Por el Dr. Mercola
El invierno suele ser un momento en que los estados de ánimo más oscuros tienden a aparecer; es un fenómeno relacionado con una disminución de la luz solar.
El trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) afecta aproximadamente al 6 % de la población de los Estados Unidos, mientras que su forma más leve, conocida como "depresión invernal", afecta a cerca del 14 %.1 Como se señala en el Evening Standard:2
"Según el DSM [manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales], las personas que tienen SAD sienten un exceso de fatiga, pierden el interés en sus pasatiempos, tienden a tener más antojo de dulces y almidones, podrían subir de peso durante la estación y tienen dificultad para concentrarse durante los meses más oscuros".
Dicho esto, los días más largos y oscuros tienden a influir en el comportamiento de la mayoría de las personas, incluso si no se siente completamente deprimido y agotado. Esto se debe a que su salud y estado de ánimo están estrechamente ligados a la exposición a la luz del sol, incluso independientemente de la vitamina D.
Por ejemplo, los niveles de serotonina (una hormona asociada a la elevación del estado de ánimo) aumentan cuando se expone a la luz brillante.
Su nivel de melatonina también se eleva y disminuye de manera inversamente proporcional a la luz y oscuridad. Cuando está oscuro, sus niveles de melatonina aumentan, por lo que podría sentirse cansado cuando el sol comienza a meterse (y en pleno invierno, esto podría ocurrir a partir de las 4 p.m.).
La terapia de luz de espectro completo, que imita la luz natural del sol, ha demostrado ser un remedio eficaz para el SAD, e incluso podría ser preferible para la depresión severa.
Si tiene deficiencia de vitamina D, la suplementación con vitamina D3 también puede ser muy útil para tratar la depresión y/o tristeza invernal, que la gran mayoría padece en esta época del año. Las investigaciones demuestran que tener un nivel de vitamina D por debajo de los 20 nanogramos por mililitro (ng/ml) podría aumentar hasta en un 85 % su riesgo de padecer depresión, en comparación con tener un nivel de vitamina D superior a los 30 ng/ml.
¿Ya Ha Revisado Sus Niveles de Vitamina D?
Mi recomendación es evaluar sus niveles de vitamina D dos veces al año, cuando es probable que se encuentre en su nivel más bajo (mediados de invierno) y más alto (mediados de verano). Esto es particularmente importante si está embarazada o planea un embarazo, o si tiene cáncer.
Eso significa que ahora es un buen momento para revisar sus niveles e identificar su punto mínimo. Con base en la investigación realizada y los datos recopilados por GrassrootsHealth, 40 ng/ml es el punto de referencia de la suficiencia con el fin de evitar una amplia gama de enfermedades, incluido el cáncer.
Al perecer, para gozar de una salud óptima y prevenir enfermedades lo ideal es tener un nivel entre los 60 y 80 ng/mL.3 La Asociación Médica Americana afirma que 20 ng/ml es suficiente, sin embargo, la investigación sugiere que 20 ng/ml ni siquiera es adecuado para la prevención de la osteomalacia.
Con respecto a la dosificación, debe tomar la dosis que sea necesaria para alcanzar el rango óptimo, donde 40 ng/ml es el límite mínimo de suficiencia.
La investigación4 sugiere que se requerirían 9600 UI de vitamina D al día para lograr que la mayoría (97.5 %) de la población alcanzara los 40 ng/ml, sin embargo, los requerimientos de cada persona pueden variar ampliamente.
Si ha estado tomando una cierta cantidad de vitamina D3 durante varios meses y su prueba más reciente revela que aún no se encuentra dentro del rango recomendado, entonces sabe que necesita aumentar la dosis.
Con el tiempo, con las pruebas continuas, encontrará su nivel inferior personal y tendrá mejor idea de cuánto debe tomar para mantener un nivel de 40 a 60 ng/ml durante todo el año.
GrassrootsHealth ofrece pruebas de vitamina D muy convenientes, a través de su estudio D*Action, y tiene una calculadora en línea de vitamina D que puede usar para estimar su dosis de vitamina D3 una vez que conozca su nivel sérico actual.
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El Estatus de la Vitamina D Está Estrechamente Relacionado con el Riesgo de Cáncer
Una larga lista de estudios ha confirmado la correlación entre el nivel de vitamina D y su riesgo de cáncer. Aquí hay algunos ejemplos:
• Se ha demostrado que tener niveles séricos de vitamina D de 40 ng/ml reduce en un 67 % el riesgo de padecer cáncer, en comparación con un nivel de 20 ng/ml o inferior.5,6
Se encontró que la mayoría de los cánceres se manifiestan en personas que tienen un nivel de vitamina D en la sangre en un rango de 10 a 40 ng/ml, y el nivel óptimo para protegerse del cáncer se identificó entre los 40 y 60 ng/ml.
• Un estudio publicado en el 20157 encontró que las mujeres que tenían concentraciones de vitamina D de al menos 30 ng/mL tuvieron un riesgo 55 % menor de cáncer colorrectal, en comparación con las que tenían un nivel en la sangre inferior a 18 ng/mL.
• Investigaciones anteriores8 que fueron publicadas en el 2005, demostraron que las mujeres que tenían niveles de vitamina D superiores a los 60 ng/ml tuvieron un riesgo 83 % menor de desarrollar cáncer de mama, en comparación con las que tenían niveles inferiores a 20 ng/ml.
• De manera similar, un estudio del año 2007 encontró que las mujeres mayores de 55 años que elevaron su nivel sérico promedio a 38 ng/ml redujeron en un 77 % su riesgo de desarrollar todo tipo de cánceres invasivos, incluido el cáncer de mama.9
• La vitamina D también incrementa sus probabilidades de sobrevivir al cáncer si es que lo desarrolla,10,11 y esto incluye al melanoma12,13 y cáncer de mama. En el caso de este último, los pacientes con cáncer de mama con altos niveles de vitamina D tienen el doble de probabilidades de sobrevivir que quienes tienen niveles bajos.14
Investigaciones recientes15 también han encontrado que los niveles más altos de vitamina D están asociados con un menor riesgo de neuropatía periférica severa en pacientes con cáncer.
La Suficiencia de Vitamina D Reduce la Mortalidad Por Todas las Causas y el Riesgo de Diabetes
La División de Salud y Medicina (anteriormente Instituto de Medicina [IOM, por sus siglas en inglés]) de la Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina también informó una asociación entre la vitamina D y el riesgo de mortalidad total por todas las causas, incluido el cáncer.16,17
Puede encontrar estudios adicionales en la página sobre el cáncer de mama de vitamina D*Action de GrassrootHealth,18 donde también puede inscribirse en el proyecto de Prevención del Cáncer de Mama D*Action, que ahora incluye pruebas de vitamina D y omega-3.
El Proyecto GrassrootsHealth D*Action + Omega-3 es el proyecto más grande del mundo que permite a los investigadores científicos estudiar los vínculos entre estos nutrientes. Participar en el proyecto es una forma económica de tomar el control de su salud y al mismo tiempo impulsar la ciencia nutricional. Para obtener más información sobre este proyecto, consulte su página de preguntas frecuentes.
Al considerar que la vitamina D es necesaria para una expresión genética saludable, y que los receptores de vitamina D se encuentran en todo el cuerpo, el cáncer no es el único riesgo de enfermedad que puede verse directamente afectado por sus niveles de vitamina D.
Por ejemplo, un análisis19 de GrassrootsHealth revela que las personas con un promedio de vitamina D de 41 ng/ml tienen una tasa de diabetes del 3.7 por 1000, mientras que aquellas con una concentración sérica media de 22 ng/ml tienen una tasa de diabetes de 9.3 por 1000.
En otras palabras, la suficiencia de vitamina D puede reducir hasta en un 60 % su riesgo de padecer diabetes tipo 2, incluso después de tener en cuenta los factores de confusión como la edad, sexo, raza y peso corporal. La obesidad abdominal, en combinación con una baja cantidad de vitamina D también podría "influir sinérgicamente" en su riesgo de desarrollar resistencia a la insulina.20
De acuerdo con este estudio, el 47 % de las mayores probabilidades de resistencia a la insulina se puede explicar por la interacción entre los niveles insuficientes de vitamina D y un índice de masa corporal elevado.
