Por el Dr. Mercola
La fibra alimenticia podría ser mucho más importante de lo que anteriormente se pensada.
De acuerdo con un informe1 financiado por el Council for Responsible Nutrition Foundation (CRNF), si los adultos de 55 años de edad con enfermedades cardiacas tomaran fibra alimenticia “psyllium” cada día, podría ahorrarle al sistema de salud casi $ 4.4 billones, anualmente.
El efecto incluso podría ser mayor de lo que se pensaba, dado que una nueva investigación revela que la falta de fibra en la alimentacion podría impactar no solo su propia salud, sino la de sus hijos e incluso también la de sus bisnietos.
Podría preguntarse, ¿Cómo es posible? Al cambiar la diversidad de las bacterias en su intestino y el de sus descendientes.
La Dieta Baja en Fibra Promueve la Extinción de las Bacterias Intestinales
El estudio,2,3,4 en cuestión encontró que las dietas bajas en fibra causan "olas de extinción" en el intestino de los ratones, y esta alteración en la flora intestinal se transmite a sus futuros descendientes. Tanto como el 60% de las especies de microbios sufren una disminución severa en el grupo de personas con bajo consumo de fibra.
En algunos casos, sus números se mantuvieron bajos, incluso después de haberles dado a los ratones alimento alto en fibra, lo que sugiere que puede ser muy difícil volver a poblar ciertas bacterias intestinales una vez que han sido severamente disminuidas.
Cada generación sucesiva de futuros descendientes del grupo de personas con bajo consumo de fibra también terminó con menos diversidad que sus padres, lo que sugiere que el problema se agrava en las generaciones futuras. Según los autores:
"Después de varias generaciones, una dieta-MAC [dieta de carbohidratos para el microbiota] resulta en una pérdida progresiva de diversidad, que no es recuperable después de la reintroducción de MAC alimentaria.
Para restaurar la microbiota a su estado original requiere la administración de los taxa (microbios) perdidos [es decir, el trasplante fecal] en combinación con el consumo de MAC alimenticia”.
Estudios previos5 ya han confirmado que el microbioma humano ha experimentado cambios significativos a lo largo de la historia, junto con cambios en la alimentación.
También se han encontrado diferencias claras en el microbioma intestinal entre los habitantes de las ciudades occidentales y de los pobladores rurales e indígenas cazadores-recolectores, y de acuerdo con los autores: "Los datos que presentamos indican que también es posible un mayor deterioro del microbioma Occidental".
Como regla general, las personas que llevan una alimentacion más alta en vegetales tienden a tener una mayor diversidad de microbioma intestinal que las personas que limitan su consumo de vegetales y frutas frescas, y que comen más alimentos procesados.
Heces Más Pequeñas Es una Indicaciones de Mas Hospitalizaciones
Como se ha señalado por el Atlántico,6 el Dr. Denis Burkitt--un cirujano misionero de Irlanda-- estaba adelantado en su tiempo. Después de la Segunda Guerra Mundial, Burkitt emigró a Uganda, donde las personas levaban una alimentacion muy rica en fibra, y no sufrían de altas tasas de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas y cáncer de colon que sus contrapartes occidentales.
Burkitt es citado7 por decir: "América es una nación que padece estreñimiento. Si evacua heces pequeñas, las hospitalización son más propensas”. Según el microbiólogo de la Universidad de Stanford, Justin Sonnenburg, Burkitt le dio al blanco en términos de los beneficios para la salud por llevar una dieta rica en fibra y los peligros de una deficiente en fibra.
La razón de su impacto potente no sólo se relacionada a su capacidad para mejorar el paso de las heces. Tiene que ver con el hecho de que alimenta a los microbios intestinales beneficiosos, que a su vez desempeñan muchos roles importantes en su salud.
Para empezar, la fibra alimenta a las bacterias beneficiosas para producir ácidos grasos de cadena corta que ayudan a regular la función inmune. Estas grasas y cetonas ayudan a aumentar las células T reguladoras, que son células inmunológicas especializadas que ayudan a prevenir las respuestas autoinmunes y mucho más.
