Por el Dr. Mercola
Se ha vuelto un hecho conocido que el exceso de azúcar daña su salud, al establecer las condiciones para la obesidad y la diabetes. Las investigaciones1 también han mostrado, que una alimentación alta en jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) puede dañar significativamente sus capacidades cognitivas al producir una disminución de la actividad sináptica.
En un estudio, las ratas que fueron alimentadas con jarabe de fructosa durante seis semanas mostraron signos de daño cognitivo, ya que se les dificultaba encontrar el camino para salir de un laberinto. Sus neuronas tuvieron problemas para mandarse señales unas a las otras, lo que interrumpió la capacidad de las ratas para pensar claramente y recordar la ruta que habían aprendido seis semanas antes.
Las ratas alimentadas con fructosa también mostraron signos de resistencia a la insulina, una hormona que — además de controlar el azúcar en su sangre — también controla la función sináptica en su cerebro.
Debido a que la insulina puede atravesar la barrera hematoencefálica, puede desencadenar procesos neurológicos que son importantes para el aprendizaje y la memoria. Consumir grandes cantidades de fructosa podría bloquear la capacidad de la insulina para regular la forma en la que las neuronas almacenan y utilizan el azúcar como energía necesaria para impulsar los pensamientos y emociones.
Considerando que el JMAF, que predomina en los alimentos procesados, es un gran factor de riesgo de obesidad, no es tan difícil imaginar que la obesidad también podría estar relacionada con la disminución de la salud cerebral. De hecho, esto es exactamente lo que muestran los estudios.
La Obesidad Acelera el Envejecimiento del Cerebro
Muy recientemente, un estudio publicado en la revista Neurobiology of Aging encontró cambios estructurales en el cerebro de las personas con sobrepeso, cambios que, en general, se encuentran en personas mayores. Según reportó Borneo Post:2
"Después de escanear el cerebro de 473 personas entre los 20 y 87 años, y separarlas en categorías de personas delgadas y con sobrepeso, los científicos descubrieron que el peso extra podría acelerar la pérdida de la materia blanca del cerebro...
Los científicos posteriormente calcularon qué tanto se relacionaba ese volumen de materia blanca a la edad de los dos grupos. Encontraron que, una persona de 50 años con sobrepeso tuvo un volumen de materia blanca comparable al de una persona delgada de 60.
'El mensaje general es que, básicamente, el cerebro parece ser 10 años más viejo si tiene sobrepeso u obesidad', dijo Lisa Ronan, autora principal del estudio de la Universidad de Cambridge".
La materia blanca permite la comunicación entre las partes diferentes del cerebro, e investigaciones previas han demostrado que este tejido tiende a disminuir con la edad. La pérdida de materia blanca también se ha relacionado con el deterioro cognitivo y es un factor de riesgo de demencia reconocido.
Las Células de Grasa Podrían Promover la Inflamación Que Acelera el Envejecimiento Cerebral
Curiosamente, mientras que las personas con sobrepeso mostraron una mayor aceleración en la pérdida de la materia blanca y otros estudios han relacionado la obesidad con un mayor riesgo de Alzheimer, en este estudio, no se observó una diferencia perceptible en la capacidad del pensamiento. Este descubrimiento sorprendente sigue en espera de una explicación.
Tampoco se ha determinado la razón exacta por la que el exceso de peso corporal promueve la pérdida de la materia blanca del cerebro. WebMD cita al Dr. Mike Henne, vocero de la Federación Americana para la Investigación del Envejecimiento, quien dice:3
"Una posibilidad, y los investigadores hablan sobre eso [en el reporte], es que, cuando se es obeso, las células de grasa producen más sustancias inflamatorias y la materia blanca es más sensible a ellas. Esa es la teoría principal en el ramo".
