Por el Dr. Mercola
Cada noche, su cuerpo pasa por 5 etapas de sueño. La primera etapa se le denomina sueño liviano y es cuando el cuerpo se prepara para dormir. Le sigue una fase previa al sueño profundo, durante la cual su actividad de ondas cerebrales se vuelve rápida y rítmica, mientras que la temperatura corporal disminuye y la frecuencia cardíaca se ralentiza.
En la etapa tres, se experimenta la transición del sueño liviano al profundo, y es en la etapa cuatro, la cual se denomina sueño delta, en la que comienza el sueño profundo. El movimiento ocular rápido (REM) sobreviene en la etapa 5, en la cual se perciben la mayor cantidad de sueños.
Todavía hay mucho que entender sobre el sueño REM, sin embargo, se sabe que se relaciona con el almacenamiento de recuerdos, el aprendizaje y el estado de ánimo. Constituye un promedio del 25 % de su ciclo del sueño total,1 pero existen variaciones individuales.
Resulta que tal y como una investigación reciente sugiere, estas variaciones pueden desempeñar un rol en su salud, menos sueño REM puede aumentar su riesgo de desarrollar demencia.
Menos Sueño REM Puede Ser Un Indicador de Riesgo En el Desarrollo de la Demencia
Con frecuencia, las personas que sufren de demencia padecen también de trastornos del sueño, pero no se sabe qué se manifiesta primero, si la demencia o los problemas de sueño.
Con los datos del Framingham Heart Study, los investigadores de la Universidad de Tecnología de Swinburne en Australia observaron el ciclo del sueño de 321 hombres y mujeres. Durante 19 años, se les dio seguimiento a los participantes con el fin de identificar signos de demencia.
Se encontró un vínculo entre el sueño REM y el riesgo de desarrollar demencia. Entre los participantes cuyo sueño REM constituyó el 20 % de su ciclo de sueño, ninguno desarrolló demencia. Sin embargo, aquellos cuyo sueño REM fue de un 17 %, tenían un riesgo mucho mayor de desarrollar demencia.
El autor del estudio, Matthew Pase, dijo para WebMD: "Encontramos que las personas que experimentan menos sueño REM en el curso de una noche muestran un mayor riesgo de desarrollar demencia en el futuro".2
En concreto, por cada disminución del 1 % del sueño REM, el riesgo de los participantes de desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer aumentó en un 9 %. Aunque el estudio no puede comprobar la relación entre la causa y el efecto, los estudios sugieren que el sueño REM o la falta del mismo, pueden ser indicadores de la demencia incluso con 19 años de antelación.
También es posible que los cambios en el sueño REM sean un factor contribuyente más que una consecuencia de la demencia. Pase continuó a WebMD:3
"Más sueño REM puede ayudar a proteger las conexiones en el cerebro, que se dañan con la demencia. Por otro lado, el sueño REM puede ser el resultado de otros factores como el estrés crónico o trastornos del sueño sin diagnosticar, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar demencia".
También se sugiere que menos sueño REM puede alterar los niveles de beta amiloide, una proteína que se le relaciona con la enfermedad de Alzheimer, en el cerebro.
Las personas con poco sueño crónico suelen tener niveles más altos de beta amiloide en el cerebro, lo que a su vez hace que sea más difícil dormir, también lleva a un círculo vicioso de problemas de sueño y, quizás, aumente el riesgo de desarrollar demencia.4 El sueño REM también se le relaciona con la salud del cerebro, ya que como se sabe, este estimula las regiones importantes para el aprendizaje.
La falta de sueño REM se vincula con el problema de no recordar las cosas que se enseñaron antes de irse a dormir y se sabe que las personas suelen pasar menos tiempo en el sueño REM a medida que envejecen.5 Además, la falta de sueño REM y las migrañas6 se correlacionan y representan un factor de riesgo significativo para la enfermedad de Alzheimer.7
Los Vínculos Entre los Patrones del Sueño y el Riesgo De Desarrollar Demencia
El sueño, ya sea mucho o muy poco, desempeña un rol importante en la salud del cerebro. Por ejemplo, aquellos que durmieron más de 9 horas por noche tenían un riesgo 6 veces mayor de desarrollar demencia en los próximos 10 años en comparación con aquellos que dormían menos.8
La larga duración del sueño también se relacionó con un menor volumen cerebral y una función ejecutiva más pobre, lo que sugiere que la duración prolongada del sueño puede ser un indicador de neurodegeneración temprana, dijeron los investigadores.
