Más Pruebas De Que una Alimentación Alta en Fibra Promueve la Buena Salud

Por el Dr. Mercola

La cantidad y el tipo de fibra en su alimentación juega un papel importante en su salud - en parte, debido a que afecta positivamente su microflora intestinal, la cual sabemos es importante para mantener la salud óptima y prevenir las enfermedades crónicas.

He estado interesado en los beneficios para la salud de la fibra desde mis primeros años en la escuela de medicina – tanto así, que mis compañeros de clase me pusieron el apodo “Dr. Fibra”.

La fibra hace más que sólo mantener su ‘regularidad’. Bastantes investigaciones sugieren que una alimentación alta en fibra puede ayudar a reducir su riesgo de una muerte prematura debido a cualquier causa, posiblemente porque reduce el riesgo de padecer la mayoría de las enfermedades crónicas comunes.

Entre estas encontramos a la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, derrames cerebrales¹ y cáncer. Estudios también han relacionado una alimentación alta en fibra a una benéfica reducción del colesterol y presión sanguínea, mejor sensibilidad a la insulina y menor inflamación – todo lo cual puede influenciar al riesgo de mortalidad.

Un meta-análisis^2,3 publicado en 2014 evaluó el impacto de una alimentación alta en fibra en la mortalidad y encontró que por cada 10 gramos más de fibra al día, disminuía 10 por ciento la mortalidad debido a todas las causas.

Otro estudio^4,5 publicado ese mismo año produjo resultados similares. En éste, cada aumento de 10 gramos en el consumo de fibra estuvo relacionado a un riesgo 15 por ciento menor de mortalidad.

Aquellas personas que consumieron la mayor cantidad de fibra tuvieron un riesgo 25 por ciento menor de fallecer debido a cualquier causa, dentro de los siguientes 9 años, en comparación con aquellas personas a las que les faltaba consumir fibra.

Los Microbios que Fermentan la Fibra Son Importantes para la Salud

Las recientes investigaciones revelan que ciertos microbios en el intestino se especializan en fermentar la fibra que se encuentra en las leguminosas, frutas y vegetales, y los subproductos de esta actividad de fermentación ayudan a nutrir las células que recubren el intestino.

Algunos de estos subproductos de la fermentación también ayudan a calibrar el sistema inmune, por lo que previenen trastornos inflamatorios como el asma y la enfermedad de Crohn.^6,7

Según reportó MedicineNet.com,⁸ los microbios que fermentan la fibra muy probablemente son parte de lo que hace que una alimentación estilo mediterráneo sea tan benéfica para la salud.

Durante el proceso de fermentación estas bacterias intestinales producen ácidos grasos de cadena corta, que han demostrado reducir el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiacas y otras enfermedades inflamatorias.

De acuerdo con el artículo mencionado:⁹

“El estudio realizado con 153 adultos italianos encontró niveles más altos de ácidos grasos de cadena corta en los veganos, vegetarianos y en aquellas personas que siguen una alimentación mediterránea.

Esta alimentación contiene grandes cantidades de fruta, vegetales, leguminosas, frutos secos y cereales; cantidades moderadamente altas de pescado; bajos niveles de grasa saturada, carne roja y productos lácteos; y un poco de alcohol.

“Muchos estudios han demostrado los beneficios de una alimentación estilo mediterráneo" afirmó la Dra. Suzanne Steinbaum, cardióloga experta de Estados Unidos.

Las nuevas investigaciones “muestran que los beneficios pueden ocurrir a través del tracto gastrointestinal y de los metabolitos que se liberan durante el proceso digestivo", dijo".

Estos descubrimientos apoyan las investigaciones previas, en las que se muestra que estos ácidos grasos de cadena corta producidos por las bacterias intestinales, que expanden selectivamente en las células T regulatorias, o T supresoras, son fundamentales para regular la inflamación intestinal.¹⁰

De acuerdo con uno de esos estudios:¹¹

"Las células T suprimen las respuestas de otras células inmunes, como aquellas que promueven la inflamación. Este descubrimiento brinda una nueva relación entre los productos bacterianos y una gran vía antiinflamatoria en el intestino”.

Otras investigaciones,^12,13 han relacionado a las células T con la prevención y reversión del síndrome metabólico, en parte al estimular el metabolismo oxidativo en el hígado y el tejido adiposo.

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También Es Importante Reducir Su Consumo de Azúcar

También vale la pena mencionar que una alimentación estilo mediterráneo es mucho más baja en azúcares que la alimentación típica de Estados Unidos llena de productos procesados, y el azúcar es una de las fuentes alimenticias preferidas de los hongos que producen infecciones por levadura y sinusitis.

Así que el impacto benéfico de una alimentación estilo mediterráneo realmente es doble: el contenido alto en fibra promueve las bacterias saludables que producen ácidos grasos saludables y otros subproductos benéficos y la ausencia de azúcar agota los microbios dañinos, lo que permite que sean las bacterias benéficas las que prosperen y colonicen completamente su intestino.