La Alimentación Mediterránea Aumenta la Capacidad Cognitiva
Según otras noticias relacionadas, un análisis de 135 estudios concluyó recientemente que la alimentación estilo mediterráneo es benéfica para la capacidad cognitiva y reduce la probabilidad de desarrollar Alzheimer. Como reportó Medical News Today:4
"En relación con la memoria, los participantes que siguieron de cerca la alimentación mediterránea experimentaron mejoras en la memoria a largo y corto plazo, así como mejoras en el retraso cognitivo, función ejecutiva y las construcciones visuales.
Un mayor cumplimiento con la alimentación mediterránea también se relacionó con mejoras en la atención y el lenguaje..."
Mientras que hay muchas variaciones, este tipo de alimentación generalmente es alta en alimentos de origen vegetal y grasas saludables, como frutos secos sin procesar y aceite de oliva, mientras que se enfatiza el consumo de pescado y aves, por encima de la carne roja.
Quizá lo más importante sea que, la alimentación mediterránea se concentra en los alimentos reales, y les resta importancia a los alimentos procesados que, invariablemente, están cargados de azúcares y grasas dañadas, como aceites vegetales, que son perjudiciales para la salud.
El estudio presente no intentó determinar exactamente la RAZÓN por la que la alimentación mediterránea mejora la salud cerebral, aunque este tipo de dieta ya ha demostrado producir una variedad de efectos beneficiosos que pueden ayudar a resolver esta cuestión. Por ejemplo, la alimentación mediterránea ha demostrado:
✓ Reducir la inflamación | ✓ Mejorar el control del peso y reducir el riesgo de obesidad |
✓ Aumentar el consumo de micronutrientes | ✓ Mejorar el consumo de antioxidantes |
✓ Mejorar el equilibrio de vitaminas y minerales | ✓ Mejorar el metabolismo de la energía celular |
✓ Mejorar los perfiles lipídicos | ✓ Alterar benéficamente la microbioma intestinal |
Su Cerebro Requiere Grasas Saludables Para Su Funcionamiento Óptimo
También se recopilaron respuestas de un estudio de 2015,5 que descubrió que los adultos mayores con factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares que siguieron una alimentación baja en grasa experimentaron una disminución significativa de la memoria y la capacidad cognitiva, en comparación con aquellos que llevaron una alimentación mediterránea alta en aceite de oliva o frutos secos.
A los que les fue mejor, en términos de memoria, fueron aquellos que llevaron una alimentación mediterránea suplementada con 30 gramos de frutos secos al día. Tuvieron las mejoras más significativas de la memoria.
Mientras tanto, aquellos que llevaron una alimentación mediterránea suplementada con 1 litro de aceite de oliva extra virgen cada semana, tuvieron las mejoras más significativas en la función cognitiva.
Tanto los frutos secos como el aceite de oliva son grasas saludables naturales y sin procesar que el cuerpo necesita, así que, es obvio encontrar, que las mayores cantidades de grasas saludables mejoraron la función cerebral.
Algunas investigaciones previas de Mayo Clinic también demostraron que las dietas altas en grasa están relacionadas con 42 % menos riesgo de daños cognitivos leves (un precursor del Alzheimer), ¡mientras que las dietas ricas en carbohidratos elevan el riesgo a 89 %! Como reportó USA Today en 2012:6
"Varias dietas populares, como la mediterránea (pescado, proteína de carne de ave y bastantes alimentos de origen animal y grasas saludables)… apoyan los múltiples beneficios para la salud que se derivan de un menor consumo de carbohidratos, como menor riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes y una mejor salud cerebral".
Tenga en cuenta que, mientras que limitar los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) es un aspecto importante, aumentar las grasas saludables es una parte fundamental de la fórmula.
No solo necesita grasas saludables para la función óptima del cerebro, sino que también las necesita para la energía, la producción de hormonas y una gran variedad de otras funciones biológicas, como la función mitocondrial óptima y, aunque no lo crea, el control del peso.
