No más estrés - Cómo equilibrar su jornada laboral cada semana

Equilibrio en el Trabajo

Historia en Breve -

  • Las investigaciones de la Universidad Nacional de Australia sugieren que 39 horas es la cantidad de ideal de tiempo laboral por semana que podría garantizar el equilibrio de la vida y una buena salud; el habitante promedio trabaja 47 horas por semana
  • Si trabaja más de 55 horas por semana, es posible que tenga una probabilidad 40 % mayor de desarrollar ritmo cardíaco irregular, también conocido como fibrilación auricular, en comparación con una persona que trabaja entre 35 y 40 horas por semana
  • Trabajar horas extras de forma regular podría ponerle en riesgo de consumir alcohol; tasas más elevadas de enfermedades, lesiones y muerte; fumar y subir de peso
  • Existen cinco formas en las que puede equilibrar mejor su vida que son, crear una red de apoyo, aprender a decir "no", hacer una introspección, cuidarse a sí mismo y priorizar sus actividades
  • Ya que pocas personas—si es que alguna—han indicado que al jubilarse desearían haber trabajado más, debe tomar medidas inmediatamente, para priorizar su salud y bienestar por encima de su trabajo

Por el Dr. Mercola

Si vive en los Estados Unidos y trabaja de 50 a 60 horas por semana, un estudio1 de Australia podría hacerle disminuir su rítmo. Los investigadores de la Universidad Nacional de Australia (ANU, por sus siglas en inglés) sugieren que 39 horas es la cantidad ideal de tiempo laboral por semana que podría garantizar el equilibrio de la vida y una buena salud.

El estudio afirma que las mujeres que trabajan y tienen tareas domésticas y responsabilidades de cuidados deben disminuir su horario de trabajo a solo 34 horas por semana. Se sugirió que 47 horas era el límite superior para los hombres que pasaban menos tiempo haciendo labores del hogar.

De acuerdo con USA Today,2 en promedio, los habitantes en los Estados Unidos trabajan aproximadamente 47 horas por semana. En Gran Bretaña se registran 37.5 horas y en Francia un poco menos, 35 horas por semana.

Si bien, es muy conocido que los habitantes en los Estados Unidos trabajan más horas que muchos de sus contrapartes alrededor del mundo, ¿qué tan a menudo se detiene a considerar los efectos que probablemente tengan esas horas adicionales en su salud y bienestar?

Las largas horas laborales agotan su salud física y mental

La investigación3 mencionada anteriormente fue fundamentada en datos extraídos de aproximadamente 8 000 adultos, entre las edades de 24 a 65 años, como parte de la encuesta de hogares, ingresos y dinámica laboral en Australia.

La investigadora principal Huong Dinh, becaria de investigación en la escuela de investigación de salud poblacional de la ANU, afirma que, "las largas jornadas laborales deterioran la salud física y mental de una persona, porque les deja menos tiempo para alimentarse y cuidar de sí mismos adecuadamente".

Según Dinh, disminuir la cantidad de horas laborales parece particularmente importante en el caso de las mujeres. Indica que:

"Pasan mucho más tiempo en el cuidado y labores domésticas. Dadas las exigencias adicionales que se imponen a las mujeres, es imposible que trabajen las largas horas frecuentemente esperadas por los empleadores, a menos que pongan en peligro su salud.

A pesar del hecho de que, en promedio, las mujeres tienen la misma destreza que los hombres, ellas... tienen empleos peor remunerados y menos autonomía que ellos, y dedican mucho más tiempo a la atención [y] labores en el hogar".

Algunos de los aspectos más destacados del estudio publicado por Dinh y su equipo son los siguientes:

  • Si bien, no necesariamente es malo trabajar más horas, y no tiene un impacto uniformemente negativo en la salud mental; hay un punto de inflexión característico cuando las horas trabajadas empiezan a afectar la salud mental
  • Debido a las limitaciones relacionadas con el cuidado y las tareas domésticas, si es mujer, se percibe que tiene un umbral más bajo, cuando se trata de lograr un balance entre el trabajo y su salud
  • Al parecer, el sistema actual de normas y expectativas laborales de Australia ha afectado negativamente la salud de las mujeres en ese país
  • Para alentar a los hombres y mujeres a compartir las responsabilidades del cuidado por igual, tendría que disminuirse la jornada laboral

Trabajar más de 55 horas por semana podría afectar negativamente su salud cardiaca

Las investigaciones4 realizadas por la Sociedad Europea de Cardiología sugiere que, en realidad, es posible que el corazón haga un esfuerzo. Con base en un estudio en el que participaron 85 500 hombres y mujeres, durante un período de 10 años, los investigadores observaron una tendencia negativa con respecto a la relación entre la jornada laboral y la salud cardiaca.

