Por el Dr. Mercola
El sueño es una parte esencial para una salud óptima. De hecho, si usted no está duerme bien, le será prácticamente imposible estar sano...
En esta entrevista, el Dr. Rubin Naiman, psicólogo clínico y especialista en el sueño, comparte su amplio conocimiento de este aspecto a menudo ignorado. Su trabajo se ha centrado exclusivamente en el sueño y dormir durante los últimos 20 años.
¿Qué Significa “Dormir"?
Esta es una pregunta importante, porque como dice el Dr. Naiman, "con demasiada frecuencia, tratamos de resolver los problemas del sueño sin saber lo que es."
El encontró similitudes con el tema general de la salud. Muchas personas piensan que "estar saludable" equivale a "combatir la enfermedad", pero la salud es mucho más que sólo la ausencia de la enfermedad...
"Del mismo modo, el sueño simplemente no es la ausencia de estar despierto, dice el Dr. Naiman. Esto es un malentendido generalizado muy común hoy en día. Definimos el sueño negativamente. Lo definimos en términos de lo que no es.
...Por lo tanto creemos que el sueño es "no estar despierto", pero definirlo en esos términos simples, lo que sugiere que cualquier tipo de pérdida del conocimiento es como estar dormido, eso simplemente no es verdad. Hay ciertas cualidades asociadas con el sueño a las cuales la mayoría de nosotros nos hemos hecho insensibles.
Entonces, ¿qué es el sueño?
Cuando nos fijamos en los cambios en el EEG, en la actividad eléctrica del cerebro, cuando pasamos de una etapa de estar despierto a un sueño profundo, esos cambios paralelos se asemejan a los mismos cambios que vemos cuando las personas entran en estados de reposo verdaderamente profundos. Más específicamente, estoy hablando de los meditadores. Las personas con don en la meditación han demostrado ser capaces de acceder a la actividad de las ondas cerebrales que se parecen mucho a un sueño profundo.
En cierto sentido, tenemos que pensar en el sueño como no la ausencia de estar despierto, sino otro tipo de experiencia en su propio sentido. En realidad, hay algunos datos que sugiere que usted puede aprender a cultivar la conciencia durante las etapas profundas del sueño”.
Las Dimensiones Espirituales del Sueño
Mientras que la investigación ha demostrado que el sueño es importante para una serie de razones diferentes, desde un mejor rendimiento y estado de alerta hasta mejor función del sistema inmunológico y aumento de la creatividad, estos beneficios todavía no mencionan toda la historia.
"Tenemos que recordar que el sueño, además de brindar apoyo a la vida mientras estamos despiertos es importante en sí mismo", dice Naiman.
"El sueño ofrece algo importante. Nos lleva a otro lugar en la conciencia.
Creo profundamente que el sueño tiene un beneficio espiritual. Es una experiencia valiosa en sí misma.
Cuando reconocemos que, realmente cambiamos nuestras actitudes hacia el sueño como algo que verdaderamente disfrutamos--no como algo que simplemente tenemos que hacer para ser más saludables”.
Muchas personas están interesadas en la espiritualidad, pero ¿cuántos de ustedes alguna vez han considerado aprovecharla o disfrutar de esta dimensión espiritual del sueño? Estoy de acuerdo que enfocarse en el sueño desde esta perspectiva renovada podría tener un impacto muy positivo en su relación con el sueño
Viéndolo como un tipo de proceso espiritual, a diferencia de apagar el momento que estamos despiertos, podría ayudar a relajar su ansiedad sobre "tener" que dormir.
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Entender Por Qué y Cómo Se Produce el Insomnio
El trastorno del sueño más frecuente es el insomnio; tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido o la imposibilidad de tener un sueño de calidad durante toda la noche.
Según el Dr. Naiman, uno de los síntomas más comunes del insomnio es una condición llamada "palomitas cognitiva:"
"Las palomitas cognitivas es algo que ocurre cuando pone en descanso cabeza, tratando de irse a dormir o tratar de volver a dormir en el medio de la noche y de repente su mente empieza a producir todos estos pensamientos.
Son los pensamientos no deseados, pensamientos incontrolables. Es como si la mente tuviera su propia mente. Eso es una queja muy común que mantiene despierta a las personas".
Con el fin de entender la razón por la que no puede dormir, es necesario comprender que el sueño es el resultado de una interacción entre dos clases de variables: somnolencia y "ruido”.
- Somnolencia—Bajo condiciones normales, su sueño debe aumentar gradualmente a lo largo del día, aumentando justo antes de irse a la cama por la noche. Esto es ideal, ya que es importante que su nivel de sueño se alto al iniciar la noche.
