Por el Dr. Mercola
¿Alguna vez ha sentido que desea comer todo lo que se le ponga enfrente después de una noche de dormir mal? No es su imaginación; se ha demostrado una y otra vez que la calidad del sueño representa un papel principal en lo que come al día siguiente.
La relación es tan fuerte que, si está intentando perder algunas libras de peso, debe poner mucha atención a su sueño o la falta de éste. Incluso si hace ejercicio con regularidad y sigue diligentemente una alimentación saludable (las cuales son importantes por sí mismas), los problemas de sueño podrían arruinar su esfuerzo para perder peso. He aquí cómo.
Una Noche de Poco Sueño Puede Hacer que Coma casi 400 Calorías Adicionales
Cuando los investigadores revisaron la información de 11 estudios del sueño que involucraban a más de 170 personas, el resultado fue bastante claro. La falta de sueño (generalmente cerca de cuatro horas por noche) causó que las personas comieran más de lo que normalmente consumen cuando duermen la noche entera.1
En promedio, los participantes consumieron 385 calorías extras después de una noche de dormir mal, entre las cuales se encontraron más grasas y menos proteínas. No hubo ningún efecto en los niveles de actividad de los participantes, lo que significó que tuvieron un “equilibrio energético positivo neto”, lo que podría ocasionar aumento de peso con el tiempo.
Hay muchas teorías acerca de por qué escatimar en las horas que dormimos nos hace comer más, como aumentar la “hormona del hambre”, la ghrelina, y disminuir la hormona leptina, que está involucrada en la saciedad.
Sin embargo, los autores del estudio mencionado sugirieron que la falta de sueño también podría aumentar su deseo de buscar alimentos como recompensa.2
De hecho, un estudio realizado en 2012 encontró que el sueño limitado (cuatro horas por noche) aumentó la activación de las regiones cerebrales sensibles a los estímulos alimenticios. También hubo un aumento en la actividad cerebral en áreas relacionadas con la recompensa, lo que ayuda a explicar por qué la falta de sueño podría animarlo, a través de su cerebro, a comer de más.3
La Falta de Sueño Puede Ocasionarle Antojos
Incluso la voluntad podría no ser suficiente para superar la influencia no muy sutil que la falta de sueño tiene sobre el apetito, ya que la restricción del sueño está relacionada con la activación del sistema endocannabinoide – el mismo que se activa con la marihuana.
Este sistema está involucrado en la modulación del apetito y el consumo de alimentos. Un estudio comparó los efectos de cuatro noches de sueño normal (8.5 horas) con cuatro noches de sueño limitado (4.5 horas) entre 14 adultos jóvenes.4
Los niveles de endocannabinoide 2-araquidonilglicerol (2-AG), una sustancia química que hace que los alimentos sean agradables, se elevó en los participantes que padecían falta de sueño.5
En un día normal, nuestros niveles de 2 AG tienden a ser bajos en la noche y, luego, aumentan lentamente hasta que llegan a su máximo nivel en la tarde. Pero, en aquellas personas con falta de sueño, los niveles se mantuvieron elevados hasta pasado el anochecer.
Por consecuencia, cuando los participantes durmieron menos reportaron sentir más hambre y fueron menos capaces de inhibir su consumo de alimentos chatarra. Comieron bocadillos con más carbohidratos, en conjunto con aquellos con el doble de grasas y proteína, en comparación con los días que han dormido bien.
Investigaciones anteriores encontraron de forma similar, que las personas con falta de sueño crónica y van tarde a la cama fueron más susceptibles a aumentar de peso, debido a que comen más durante el día y la noche.6
La Falta de Sueño Puede Ocasionar Resistencia a la Insulina
Otro estudio revelador mostró que una noche de falta de sueño ocasionó daños en la sensibilidad a la insulina similares a los causados por llevar una mala alimentación durante 6 meses.7
La Dra. Josiane Broussard, científica de proyecto en el Instituto de Investigación sobre la Diabetes y la Obesidad del Centro Médico Cedars-Sinai en Los Angeles, California, dijo en un comunicado de prensa:8
“Esta investigación demuestra la importancia del sueño adecuado para mantener los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas, como la obesidad y la diabetes”.
La resistencia a la insulina, por cierto, no solo ocasiona aumento de peso, sino también enfermedades crónicas, como el cáncer.
Esto podría ser parte de la razón por la que se descubrió que los hombres que tuvieron problemas para dormir tuvieron el doble de probabilidad de desarrollar cáncer de próstata, en comparación con aquellos que durmieron bien.9
El sueño insuficiente también puede ser un factor que contribuye a la recurrencia del cáncer de seno y a formas más agresivas de cáncer de seno entre mujeres postmenopáusicas.10 Dormir menos de seis horas por noche también se ha implicado como factor de riesgo de adenomas colorrectales, los cuales podrían convertirse en cáncer si no se tratan.
Se descubrió que aquellas personas que durmieron menos de ocho horas por noche tuvieron 50 % más riesgo en comparación con las que dormían siete horas o más por noche.11 Otra razón por la que la falta de sueño pudiera ocasionar cáncer tiene que ver con la producción de melatonina, que se interrumpe con la falta de sueño.
Es extremadamente problemático, ya que la melatonina inhibe la proliferación de una amplia variedad de tipos de células cancerígenas, así como también desencadena la apoptosis de las células del cáncer (autodestrucción).
Incluso los Niños Podrían Aumentar de Peso Debido a la Falta de Sueño
Con los altos índices de sobrepeso y obesidad de los niños en la actualidad, es increíblemente importante tratar los problemas de sueño. Incluso los cambios relativamente pequeños en los hábitos de sueño, como aumentar o disminuir el sueño 1.5 horas por noche, tienen un impacto.
Por ejemplo, en un estudio, los niños entre los 8 y los 11 años que aumentaron o disminuyeron 1.5 horas el tiempo que pasaban en cama durante una semana, revirtieron el horario durante una semana más.
Cuando los niños durmieron más, se reportaron beneficios significativos, como consumir en promedio 134 menos calorías al día y pesar media libra menos.12
En 2011, los investigadores encontraron de forma similar que cada hora adicional de sueño por noche entre los 3 y los 5 años estaba relacionada con un riesgo 61 % menor de sobrepeso u obesidad a los 7 años.13 Y, de forma significativa, el aumento en el peso se debía al aumento de la masa adiposa, específicamente.
En 2013, investigaciones adicionales también mostraron que dormir tan solo una hora extra por noche está relacionado con un riesgo 28 % menor de sobrepeso y un riesgo 30 % menor de obesidad.14
Qué Hacer Si No Puede Dormir: Optimice Su Exposición a la Luz
Si tiene problemas para dormir, haga una rápida evaluación de su exposición a la luz. ¿Pasa el día bajo techo, expuesto en su mayoría a la luz artificial, y durante la noche está frente a más luz artificial, ya sea de su televisión, computadora o celular?
Hacer ajustes para que se exponga a la luz brillante natural en la mañana y no se exponga a la luz azul durante la noche es fundamental para el sueño saludable.
En la mañana, la luz solar brillante y rica en luz azul envía señales a su cuerpo que le indican que es hora de despertar. Por la noche, cuando se pone el sol, la oscuridad debería indicarle a su cuerpo que es hora de dormir.
Idealmente, para ayudar a su sistema circadiano a reajustarse, pase al menos de 10 a 15 minutos bajo la luz natural a primera hora del día. Esto enviará un fuerte mensaje a su reloj interno de que el día ha llegado, lo cual hace que sea menos probable que se confunda con señales de luz más débiles el resto del día.
Luego, alrededor del mediodía solar, obtenga otra “dosis” de al menos 30 minutos de luz del sol. Una hora entera o más sería incluso mejor. Si su horario le obliga a levantarse y llegar al trabajo antes de la salida del sol, haga un esfuerzo por salir al menos media hora a la luz brillante del sol en algún momento del día.
En la noche, cuando el sol comience a ponerse, póngase unos lentes color ámbar que bloqueen la luz azul. También puede atenuar sus luces y apagar los dispositivos electrónicos para reducir su exposición a la luz, que pudiera suprimir su producción de melatonina.
Después de la caída del sol, cambie a un foco de baja potencia y de color amarillo, naranja o rojo, si necesita iluminación. Una lámpara de sal iluminada con un foco de 5 watts es la solución ideal que no interferirá con su producción de melatonina.
Si utiliza una computadora o Smartphone por la noche, instale un software que bloquee la luz azul, como f.lux, que automáticamente altera la temperatura del color de su pantalla conforme avanza el día, y extrae las longitudes de onda azules cuando es tarde.
Sin embargo, como le mencioné, la solución más sencilla es ponerse unos lentes que bloqueen la luz azul para no exponerse a este tipo de luz después del atardecer.
¿Cuántas Horas de Sueño Son Suficientes?
Si salta de su cama por las mañanas sintiéndose descansado y alerta, entonces ha dormido lo suficiente. Si se siente aletargado y padece fatiga diurna, podría necesitar dormir más. El número exacto de horas que una persona necesita dormir varía, dependiendo de factores como la edad y el estado de salud.
En febrero de 2016, los Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) reportaron que 1 de cada 3 adultos en el país no duermen lo suficiente.15
En este caso, dormir lo “suficiente” se definió como siete horas o más por noche, aunque muchos adultos podrían necesitar acercarse más a las ocho horas por noche (y, por lo tanto, la falta de sueño podría afectar a más de uno de cada tres adultos).
Si no está seguro sobre qué tanto duerme cada noche, un fitness tracker portátil puede ayudarle a monitorear la cantidad real de tiempo que duerme (no el tiempo que pasa acostado despierto), para que pueda ajustar su horario como corresponda. Si necesita dormir más y tiene una hora establecida para despertar, tendrá que irse a la cama más temprano.
Además de ajustar su exposición a la luz, también es importante la “higiene del sueño”. Con este objetivo, para lograr un sueño más reparador y restaurativo, y le recomiendo que lea mis 33 Consejos para el sueño saludable, para conocer todos los detalles.