Dormir poco también se relaciona con la demencia,9 tal vez porque el sistema de eliminación de residuos de su cerebro sólo funciona durante el sueño profundo. Mediante el bombeo del líquido cefalorraquídeo a través de los tejidos de su cerebro, el sistema glinfático descarga los residuos de su cerebro en el sistema circulatorio de su cuerpo.
De ahí, los residuos eventualmente llegan a su hígado, donde finalmente se eliminan. El factor decisivo es que este sistema aumenta su actividad durante el sueño, lo que permite que su cerebro elimine las toxinas, incluso las proteínas dañinas que se relacionan con el Alzheimer.10 Durante el sueño, el sistema glinfático se vuelve 10 veces más activo que durante el desvelo.
Al mismo tiempo, sus células cerebrales se contraen en un 60 %, lo que permite una mayor eficiencia de la eliminación de residuos. Investigadores alemanes señalaron además que los trastornos del sueño, como los que ocurren antes del deterioro cognitivo, pueden ser factores de riesgo modificables para la enfermedad de Alzheimer, cuestión que requiere de mayor atención en la investigación.
Observaron que "las alteraciones no sólo ocurren antes de que los típicos déficits cognitivos comiencen, sino que también se vinculan con la patogénesis de la enfermedad del Alzheimer y pueden influir de manera decisiva en los síntomas y en su curso".11
Porqué Debe Apagar Su WI-FI En la Noche
La exposición a campos electromagnéticos (EMFs), que incluyen los del WI-FI, teléfonos celulares, teléfonos inalámbricos y enrutadores, puede interrumpir su glándula pineal y su producción de melatonina, e igualmente puede tener otros efectos biológicos negativos.
De hecho, según una investigación en la revista Journal of Chemical Neuroanatomy, los CEM pueden desempeñar un papel en las enfermedades neurológicas, no sólo porque pueden interferir con el sueño, sino porque también lo pueden hacer a través de "alteraciones químicas, morfológicas y eléctricas en el sistema nervioso de forma directa o indirecta". Los investigadores señalaron:12
"Se ha informado de que los EMFs no ionizantes tienen efectos tanto en animales como en las células. Los cambios que provocan en los sistemas orgánicos pueden causar estrés oxidativo, el cual es esencial para el proceso neurofisiológico; se le asocia con un aumento de la oxidación en las especies o una reducción en los sistemas de defensa antioxidantes.
El estrés oxidativo severo puede causar desequilibrios en las especies reactivas del oxígeno, que pueden desencadenar neurodegeneración ... Los EMFs [también afectan] a las enfermedades neurológicas y los síntomas conexos, tales como dolor de cabeza, trastornos del sueño y fatiga."
Si desea medir los niveles de EMFs en varias áreas de su hogar, necesitará un medidor de Gauss, pero le recomiendo apagar su conexión WI-FI por la noche, desenchufar su televisor inteligente y, si necesita un reloj, utilice uno que funcione con baterías.
Además, asegúrese de no dormir con su teléfono celular debajo de la almohada, cerca de su cabeza o incluso dentro su dormitorio. Aún mejor, tenga conexiones alámbricas en su hogar en vez de utilizar conexiones inalámbricas y, si es posible, instale un interruptor para apagar toda la electricidad de su dormitorio.
Cómo Aumentar el Sueño REM
Si regularmente le resulta difícil conciliar el sueño, es probable que su sueño REM sea el problema. La glándula pineal de su cuerpo produce melatonina, una hormona primordial. Una de sus funciones principales es regular el ritmo circadiano de su cuerpo. El sueño REM, a su vez, se "modula estrechamente con el ritmo circadiano",13 lo que significa que, si su ritmo circadiano se optimiza, por lo que su sueño REM también lo puede hacer.
Curiosamente, la investigación demostró que la melatonina (3 miligramos diarios, tomados entre las 10 y 11 p.m. durante 4 semanas) conllevo a aumentos significativos en el porcentaje del sueño REM entre las personas que pasaban menos tiempo en él.14
Sin embargo, antes de considerar la administración de suplementos de melatonina, en especial para las alteraciones leves del sueño, sería prudente involucrarse en hábitos que aumenten la producción de melatonina natural y mejore la salud en general.
Los siguientes consejos pueden ayudarle a aumentar su melatonina y optimizar su ritmo circadiano, lo que también mejorará enormemente su porcentaje de sueño REM.
