Por el Dr. Mercola
La American Heart Association y la World Health Organization (WHO) recomiendan limitar su consumo diario de azúcar añadida a nueve cucharaditas (38 gramos) para los hombres y seis cucharaditas (25 gr) para las mujeres.
Yo recomiendo ampliamente limitar su consumo de fructosa a 25 gramos o menos de todas las fuentes, incluso fuentes naturales, como la fruta - sin importar si es hombre o mujer. Eso equivale a un total de tan sólo un poco más de seis cucharaditas de azúcar al día.
Sin embargo, la persona promedio en Estados Unidos consume alrededor de 20 cucharaditas de azúcar añadida al día, lo que es más de tres veces la cantidad que recomiendo.
Simplemente no cabe duda de que este consumo excesivo de azúcar alimenta las epidemias de obesidad y enfermedades crónicas, con las que lidiamos actualmente, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y Alzheimer.
La mayoría de las personas saben que el azúcar está presente (en abundancia) en los alimentos procesados dulces, como las donas, pasteles y dulces.
Aun así, muchas personas no saben cuánta azúcar consumen, ya que a menudo se esconde bajo nombres menos familiares, como dextrosa, maltosa, galactosa y maltodextrina y se encuentra en alimentos que no necesariamente esperaría que tuvieran azúcar.
De acuerdo con SugarScience.org, ¡los azúcares añadidos se esconden en el 74 por ciento de los alimentos procesados, debajo de más de 60 nombres diferentes!1 Así que, no hace falta decir que, si consume alimentos procesados, ingerir una cantidad significativamente mayor a la recomendación diaria es mucho más fácil de lo que piensa.
31 Alimentos Con Más Azúcar Que una Dona
Las donas son uno de los peores alimentos que puede consumir y también son uno de los que tienen más carga de azúcares. Así que funcionan bien como barómetro del contenido de azúcar. Si los alimentos que consume contienen más azúcar que una dona, probablemente no le esté haciendo ningún favor a su salud.
El valor nutrimental de un alimento es mucho más que tan sólo su contenido de azúcar (así que consumir una pieza de fruta entera con 10 gramos de azúcar le ofrecerá mucho más valor alimenticio que una dona con 10 gramos), pero el punto es que incluso algunos alimentos que "suenan saludables" podrían contener demasiada azúcar como para ser realmente sanos.
La dona glaseada original de Krispy Kreme contiene 10 gramos de azúcar. Take Part, Business Insider, BuzzFeed y Mother Jones compilaron una lista de 31 alimentos que contienen más azúcar que ésta y algunos de ellos podrían sorprenderlo.2,3,4,5
- Ensalada Caribbean Chicken con Pollo a la Parrilla de Chili´s = casi 7 donas (67 gramos de azúcar)
- Frappuccino Caramel de Starbucks = 6 donas (64 gramos de azúcar)
- Batido de Plátano y Moras de Jamba Juice, chico = 6 donas (60 gramos de azúcar)
- Batido Superfood de Odwalla, 15.2 onzas = 5 donas (50 gramos de azúcar)
- Cupcake Velvet Sprinkles Red= 4.5 donas (45 gramos de azúcar)
- Ensalada Thai de Pollo de California Pizza Kitchen =4.5 donas (45 gramos de azúcar)
- Aderezo Kraft Estilo Francés sin Grasa = 4 donas (42 gramos de azúcar)
- Pastelillo de Moras Azules Reducido en Grasa de Dunkin' Donuts = 4 donas (40 gramos de azúcar)
- Té de Durazno de Snapple = 4 donas (39 gramos de azúcar)
- Ensalada Garden Fresh de Pollo, Manzana y Arándano de Burger King = 4 donas (38 gramos de azúcar)
- Arándanos Secos de Craisins (1.75 onzas) = 3 donas (34 gramos de azúcar)
- Vitamin Water, 20 onzas = 3 donas (33 gramos de azúcar)
- Jugo de granada y mora azul de Naked = 3 donas (32 gramos de azúcar)
- Avena de Fruta y Maple de McDonald's = 3 donas (32 gramos de azúcar)
- Hot cakes de Trigo Entero con Plátano de IHOP, cuatro hot cakes sin jarabe = 3 donas (32 gramos de azúcar)
- Jugo 100% de granada de Pom Wonderful, 8 onzas = 3 donas (31 gramos de azúcar)
- Yogurt Griego y Postre Helado de Miel de Starbucks = 3 donas (30 gramos de azúcar)
- Pastelillo de Moras Azules de Starbucks = 3 donas (29 gramos de azúcar)
- Mezcla de Yogurt con Zarzamoras sin Grasa de Stonyfield = 3 donas (28 gramos de azúcar)
- Lata de Coca-Cola = 2.5 donas (26.4 gramos de azúcar)
- Yogurt Yoplait de Blackberry Harvest= 2.5 donas (26 gramos de azúcar)