A través de un proceso llamado hematopoyesis, también están involucradas en la formación de otros tipos glóbulos en su cuerpo. Pocas personas consumen la cantidad recomendada de 30-32 gramos de fibra por día, y cuando hay deficiencia de fibra, mata de hambre a estas bacterias beneficiosas, lo que hace que sean propensos los problemas de salud.
Esto no solo tiene un efecto adverso sobre el sistema inmunológico, lo que le abre las puertas a las enfermedades autoinmunes, la falta de fibra en la alimentación también puede causar la ruptura de su barrera intestinal, lo que causaría un intestino permeable y problemas de salud relacionados.
El Intestino Permeable Es Real y Un Principal Factor que Contribuye a las Alergias
En el pasado, ha habido preguntas sobre si el síndrome de intestino permeable es o no una condición "real”.
Una reciente investigación8 ha confirmado la realidad del intestino permeable, lo que demuestra que, en efecto, se pueden desarrollar rupturas físicas entre las células que recubren la barrera intestinal, esto permiten que las partículas de alimentos no digeridos entren en su torrente sanguíneo.
Una proteína intestinal llamada zonulina regula la apertura y cierre de estos agujeros en la pared celular de su intestino. Cuando se desarrolla una ruptura, las moléculas más grandes, como las partículas de alimentos pueden entrar, lo que provocaría reacciones alérgicas y otros problemas como diabetes tipo 1, enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn y síndrome del intestino irritable.
Las Alergias También Están Vinculadas a las Bacterias Pulmonares Alteradas
Curiosamente, la investigación reciente ha encontrado que ciertas bacterias ayudan a regular la función inmune en sus pulmones--un lugar que previamente había sido considerado bastante estéril. Según lo informado por Medical News Today:9
"Aunque la mayoría de los estudios anteriores se han centrado en la manera en cómo funciona esta relación en el sistema digestivo, el nuevo estudio analiza cómo las bacterias en los pulmones influyen en el sistema inmunológico a través de células especializadas llamadas células dendríticas...
Los investigadores proponen que al revelar un vínculo importante entre el uso de antibióticos, la ruptura que se presenta en la importante relación corporal con el microbioma y una menor producción de IgA [inmunoglobulina A] en los pulmones, sus estudios apuntan a un nuevo mecanismo detrás del aumento de los trastornos alérgicos”.
El Parto Natural y la Lactancia Son el Mejor Comienzo para los Bebés
Según el Dr. Sonnenburg10 quien realizó el estudio de la fibra en los ratones: "Todo el mundo acepta que transmitimos nuestros genes humanos a nuestros hijos, pero lo que realmente necesitamos pensar y tener en cuenta es que nuestros hijos heredan un conjunto de microbios de los genes de nosotros."
De hecho, su composición microbiana influye directamente desde el nacimiento, ya que la mayoría se transfiere al bebé a medida que pasa a través del canal de parto.11
Además de una dieta deficiente, la popularidad cada vez menor de parto vaginal desempeña un rol importante en el declive de las especies de microbios que se encuentran en las personas nacidas y criadas en países desarrollados.
Las cesáreas portan una serie de riesgos reconocidos, su efecto negativo en el intestino del bebé debido a la falta de exposición a bacterias normalmente es algo que se ignora por completo.
Esto es trágico, ya que el microbioma intestinal de su bebé tiene el potencial de afectar la salud de toda la vida del bebé. Por ejemplo, los bebés que nacen por cesárea tienen un mayor riesgo de asma, obesidad y diabetes tipo 1.
La falta de lactancia materna empeora aún más las cosas. La leche materna humana contiene oligosacáridos (complejas cadenas únicas de azúcares) que promueve la flora intestinal sana, y estos están completamente ausentes en las fórmulas infantiles comerciales.
La lactancia materna ha demostrado tener un efecto protector contra los mismos problemas de salud que se relacionan al parto por cesárea. Cuando su hijo nace por cesaría y carece de lactancia, puede terminar con una flora intestinal seriamente comprometida.
La Flora Intestinal Anormal Puede Predisponer a su Hijo a una Disfunción Neurológica
La investigación realizada por el Dr. Campbell-McBride ha revelado que casi todas las madres de niños autistas tienen flora intestinal anormal. Una vez más, esto es significativo porque los recién nacidos heredan la flora intestinal de sus madres al momento del nacimiento.