Específicamente, las personas que trabajaban más de 55 horas por semana tenían una probabilidad 40 % mayor de desarrollar ritmo cardíaco irregular o fibrilación auricular (AFib, por sus siglas en inglés), en comparación con las personas que trabajaban una semana laboral normal (35 a 40 horas).

Se mantuvo una correlación entre tener una jornada laboral más larga y un mayor riesgo de fibrilación auricular, aún después de que los científicos ajustaron los factores de riesgo, tales como la edad, consumo de alcohol, sexo, obesidad y hábito de fumar. La investigadora principal, Mika Kivimaki, profesora del departamento de epidemiología y salud pública de University College London, indicó que:5

"Se produjeron 9 de cada 10 casos de fibrilación auricular en personas que no padecían una enfermedad cardiovascular previa o concurrente. Esto sugiere que, es probable que el incremento en el riesgo refleje el efecto de una jornada laboral larga, más que el efecto de cualquier enfermedad cardiovascular preexistente o concurrente".

Aparentemente, el estudio actual respalda las investigaciones previas que vinculan las largas jornadas laborales con un mayor riesgo de sufrir un derrame cerebral. Kivimaki indica que:6

"Estos descubrimientos... podrían ser uno de los mecanismos que explican el aumento del riesgo de derrame cerebral observado anteriormente entre los que tienen una jornada laboral larga.

Se sabe que la fibrilación auricular contribuye al desarrollo de derrames cerebrales, pero también a otros resultados adversos para la salud, tales como la insuficiencia cardíaca y demencia relacionada con derrames cerebrales".

Sin embargo, otro factor muy importante que se debe considerar en la fibrilación auricular es la exposición a los campos electromagnéticos, al igual que los teléfonos celulares, Wi-Fi, teléfonos inalámbricos y dormir en un dormitorio donde haya un flujo constante de energía eléctrica.

El corazón tiene una alta densidad de canales de calcio voltaje dependientes, y es muy susceptible a los EMFs, y uno de sus principales síntomas son las arritmias cardíacas, tales como la fibrilación auricular.

Otras razones por las que quizás deba disminuir su jornada laboral

Los datos de la Oficina de Estadísticas Laborales de los Estados Unidos7 revelan que casi 15 millones de personas en los Estados Unidos trabajan tiempo completo en turnos vespertinos, turnos nocturnos, turnos rotatorios u otros horarios de trabajo organizados por el empleador considerados "irregulares".

Según los datos de las entrevistas de salud del 2010 en los Estados Unidos, casi el 19 % de los adultos que trabajan tienen una jornada laboral de 48 horas o más por semana.

Más del 7 % registra 60 horas o más por semana. El riesgo de enfermedades cardiacas y derrames cerebrales no son las únicas razones por las que, posiblemente, deba disminuir su jornada laboral. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades sugieren que cuando trabaja horas extras, se pone en riesgo de:8

  • Consumo de alcohol
  • Mayor tasa de enfermedades, lesiones y muerte
  • Hábito de fumar
  • Aumento de peso

Edward Hitchcock, Ph.D., psicólogo supervisor de investigación y Jefe adjunto de la división de ciencias de la organización y factores humanos del Instituto Nacional de Seguridad y Salud Ocupacional, declaró que:9

"Actualmente, existe una gran cantidad de evidencia científica que demuestra que el trabajo por turnos y jornadas laborales largas están relacionados con importantes riesgos para la salud y seguridad. Los científicos consideran que estos riesgos ocurren debido a los trastornos del sueño y ritmos circadianos relacionados con estos exigentes horarios y tensiones en la vida social".

Además, Hitchcock señaló los efectos disruptivos que factores tales como la falta de sueño y horas de sueño inconsistentes podrían tener en el cuerpo, e indicó que:10

"El cuerpo humano no puede adaptarse naturalmente a dormir durante el día o en horas irregulares... en consecuencia, muchos trabajadores por turnos no obtienen las siete u ocho horas de sueño reparador y buena calidad que la mayoría de nosotros necesitamos".

