Por el Dr. Mercola
El sueño es una parte integral del ser humano, y es tan esencial para la vida como el agua, aire y los alimentos. Durante las horas que duerme es cuando su cuerpo se recarga, regenera y cicatriza, los recuerdos se consolidan y los eventos emocionales son procesados.
Si no duerme, altera rápidamente a su estado de ánimo, comportamiento y el riesgo de enfermedades agudas y crónicas. Sin embargo, según la investigación, tampoco es bueno dormir en exceso.
Al parecer, existe una 'Zona Dorada' a la hora de dormir--un número que no es ni mucho, ni poco, sino más bien justamente el adecuado, ya que promueve una salud óptima, prácticamente sin esforzarse conscientemente
Dormir Demasiado Podría Ser Malo Para el Cerebro
En los Estados Unidos, escuchamos mucho acerca de que hay una insuficiencia de horas de sueño; sin embargo, hay algunos habitantes en el país que podrían estar durmiendo más de lo debido.
En un reciente estudio, los investigadores revelaron que las personas entre 60 y 70 años de edad que duermen nueve horas o más cada noche tienen un deterioro más avanzado de su función cognitiva, en comparación con las que duermen entre seis y ocho horas.1
Sorprendentemente, los llamados durmientes prolongados (quienes duermen nueve horas o más) representaron una gran parte (40 %) de los 2 700 participantes del estudio. Otro 49 % estaba conformado por durmientes normales (de seis a ocho horas), mientras que el 11 % durmió tan solo cinco horas o menos.
Si bien, durante el estudio de tres años, los puntajes de la función cognitiva disminuyeron en los tres grupos, los durmientes prolongados tuvieron casi el doble de deterioro cognitivo como los durmientes normales. A menudo, estos niveles inferiores son observados en un deterioro cognitivo leve, que es un factor de riesgo para la demencia.
Asimismo, otra investigación ha demostrado que dormir más de nueve horas por noche podría aumentar el riesgo de obesidad, enfermedades cardiacas, ataques cardíacos y derrames.2
Tan Solo una Hora de Sueño Adicional Podría Ser Muy Beneficioso
Por otro lado, si no duerme la cantidad de horas suficientes, incluso una hora adicional en la noche puede mejorar drásticamente su salud. Fue tal el descubrimiento de otro estudio, que fue realizado para determinar los efectos en la salud de dormir 6.5 horas frente a 7.5 horas por noche.
Durante el estudio, los grupos de voluntarios durmieron ya sea 6.5 horas o 7.5 horas por noche durante una semana. Posteriormente, intercambiaron la cantidad de horas de sueño durante una semana adicional, lo cual les proporcionó resultados bastante significativos.
Para empezar, las tareas de agilidad mental fueron mucho más difíciles de realizar por los participantes, cuando durmieron una menor cantidad de horas. Además, los investigadores observaron que fueron impactados aproximadamente 500 genes.
Cuando los participantes disminuyeron sus horas de sueño de 7.5 a 6.5 horas, esto causó que aumentara la actividad de los genes asociados con la inflamación, excitabilidad del sistema inmunológico, diabetes, riesgo de cáncer y stress.3
A partir de los resultados de este estudio, al parecer dormir una hora adicional--si duerme menos de siete horas por noche—podría ser una forma sencilla de mejorar su salud.
Si tomamos el estudio previo, este también sugiere que podría haber un número mágico, o al menos una zona mágica, de duración del sueño, que generalmente sea mejor.
De hecho, otro estudio también reveló que dormir demasiado (10 horas o más) o muy poco tiempo (6 horas o menos) está vinculado a una mayor incidencia de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardiacas, obesidad y ansiedad.4
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¿Sus Hijos Tienen un Mal Comportamiento? Verifique Su Hora de Dormir
La importancia de los patrones de sueño regulares y predecibles para los niños no puede ser sobreestimada. Los horarios regulares para ir dormir establecen los patrones de sueño-vigilia que son cruciales para la salud, comportamiento y aprendizaje de su hijo.
Cuando este ritmo es interrumpido, como por ejemplo al alterar la hora de dormir de su hijo cada noche, experimenta diariamente el equivalente adulto del desfase horario.
En un estudio de más de 10 000 niños (monitoreados cuando tenían 3, 5 y 7 años de edad), los que tenían una hora de dormir irregular tuvieron más problemas de aprendizaje y comportamiento, incluyendo:5
- Puntajes menores en las pruebas de solución de problemas
- Tasas más altas de hiperactividad
- Mayores problemas emocionales
- Mayor cantidad de problemas para lidiar con compañeros
El principal autor del estudio dijo para Time:6
"Sabemos que el desarrollo de la infancia temprana tiene un profundo impacto en la salud y el bienestar durante el transcurso de la vida. De ello se desprende que las interrupciones al dormir, especialmente si ocurren en momentos clave durante el desarrollo, podrían tener importantes repercusiones en la salud, para toda la vida".