Establecer una buena flora intestinal en los primeros 20 días o menos de vida es un factor que desempeña un papel crucial en la maduración del sistema inmunológico de su bebé.
De acuerdo con su investigación, los bebés que desarrollan flora intestinal anormal también tienen un mayor riesgo de sufrir reacciones a la vacuna. Si su bebé tiene una mala flora intestinal, las vacunas pueden convertirse en "la gota que derrama el vaso" - el detonante que "prepara" el sistema inmunológico del bebé para desarrollar problemas de salud crónicos, incluyendo autismo.
Creo que el Programa de Nutrición “Sindorme del Intestino y Psicología” (GAPS) de la Dra. Campbell-Mcbride es de vital importancia para la mayoría de las personas, pero es especialmente importante para las mujeres embarazadas y los niños pequeños.
Según la Dra. Campbell-McBride, en niños con GAPS, la toxicidad que fluye de sus intestinos a través de sus cuerpos y en sus cerebros desafía continuamente su sistema nervioso, lo que le impide que lleven a cabo sus funciones normales y que procesen la información sensorial.
Con base en dicha información, creo que el mantener una buena flora intestinal mediante el consumo de alimentos crudos cultivados en suelo orgánico y saludable, re-poblar su intestino con alimentos fermentados y probióticos (esto es esencial cuando toma un antibiótico), podría ser una de los pasos más importantes que puede tomar para mejorar su salud y la del bebé durante el embarazo.
El Ejercicio a Temprana Edad Altera los Microbios Intestinales y Promueve el Desarrollo Saludable
La actividad temprana también puede ser útil. Por sorprendente que pueda parecer, los investigadores han descubierto que el ejercicio durante la infancia promueve el desarrollo saludable del cerebro y el metabolismo, en parte, al alterar su microbioma intestinal.12 Como lo reportó Science Daily:13
"[L] os investigadores encontraron que los microorganismos intestinales son especialmente" plásticos" a una edad temprana…
Las ratas jóvenes que hicieron voluntariamente ejercicio todos los días desarrollaron una estructura microbiana más beneficiosa, incluyendo la expansión de especies de bacterias probióticas en el intestino en comparación a sus homólogos sedentarios y ratas adultas, incluso cuando las ratas adultas también hicieron ejercicio.
Hasta el momento los investigadores no han identificado un correcto rango de edad en que la comunidad microbiana intestinal sea más propensa a cambiar, pero los resultados preliminares indican que antes es mejor.
Una comunidad sólida y saludable de microbios intestinales también parece promover la función saludable del cerebro y proporcionar efectos antidepresivos... "Las investigaciones futuras sobre este ecosistema microbiano será afinar la manera en que estos microbios influyen en el funcionamiento del cerebro de una manera duradera", dijo Agniezka Mika...autora principal del nuevo estudio”.
Otra investigación, mencionada en el vídeo anterior, encontró que los atletas tienen una mayor diversidad de microbios intestinales en comparación con las personas inactivas en el grupo de control.
Una especie particular de bacteria llamada Akkermansiaceae, presente en mayor cantidad en el intestino de los atletas, se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad e inflamación sistémica. Por supuesto, también hubo diferencias significativas en la alimentación de los dos grupos.
Los atletas no sólo llevaban una alimentación más variada que las personas en el grupo de control, también comían más proteína, frutas y vegetales y consumían menos snacks. Según los autores:
"Nuestros hallazgos indican que el ejercicio es otro factor importante en la relación entre la microbiota, huéspedes del sistema inmunológico y del metabolismo, y la alimentacion desempeña un rol importante."
Los Antibióticos Podrían Portar Otras Infecciones Graves
Como puede ver, una serie de factores contribuyen a la diversidad y el tamaño de la población de bacterias intestinales beneficiosas, comenzando con el parto vaginal y la lactancia.
Entonces, desde una edad temprana, una dieta a base de alimentos reales rica en fibra vegetal soluble, junto con el ejercicio físico, le ayudará a mantener un microbioma que promueve la salud y el peso normal. Pero también hay una serie de factores de la vida moderna que pueden contrarrestar todo el bien que has hecho.
