Siete sorprendentes súper alimentos que debe consumir esta primavera

Por el Dr. Mercola

Consumir alimentos cultivados localmente proporciona una gran cantidad de beneficios, desde comer alimentos más frescos hasta proteger el gasto y al medio ambiente.

Un estudio realizado en 2007 por la Universidad de Alberta, Canadá, determinó que, en realidad, tan solo el hecho de transportar productos orgánicos causa un impacto ambiental lo suficientemente extenso como para contrarrestar muchos de sus beneficios.¹

Si lo analiza, encontrará que la mayoría de las frutas y vegetales orgánicos del supermercado local provienen de lugares mucho más lejanos que los productos convencionales. Realmente, los productos frescos de la mayoría de las regiones de los Estados Unidos viajan entre 1 500 y 2 000 millas.

Esa es una distancia incluso mayor en comparación con los alimentos procesados, los cuales viajan un promedio de 1 346 millas.² Consumir alimentos cultivados localmente ayuda a eliminar una cantidad sustancial de la huella de carbono relacionada con el transporte de alimentos.

Comer productos locales significa automáticamente que consume alimentos de la temporada. Esta primavera, considere incluir algunos de los siguientes superalimentos,³ aunque es posible que nunca antes haya escuchado acerca de muchos de estos. La mayoría solo están disponibles por un corto período de tiempo, y ahora es el momento de comenzar a buscarlos.

1. Hongos morel

Los hongos morel, cuya parte superior se asemeja a las pequeñas esponjas para bañarse, están cargados de vitamina D, la cual previene enfermedades y estimula al sistema inmunológico. Su sabor se ha descrito como umami o salado. Rara vez son cultivados, usualmente son silvestres y recolectar estos hongos es una tradición popular para muchos.

Dicho lo anterior, evite elegir hongos silvestres a menos que este absolutamente seguro de lo que son. Hay una gran cantidad de hongos tóxicos y es fácil confundirlos a menos que tenga mucha experiencia y sepa cuales buscar.

Como fue señalado en un estudio reciente,⁴ "los hongos morel se han utilizado en la medicina tradicional durante siglos, debido a sus beneficios saludables, y la investigación actual ha demostrado su bioactividad antioxidante y antiinflamatoria, además de sus propiedades inmunoestimuladoras y antitumorales".

La mayoría de sus beneficios saludables se han atribuido a los polisacáridos, junto con varias sustancias fitoquímicas, principalmente compuestos fenólicos, tocoferoles, ácido ascórbico y vitamina D. Los hongos son un excelente complemento en cualquier ensalada y combinan muy bien con todo tipo de carnes y pescados.

2. Helechos Fiddlehead

Es probable que nunca haya escuchado antes sobre los helechos fiddlehead,^5,6 a menos que sea un visitante frecuente de mercados de agricultores y tiendas especializadas en alimentos saludables. Como su nombre lo indica, los pequeños discos rizados son recolectados de helechos de avestruz que aún no han madurado ni están enrollados.

El sabor se asemeja al de los espárragos, pero son un poco más amargos y crujientes. Otros dicen que tienen un sabor mezclado entre espárragos, espinacas y brócoli, todo en uno.

Los helechos fiddlehead son altos en antioxidantes (dos veces la cantidad de las moras azules) y grasas omega-3, y constituyen un alimento antiinflamatorio potente.⁷ También contienen vitaminas A y C, que son importantes para tener una vista y función inmunológica saludables.

El hierro y el fósforo apoyan la producción de glóbulos rojos y son importantes para la formación saludable de las membranas celulares y huesos, mientras que el potasio sustenta la salud cardiaca, así como las funciones electrolíticas y musculares.

Por lo general, se recolectan en el estado de Maine y en Canadá, pero a menudo se pueden encontrar en tiendas naturistas. Su temporada es muy corta – entre dos y tres semanas como máximo. Para que pueda estar seguro de que obtiene un producto de calidad, busque ejemplares que tengan la cabeza firmemente enrollada con tallos de aproximadamente 2 pulgadas de largo.

Si los cosecha usted mismo, asegúrese de saber cómo identificar los helechos de avestruz, ya que suelen ser confundidos con el helecho bracken -- una especie conocida por causar cáncer en animales de laboratorio.

Además, los helechos fiddleheads podrían causar malestares gastrointestinales cuando son consumidos crudos, por lo que se recomienda cocinarlos ligeramente, al igual que lo haría con los espárragos.