- "Ruido"--se refiere a cualquier tipo de estimulación que inhibe o interrumpe el sueño. Si el ruido es conceptualmente superior a su nivel de somnolencia, no podrá quedarse dormido.
El "ruido" se produce en tres zonas: el nivel de la mente, a nivel de cuerpo y en el nivel del medio ambiente.
El Dr. Naiman da este ejemplo: "Si está energizado durante el día, se siente apasionado, desea moverse, ser productivo y así sucesivamente, eso es genial, pero si esa experiencia empieza en medio de la noche, eso se convierte en una especie de ruido”.
Sin embargo, el tipo más común del ruido mental, es el término "palomitas cognitiva;" pensamientos imparables que corren por su mente durante toda la noche.
Ejemplos del ruido del cuerpo incluyen dolor, malestar, indigestión, efectos secundarios de los medicamentos recetados, o cafeína residual por beber café muy tarde.
El ruido ambiental suele ser obvio, como ruidos en su habitación o casa, una pareja que ronca, música, luces o una habitación demasiado caliente.
Con el fin de obtener una buena noche de sueño, lo ideal sería que su nivel de somnolencia fuera alto y el nivel de ruido bajo.
Según el Dr. Naiman, más frecuentemente, la razón por qué las personas no pueden quedarse dormidas NO se debe a la falta de sueño, sino más bien por el ruido excesivo.
Por lo tanto, lo primero que hay que preguntarse cuando no puede quedarse dormido es:
- ¿"Donde/Qué es el ruido (mente/cuerpo/ambiental)?"
Por lo general, la gente encontrará una serie de diferentes factores que contribuyen a la carga de ruido que los mantiene despiertos.
Así que es importante evaluar cuidadosamente su entorno y estado interior/exterior para determinar todos los factores involucrados. Si aborda un problema, pero no los demás, es posible que no sea capaz de conciliar el sueño o permanecer dormido durante toda la noche.
Dos Problemas Comunes Que Pueden Mantenerlo Despierto
Dos factores muy importantes que pueden evadir su sueño son:
¿Por Qué Necesita Dormir En Completa Oscuridad?
Tener demasiada luz en su habitación por la noche puede interferir con la producción de la melatonina. La melatonina es una hormona y un antioxidante muy importante contra el cáncer.
La producción de melatonina afectada debido a la falta de luz brillante durante el día, y un exceso de luz por la tarde y por la noche, también pueden tener un impacto significativamente negativo en su salud, además de "sólo" perturbar su sueño. Hay fuerte evidencia que muestra que existe una relación dosis-dependiente entre la exposición a la luz por la noche y un riesgo significativamente elevado de cáncer de mama.
El Dr. Naiman toma una pequeña cantidad de melatonina cada noche a pesar de que él no tiene ningún problema para dormir. La toma porque—al igual que la mayoría de las personas en los países desarrollados--cree que está sobreexpuesto a la luz en la noche, lo que contribuye a la deficiencia de melatonina.
"Hace años, la luz del día duraba 12 horas en promedio, 12 horas de luz, 12 horas de oscuridad", dice Naiman. "Hoy en día la duración de un día es de 16 horas. Estamos expuestos--esto también es cierto para los niños—a más luz de la que utilizamos... Pero es luz de mala calidad. Es como las calorías vacías que consumimos en muchos de los alimentos de hoy en día.
Y, durante el día, la mayoría de nosotros estamos poco expuestos a la luz”.
Utilizar las luces de amplio espectro en su hogar y oficina puede ayudar a mejorar la falta de luz solar de alta calidad durante el día y también es importante poner atención a la cantidad de luz con la que ilumina su hogar durante la noche.
Ahora también puede encontrar focos que no emiten luz azul, llamados "focos con poca luz azul", que emiten una luz ámbar. La longitud de onda azul en el espectro de luz es la luz que suprime específicamente la melatonina, por lo que este tipo de focos son ideales para su cuarto y baño.
Los televisores y computadoras también emiten una gran cantidad de luz azul, que afectaran su melatonina si trabaja después de haber oscurecido.
Tenga en cuenta que incluso una pequeña cantidad de luz, como encender la luz del baño para ir al baño, puede ser suficiente para suprimir temporalmente la producción de melatonina. Es por ello que es muy importante evitar el uso de luces en la noche, o encenderlas en caso que se tenga que parar en medio de la noche.
Esta también es la razón por la que firmemente recomiendo instalar cortinas opacas para asegurar una completa oscuridad total en su dormitorio.
¡Manténgase Freso!
Además de asegurarse que su habitación este en completa oscuridad, mantener una temperatura ideal puede tener un impacto dramático en su capacidad para quedarse dormido y permanecer dormido.
Mantenga la temperatura de su habitación a menos de 68 grados F. Muchas personas mantienen la temperatura de sus hogares y en particular sus habitaciones demasiado calientes.
Los estudios muestran que la temperatura ambiente óptima para dormir debe ser muy fresca, tan bajo como 60 grados.
Mantener su habitación más fría de los 60 grados F. o más caliente de 70 grados F. puede contribuir a un sueño inquieto.
Esto se debe a que cuando se duerme, la temperatura interna de su cuerpo disminuye a su nivel más bajo, por lo general alrededor de cuatro a seis horas después de quedarse dormido. Por lo tanto, los científicos creen que un dormitorio más frío puede ser más propicio para el sueño, ya que imita descenso de la temperatura natural de su cuerpo.
¿Por Qué las Pastillas Para Dormir NO Son la Respuesta?
Hace unos dos años, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) produjeron un excelente meta-análisis sobre la eficacia de las pastillas para dormir.
¿Qué encontraron?
¡Las pastillas para dormir NO FUNCIONAN!
"Si nos fijamos en la polisomnografía (medidas objetivas del sueño)... más frecuentemente, el sueño es peor con una pastilla para dormir", dice Naiman.
En este estudio meta-analítico, encontraron que, en promedio, las pastillas para dormir podrían ayudar a que las personas se queden dormidas aproximadamente 10 minutos más rápido. Si le toma una o dos horas para dormir, 10 minutos es estadísticamente significativo, pero francamente, en lo personal, biomédicamente, no es importante en lo absoluto.
En promedio, las pastillas para dormir aumentan el tiempo total de sueño tal vez en 15 a 20 minutos. Nuevamente, si intenta dormir ocho horas-- realmente es insignificante.
Pero aquí está el truco. Este fue un descubrimiento realmente fenomenal. Ellos encontraron que lo que la mayoría de las pastillas para dormir hacen es crear la amnesia para el momento que está despierto y un sueño fragmentado y malo. Las pastillas para dormir interrumpen su formación de la memoria.
Así que se levanta pensando que tuvo una buena noche de sueño, pero cuando nos fijamos en las medidas objetivas de su sueño, realmente son muy pobre. Así que nos estamos engañando a nosotros mismos. Las pastillas para dormir causan sueño de mala calidad--lo que yo llamo el sueño falsificado”.
Las pastillas para dormir también vienen con una serie de efectos secundarios perjudiciales y potencialmente peligrosos.
Además, la mayoría de las personas no entienden que las pastillas para dormir sin receta—las que contienen Benadryl--pueden tener una vida media de aproximadamente 18 horas. Por lo tanto, si las toma todas las noches, básicamente esta sedado gran parte del tiempo. No es de extrañar, que estén relacionado con los déficits cognitivos en la mañana.
Muchas pastillas para dormir también son potentes anticolinérgicos, que suprimen el sueño y los sueños REM. Estos medicamentos también son conocidos por aumentar el riesgo de demencia en personas de la tercera edad.
En 2008, en Estados Unidos se recetaron más de 56 millones de recetas de pastillas para dormir y se gastaron más de $600 millones dólares en pastillas para dormir sin receta. Pero los medicamentos anticolinérgicos para dormir en particular pueden estar causando mucho más daño que bien, sobre todo a largo plazo, sin proporcionar ningún beneficio en lo absoluto.
Créame, hay maneras mucho mejores, más seguras y más eficaces para dormir bien.
Para obtener una larga lista de consejos seguros y saludables para mejorar el sueño, por favor consulte este artículo.
Notas Finales
Esta artículo contiene un tesoro de información importante, así que por favor, si usted o un ser querido sufre por la falta de sueño, tómese el tiempo para enviárselo.
Hay evidencia convincente que demuestra que si no duerme lo suficiente, en realidad está poniendo en peligro su salud.
Todas las personas nos perdemos de sueño de vez en cuando y su cuerpo se puede ajustar a las deficiencias temporales. Pero si desarrolla un patrón crónico de dormir menos de cinco o seis horas por noche, entonces estará aumentando su riesgo de una serie de condiciones de salud, incluyendo:
- Enfermedad cardiaca
- Enfermedades autoinmunes
- Artritis
- Enfermedades neurodegenerativas
- Cáncer
Para obtener una orientación aún más útil sobre cómo mejorar el sueño, por favor revise mis 33 secretos para dormir bien durante la noche. Si incluso tiene poca falta de sueño lo invito a que implemente algunos de estos consejos esta noche, ya que el sueño de alta calidad es uno de los factores más importantes en su salud y calidad de vida.