Por el Dr. Mercola
Mantener una luz encendida durante la noche podría cambiar su horario de alimentación, y el resultado podría ser un exceso de peso. Los ratones expuestos a una luz tenue durante la noche aumentaron 50 % de peso en un período de ocho semanas, en comparación con los ratones que dormían en la oscuridad total.
Estos resultados se mantuvieron aun cuando la cantidad de alimento y actividad física de los ratones fueron constantes; y estos mismos resultados podrían aplicarse en las personas que consumen sus alimentos a altas horas de la noche.
Los investigadores sugirieron que es posible que el horario de 24 horas de la sociedad moderna tenga un impacto en la función metabólica y el aumento de peso.
Live Science informa que:
"... [L]a investigación previa ha demostrado que las hormonas que ayudan en el metabolismo son afectadas en los seres humanos que se exponen a la luz durante la noche... la luz nocturna que podría haber reducido los niveles de estas hormonas en los ratones y combinado con una interrupción en el reloj interno de los ratones, podría ser responsable del aumento de peso".
Es posible que no considere relevante el hecho de encender la luz del cuarto de baño en el medio de la noche o dormir al lado del brillo de su radio reloj. Pero ha surgido una poderosa investigación que demuestra que exponerse a la luz durante la noche podría afectar seriamente el reloj interno corporal, lo que podría originar cambios metabólicos y aumento de peso.
De hecho, los ratones que estuvieron expuestos a una luz tenue durante la noche aumentaron 50 % más de peso en un período de ocho semanas, en comparación con los ratones que fueron mantenidos en completa oscuridad durante la noche. También, tenían niveles elevados de intolerancia a la glucosa, un marcador de prediabetes.
Se produjo un aumento de peso a pesar de que los ratones fueron alimentados con la misma cantidad de alimento y tenían niveles de actividad similares, y los investigadores consideran que los hallazgos también podrían aplicarse en los humanos.
¿Cómo la Luz Podría Impactar su Peso?
Cuando los ratones fueron expuestos a la luz nocturna, terminaron comiendo una mayor cantidad de alimento, cuando normalmente estarían durmiendo, y esto ocasionó un aumento de peso significativo.
Sin embargo, en un segundo experimento, cuando los investigadores restringieron los alimentos a las horas del día en que los ratones normalmente se alimentaban, estos no aumentaron de peso, aun cuando fueron expuestos a la luz durante la noche.
Esto sugiere que el horario de sus alimentos; por ejemplo, comer hasta altas horas de la noche, cuando normalmente estarían durmiendo, podría afectar el reloj interno de su cuerpo y ocasionar un aumento de peso.
En este caso, la luz artificial, tal como el brillo del televisor o computadora, podría servir como un factor para mantenerlo despierto y, posiblemente, para comer, cuando realmente debería estar dormido.
En otras palabras, si bien, normalmente se cree que el reloj biológico es lo que le indica cuándo es el momento de despertar o dormir, las señales de luz y oscuridad son las que realmente controlan el reloj biológico. A su vez, el reloj biológico regula al metabolismo.
Por lo tanto, cuando sus señales de luz y oscuridad son alteradas, no solo cambian los tiempos en los que normalmente se alimenta, sino que además se altera su metabolismo, lo que probablemente genere un aumento de peso.
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Por Qué es Tan Importante Que Duerma en la Oscuridad
Su reloj biológico, o ritmo circadiano, ha evolucionado a lo largo de cientos de generaciones para alinear su fisiología con su entorno, y este asume que, al igual que sus antepasados, debe dormir durante la noche y permanecer despierto durante las horas diurnas.
Si confunde la situación al quedarse despierto hasta tarde y privarse de muchas horas de sueño, o incluso al alimentarse a horas extrañas (horas en que las que su reloj interno espera que duerma), enviará señales conflictivas a su cuerpo.
Una forma en que esto ocurre es al alterar los niveles de hormonas importantes relacionadas con el apetito y la conducta alimenticia.
Cuando se priva de sueño, su cuerpo disminuye la producción de leptina, la hormona que le indica a su cerebro que no necesita más alimento. Al mismo tiempo, aumenta los niveles de grelina, una hormona que desencadena el apetito.
En un estudio, los investigadores encontraron que las personas que durmieron solo cuatro horas por noche, durante dos noches, tuvieron:
- Niveles 18 % menores de leptina
- Niveles 28 % mayores de grelina
Además, al parecer las personas que se privaron de sueño durante el estudio, consumían alimentos más dulces y almidonados, en vez de vegetales y productos lácteos. Los investigadores sospecharon que estos antojos se debían al hecho de que su cerebro se alimentaba de glucosa (azúcar en la sangre); por lo tanto, cuando hay una falta de sueño, su cerebro busca carbohidratos.
En resumen, la privación del sueño pone al cuerpo en un estado prediabético y le hace sentir hambre, incluso si ya se ha alimentado.
Sus hábitos de sueño también influyen directamente en el aumento de peso alrededor de su área abdominal. Este es el tipo de grasa relacionada con las enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2, derrames cerebrales y otras enfermedades crónicas, por lo que es una cuestión que va más allá de la estética.