También se pueden encurtir para extender su periodo de conservación. Para obtener las indicaciones de preparación, consulte esta receta de helechos fiddleheads picosos en escabeche por cortesía de The Spruce.⁸

Muchas recetas sugieren consumirlos al vapor o hervidos con salsa holandesa, cocidos, enfriados y cubiertos con mayonesa, o ligeramente salteados y untados con un poco de mantequilla, limón, vinagre y queso parmesano.

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3. Chirimoya

Esta fruta tropical con cáscara similar a “escamas de dragón” y forma de corazón, tiene una pulpa dulce y cremosa. Seleccione ejemplares de la fruta que aun estén inmaduros y firmes. Al igual que los aguacates, las chirimoyas maduran rápidamente cuando no son refrigerados.

Una vez que la cascara de la fruta se torna de color bronce y se siente suave al tacto, está lista para comerse. Simplemente, debe quitarle la cáscara y cortarla. Su sabor se asemeja a una combinación entre plátano, papaya y piña. También podría agregarse en forma de puré a los smoothies.

Una sola fruta contiene aproximadamente el 60 % de la dosis diaria recomendada de vitamina C y una tercera parte del requerimiento de vitamina B6. En México, se ha utilizado tradicionalmente para aliviar la ansiedad, gracias a su contenido de GABA (ácido gamma-aminobutírico), que tiene ligeros efectos antidepresivos.

Además, tiene un alto contenido de fibra, hierro y niacina, así como compuestos poderosos para combatir el cáncer, malaria y parásitos humanos. La chirimoya proporciona altas cantidades de potasio que ayudan a controlar la frecuencia cardíaca y presión arterial. De igual manera, contiene más minerales por peso, que muchas de las frutas más comunes, incluyendo a las manzanas.

4. Acedera

La acedera, también conocida como espinaca sin sabor o narrowleaf dock, es una hierba de hoja perenne que se cultiva alrededor del mundo. Está cargada de beneficios saludables, y tiene un sabor ácido y a limón, que le da un toque de sabor a casi cualquier ensalada o platillo, incluyendo a las cremas espesas.

Una taza de acedera proporciona más cantidad que el requerimiento diario de vitaminas A y C, junto con altas cantidades de potasio y hierro. Tome en consideración que la acedera contiene ácido oxálico, que está contraindicado en las personas que padecen o son propensas a cálculos renales de oxalato.

En el caso de la mayoría de las personas, es completamente seguro consumir pequeñas cantidades y brinda valiosos beneficios para la salud. De acuerdo con Organic Facts:⁹

"Los beneficios de la acedera incluyen su capacidad para mejorar la vista, ralentizar el proceso de envejecimiento, disminuir las infecciones cutáneas, fortalecer el sistema inmunológico, y mejorar la digestión.

También ayuda a desarrollar huesos fuertes, incrementa la circulación, eleva los niveles de energía, ayuda a prevenir el cáncer, disminuye la presión arterial, aumenta el apetito, protege contra la diabetes, fortalece la salud cardiaca y mejora la salud renal".

5. Ortigas

Si bien, por lo general, es considerada una hierba molesta y dolorosa; las ortigas¹⁰ ofrecen beneficios saludables y únicos. (Como comentario adicional, debería cultivarla en su jardín, ya que en realidad es una señal de que su suelo tiene muchos nutrientes y es saludable). Solo asegúrese de utilizar guantes cuando tenga contacto con la planta hasta que este cocinada, para evitar erupciones dolorosas.

Una vez que este escaldada o salteada, podrá consumirla de forma segura, y le proporcionará cantidades saludables de vitamina K y calcio. Tradicionalmente, las ortigas han sido valoradas por sus propiedades para purificar la sangre, y también podría prepararse en forma de té, el cual se dice que alivia la congestión, alergias y asma.

El té de ortiga también podría incrementar la producción de leche, si está amamantando, y ayuda a estimular las glándulas digestivas, incluyendo a los intestinos, hígado, páncreas y vesícula biliar.