Rayos del Sol durante la mañana
Los niveles de melatonina son afectados al exponerse a la luz y oscuridad. Cuando hay luz, disminuye la producción natural de melatonina.
Exponerse por lo menos 15 minutos a luz del sol durante la mañana ayuda a regular la producción de melatonina, la cual disminuye hasta tener sus usuales niveles diurnos, de esta manera se siente despierto durante el día y duerme mejor por la noche. |
Dormir en la oscuridad
En la oscuridad, su cuerpo produce y secreta melatonina, que le ayuda a conciliar el sueño y permanecer dormido. Al dormir en una habitación completamente oscura, sin luces de relojes de alarma, televisores u otras fuentes, mejorará la calidad de su sueño.
Si se levanta durante la noche para ir al baño, es importante mantener las luces apagadas para que no interrumpa su producción de melatonina. |
Apague su computadora y equipo digital portátil
A pesar de que estos son fuentes de luz, merecen una mención especial ya que el tipo de fuente de luz de equipo digital también podría disminuir la producción de melatonina en su cuerpo durante la noche, que es cuando más la necesita.
El brillo y exponerse a la luz en longitudes de onda azules y blancas parece afectar la producción de melatonina, que son exactamente las longitudes de onda de la luz emitida por las tabletas, laptops y computadoras.15 Para proteger su sueño, retire las computadoras y equipos digitales por lo menos una hora antes de dormir. |
Reduzca el consumo de cafeína
La cafeína que se encuentra en el café, el chocolate negro y otras bebidas, tiene un efecto de media vida de cinco horas. Esto significa que el 25 % permanece en su sistema 10 horas más tarde. Para tener un mejor descanso, elimine sus alimentos y bebidas con cafeína, después de la comida. |
Disminuya su nivel de estrés y cortisol
La liberación de melatonina depende de la liberación de otra hormona, la noradrenalina. El exceso de estrés y la consiguiente liberación de cortisol, inhiben la liberación de norepinefrina y la liberación de melatonina.16
Podría encontrar útiles estrategias para reducir el estrés antes de acostarse, incluido el yoga, estiramientos, meditación y oración. |
Aumente los Alimentos con Alto Contenido de Magnesio
El magnesio juega un papel en reducir la actividad cerebral durante la noche, lo cual le ayuda a relajarse y conciliar el sueño con más facilidad. Trabaja junto con la melatonina. Los alimentos que contienen altos niveles de magnesio son las almendras, aguacates, semillas de calabaza y vegetables de hojas verdes.17 |
Si Sufre De Problemas de Memoria o Demencia, Opte Por Una Dieta Cetogénica.
En todo el mundo, 47.5 millones de personas sufren de demencia. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta cifra aumentará a 75.6 millones en 2030 y se triplicará en 2050.18
La demencia no es una enfermedad en sí, sino un término que se utiliza para describir una serie de diferentes enfermedades cerebrales que puede afectar su memoria, pensamiento, comportamiento y capacidad para realizar actividades diarias. El tipo más común de demencia es la enfermedad de Alzheimer, que representa del 60% al 80% de los casos.19
Independientemente del estado de su ciclo del sueño o la frecuencia con la que sueña, si no recuerda las cosas con frecuencia a tal grado que ya no le resulta normal, tal vez deba considerar sustituir una alimentación alta en grasas por una dieta cetogénica.
Esto es crucial para proteger la salud de su cerebro y se le recomienda prácticamente a todo el mundo, pero en especial a aquellos que se preocupan por su salud cerebral.
Este tipo de alimentación implica restringir todos los carbohidratos, a excepción de los vegetales no amiláceos, y reemplazarlos con cantidades bajas y moderadas de proteína de alta calidad, junto con altas cantidades de grasas buenas. Es una alimentación que le ayudará a optimizar su peso y reducir su riesgo de enfermedad crónica degenerativa mientras protege su cerebro.
Comer de esta manera le ayudará a quemar grasa en lugar de quemar carbohidratos y a su vez hace que su cuerpo poduzca cetonas (que también se conocen como cuerpos cetónicos o cetoácidos).
Las cetonas pueden alimentar su cerebro y prevenir la atrofia cerebral. Incluso pueden restaurar y renovar las neuronas al igual que la función nerviosa en su cerebro después de que el daño sobrevino.
Llevar un estilo de vida saludable que incluye la atención alimenticia y un ciclo de sueño provechoso, es una de las mejores herramientas disponibles para mantener su cerebro jovial al envejecer.