- Jugo de Naranja de Tropicana, 8 onzas = 2 donas (22 gramos de azúcar)
- Nutella para Untar, 2 cucharadas = 2 donas (21 gramos de azúcar)
- Sopa de Tomate On the Go de Campbell's = 2 donas (20 gramos de azúcar)
- Taza de Mezcla de Frutas de Dole = 1.5 donas (17 gramos de azúcar)
- Sandwich de Pollo Teriyaki y Cebolla Dulce de 6" de Subway = 1.5 donas (17 gramos de azúcar)
- Puré de manzana de Motts (una taza) = 1.5 donas (16 gramos de azúcar)
- Barra de Granola Chewy Trail Mix con Fruta y Frutos Secos de Nature Valley = 1 dona (13 gramos de azúcar)
- Froot Loops de Kellogg's = 1 dona (12 gramos de azúcar)
- Salsa Italiana Fresca con Champiñones para Espagueti de Prego = 1 dona (11 gramos de azúcar)
- Barra Luna = 1 dona (11 gramos de azúcar)
Cuidado con las Grasas Trans y los Aldehídos en las Donas (y en Otros Alimentos Procesados)
Además de su alto contenido de azúcar, la donas a menudo son una fuente de grasas trans sintéticas altamente tóxicas, que están relacionadas a las enfermedades cardiacas, diabetes, cáncer, Alzheimer y otras condiciones de salud.
En junio de 2015, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) anunció que los aceites parcialmente hidrogenados (una de las fuentes principales de las grasas trans) ya no estarán permitidos en los alimentos, a menos que estén autorizados por la agencia, debido a sus riesgos a la salud.
De acuerdo con la FDA, este cambio podría ayudar a prevenir cada año alrededor de 20,000 ataques cardiacos y 7,000 muertes por enfermedades cardiacas. La nueva regulación entrará en vigor en 2018. Entretanto, las compañías de alimentos tienen que reformular sus productos para eliminar los aceites parcialmente hidrogenados o hacer a la FDA una petición de uso limitado para continuar utilizándolos.
Para obtener la aprobación, la compañía tendría que brindar pruebas que muestren que el consumo de grasa trans es seguro – lo que podría ser difícil considerando la declaración del Instituto de Medicina donde se afirma que NO hay un límite de consumo seguro de las grasas trans sintéticas. Sin embargo, tenga en mente que mientras que la industria alimenticia ha reducido su uso de grasas trans sintéticas dañinas, ha vuelto a utilizar aceites vegetales y éstos están lejos de ser un buen reemplazo.
Especialmente al calentarlos, los aceites vegetales, como el de cacahuate, maíz y soya, se degradan en productos oxidados altamente tóxicos ¡que parecen ser peores que las grasas trans! Una categoría de estos subproductos, llamados aldehídos, son particularmente preocupantes. En los animales, incluso niveles bajos de aldehídos oxidan el colesterol LDL y ocasionan niveles altos de inflamación, que está relacionada con las enfermedades cardiacas.
Los aldehídos cíclicos también han demostrado ocasionar shock tóxico en los animales, a través del daño gástrico y esto parece ser consistente con el aumento de los problemas inmunológicos y las enfermedades gastrointestinales relacionadas en la población humana.
Azúcares Añadidos Contra los Azúcares Naturales: ¿Cuál Es la Diferencia?
Un problema con los alimentos procesados es que cuando ve la etiqueta, no hay forma de saber cuánta azúcar es natural de los alimentos y cuánta es añadida.
De acuerdo con el endocrinólogo Robert Lustig, uno de los activistas más conocidos, que dice la verdad sobre los peligros verdaderos del azúcar, es importante distinguir entre los azúcares naturales de los alimentos y el azúcar añadida, debido a que las pruebas clínicas han demostrado que consumir azúcares añadidos, como el jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS) y otras formas de fructosa procesada, puede aumentar los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, en tan sólo dos semanas.
Los azúcares naturales de los alimentos tienden a ser mucho menos peligrosos, según la opinión del Dr. Lustig. La lactosa, por ejemplo, que es el azúcar natural que se encuentra en los lácteos, no ocasiona ningún daño grave, de acuerdo con él. Aun así, creo que si es resistente a la insulina o a la leptina, se recomienda que limite TODAS las formas de azúcar, incluso azúcares naturales como la lactosa, hasta que se haya resuelto su resistencia a la insulina/leptina.