6. Verdolaga

La Portulaca oleracea¹¹ (también conocida como verdolaga, lenteja de agua, portulaca, bledo, flor de un día, en chino se conoce como ma chi xian, munyeroo o portulaca silvestre), es la fuente energética de grasas omega-3 del reino vegetal, y hay una gran posibilidad de que ya se encuentre en su jardín. De acuerdo con Mother Earth News, es la especie de hierba que más se ha reportado en el mundo.¹²

La verdolaga se parece mucho a una planta de jade miniatura, con hojas suculentas, carnosas y tallos rojizos. Los tallos son planos hasta el suelo y nacen de una única raíz primaria, algunas veces se forman grandes alfombrillas circulares planas de hasta 16 pulgadas de ancho. Aproximadamente a mediados de julio, aparecen pequeñas flores amarillas de alrededor de un cuarto de pulgada de diámetro.

Las semillas de verdolaga son extremadamente resistentes, algunas permanecen viables en el suelo durante 40 años y podrían crecer casi sobre cualquier cosa, desde la tierra fértil hasta el suelo más desértico y árido; incluso en su camino de roca de la entrada. Solo debe tener mucho cuidado de no confundir a la verdolaga con el tártago, ya que parecen similares y el tártago podría enfermarle.

La verdolaga tiene un perfil extraordinario de ácidos grasos omega-3, en comparación con otros vegetales, ya que contiene entre 300 y 400 miligramos (mg) de grasas omega-3 por taza.

También, contiene seis veces más vitamina E que las espinacas, incluso aún más betacaroteno que las zanahorias, ya que proporciona alrededor del 44 % del requerimiento diario de vitamina A por cada 100 gramos,¹³ 25 mg de vitamina C por taza, más magnesio, calcio, hierro, riboflavina, potasio, fósforo y manganeso.

Puede comerse cruda o cocida. Si planea comer la verdolaga cruda, asegúrese de que no se hayan rociado pesticidas o herbicidas cerca de la planta. Si ha fumigado Roundup en su jardín, nunca recolecte las hierbas del área para consumo. También, debe evitar consumirlas si su vecino ha aplicado el herbicida Roundup en su patio, ya que estas sustancias químicas podrían filtrarse fácilmente y cruzar los límites de las propiedades.

Como medida de precaución, lave bien las hojas y tallos antes de consumirlos. Por lo general, las personas consumen las hojas y tallos de las verdolagas tiernas, para evitar las partes más duras de la planta. Para cocinar la verdolaga, hay un sin número de opciones que podría elegir para incluirla en sus platillos favoritos.

Podría hervirla en agua durante 10 minutos y escurrirla, o simplemente añadirla en otras recetas, para darle un toque crujiente a dicho platillo.

7. Rampas

Las rampas son un tipo de puerro silvestre, con pequeños bulbos blancos y raíces peludas. Si bien, en apariencia se asemejan a las cebolletas, su sabor es más parecido al ajo. Si tiene la suerte de encontrarlas, asegúrese de conseguir algunas. Las rampas son extremadamente escasas ya que crecen lentamente, y solo son vegetales de temporada durante algunas semanas de primavera.

Busque ejemplares que estén firmes y tengan hojas verdes brillantes. No los compre ni utilice si nota manchas de color marrón o partes viscosas. Las rampas sin lavar y envueltas en una bolsa de plástico pueden refrigerarse hasta por una semana.

Son una buena fuente de vitaminas A y C, selenio y cromo, de los cuales, este último ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Para cocinarlas, Organic Authority sugiere:¹⁴

"[U]tilice las rampas como lo haría con el cebollín, cebolletas o puerros. Cualquier cosa que combine bien con ajo o puerros, también combinará con las rampas. Córtelas finamente y úselas con moderación, y también manéjelas de forma cuidadosa, agréguelas al final del proceso de cocción.

Prepárelas de manera sencilla para que destaquen; como por ejemplo, revueltas con huevo, como acompañamiento de mariscos, mezcladas en un gran tazón con pasta, o asadas perfectamente al horno o a la parrilla".

Cómo encontrar alimentos de temporada cultivados localmente

Cuando consume alimentos cultivados localmente, inevitablemente, comprará diferentes productos cada temporada. En otras palabras, si consume alimentos cultivados localmente, será ineludible adaptar lo que come a los productos de temporada, y si lo toma en consideración, podría convertirse en una parte satisfactoria de su experiencia culinaria.

Estas son algunas sugerencias para buscar alimentos cultivados localmente que son de temporada:

Ocho señales para identificar alimentos de alta calidad

Por último, e igualmente importante, enseguida se encuentran algunas recomendaciones generales sobre qué buscar cuando trata determinar cuáles son los alimentos más saludables posibles, sin importar dónde compre. Debe buscar alimentos que: