¿Dormir Más Horas Podría Disminuir el Tamaño de Su Cintura?

Por el Dr. Mercola

Aproximadamente 1 de cada 3 habitantes en los Estados Unidos duerme menos de siete horas por noche, y se estima que 83.6 millones de adultos en los Estados Unidos se privan del sueño.^1,2 Si intenta perder peso, es posible que se sorprenda al saber que la cantidad y la calidad del sueño podrían ser factores tan influyentes, como la elección de la alimentación y el ejercicio.

La investigación continúa confirmando que el sueño es un factor importante para ayudar a evitar la diabetes, enfermedades cardiacas, hipertensión arterial y obesidad.

En particular, dormir los fines de semana--una práctica muy común entre los adolescentes--puede ser más beneficiosa para los adultos de lo que podría haber imaginado. De hecho, es posible que no sea tan solo lo que su cuerpo quiere, sino también, precisamente lo que necesita.

Un Fin de Semana de 'Recuperación del Sueño' Ha Demostrado Disminuir el Índice de Masa Corporal

Un estudio publicado en la revista Sleep,³ en el que participaron 2 156 adultos, de entre 19 y 82 años de edad, indica que dormir más tiempo durante los fines de semana--también conocido como "recuperación del sueño" (CUS, por sus siglas en inglés)--podría impactar positivamente en su peso.

En promedio, el grupo de participantes, que durmió hasta dos horas más durante el fin de semana, que en los días de la semana, tuvo un índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés) significativamente más bajo, en comparación con el grupo sin CUS.

Los investigadores observaron que cada hora adicional de CUS en el fin de semana estuvo relacionado con un índice de masa corporal (BMI) 0.12 menor.

El Dr. Chang-Ho Yun, autor principal e investigador del departamento de neurología del Hospital Bundang de la Universidad Nacional de Seúl, dijo para Reuters:⁴

"Dormir pocas horas... es un factor de riesgo para la obesidad, hipertensión y enfermedades coronarias, así como para la mortalidad.

Si no puede dormir la cantidad de horas suficientes en días laborables debido a obligaciones laborales o sociales, trate de dormir lo más posible el fin de semana. Eso podría disminuir el riesgo de obesidad".

Yun advirtió que aplicar CUS durante un fin de semana mientras duerme muy por debajo de la óptima cantidad de horas, durante la semana, le proporcionara—en algún momento--menos beneficios.

También, señaló que es preferible dormir durante los fines de semana, a tomar siestas, porque es más probable tener un sueño más profundo y seguir el ritmo corporal de sueño-vigilia.⁵ Jean-Philippe Chaput, profesor asistente, del grupo Healthy Active Living and Obesity Research Group, Universidad de Otawa, quien no participó en el estudio, comentó que:⁶

"Las personas que duermen pocas horas tienden a consumir una mayor cantidad de comida por día, comen más snacks, permanecen más tiempo frente a la pantalla y podrían ser menos propensos a moverse, debido a una mayor sensación de fatiga, cuando no duermen".

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Si Solo Duerme Cinco Horas Por Noche, Podría Estar En Riesgo de Obesidad

Un estudio realizado en  2013⁷ publicado en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias, asoció el sueño insuficiente con el riesgo de obesidad.

Cuando los 16 adultos participantes durmieron una cantidad de horas insuficiente, fueron propensos a comer raciones más pequeñas de comida durante el desayuno y una mayor cantidad de snacks.

En promedio, cuando dormían solo cinco horas por noche, los participantes del estudio aumentaban casi 2 libras (0.82 kg) por semana. De forma notable, consumieron la mayor parte de sus calorías adicionales durante la noche después de la cena.

Cuando los participantes dormían la cantidad de horas adecuadas—alrededor de nueve horas por noche--eran capaces de mantener su peso, y tendían a consumir una menor cantidad de alimentos altos en carbohidratos y grasas.

Kenneth Wright, Director del Laboratorio del Sueño y la Cronobiología de la Universidad de Colorado Boulder y autor del estudio, dijo que:⁸

"No creo que, por sí mismo, dormir horas adicionales produzca una pérdida de peso. Los problemas con el aumento de peso y la obesidad son mucho más complejos que eso. Pero creo que podría ayudar.