JJ Virgin, nutrióloga, entrenadora física y autora, está de acuerdo con mi aseveración de que incluso los azúcares naturales pueden ser problemáticos. Por ejemplo, la miel de agave, el jugo de frutas natural, la caña de azúcar y cualquier número de otros azúcares naturales, de todas maneras causarán estragos en su salud. Virgin, autora del libro The Sugar Impact Diet: Drop 7 Sugars to Lose Up to 10 Pounds in Just 2 Weeks (La Dieta del Impacto de Azúcar: Deje 7 Azúcares para Perder Hasta 10 Libras en Tan Sólo 2 Semanas), dice:
"[E]l azúcar realmente es el enemigo público número uno…Es por eso que elegí enfocarme en ella. No creo que el azúcar añadido sea realmente el problema; sino lo que se encuentra en muchos de nuestros alimentos que no reconocemos [como azúcar]. Ya sea que beba jugo de manzana (que es peor para usted que la soda) o consuma un yogurt endulzado con un concentrado de jugo de fruta o que crea que las frutas son libres para todos. Todas estas creencias están generando problemas.
Yo quería crear un programa estructurado que pudiera ayudar a alguien a liberarse de los antojos de azúcar, a perder peso para siempre y luego dejarlo regresar y [hacer un] reto alimenticio...para que uniera los puntos acerca de lo que sucede cuando bebe uno de esos batidos grandes de fruta que supuestamente son saludables".
Las Industrias del Azúcar y de las Bebidas Quieren Mantener Oculta la Verdad Sobre el Azúcar
Sin embargo, los azúcares añadidos deben limitarse o eliminarse tanto como sea posible. Como afirma el Dr. Lustig, el 77 por ciento de los artículos alimenticios en los supermercados de Estados Unidos contienen azúcares añadidos. Y la lista anterior muestra que no siempre es fácil calibrar cuánta azúcar se encuentra en los alimentos procesados.
Como resultado de la creciente evidencia que relaciona al azúcar con las enfermedades crónicas, se ha propuesto añadir una línea a la etiqueta de información nutricional, que indique la cantidad de azúcares añadidos en los alimentos. Añadir el porcentaje del valor diario para el azúcar en las etiquetas nutricionales identificaría más fácilmente los alimentos altos en azúcar y podría ayudar a controlar el consumo excesivo ocasionado por los azúcares "escondidos".
Obviamente, las industrias del azúcar y las bebidas están trabajando duro para oponerse a todas las acciones federales que podrían disminuir sus ventas.
Por ejemplo, la Asociación del Azúcar y la Asociación de Bebidas de Estados Unidos han presentado numerosos comentarios con el Comité Asesor de Normas Alimenticias, en los que cuestiona las relaciones científicas entre el azúcar y las enfermedades crónicas. Los abogados de la industria han llegado a afirmar que integrar los "azúcares añadidos" a la etiqueta de información nutricional es inconstitucional
No quieren que sepa cuánta azúcar hay realmente en los alimentos que consume, porque mientras más azúcar coma, deseará comer más (y comprará más sus productos). El Dr. Lustig explicó:
"En el centro de recompensa, el azúcar estimula el neurotransmisor dopamina y ésta transporta la recompensa. Pero la dopamina también disminuye su propio receptor (que genera la señal de la recompensa). Esto significa que la siguiente vez, necesitará más azúcar para generar más dopamina, que a su vez generará menos recompensa y, así sucesivamente, hasta que consuma una gran cantidad de azúcar y casi no obtenga nada de ella. A eso se le llama tolerancia y el azúcar es culpable del cargo que se le atribuye".
El Azúcar Es Altamente Adictiva
De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA), el 10 por ciento de las personas en Estados Unidos consumieron 25 por ciento o más de sus calorías diarias en la forma de azúcares añadidos. Además, la mayoría de los adultos (71.4 por ciento) consumieron al menos 10 por ciento de sus calorías diarias de azúcares añadidos.6
¿Por qué los azúcares añadidos (y los naturales) representan una porción tan grande en la alimentación de las personas en Estados Unidos, en vez de, digamos, los vegetales de hojas verdes, los huevos o los chiles? Cuando consume azúcares refinados procesados, se desata la producción de opioides naturales del cerebro - un ingrediente clave en el proceso de la adicción.
Su cerebro prácticamente se vuelve adicto a estimular la liberación de sus propios opioides, como lo haría con la morfina o la heroína. En su artículo en The Atlantic7, el Dr. Lustig debate si el azúcar realmente es adictivo y prácticamente prueba que sí lo es:
- De acuerdo con un estudio realizado con animales, las galletas Oreo son tan adictivas como la cocaína o la morfina, al activar más neuronas en el centro de placer del cerebro que la exposición a las drogas ilegales.8
- Las ratas expuestas al agua azucarada demuestran todos los criterios necesarios para diagnosticar la adicción: exceso, abstinencia, antojo y transferencia de la adicción (o también adicción a otras sustancias)9
- Los humanos desean azúcar más que grasa, según evidenció un estudio que mostró que es el azúcar, no la grasa, la que estimula el centro de recompensa del cerebro10
¿Realmente Es el Azúcar un Peligro para la Salud? Depende de la Dosis
El problema principal con el azúcar y con la fructosa procesada en particular, es el hecho de que el hígado tiene una capacidad limitada para procesarla. De acuerdo con el Dr. Lustig, usted puede metabolizar de manera segura alrededor de seis cucharaditas de azúcares añadidos al día. Como mencioné, la persona promedio en Estados Unidos consume 20 cucharaditas de azúcar añadido al día.11
Toda azúcar en exceso se metaboliza como grasa corporal y ocasiona muchas enfermedades metabólicas crónicas con las que lidiamos, entre las cuales encontramos:
- Diabetes tipo 2
- Enfermedades cardiovasculares
- Hipertensión (alta presión sanguínea)
- Demencia
- Cáncer
Un reporte de Credit Suisse Research Institute, que investigó el impacto del azúcar y los endulzantes en la alimentación de los seres humanos, también sugirió que podría haber un umbral corporal, debajo del cual el azúcar no causa daños, o muy pocos...pero una vez que se sobrepasa, los problemas de salud comienzan a salir.12 Consumir pequeñas cantidades de azúcar podría no ser un problema, pero consumir grandes cantidades ciertamente lo es.
"Mientras que las investigaciones médicas aún deben probar concluyentemente que el azúcar es la causa principal de la obesidad, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, la mayoría de los estudios médicos recientes se están uniendo a esta conclusión. Los avances en la comprensión de los efectos negativos de los carbohidratos refinados al regular el azúcar en la sangre y los impactos metabólicos de la fructuosa debilitan la visión tradicional de que todas las calorías son iguales", afirmó el reporte.
¿Está Listo Para Liberarse del Azúcar?
Si actualmente consume azúcar, hay una gran probabilidad de que esté lidiando con la adicción a ésta. Así que le recomiendo ampliamente que pruebe una técnica psicológica energética llamada Turbo Tapping, que ha ayudado a muchos "adictos a la soda" a dejar su hábito a lo dulce y debería funcionar con cualquier otro antojo dulce que pudiera tener.
Recuerde que para minimizar su consumo de azúcar, necesita evitar la mayoría de los alimentos procesados, ya que la mayoría contiene azúcares añadidos.
Si es resistente a la insulina o a la leptina, tiene diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardiacas o sobrepeso, sería sensato que limite su consumo de azúcar y fructuosa a 15 gramos al día, hasta que se resuelva su resistencia a la insulina y a la leptina. Para todas las demás personas recomiendo limitar su consumo diario de fructosa a 25 gramos o menos.
Vea mi Plan Nutricional gratuito para obtener una guía paso a paso acerca de cómo hacer cambios positivos en su alimentación. Simplemente no puede lograr la salud óptima con una alimentación con alimentos procesados y azúcar. A continuación encontrará algunos otros trucos para dejar sus antojos de azúcar:
- Ejercicio: Cualquier persona que haga regularmente ejercicio intenso sabrá que las cantidades significativas de ejercicio cardiovascular son una de las mejores "curas" para los antojos de alimentos. Siempre me sorprende cómo mi apetito, especialmente de alimentos dulces, disminuye dramáticamente después de un buen entrenamiento. Creo que el mecanismo está relacionado con la reducción dramática de los niveles de insulina que sucede después del ejercicio. Además, si consume azúcares o frutas alrededor del momento en el que hace ejercicio, sus niveles de azúcar no se elevarán, ya que será metabolizada como combustible.
- Café negro, orgánico: El café es un antagonista poderoso de los receptores de opioides y contiene compuestos como el cafestol - que se encuentra con abundancia tanto en el café con cafeína, como en el descafeinado – que puede unir los receptores opioides, llenarlos y esencialmente bloquear su adicción a otros alimentos que liberan opioides.13,14
Esto podría reducir profundamente el poder adictivo de otras sustancias, como el del azúcar.
- El sabor amargo, como el de los vegetales fermentados, también ayuda a reducir los antojos de alimentos dulces. Esto es doblemente benéfico, ya que los vegetales fermentados también promueven la salud del intestino. También puede intentar agregar jugo de limón o lima a su agua.