Para la Salud Intestinal, Necesita la Fibra Correcta

Como mencioné, una de las formas en las que la fibra ayuda a mejorar la salud es al brindar el alimento que las bacterias intestinales benéficas necesitan para desarrollarse. Estas bacterias benéficas le ayudan a digerir y absorber los alimentos de lo que consume y juegan un papel significativo en su función inmunológica. 

Las alteraciones en la microbioma humana a través de los cambios inapropiados y antinaturales de alimentación parecen ser una parte fundamental de los índices crecientes de las enfermedades. En esencia, nos hemos alejado demasiado de nuestra alimentación natural que promueve una flora intestinal saludable.

Los cambios alimenticios nocivos que han ocasionado la deficiencia general de fibra¹⁴ involucran haber cambiado los vegetales fermentados y crudos por granos procesados.

Los cereales de los granos pueden haber sido una buena fuente de fibra en el pasado, pero ya no lo son. Hoy en día, la mayoría de los cereales se cultivan con sustancias químicas agrícolas, como glifosato, que ha sido identificado como “probable cancerígeno humano” y promotor de la resistencia a los antibióticos.

La contaminación por glifosato también ha sido relacionada a la enfermedad celíaca y a otras disfunciones intestinales, lo cual es exactamente lo contrario a lo que intentamos lograr al añadir más fibra a nuestra alimentación.

Además, una alimentación alta en granos tiende a promover la resistencia a la insulina y a la leptina y eso también es contraproducente, ya que promueve muchas de las enfermedades crónicas que la fibra puede ayudar a reducir, en especial la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiacas y el cáncer.

Así que, cuando se trata de aumentar el consumo de fibra, asegúrese de concentrarse en comer más vegetales, frutos secos y semillas. La cascara de psilio orgánico es una gran fuente de fibra, así como el germinado de girasol y los vegetales fermentados, y éstos últimos son esencialmente fibra precargada con bacterias benéficas.

Los siguientes alimentos enteros también contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble:

Semillas de linaza, cáñamo y chía	Bayas	Vegetales como el brócoli y las coles de Bruselas
Tubérculos y hortalizas de raíz, como cebollas, camotes y jícamas.	Almendras	Chicharos
Ejotes	Coliflor	Frijoles

Los Beneficios a la Salud del Psilio Orgánico

La cascara de psilio orgánico es uno de mis alimentos con fibra favoritos.  La mayoría de las personas necesitan entre 30 y 32 gramos de fibra al día y tomar psilio tres veces al día podría brindarle hasta 18 gramos de fibra alimenticia al día (soluble e insoluble). El psilio convencional es un cultivo que se fumiga fuertemente, así que recomiendo ampliamente optar por una versión orgánica para prevenir la exposición a los pesticidas, herbicidas y fertilizantes químicos.

También recomiendo elegir uno que no contenga aditivos o endulzantes, ya que estos tienden a tener un efecto dañino en su microbioma. El psilio tiene una variedad de beneficios saludables bien establecidos, como los siguientes:¹⁵

• Mantener las evacuaciones regulares: el psilio absorbe el agua de su intestino, por lo que las evacuaciones son más fáciles y suaves.  Por lo tanto, ayuda a contrarrestar el estreñimiento y le ayudará a desarrollar mayor regularidad a largo plazo. También puede ayudar a aliviar las hemorroides y las fisuras anales, que empeoran con el estreñimiento.
• Optimizar el índice del colesterol y promover la salud cardiaca: las investigaciones han demostrado que el psilio ayuda a optimizar el índice del colesterol¹⁶ y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas,¹⁷ al disminuir la presión sanguínea, fortalecer los músculos del corazón y mejorar los niveles lipídicos.
• Control del peso: el psilio (y otras fuentes de fibra) también pueden ayudarle a controlar su peso. Parte de este efecto está relacionado al hecho de que la fibra ayuda a normalizar el azúcar en la sangre. En un estudio,¹⁸ tan sólo cinco gramos de psilio al día ayudaron a algunas personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Ya que la fibra añade volumen, también podría ayudarle a sentirse satisfecho, por lo que no comería de más.

Semillas de Chía – Otro Tipo de Fibra que Mejora la Salud

Las semillas de chía son otra buena fuente de fibra, que le brinda cerca de 5 gramos por cucharada - además de muchos otros beneficios.¹⁹ También son una fuente rica en grasas omega-3, antioxidantes y minerales, como calcio, fósforo, magnesio y manganeso. Estos minerales son importantes para regular la presión sanguínea, el peso corporal, el metabolismo de la energía y la síntesis del ADN.

Su alto contenido de antioxidantes también le da a las semillas de chía el beneficio de una larga vida de estante. Pueden mantenerse frescas sin la necesidad de refrigerarlas, alrededor de dos años. Las semillas de chía también han sido relacionadas a una variedad de beneficios a la salud, como:

• Mayor saciedad: como el psilio, añaden volumen y hacen que se sienta satisfecho, durante más tiempo.
• Mejora los lípidos sanguíneos: las investigaciones han demostrado que las semillas de chía pueden ayudar a disminuir los triglicéridos, optimizar el índice de colesterol y aumentar la lipoproteína de alta intensidad (HDL, conocido generalmente como el colesterol “bueno”).
• Regula el azúcar: las semillas de chía también han demostrado ayudar a reducir la resistencia a la insulina y a reducir sus niveles en la sangre.

Hongos, una Gran Fuente de Fibra Alimenticia

Otra gran fuente de fibra alimenticia son los hongos. De acuerdo con un estudio realizado en 2013,²⁰ los hongos comestibles varían bastante en su contenido de fibra, pero los niveles más altos generalmente se encuentran en el esclerocio²¹ – la materia densa de filamentos (micelio) que constituye el cuerpo del hongo.

Un beneficio extra de los hongos es que también tienden a poseer propiedades medicinales, como estimular el sistema inmunológico e incluso actividades anticancerígenas. Como muchos otros alimentos ricos en fibra, los hongos pueden ayudar a controlar los lípidos y los niveles de glucosa en la sangre.

De acuerdo con los autores:

“En comparación con otras fuentes convencionales de fibra alimenticia, como los granos, frutas, leguminosas y vegetales, los hongos y los champiñones se utilizan muy poco. De hecho, los hongos comestibles o macrohongos son una fuente rica de algunas fibras alimenticias maravillosas, que tienen muchos efectos benéficos en la salud de los humanos..."

En cuanto al porcentaje, el índice de fibra aproximado de algunos de los hongos comestibles más comunes es el siguiente:

• Champiñón común: 8-10 por ciento
• Chantarela: 11 por ciento
• Maitake: 10 por ciento
• Shiitake: 7-8 por ciento
• Champiñón ostra: 7.5-8.5 por ciento

Para una Salud Óptima, Consuma Más Fibra y Vegetales Fermentados

Recuerde, la fibra alimenticia tiene muchos beneficios, siempre y cuando provenga de fuentes de alta calidad, como vegetales y semillas de psilio y chía orgánicos. También se recomienda añadir más hongos a su alimentación, ya que tienen un gran valor medicinal, además de su contenido de fibra.

La fibra, sin duda, contribuye a la buena salud general y a la longevidad y puede tener una influencia positiva en su riesgo de padecer enfermedades, al alimentar y promover la proliferación de las bacterias intestinales saludables. También contribuyen a la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que aumenta la mucina en el intestino, que a su vez disminuye la permeabilidad intestinal y mejora la salud del recubrimiento.

Como mencioné brevemente, los vegetales fermentados son otra excelente opción, ya que no sólo obtendrá valiosa fibra de ellos, sino que esta fibra también está ‘precargada’ con bacterias benéficas que nutren su intestino. Y la salud intestinal es realmente primordial si busca mejorar su salud y prevenir, o tratar, las enfermedades.

Como se afirmó en un artículo previo de Your Buddhi²² que trata sobre los beneficios de la fibra y los vegetales fermentados, la primera es un prebiótico, mientras que los segundos son probióticos. Ambos son esenciales para la salud intestinal:

“La fibra que se encuentra en los alimentos vegetales enteros (frutas, vegetales, cereales, frutos secos y semillas) se utiliza en el intestino grueso para influenciar la duración del “transito”. La fibra también alimenta la flora intestinal, que son las bacterias saludables que usan la fibra como medio para sintetizar los nutrientes, como los ácidos grasos de cadena corta, la vitamina K y las vitaminas B, que son esenciales para las células del tracto gastrointestinal.

Los alimentos fermentados, como el miso, Tempeh, lácteos cultivados (kéfir, yogurt), té kombucha, kimchi, los chutneys y cualquier fruta o vegetal fermentado con ácidos lácticos, apoyan la salud de la flora intestinal. También brindan Lactobacillus acidophilus, una fuente saludable de bacterias".

Evite depender de las fuentes de fibra a base de granos, ya que pueden amenazar su salud en demasiadas formas, desde aumentar sus niveles de insulina y leptina, hasta aumentar su riesgo de exposición al glifosato. Los granos procesados son particularmente dañinos y tan sólo vienen después del azúcar refinada y la fructuosa, en términos de promover las enfermedades crónicas. Si hay algo que usted NO necesita, es el azúcar procesada – de cualquier fuente.

En cambio, obtenga su fibra de vegetales, semillas y frutos secos frescos, locales y orgánicos. Si aún le falta algo para llegar a los 30-32 gramos diarios recomendados (20 gramos son el mínimo), tome un suplemento de cáscara de psilio orgánico, para que le ayude a acercarse más a la cantidad ideal de fibra.