Si podemos incluir un sueño saludable con la pérdida de peso y un programa de mantenimiento de peso, nuestros resultados sugieren que eso podría ayudar a las personas a tener un peso más saludable.

Además, el estudio encontró que los hombres y las mujeres respondían de manera diferente cuando tenían acceso a cantidades ilimitadas de alimentos. Independientemente de la cantidad de horas que dormían, los hombres subieron un poco de peso cuando podían comer tanto como querían.

Por otro lado, las mujeres, fueron capaces de mantener exitosamente su peso, al dormir la cantidad de horas adecuada, independientemente de la cantidad de alimentos disponibles. Cuando solo se les permitió dormir por cinco horas, ambos sexos subieron de peso.

Dormir Irregularmente Podría Interrumpir el Reloj Interno del Cuerpo

Con base en lo expuesto anteriormente, los resultados preliminares de un estudio⁹ presentado en SLEEP 2017, la 31ª reunión anual de las Asociación Profesional de las Sociedades del Sueño, en Boston, indican que dormir y despertarse más tarde los fines de semana, en comparación a la hora en que lo hace entre semana, está vinculado a una salud deficiente y problemas en el estado de ánimo, así como con la fatiga y somnolencia.

La autora principal, Sierra Forbush, asistente de investigación en el estudio Sleep and Health Research Programa, en la Universidad de Arizona, dijo que:¹⁰

"Estos resultados indican que la regularidad del sueño, más allá de la duración del mismo, desempeña un importante rol en nuestra salud, lo que sugiere que tener un horario regular de sueño podría ser un tratamiento preventivo eficaz, relativamente simple y económico para enfermedades cardíacas, así como muchos otros problemas de salud".

La investigación, que se compone de datos de encuestas realizadas en 984 adultos de entre 22 a 60 años de edad, también reveló que el riesgo de enfermedades cardíacas aumentaba 11 %, por cada hora de sueño irregular.

Una deficiente capacidad de discernimiento es un significativo efecto negativo que resulta al estar privado de sueño, especialmente cuando se trata de evaluar lo que le ocasiona la falta de sueño. En nuestro mundo acelerado, parece que realizar las funciones mientras duerme cada vez menos horas, es considerado algo admirable, una especie de "medalla de honor".

La realidad es que, muchas personas creen que se adaptan y funcionan bien al dormir menos horas, aunque la realidad es que se encuentran en un constante estado de declive físico, mental y emocional. Phil Gehrman, experto en el sueño, del programa de medicina del sueño conductual, en la Facultad de Medicina Perelman, de la Universidad de Pensilvania, dice que:¹¹

"Los estudios demuestran que con el tiempo, las personas que duermen seis horas, en vez de siete u ocho, comienzan a sentir que se han adaptado a esa privación del sueño--se han acostumbrado a ella.

Pero, si observa cómo lo hacen, realmente, en las pruebas del estado de alerta mental y funcionamiento, continúan disminuyendo su rendimiento. Así que hay un punto en la privación de sueño cuando dejamos de percibir lo perjudicados que estamos".

El Agotamiento Por la Carencia del Sueño Alimenta a la 'Hormona del Apetito'

Uno de los efectos más molestos de tener una falta de sueño constante y de alta calidad, son los estragos que ocasiona en dos de las hormonas corporales reguladoras del apetito.

Tener una falta de sueño crónica podría aumentar los niveles de grelina--también conocida como la "hormona del apetito"—lo que haría que sienta hambre cuando, en realidad, no necesita comer.

Al parecer, es posible que la grelina también actúe en los centros de placer de su cerebro, lo que le impulsa a llenar otro tazón de helado, simplemente porque recuerda lo bien que sabía el primero y lo bien que le hizo sentir, mientras lo comía. Comer durante la noche es una preocupación particular.

Si se encuentra atrapado en un ciclo de comer tarde por la noche, es probable que sienta la tentación de degustar unos snacks altos en carbohidratos. Como tal, puede estar seguro de que la mayor parte de lo que consume, después de su cena, se almacenará como grasa.

Por ejemplo, cuando come un postre endulzado, su producción de insulina aumenta para que el azúcar en la sangre pueda ser tomado de  sus células y sea utilizada como energía. Consumir esta azúcar aumenta la producción de leptina, también conocida como la "hormona de la obesidad". La leptina controla el apetito y la sensación de la saciedad.

Debido a que la leptina es secretada por los tejidos grasos, si tiene un exceso de peso, es probable que tenga niveles de leptina más elevados que los normales, lo que podría producir una resistencia a la leptina.

Los elevados niveles de leptina se han relacionado con enfermedades cardiacas, presión arterial alta, obesidad y derrames cerebrales, así como problemas de azúcar en la sangre.^12,13,14 Si padece una resistencia a la leptina, su cuerpo recibirá la señal de que debe continuar comiendo, aun cuando realmente haya quedado satisfecho.

Los investigadores que realizaron un estudio sobre los trastornos del sueño en el que participaron más de 1 000 personas, que buscaban descubrir un vínculo entre los problemas del sueño y las hormonas metabólicas, concluyeron que:¹⁵

"Los participantes que duermen poco tiempo, tienen menores niveles de leptina y mayores niveles de grelina.

Es posible que estas diferencias en la leptina y la grelina aumenten la sensación de apetito, y posiblemente expliquen el aumento del BMI, observado al dormir menos horas".

Las personas que durmieron menos horas, tuvieron un nivel de grelina 14.9 % mayor y un nivel de leptina 15.5 % menor, en comparación con los que durmieron la cantidad de horas adecuadas.¹⁶

Como Dejar de Comer Tarde Por la Noche: El Ayuno Intermitente es la Mejor Opción

Como he mencionado frecuentemente, su cuerpo podría ser auxiliado al tener períodos de ayuno peak, que es cuando  restringe su horario de alimentación diaria a un período de tiempo limitado y específico.

Con base en los experimentos que he realizado en los últimos años, recomiendo un período de tiempo de seis a ocho horas, en el que debe consumir sus alimentos diarios. Por ejemplo, si se salta el desayuno y convierte al almuerzo en la primera comida de su día, podría restringir su consumo de alimentos a las horas comprendidas entre las 11 a.m. y las 6 p.m.

La clave es comer solo dentro de este limitado período de tiempo, y asegurarse de comer el último alimento por lo menos tres horas antes de acostarse. Esta es una excelente manera de ayudar a comprometerse a no comer durante las últimas horas del día.

El ayuno es importante porque cuando come varias comidas repartidas a lo largo del día, rara vez--si es que alguna vez—vacía sus reservas de glucógeno. Toma entre ocho a doce horas para que su cuerpo queme el azúcar almacenado como glucógeno.

Al ayunar alrededor de 14 a 16 horas al día, esto le dará a su cuerpo un tiempo más que suficiente para drenar las reservas de glucógeno y cambiar a modo de quema de grasas. El ayuno intermitente cambiará drásticamente la manera en que su cuerpo procesa los alimentos para obtener combustible.  

Puede aprender  más acerca de cómo equilibrar el suministro de energía de su cuerpo a través del ayuno y en mi último libro "Fats for Fuel" (Grasas Como Combustible)

Siete Formas en las Que la Deficiencia de Sueño Afecta a Su Cuerpo y Lo Que Podría Hacer al Respecto

De acuerdo con Authority Nutriation, dormir cada vez menos—de forma consistente--de lo que su cuerpo necesita, provoca algunos o todos estos efectos:¹⁷

• Disminuye el metabolismo del sueño
• Disminuye su interés en la actividad física
• Impide su capacidad para combatir los antojos, al aumentar el apetito
• Incrementa su consumo de calorías, lo que eleva su riesgo de aumento de peso y obesidad
• Aumenta su riesgo de resistencia a la insulina

Si se identifica con algunos de estos efectos, es hora de hacer algunos cambios para regresar a la normalidad sus niveles de sueño. Podría comenzar inmediatamente, incluso, al hacer pequeños ajustes en su rutina diaria y área de dormir.