Como usted probablemente sabe, los antibióticos son asesinos que no discriminan y son letales para las bacterias beneficiosas y perjudiciales.
La reciente investigación también revela que los antibióticos pueden promover las infecciones secundarias, por el hecho de que hacen su microbioma intestinal más vulnerables—y solo se necesita un sólo curso de antibióticos para aumentar el riesgo de infecciones graves, como Clostrium difficile (C. diff), que mata alrededor de 14 000 personas cada año.
En un esfuerzo por aprender más acerca de los mecanismos involucrados, los investigadores compararon el contenido intestinal de los ratones, antes y después del tratamiento con varios antibióticos. Según lo informado por la Universidad Herald:14
"Las bacterias en nuestro intestino ayudan con el proceso digestivo, al fermentar los carbohidratos y a absorber los ácidos grasos...Un tratamiento con antibióticos puede afectar el hígado al impedir la producción de ácidos biliares. La falta de bilis puede matar las bacterias, lo que causaría una infección y problemas digestivos.
El ácido biliar principal producido por el hígado entra en el intestino grueso y se convierte en ácido biliar secundario que lucha en contra C. difficile.
La falta de ácido biliar hace más propensas las infecciones causadas por las bacterias Clostridium difficile... Un probiótico combate los efectos negativos de los antibióticos, al ayudar al hígado a crear ácidos biliares para combatir a las bacterias malas”.
Otra investigación,15,16,17,18 ha demostrado que los antibióticos aumentan el riesgo de contraer infecciones resistentes a los medicamentos. Según los autores:
"Entre los antibióticos analizados, la exposición a la amoxicilina... las muestras tuvieron el mayor número con genes relacionados a la resistencia a los antibióticos y la mayoría de las clases aumentaron n los metagenomas pronosticadas y en los metagenomas completas, en una semana después de la exposición, respectivamente...
Es evidente que, incluso un sólo tratamiento con antibióticos en las personas saludables contribuye al riesgo de desarrollar resistencia... "
Cuidado: Las Pastillas para la Acidez También Dañan Sus Bacterias Intestinales
Un estudio británico19 sobre gemelos sugiere que las pastillas para la acidez conocidas como inhibidores de la bomba de protones (IBP) también pueden aumentar el riesgo de infecciones bacterianas—nuevamente, al alterar su flora intestinal. Como lo reportó Reuters:20
"Con el fin de encontrar pistas sobre cómo los IBP podrían causar infecciones, los investigadores compararon las muestras de heces de más de 1 800 gemelos británicos.
Cuando sólo uno de los gemelos utilizó IBP, su análisis fecal desarrolló Streptococcaceae, una familia de bacterias que incluye cepas de Streptococcus y Lactococcus, y que normalmente habita en la boca y la piel. Su mayor número hace que ciertas infecciones sean potencialmente más propensas, según los investigadores... "
Los Científicos Recurrieron a los Probióticos para Mejorar el Crecimiento de la Planta y la Seguridad Alimentaria
La importancia de los microbios está empezando a ser apreciada en otros campos además de la salud humana y la medicina. En noticias relacionadas, vera que los microbios añadidos a las semillas pueden aumentar la producción de cultivos, y algunas personas creen que los probióticos podrían ser un instrumento para salvar a la industria de los crustáceos.
Según lo informado por la revista Scientific American,21 los científicos ya han comenzado a probar más de 2 000 recubrimientos de semillas microbianas, plantadas en unas 500 000 parcelas de prueba en los Estados Unidos, señalando que:
"Las comunidades de bacterias y hongos que viven en el suelo son cruciales para las plantas. Ellas ayudan a que las plantas absorban los nutrientes y minerales de la tierra e incluso pueden extender los sistemas de sus raíces, lo que proporciona más acceso a los alimentos y el agua.
También ayudan a que las plantas crezcan, a lidiar con el estrés, reforzar la respuesta inmune y evitar plagas y enfermedades. "
Monsanto y Novozymes, a través de su Alianza BioAg, recientemente crearon el campo de pruebas más grande del mundo, de semillas recubiertas con varios microbios. Si bien esto es ciertamente un paso en la dirección correcta, vale la pena señalar que esta tecnología sería innecesaria si los agricultores simplemente regresaran a las prácticas de agricultura regenerativa.
El recubrimiento de semillas puede mejorar la producción de cultivos, temporalmente, o hasta cierto punto, pero para garantizar la producción sostenible de alimentos, todavía tenemos que enfocarnos en la salud general del suelo.
El recubrimiento de semillas simplemente no tendrá un buen futuro, aunque ciertamente veo por qué Monsanto y otras empresas quieren aplicarlo, ya que sería una nueva corriente de beneficios de las semillas patentadas.
En cuanto a la industria de los crustáceos, el uso de antibióticos no está aprobado en los Estados Unidos y las infecciones pueden propagarse rápidamente, causando efectos devastadores. En la actualidad, las infecciones matan cada año entre el 10 a 20 % de las larvas de ostras y langosta del Noreste.
Aquí, los probióticos están mostrando ser prometedores,22 al ayudar a las larvas a combatir las infecciones bacterianas, mientras están en incubación.
Las pruebas finales actualmente están en marcha, y si todo sale bien (y si la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) concede la aprobación), el uso de probióticos podría llegar los criaderos en los próximos dos años.
La búsqueda desesperada por alternativas a los antibióticos, ha logrado que algunos productores de pollo también recurran a las bacterias beneficiosas. Perdue Farms es uno de ellos. Como se informó anteriormente por NPR:23
"La idea es que todas estas" bacterias buenas "pueden superar a los microbios dañinos que enferman a un pollo.
[El ejecutivo de Perdue] Stewart-Brown dice que al principio estaba escéptico acerca de los probióticos. "Hace ocho años, hubiera dicho que no están trabajando en aves de corral. No son muy útiles. Hoy, digo que son útiles. Caros, pero útiles. Los pollos que recibieron probióticos permanecieron sanos y crecieron más rápido que los pollos que no recibieron".
La Importancia de la Fibra para un Microbioma Saludable
Regresando al punto donde empezamos, una de las maneras más rápidas y más fáciles de mejorar su salud intestinal es mediante el consumo de alimentos REALES, junto con los alimentos tradicionalmente fermentados.
Una cantidad creciente de investigaciones sugieren que una dieta alta en fibra (especialmente la fibra soluble) puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura por cualquier causa, probablemente, porque ayuda a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas. Esto incluye la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y cáncer.
Algunos de los microbios en el intestino se especializan en digerir las fibras solubles que se encuentran en legumbres, frutas y vegetales, y los productos derivados de esta fermentación ayudan a nutrir las células que recubren el colon, evitando así el intestino permeable y problemas de salud relacionados.
Algunos de estos subproductos de fermentación también ayudan a calibrar su sistema inmunológico. Evitar el azúcar y alimentos procesados es igualmente importante, ya que promueven el crecimiento de hongos y otros microbios dañinos que fácilmente podrían tomar el control, si se les da la oportunidad.
Además de la alimentación, otros factores de estilo de vida como el ejercicio y el consumo de medicamentos pueden tener un impacto, ya sea negativo o positivo. Las decisiones de embarazo como tener o no una cesárea y la lactancia también pueden tener efectos a largo plazo en la salud de su hijo—simplemente por la manera en que estas decisiones afectan al microbioma de su hijo.
Cuando se trata de la fibra, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda obtener 14 gramos de fibra por cada 1 000 calorías consumidas. Una recomendación más general es asegurarse consumir entre 20-30 gramos de fibra al día. Creo que entre 25 a 50 gramos por cada 1 000 calorías consumidas, probablemente sería su mejor aliado. Las fuentes saludables de fibra soluble e insoluble incluyen:
| Cascara de semillas de psyllium, semillas de cáñamo, linaza y chía. |
Bayas |
Vegetales como el germinado de broccoli y de bruselas |
| Tubérculos, incluyendo: cebollas, camotes y jícama |
Almendras |
Chicharos |
| Ejotes |
Coliflor |
Frijoles |