El DHA: Un Componente Importante Para la Salud Cerebral
Quizá la grasa más importante para su cerebro sea la grasa omega-3 de origen animal, ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentra en ciertos mariscos.
Las buenas opciones son el pescado graso de agua fría, como el salmón rojo silvestre de Alaska, las sardinas, anchoas y arenques. La hueva de pescado y el aceite de krill son otras fuentes beneficiosas.
La importancia de las grasas omega-3 de origen animal (en especial, el DHA) para la salud cerebral se ha demostrado en muchos estudios.
Por ejemplo, algunos estudios han demostrado que ayuda a prevenir el Alzheimer,7 mejora los síntomas del trastorno de hiperactividad con déficit de atención (THDA) y la depresión, y retrasa el desarrollo de la psicosis, entre los pacientes con un alto riesgo de esquizofrenia.
Volviendo al estudio con las ratas mencionado anteriormente, las ratas que recibieron DHA en conjunto con su alimentación alta en fructosa fueron capaces de atravesar el laberinto más rápido y mejor que las ratas en el grupo sin DHA, lo que sugiere que el DHA protege contra los efectos dañinos de la fructosa.
El DHA es esencial para la función sináptica: ayuda a las células cerebrales a transmitirse señales entre sí, el cual es el mecanismo que hace posible el aprendizaje y la memoria. Y, ya que su cuerpo no puede producir DHA, debe obtenerlo de su alimentación.
De manera importante, el DHA es un elemento estructural en cada célula de su cuerpo y representa un papel en la comunicación dentro y entre las células. Como tal, el DHA no solo es otro alimento (combustible).
Que sea un elemento estructural de las células ayuda a explicar por qué la deficiencia de omega-3 es tan dañina para la salud. Y, ya que más del 90 % de la grasa omega-3 que se encuentra en el tejido cerebral es DHA, es particularmente importante para la salud.
El DHA y el ácido eicosapentaenoico (EPA) también tienen una influencia profundamente importante en la función mitocondrial.
El DHA en las membranas celulares ayuda a convertir los fotones de la luz solar en corriente eléctrica y continua, la cual, a su vez, alimenta las mitocondrias y la producción de energía.
Estoy convencido de que tener suficiente DHA en las membranas celulares es una de las estrategias para la salud más importantes que hay disponibles. Y, recuerde, su cuerpo simplemente no puede convertir los omega-3 de origen vegetal en DHA en una cantidad que sea útil de forma terapéutica.
Otros Estudios Relacionan la Obesidad con el Deterioro de la Capacidad Cognitiva
Numerosos estudios han presentado la idea de que el peso podría ser un factor de riesgo de Alzheimer. Los adultos obesos, a menudo, tienen otros factores de riesgo de desarrollar Alzheimer, como presión arterial alta y diabetes. La obesidad también está relacionada con la inflamación crónica, que podría empeorar el Alzheimer, en conjunto con la resistencia a la insulina, otro factor de riesgo de Alzheimer conocido.
• En 2008, las investigaciones revelaron que la obesidad central (exceso de peso alrededor del vientre) está relacionada con un mayor riesgo de demencia.8
• Las investigaciones publicadas en 2011 encontraron una fuerte correlación entre el índice de masa corporal (IMC) y los niveles altos de beta-amiloide, la proteína que tiende a acumularse en el cerebro de los pacientes con Alzheimer, la cual causa la acumulación de placa.
Se cree que la beta-amiloide destruye las neuronas, lo que contribuye a los problemas cognitivos y conductuales típicos de esta enfermedad.9
• Un estudio de 14 años de duración, publicado en julio de 2016, encontró que, entre las personas que desarrollaron Alzheimer, aquellas con sobrepeso u obesidad a la edad de 50 desarrollaron los síntomas casi siete meses antes, en comparación con aquellos que tenían un peso saludable durante los 40.
Además, la aparición de los síntomas aumentó a 6.7 meses por cada unidad adicional en el IMC a los cuarenta. Aquellas personas con un IMC alto también fueron más propensas a tener un mayor nivel de proteínas amiloides en el cerebro.10
Tres Claves Para la Pérdida de Peso y la Salud Cerebral
Por el lado positivo, una variedad de estrategias simples de estilo de vida podrían optimizar su salud cerebral y mantener alejado el deterioro relacionado con la edad. Entre estas encontramos las siguientes, que, da la casualidad, son idénticas a aquellas que ayudan a la pérdida de peso:
• Ejercicio, especialmente el entrenamiento en intervalos de alta intensidad
• Restricción calórica (el ayuno intermitente parece tener muchos de los mismos beneficios, mientras que es más fácil de realizar)
• Reducción de los carbohidratos netos (especialmente los granos y azúcares) y aumentar las grasas saludables de alta calidad (como el aceite de oliva, aceite de coco, aceite MC, mantequilla cruda de leche orgánica de animales de pastoreo, frutos secos sin procesar, yemas de huevo orgánico de gallinas camperas y aguacates).
De acuerdo con el Dr. David Perlmutter, neurólogo y autor del libro "Grain Brain" ("Cerebro de Pan"), una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas saludables es el componente clave para la prevención del Alzheimer.
Otras Estrategias Que Ayudan a Proteger Su Cerebro
También necesita suficientes grasas omega-3 de alta calidad, especialmente DHA. Yo prefiero el aceite de kril, por encima del aceite de pescado, ya que el aceite de kril contiene astaxantina, que es particularmente beneficiosa para el cerebro.
La astaxantina es un carotenoide, que es muy bueno para reducir el daño a la grasa mediado por los radicales libres y, como mencioné, la mayoría del cerebro — entre el 60 y el 70 % — es grasa; mayormente DHA. Otros dos nutrientes que representan un papel importante en la salud del cerebro son:
• Vitamina D: Los investigadores han localizado vías metabólicas para la vitamina D en el hipocampo del cerebro y el cerebelo; áreas que están involucradas en la planeación, procesamiento de la información y formación de recuerdos.
En los adultos mayores, las investigaciones han demostrado que los niveles bajos de vitamina D están relacionados con una menor función cerebral
• Colina: La colina reduce la inflamación y representa un papel en la comunicación de los nervios. El huevo y la carne son dos de las mejores fuentes de colina.
Si no consume alimentos animales, podría correr el riesgo de desarrollar una deficiencia y lo ideal sería considerar la suplementación
El estado de su tracto gastrointestinal (GI) es otra cuestión importante que tiene una influencia significativa en la función cerebral.
Su intestino es, literalmente, "segundo cerebro". Así como tiene neuronas en el cerebro, también tiene neuronas en el intestino, y las bacterias intestinales transmiten información de su tracto gastrointestinal al cerebro, a través del nervio vago.
La microbioma intestinal anormal se ha relacionado con el desarrollo anormal del cerebro y podría ser un culpable ignorado de muchos casos de depresión. Además de evitar el azúcar, una de las mejores formas de apoyar la salud intestinal es consumir vegetales fermentados, que están llenos de bacterias benéficas.
Por último, aunque no por ello menos importante, es fundamental apreciar por completo la importancia del sueño.
Las normas del sueño más recientes, basadas en 300 estudios que observaron los efectos del sueño sobre la salud, confirman que la mayoría de los adultos necesitan alrededor de ocho horas de sueño para una salud óptima.
Es particularmente importante para la salud cerebral, ya que el ÚNICO momento en el que el cerebro puede desintoxicarse es durante el sueño profundo, que es la razón por la que las personas que duermen mal son más propensas a desarrollar trastornos neurológicos, como el Alzheimer.
Así que, de verdad, si desea que su cerebro funcione de manera óptima, asegúrese de tratar cualquier problema que tenga para dormir.