Algunas de mis principales recomendaciones se encuentran enseguida.

• Atender su estado mental podría interferir con su sueño: Utilice las Técnicas de Libertad Emocional para ayudarse a lidiar con los problemas emocionales o físicos que podrían perturbar su sueño
• Evitar el alcohol, la cafeína y otras sustancias similares, incluyendo a la nicotina: Considere los efectos de estos hábitos, sobre todo si son diarios y cerca de la hora de acostarse, podrían quitarle el sueño
• Desarrollar una rutina relajante antes de dormir: Cree un ritual de sueño constante, que puede incluir música, lectura, estiramientos o tomar un baño caliente, le ayudará a indicarle a su cuerpo que es hora de dormir
• Optimizar su exposición a la luz durante el día, y minimizar la exposición a la luz después del anochecer: Expóngase al menos de 30 a 60 minutos a la luz solar y reduzca al mínimo la exposición a luz artificial durante la noche; duerma en completa oscuridad
• Apagar el televisor y otros aparatos electrónicos, al menos una hora antes de dormir: Los dispositivos electrónicos emiten luz azul, lo que engaña al cerebro y le hace creer que todavía es de día y podría interferir con el proceso de la melatonina que secreta su cuerpo

Para obtener información adicional, sobre cómo mejorar su sueño, vea mi artículo "33 Secretos Para Dormir Bien Durante la Noche".

Seis Consejos Para Equilibrar Sus Necesidades de Sueño

La Fundación Nacional del Sueño sugiere los siguientes consejos, para ayudarle a auxiliar eficazmente los requerimientos corporales de sueño de calidad:¹⁸

• Cambie el horario para levantarse durante los fines de semana a no más de una hora de su horario de lunes a viernes, para auxiliar mejor un constante horario de sueño-vigilia constante, también conocido como ritmo circadiano corporal
• Si es necesario, tome una siesta de 20 a 30 minutos en las tardes de los fines de semana, idealmente, entre las 2 y 3 p.m.
• Tome siestas breves para evitar la sensación de aturdimiento o mal humor posterior y prevenir la sensación de sentirse sin sueño antes de acostarse

Wmone's Health recomienda que también considere tomar las siguientes medidas adicionales para ayudarse a dormir mejor:¹⁹

• Realice un poco de ejercicio: Hacer ciclismo, atletismo y natación, así como caminata, podría contribuir a tener sueño más consistentemente
• Conozca cuántas horas de sueño necesita su cuerpo: Utilice un dispositivo portátil para monitorear y promediar su sueño, como un medio para determinar la cantidad ideal de horas que debe añadir y quitar, así como para crear conciencia sobre la verdadera cantidad de horas que duerme
• Mantenga su habitación fresca: Debido a que tener una menor temperatura corporal ayuda a conciliar el sueño y permanecer dormido, ajuste el termostato hasta una temperatura más fresca durante todo el año, para mejorar su calidad del sueño

Mi Recomendación es Dormir 8 Horas Por la Noche

La principal aportación de este artículo es la comprensión de que el sueño es de vital importancia para su salud, y si es como la mayoría de los adultos, es probable que necesite tener una mejor calidad de sueño y dormir una mayor cantidad de horas. Con base en la investigación disponible, le recomiendo que establezca como un objetivo constante dormir alrededor de ocho horas por noche. Esa recomendación es solo para los adultos.

Las necesidades de sueño de los adultos mayores, jóvenes, adolescentes y niños varían, y la mayoría necesita un poco más de ocho horas. Si no está seguro de la cantidad de horas que debería dormir, revise los requerimientos de sueño de acuerdo a su edad. Dormir muy pocas o muchas horas tiende a ser perjudicial para la salud.

Recuerde que, la cantidad de horas de sueño recomendadas es el tiempo real que duerme, no simplemente el número de horas que pasa acostado en la cama.

Si da muchas vueltas en la cama o padece insomnio, ¡Podría ser un intervalo de tiempo muy amplio entre el momento en que duerme realmente y el tiempo que pasa en la cama! Para averiguar cuántas horas duerme cada noche, intente utilizar un fitness tracker que tenga una función de monitoreo del sueño.