Otra Razón Importante Para Dormir en la Oscuridad Total...
Si frecuentemente deja las luces encendidas durante la noche, su peso no será el único factor en riesgo.
Una parte de su cerebro llamado Núcleo Supraquiasmático (SCN, por sus siglas en inglés)--un grupo de células en su hipotálamo--controla a su reloj biológico. Y las células que componen su SCN responden a las señales de luz y oscuridad.
En realidad, la luz se transporta a través del nervio óptico de sus ojos a su SCN, donde este le indica al reloj de su cuerpo que es el momento de despertarse. Además, la luz le señala a su SCN iniciar otros procesos relacionados con la vigilia, tal como elevar la temperatura corporal y producir hormonas como el cortisol.
Mientras tanto, cuando sus ojos le señalan a su SCN que está oscuro afuera, su cuerpo comienza a producir melatonina. El nivel de melatonina producida está relacionado con la cantidad de exposición a los brillantes rayos del sol del día anterior; cuanto menor sea la exposición a la luz brillante, menores serán los niveles de melatonina.
La melatonina es una hormona que ayuda a dormir y reduce radicalmente el riesgo de cáncer. Existen muchos estudios que indican esta poderosa relación. Cuanto más es interrumpido su sueño por una contaminación lumínica, tendrá menores niveles de melatonina y un mayor riesgo de desarrollar cáncer.
La melatonina es secretada principalmente en el cerebro, y durante la noche desencadena una serie de actividades bioquímicas, incluyendo una disminución en los niveles de estrógeno corporales por la noche. Se cree que tener una producción de melatonina crónicamente inferior durante la noche--como ocurre cuando se encuentra expuesto a la luz nocturna--aumenta el riesgo de desarrollar cáncer.
De hecho, uno de los primeros estudios que relacionó el cáncer con la luz demostró que las mujeres invidentes tenían un riesgo 36 % menor de cáncer de mama, en comparación con las mujeres que no eran invidentes. ¿Por qué? Porque no eran receptoras de luz.
Esto significa que sus cuerpos mantenían altos niveles de melatonina durante la noche, independientemente de la cantidad de luz que hubiera en la habitación.
Si tiene que usar una luz por la noche, únicamente debe utilizar una luz roja o una luz nocturna, ya que esa es la longitud de onda que, virtualmente, no tendrá ningún impacto sobre la glándula pituitaria en la producción de melatonina.
Cuando se expone a cualquier otro color de luz durante la noche, sus niveles de melatonina se desploman como una roca, y si eso ocurre regularmente, aumentará su riesgo de cáncer.
Recomendaciones Para Crear Un Santuario Oscuro Para Dormir
Su cuerpo funciona mejor cuando es expuesto a patrones predecibles de luz y oscuridad. Desafortunadamente, una vez que la luz artificial se desarrolló hace menos de un siglo, moduló la duración del día; por lo que actualmente, los humanos se encuentran expuestos a un impredecible patrón de luz y oscuridad.
La irregularidad impide que los ritmos circadianos se ajusten a un patrón y crea un estado de "desfase horario" permanente.
Por supuesto que, la solución es hacer que el ciclo de sueño-vigilia, así como los patrones de luz-oscuridad, sean lo más predecibles posibles a través de:
- Dormir lo más temprano posible y despertar temprano
- Dormir y despertarse a la misma hora cada noche y mañana
- Eliminar la luz artificial cuando sea la hora de dormir
En lo personal, duermo en una habitación que es tan oscura que no puedo ver mi mano frente a mi cara. Incluso el tenue resplandor de un radio reloj podría interferir el ritmo circadiano y, por lo tanto, también en el peso y riesgo de cáncer, por lo que es sumamente importante mantener el dormitorio oscuro.
Para que la habitación esté lo más oscura posible:
Instale cortinas blackout |
Cierre la puerta de su dormitorio, si entra luz, e incluso ponga una toalla a lo largo de la base de la puerta para evitar que la luz se filtre |
Deshágase de su radio reloj eléctrico (o al menos cúbralo durante la noche) |
Evite las luces nocturnas de cualquier tipo |
Mantenga toda las luces apagadas por la noche (incluso si se levanta para ir al baño), ¡eso incluye el televisor! |
Si no puede hacer que su habitación sea lo suficientemente oscura, utilice un antifaz para bloquear cualquier luz difusa |
Estas recomendaciones son increíblemente sencillas, pero tienen el potencial de producir un impacto significativo en su peso y salud.
Le recomiendo que haga una "verificación de luz" en todas las habitaciones de los miembros de su familia, para asegurarse de que duerman en un ambiente de total oscuridad, lo cual es mejor para una salud óptima.
Si está interesado en obtener más información sobre este fascinante tema, le sugiero que lea la obra Lights Out: Sleep, Sugar y Survival (Luces Apagadas: El Sueño, Azúcar y Supervivencia) de TS Wiley y Bent Formby. Los autores creen que la luz--no lo que comemos, o si hacemos ejercicio—es lo que causa la obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.