Un experimento de casi dos años, realizado en Suecia, en el que participaron enfermeras que trabajaban seis horas por día, en vez de las jornadas convencionales de ocho horas, en casas de retiro para adultos mayores revelaron varios beneficios al disminuir sus jornadas laborales, que incluyeron:11

  • Estar menos cansadas y retener más energía para hacer actividades en el hogar y en su tiempo libre
  • Tener una mejor actitud y comportamiento en el trabajo durante su horario laboral
  • Dormir un promedio de siete horas por noche, en comparación las enfermeras que trabajan en horario tradicional, quienes duermen menos de seis horas
  • Brindarles cuidados de mayor calidad a sus pacientes
  • Ausentarse menos días por causa de enfermedades, en comparación con las enfermeras que trabajan un turno más largo

Cinco tips para ayudarle a crear una vida más equilibrada

Si se encuentra en una situación laboral que ha desbalanceado el equilibrio entre su trabajo y vida privada y que le resta valor a su calidad de vida en general, podría ser el momento de hacer un cambio.

Creo que se percatará de que vale la pena tomarse el tiempo para hablar con su empleador sobre posibles opciones para ayudarle a reducir su sensación de estrés, ser más productivo y lograr una mayor satisfacción laboral. Es importante recordar que trabajar más horas no necesariamente significa que se realizará más trabajo.

De hecho, me imagino que si se siente infeliz o estresado todos los días, cuando se encuentra en su trabajo, en realidad será menos productivo y la calidad de su trabajo podría verse afectada. Todos ganan cuando se siente bien con el trabajo que hace, se produce un equilibrio en su horario, y puede controlar su sensación de estrés.

Independientemente de si puede hacer cambios relacionados con su trabajo, hay diversas cuestiones que podría abordar dentro y fuera del mismo, que le ayudarán a crear una vida más equilibrada.

Le recomiendo que elija al menos una de estas para comenzar a trabajar en ello inmediatamente. (Considero que abordar estas cinco cuestiones le será de utilidad en el futuro). Los siguientes son algunos consejos para ayudarle a crear una vida más equilibrada:

1. Cree una red de apoyo: El aislamiento y soledad podrían ser una fuente significativa de estrés, por lo que es importante asegurarse de conectarse personalmente con las personas que le rodean. En particular, si su entorno de trabajo está lleno de personas difíciles de tratar o incluso tóxicas, deberá crear una red de apoyo fuera de su trabajo.

Incluso una conversación rápida mientras está sentado en una sala de espera o en la fila del supermercado podría ayudarle a sentirse conectado con el mundo que le rodea. También, podría considerar asistir a eventos comunitarios, reunirse con amigos para tomar un café, tomar una clase o ser voluntario.

Si bien, puede pensar que está conectado a otros a través del correo electrónico, redes sociales y mensajes de texto, ese tipo de conexión no es lo mismo que tener contacto personal; es decir, de frente.

Si no está seguro de la medida en que utiliza la tecnología como su interfaz con otros seres humanos, le recomiendo llevar un registro de la cantidad de "tiempo de exposición" que tendrá durante la siguiente semana. Los resultados podrían sorprenderle.

2. Aprenda a decir "no": Algunas veces, el estrés y la tensión en la vida provienen de su incapacidad o falta de voluntad para establecer límites. Cuando se le solicita asumir otra responsabilidad en el trabajo, por sus hijos o en un proyecto como voluntario, podría sentirse culpable de decir "no".

En particular, si le criaron para decir "sí" a casi todo lo que se presente, porque es la única manera que cree que le agradará a las personas, o que por eso le aceptarán, es el momento de reconsiderar la poderosa palabra "no".

Especialmente, si siente que se encuentra ocupado todo el tiempo—al correr de una actividad o un compromiso a otro, durante todo el día--desde el momento en que se levanta hasta que se acuesta a dormir por la noche, es el principal candidato para hacer un cambio.

En esta semana, comience a restablecer el equilibrio de su vida al decir "no" a cualquier nueva solicitud o actividad que sepa que solo le causará estrés y desequilibrio adicional.

3. Haga una introspección: Ya que no puede separar su salud física de su bienestar emocional, es importante que tome tiempo para reflexionar de forma regular. Cada sentimiento que tiene afectará a alguna parte de su cuerpo, por lo que es importante analizar y abordar los sentimientos que surgen en el contexto de sus circunstancias y relaciones cotidianas.

Cuando estos no son controlados, a menudo van acompañados por sentimientos negativos persistentes y estrés emocional, que podrían causar estragos en su salud.