La Importancia de la Vitamina D Durante el Embarazo
Mantener su suficiencia de vitamina D es particularmente importante durante el embarazo, ya que no solo está en juego su propia salud sino también la del bebé.21 Protect Our Children NOW! es una campaña de GrassrootsHealth que fue lanzada en el 2015 para combatir la deficiencia de vitamina D en las mujeres embarazadas de todo el mundo.
Las investigaciones realizadas por medio de este proyecto revelan que hasta el 59 % de los nacimientos prematuros--que son responsables del 28 % de las muertes de recién nacidos durante el primer mes de vida--podrían prevenirse con solo elevar la vitamina D a un nivel de 40 ng/ml.
Los bebés prematuros también son más propensos a sufrir problemas de salud más adelante en la vida, incluyendo un mayor riesgo de TDAH, parálisis cerebral, autismo, asma,22,23 problemas intestinales, neumonía, problemas de la vista, pérdida de audición y problemas dentales.24,25,26
El estatus de vitamina D de la madre durante el embarazo incluso puede influir en el futuro riesgo de enfermedades cardiovasculares del bebé.27,28 En los Estados Unidos, a partir del año 2015, se observó una tasa de nacimientos prematuros del 9.6 %, lo que significa que casi 1 de cada 10 bebés nació de forma prematura.
Aunque Estados Unidos es uno de los países más avanzados del mundo, en el 2010 ocupó el puesto número 130 de 184 países en nacimientos prematuros.
Protect our Children NOW! es un programa rentable y replicable que protege a los niños al garantizar que las madres embarazadas tengan suficiente vitamina D, y podría contribuir en gran medida a mejorar estas abismales estadísticas. En las mujeres que no son caucásicas (entre las cuales la deficiencia de vitamina D es más prominente y común) la reducción del riesgo fue aún mayor.
En este grupo, la tasa de prematuridad antes del inicio del estudio fue del 18 %. Aquellas que obtuvieron un nivel de vitamina D de 40 ng/ml en su segunda evaluación tuvieron un índice 78 % más bajo de nacimientos prematuros--¡reduciendo la tasa de nacimientos prematuros a solo 4 %!
![Nacimientos Prematuros]()
![Nacimientos Prematuros Mujeres]()
Además de reducir a la mitad el riesgo de parto prematuro, la optimización de la vitamina D también protege a la madre al disminuir en aproximadamente un 50 % su riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional e infecciones prenatales.29
Si actualmente tiene entre 12 y 17 semanas de embarazo, puede inscribirse en el estudio gestacional de GrassrootsHealth de forma gratuita y evaluar sus niveles de vitamina D desde la comodidad de su hogar.
Si está planeando embarazarse o tiene más de 17 semanas de embarazo, puede tomar el control de su salud y la de su hijo con el kit de prueba D*Action. Es una de las maneras más económicas de monitorear sus niveles de vitamina D.
Otros Beneficios de la Vitamina D Para la Salud
Además de lo que ya hemos mencionado--depresión, complicaciones del embarazo y nacimiento prematuro, diabetes tipo 2 y una variedad de cánceres, incluido el cáncer de mama--la investigación demuestra que los niveles más altos de vitamina D pueden ayudar a prevenir y/o tratar:
Síndrome del ojo seco30,31 y degeneración macular32,33 |
Enfermedades autoinmunes, incluida la psoriasis |
Enfermedades gastrointestinales34 |
Enfermedades infecciosas, incluida la influenza y el VIH35,36 |
Enfermedades reumáticas inflamatorias37 como la artritis reumatoide |
Osteoporosis, osteomalacia (ablandamiento óseo) y fracturas de cadera |
Enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer38,39 y la epilepsia
En un estudio,40 a las personas con epilepsia se les administro una mega dosis única de vitamina D3, de alrededor de 40 000 UI hasta llegar a las 200 000 UI, seguida de una dosis diaria de entre 2 000 y 2 600 UI al día durante tres meses, con el fin de corregir el estado de vitamina D de cada persona y disminuirlo hasta al menos 30 ng/ml, lo cual resultó en mejoras significativas.
