las células comienzan a morir rápidamente. Así que la anemia no debe tomarse a la ligera. Si tiene anemia por deficiencia de hierro, la mejor fuente de éste es la carne roja de alta calidad, preferiblemente orgánica y de pastoreo.

El hecho de que una alimentación vegetariana sea baja en hierro podría ser fenomenal si es un hombre adulto o una mujer postmenopáusica, ya que ambos grupos necesitan mucho menos hierro y un porcentaje significativo de éstos tienen demasiado hierro. Así que, a menos que sea una mujer premenopáusica o un niño, o es deficiente de hierro debido a una pérdida de sangre reciente o crónica, entonces no necesita preocuparse en lo absoluto sobre la suplementación de hierro.

Pero si necesita suplementación, entonces le daré una recomendación. El sulfato ferroso, una forma de hierro que se encuentra en muchos multivitamínicos, es un metal inorgánico relativamente tóxico que puede ocasionar problemas significativos. Una forma segura de suplementación es el hierro carbonilo. Hasta donde sabemos, no ha habido casos reportados de sobredosis de hierro carbonilo. (Sin embargo, aun así, debería mantener cualquier suplemento de hierro u otros fuera del alcance de los niños).

Taurina

La taurina es otro componente alimenticio que parece jugar un papel importante en la salud cerebral y cardiaca. También es importante para la función muscular, formación de sal biliar y defensas antioxidantes. En conjunto con el magnesio, tiene un efecto calmante en el cuerpo y la mente. La taurina es un subproducto de los aminoácidos sulfurados cisteína y metionina (técnicamente un ácido sulfónico) y sólo se encuentra en los alimentos de origen animal.

Algunos ejemplos de alimentos que la contienen son: los mariscos, carne roja, aves y productos lácteos. También se encuentra en suplementos. De acuerdo con el artículo mencionado:

"No es esencial en la alimentación, ya que se producen pequeñas cantidades en el cuerpo. Sin embargo, la taurina alimenticia podría jugar un papel importante en el mantenimiento de los niveles de taurina en el cuerpo. Los niveles de taurina son significativamente menores en los veganos que en las personas que comen carne".

Azufre

Lo que nos trae al azufre… El azufre se deriva casi exclusivamente de la proteína alimenticia, como pescado, reses y aves de alta calidad (orgánicas o de pastoreo/alimentadas con pastura). La carne y el pescado se consideran "completos" ya que incluyen todos los aminoácidos que contienen azufre que se necesitan para producir nueva proteína. Si se abstiene de la proteína animal, aumenta significativamente el riesgo a padecer deficiencia de azufre y los problemas de salud relacionados.

También, tenga en mente que si es un vegetariano que depende de productos a base de granos altamente procesados en lugar de proteína animal, muy probablemente no obtenga el azufre que necesita ya que se pierde durante el procesamiento.

El azufre juega un papel vital en la estructura y actividad biológica de las proteínas y enzimas. Si no tiene suficientes cantidades de azufre en el cuerpo, esta deficiencia puede ocasionar una variedad de problemas de salud, ya que puede afectar huesos, articulaciones, tejidos conectores, procesos metabólicos y más. De acuerdo con la Dra. Stephanie Seneff, científica experimentada de MIT, las áreas donde el azufre juega un papel importante son:

• El sistema corporal de transporte de electrones, como parte de las proteínas de hierro y azufre de la mitocondria, la fábrica de energía de las células
• Vitamina-B tiamina (B1) y la conversión de biotina, que a su vez son esenciales para convertir los carbohidratos en energía
• Para sintetizar los intermediarios metabólicos importantes, como la glutationa
• La función adecuada de la insulina. La molécula de insulina consiste en dos cadenas de aminoácidos conectados entre sí por puentes de azufre, sin el cual la insulina no puede realizar su actividad biológica
• Desintoxicación

Un estudio⁹ del 2012 concluyó que el bajo consumo de aminoácidos de azufre en los vegetarianos y veganos explica el origen de la hiperhomocisteinemia (altos niveles en la sangre de homocisteína, que puede ocasionar coágulos de sangre en las arterias - es decir, ataque cardiaco y derrame cerebral) y el incremento de la vulnerabilidad de los vegetarianos a las enfermedades cardiovasculares. Si no consume carne, puede obtener el azufre de los aceites de coco y de oliva.

Otras fuentes de origen vegetal que contienen pequeñas cantidades de azufre - siempre y cuando los alimentos hayan sido cultivados en tierra que contenga la suficiente cantidad de azufre - son el germen de trigo, leguminosas, ajo, cebolla, col de Bruselas, espárragos y col rizada. En cuanto a los suplementos, el metilsulfonilmetano, comúnmente conocido por su acrónimo MSM, es una opción. El MSM es una forma orgánica de azufre y de un poderoso antioxidante, que se encuentra de forma natural en las plantas.

El Cuerpo Necesita Alimentos de Origen Animal

Yo sé que un gran número de personas no están de acuerdo con esta afirmación, pero esto es lo que creo después de 30 años de practicar la medicina nutricional. De forma interesante, el vegetariano promedio es mucho más saludable que las personas promedio que viven en Estados Unidos, muy probablemente debido a que consumen muchos más vegetales y evitan muchos alimentos procesados.

Sin embargo, esto no justifica evitar todos los productos animales. Mientras que ciertamente nunca discutiría con nadie que evite los productos animales por a razones éticas, sí lo haría por razones de salud. Es posible evitar algunos síndromes de deficiencias que son ocasionados por elegir no consumir alimentos de origen animal al seguir las recomendaciones anteriores.

Recuerde que los "alimentos de origen animal" no se limitan a la carne. Mientras que creo que la carne de animales de pastoreo y de terminado orgánico puede ser bastante saludable cuando se cocina adecuadamente (es importante evitar que se queme), no creo que todos necesitemos consumirla para estar saludables. Tampoco necesita grandes cantidades de carne. De hecho, la mayoría de las personas en Estados Unidos consumen mucha más de la que necesitan para una salud óptima, lo cual tiene su propia variedad de riesgos a la salud.

Si no quiere consumir carne, hay muchos otros productos de origen animal que puede incluir en su alimentación, como pescados y mariscos sin mercurio, huevo de gallinas de pastoreo, productos lácteos sin procesar y grasas omega-3 de kril. Tales productos, si se obtienen de fuentes humanitarias como las granjas orgánicas donde los animales son libres de pasear y llevar su dieta natural, no necesitan evitarse debido a los derechos de los animales o a otras razones morales, ya que no se lastima a los animales al proveer leche y huevo. Mientras tanto, le brindan muchos nutrientes importantes que también se encuentran en la carne.

Si está convencido que una alimentación vegana es la mejor para usted, entonces por lo menos considere un programa de suplementación que le brinde los nutrientes que no puede obtener de su alimentación. Tenga en cuenta que los que se incluyen en este artículo son sólo algunos de los que conocemos. La deficiencia de calcio y yodo también son comunes entre los veganos estrictos, por ejemplo, y podría haber otros nutrientes en los alimentos animales que aún desconocemos y de los cuales se perderá al evitar todos los alimentos de origen animal.