La buena noticia es que los efectos parecen ser reversibles, ya que los puntajes del comportamiento de los niños mejoraron cuando adoptaron horarios regulares para dormir.
Por supuesto, los niños no son los únicos que se benefician de tener un horario regular para dormir. Los adultos también son beneficiados cuando duermen y despiertan a la misma hora todos los días.
¿Cuál Es la Zona Dorada del Sueño?
Con los años, he llegado a la conclusión de que no hay una respuesta perfecta a esta pregunta porque como todo lo demás, la respuesta depende de un gran número de factores sumamente individuales.
El consenso general parece indicar que la mayoría de los adultos necesitan dormir entre seis y ocho horas por noche, mientras que los niños necesitan dormir más horas.
Cuando entrevisté al Dr. Rubin Naiman--un psicólogo clínico, autor, profesor, y líder en el tema de los enfoques de medicina integrativa para dormir y los sueños—estaba de acuerdo; las personas quieren un número, pero este 'número' debe ser tan individual como la persona que lo solicita.
"Creo que preguntar '¿cuántas horas debería dormir?' es como preguntar: 'Doctor, ¿cuántas calorías debo consumir?'", dice. "Por supuesto, la respuesta a eso depende de quién sea esa persona.
Es sumamente individual. También, depende de la calidad de esas calorías. De nuevo, una gran cantidad de personas se noquean con somníferos en incontables noches. Es posible que duerman entre siete y ocho horas, pero ¿acaso eso es dormir?
Parece como si durmiera. Podría sentirse como si durmiera, pero sabe que, en realidad eso no es dormir. Eso también es parte de la pregunta--la calidad del sueño".
La recomendación del Dr. Naiman es simplemente dormir "suficientes horas para que su energía se mantenga durante todo el día sin tener que recurrir a un estimulo artificial, con excepción de tomar una siesta durante el día".
Estoy de acuerdo con esta descripción funcional en vez de tratar de proponer un rango numérico específico. No obstante, yo añadiría a esa directriz la sugerencia que estar atento a los síntomas físicos o biológicos.
Por ejemplo, cuando me presiono y no consigo tener un sueño de alta calidad o dormir una cantidad de horas suficientes, estoy predispuesto a la hipoglucemia postprandial.
En otras palabras, tengo sensibilidad a la insulina, por lo que cuando no duermo una cantidad de horas suficientes, no necesito mucha cantidad de azúcar o carbohidratos para que sean metabolizados fácilmente y disminuir mi azúcar en la sangre--lo cual también me hace muy letárgico.
Cuando duermo la cantidad de horas necesarias, soy mucho menos susceptible a ello.
¿Está en Búsqueda de Tener un Sueño Reparador?
En vez de quedar demasiado atrapado en un número, enfóquese en tener un sueño reparador. Puede tener la alimentación más saludable del planeta, hacer jugo de vegetales y vegetales fermentados, mantenerse en forma como un atleta olímpico, estar emocionalmente equilibrado; pero si no duerme bien, solo es cuestión de tiempo antes de que esto le afecte adversa, posible y seriamente a su salud.
Y no solo hablamos de la falta de sueño, sino también del sueño interrumpido, tal como despertarse con frecuencia. De acuerdo con un informe de The Sleep Council,7 casi la mitad de los encuestados respondió que lo que los mantiene dando vueltas en la cama por la noche es el estrés y la preocupación, y casi 7 millones de habitantes en los Estados Unidos recurren a los somníferos con el fin de descansar un poco.
Aunque posiblemente sea tentado a buscar pastillas para ayudarse a dormir rápidamente, estas no tratarán ninguna de las causas subyacentes del insomnio, ni le proporcionarán un sueño verdaderamente reparador y restaurador.
Desde luego que todos perdemos un poco de tiempo para dormir, y su cuerpo se puede ajustar a deficiencias temporales, pero si desarrolla un patrón crónico de dormir menos de cinco o seis horas por noche, entonces aumentará su riesgo de una serie de problemas de salud, incluyendo la resistencia a la insulina y diabetes, aumento de peso, enfermedades cardiacas y cáncer.
Para convertir a su dormitorio en un adecuado santuario del sueño, empiece por asegurarse de que este oscuro, agradable y silencioso. Recuerde, incluso la mínima cantidad de luz puede hacer que su glándula pineal interrumpa su producción de--los preventivos del cáncer-- melatonina y serotonina.
Por esta razón, le recomiendo ampliamente colocar cortinas o persianas para oscurecer su dormitorio, o si esto no es posible, utilice una máscara en los ojos, para bloquear cualquier luz dispersa.
Los consejos comentados hasta ahora se encuentran entre los más importantes para tener una noche de sueño reparador, pero solo son el principio. Para obtener más información, lea mi guía completa del sueño: "33 Secretos para Dormir Bien Durante la Noche".