Diez de los 13 tuvieron una disminución en el número de convulsiones; cinco de ellos experimentaron una reducción de más del 50 %. En general, el grupo tuvo una reducción del 40 % en el número de convulsiones. |
Lupus
De acuerdo con los investigadores del Cairo,41 la mayoría de los pacientes con lupus eritematoso sistémico tienen algún nivel de deficiencia de vitamina D, determinado como un nivel de 10 ng/ml o inferior, o de insuficiencia de este nutriente, entre los 10 y 30 ng/ml |
Hipertensión (presión arterial alta), enfermedades cardiovasculares y ataques cardíacos
De acuerdo con el investigador de vitamina D, el Dr. Michael Holick, la deficiencia puede aumentar en un 50 % su riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Peor aún, si tiene un ataque al corazón mientras es deficiente en vitamina D, su riesgo de morir está casi garantizado. |
Apnea obstructiva del sueño
En un estudio, el 98 % de los pacientes con apnea del sueño tenía deficiencia de vitamina D, y entre más grave era la apnea del sueño, más seria era la deficiencia.42 |
Caídas, fracturas, salud dental, entre otras
Una revisión43 del año 2006 que analizó el consumo de vitamina D y los resultados de salud tales como la densidad mineral ósea, salud dental, riesgo de caídas, fracturas y cáncer colorrectal, descubrió que "las concentraciones séricas de 25(OH)D más convenientes comienzan en los 30 ng/mL, y las mejores se encuentran entre los 36 y 40 ng/mL" |
Obesidad
Las investigaciones44 han demostrado que el consumo de vitamina D (4 000 IUs/día) en conjunto con el entrenamiento de resistencia, puede ayudar a disminuir la proporción de su cadera y cintura--una medida que ayuda a determinar su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiacas, a diferencia del índice de masa corporal (BMI por sus siglas en ingles). |
Enfermedades neurodegenerativas, incluida la esclerosis múltiple (MS, por sus siglas en inglés)45,46,47
La investigación demuestra que los pacientes con MS con niveles más elevados de vitamina D tienden a experimentar menos síntomas discapacitantes.48 |
Mortalidad por todas las causas
Un metaanálisis49 de 42 ensayos controlados y aleatorios, descubrió que el consumo de vitamina D redujo significativamente la mortalidad por todas las causas cuando se tomó durante un mínimo de tres años |
La Interacción Entre la Vitamina D, el Calcio, Magnesio y Vitamina K2
La mejor manera de optimizar su nivel de vitamina D es a través de la exposición prudente al sol. Sin embargo, durante el invierno puede ser difícil de lograr si vive en las regiones del norte, en cuyo caso se recomienda tomar un suplemento de vitamina D3.
Solo tenga en cuenta que si toma altas dosis de vitamina D, es posible que también deba aumentar su consumo de calcio, magnesio y vitamina K2, ya que estos cuatro nutrientes funcionan de manera conjunta y dependen de cantidades suficientes para funcionar de manera óptima.
La falta de equilibrio entre estos cuatro nutrientes es la razón por la cual los suplementos de calcio se han asociado con un mayor riesgo de sufrir ataques cardíacos y derrames cerebrovasculares, y la razón por la que algunas personas experimentan síntomas de toxicidad por vitamina D.
Es importante destacar que el exceso de vitamina D en combinación con la falta de vitamina K2 podría causar una absorción excesiva de calcio, lo que a su vez podría provocar depósitos de calcio en su corazón y los riñones.
Parte de la explicación de estos efectos secundarios adversos es que la vitamina K2 mantiene el calcio en el lugar apropiado--los huesos y dientes, y lejos de los tejidos blandos y las arterias. Aunque aún no se ha establecido la proporción óptima de vitamina D y vitamina K2, la Dra. Kate Rheaume-Bleue (a quien entrevisté sobre el tema) sugiere tomar entre 100 y 200 microgramos (mcg) de vitamina K2 por cada 1000 UI de vitamina D que consuma.
También es importante mantener una proporción adecuada de calcio y magnesio, ya que el magnesio ayuda a mantener el calcio en las células para que funcionen mejor. A lo largo de la historia, la humanidad ha llevado una alimentación con una relación de calcio-magnesio de 1 a 1,50 que probablemente esté más cerca de lo ideal.
El magnesio y la vitamina K2 también se complementan entre sí, ya que el magnesio ayuda a disminuir la presión arterial, que es un elemento importante de las enfermedades del corazón. Entonces, en definitiva, cada vez que tome alguno de los siguientes: magnesio, calcio, vitamina D3 o vitamina D2, también recuerde tomar en cuenta a los demás.