Esto ocurre aún si implementa todas las demás intervenciones "correctas" (por ejemplo, alimentación, ejercicio y sueño). Algunas herramientas que podría aplicar para hacer esta introspección y analizar sus emociones incluyen:

Colorear, dibujar o pintar

Realizar ejercicios de relajación, tales como respiración profunda y visualización positiva

Hacer yoga

Escribir un diario

Meditar

Orar

Mi herramienta favorita para controlar el estrés emocional son la Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), que involucran tocar ligeramente los principales meridianos de energía de su cuerpo.

Es una herramienta útil que podría utilizar tan a menudo como lo necesite para liberarse de su carga emocional. El EFT es rápido e indoloro, y tan fácil que incluso los niños podrían aprender a hacerlo.

4. Cuídese a sí mismo: Si vive una vida agitada y acelerada, la idea de nutrirse y cuidarse podría ser un concepto extraño. Es muy poco frecuente que una persona sepa cómo practicar el autocuidado de forma continua.

Claro que, podría tomar vacaciones anuales o visitar un spa de vez en cuando, pero ¿realiza alguna práctica diaria de nutrición que contribuya a que tenga una sensación de equilibrio, tranquilidad y plenitud?

De lo contrario, nunca es demasiado tarde para comenzar a pensar en acciones para realizar un autocuidado saludable. Le reto a crear una lista de al menos 25 medidas que pueda implementar para cuidarse.

Por ejemplo, podría optar por prepararse uno de sus alimentos favoritos, recibir un masaje, manejar una bicicleta, escuchar música, pasar tiempo con algún amigo o tomar una clase de ejercicios.

Algunas de las formas en que me nutro son al consumir alimentos saludables, hacer ejercicios peak fitness, leer un libro, caminar por la playa y disfrutar ocasionalmente de una trufa de chocolate rica en grasa.

Le recomiendo no caer en el truco tan común de adoptar hábitos que al principio aparentan ser prácticas de autocuidado, pero que inevitablemente terminan siendo medidas que son autodestructivas y no tan saludables.

Algunas podrían ser beber alcohol, salir a comer con frecuencia, permitirse consumir comida chatarra o postres azucarados, pasar horas en las redes sociales y ver televisión. Depender de estos y otros mecanismos de supervivencia que no son saludables solo aumentará su nivel de estrés y desequilibrio en su vida.

5. Priorice sus actividades: Llegar tarde frecuentemente o sentirse constantemente apresurado son factores estresantes significativos, por lo que es importante que priorice de forma cuidadosa sus actividades. Al enfocarse en sus aspectos cotidianos que son actividades "imprescindibles", pondrá su tiempo y energía en donde recibirá los efectos más positivos.

Asimismo, priorizar le ayudará a identificar posibles responsabilidades y tareas que podría delegar. De igual manera, priorizar le permitirá hacer a un lado temporalmente cualquier actividad que se interponga entre usted y algún cuidado personal que tanto necesite, porque realmente no requerirá realizar una determinada tarea sino hasta la siguiente semana.

En última instancia, al hacer una lista de sus actividades importantes, podría programarlas más fácilmente en su horario cotidiano, de manera conveniente y eficiente.

Por ejemplo, uno de los métodos más sencillos para disminuir la sensación de estrés relacionada con tareas pendientes consiste en agruparlas por geografía. Al hacerlo, podría realizar una serie de tareas pendientes con mayor eficiencia en un solo día, según su prioridad.

Reflexiones finales sobre como equilibrar su jornada laboral cada semana

La vida es corta y el tiempo vuela. Y después de la jubilación, muy pocas personas--si es que alguna—han dicho que desearían haber trabajado más horas a lo largo de todos esos años que laboraron.

De hecho, frecuentemente, las personas con las que trabaja y las relaciones que forja son lo que más le impactan. Dicho lo anterior, no importa cuánto tiempo le falte para su jubilación, sencillamente, su salud y bienestar no se mantendrán por sí solos.

Debe tomar medidas activas todos los días para equilibrar las necesidades y expectativas de su trabajo con su vida personal y las personas que la integran. Incluso, si no puede considerar trabajar solo 39 horas por semana, como lo sugirieron los investigadores de ANU, disminuirlas en cualquier cantidad será una mejora si actualmente trabaja más de 40 horas.

En particular, si trabaja más de 50 horas por semana, será casi imposible optimizar su salud hasta que encuentre una forma de reducir su jornada laboral y reequilibrar su vida. Debe empezar inmediatamente, no se arrepentirá.