El sueño profundo es importante para la resiliencia emocional

Resiliencia emocional

Historia en Breve -

  • Aunque el estrés es inevitable, la forma en que lo maneja determinará si desarrollará problemas de salud en el futuro. La reacción ante el estrés se debe disipar lo más rápido posible después de que el peligro percibido haya pasado
  • La "resiliencia" es el término científico para referirse a la capacidad corporal de regresar rápidamente a la normalidad tanto física como emocionalmente tras un evento estresante. La exposición al trauma puede debilitar su resiliencia emocional
  • Las personas que obtienen un sueño más profundo tienen una mayor capacidad de resiliencia. El sueño REM mitiga la angustia emocional, mientras que dormir mal aumenta el riesgo de experimentar un evento difícil como uno emocionalmente traumatizante
  • Para aumentar su sueño REM, primero debe dormir las horas suficientes y reducir su estrés durante el día. Esto significa obtener consistentemente las 8 horas de sueño recomendadas todas las noches
  • Otra forma de mejorar su capacidad de resiliencia, es practicar las técnicas de respiración enfocada ya que le enseñan a percibir los indicios corporales y las señales internas de estrés

Por el Dr. Mercola

De todos los factores que contribuyen a una mala salud y muerte prematura, probablemente el estrés sea el más pernicioso, pero comúnmente se pasa por alto.

Aunque la respuesta ante el estrés es una función biológica capaz de salvar vidas pues le permite luchar o huir de un atacante, dicha reacción termina siendo mucho más perjudicial que beneficiosa cuando se desencadena por preocupaciones financieras, miedo a hablar en público, jefes de trato difícil y embotellamientos.

El gran número de situaciones inductoras del estrés que enfrentamos día con día, puede hacer que sea difícil desactivar la respuesta ante el mismo. Como consecuencia, posiblemente todo el día esté siendo sujeto de corrosivas hormonas del estrés, y esto puede tener graves consecuencias, desde complicar un problema de peso hasta elevar su presión arterial y aumentar el riesgo de un ataque cardíaco.1,2

La resiliencia ayuda a disminuir el impacto del estrés

Claramente, el estrés es una parte ineludible de la vida; es la forma de abordarlo lo que determinará si desarrollará problemas de salud en el futuro. La reacción ante el estrés se debe disipar lo más rápido posible después de que haya pasado el peligro percibido.

El término científico para esto es "resiliencia" – su capacidad para regresar rápidamente a la normalidad, física y emocionalmente tras un evento estresante.

Elizabeth Scott, asesora en bienestar, egresada del Instituto Estadounidense de Estrés y autora de "8 Keys to Stress Management” (8 secretos para manejar el estrés) explicó lo siguiente al respecto:3

"Las personas con más resiliencia son capaces de 'lidiar con los golpes de la vida' y adaptarse a la adversidad sin dificultades duraderas; las personas menos resilientes tienen más dificultades ante el estrés y los cambios de la vida ya sean grandes o pequeños.

Se ha descubierto que aquellas personas que lidian con tensiones menores, también pueden manejar grandes crisis con mayor facilidad, por lo que la resiliencia tiene beneficios tanto para la vida diaria, como para la grandes y excepcionales catástrofes".

Las personas resilientes prestan mayor atención a las señales corporales del estrés

Algunas personas tienen naturalmente mayor resiliencia que otras, y los investigadores han analizado por mucho tiempo la razón. Una hipótesis es que las personas que son más resilientes han aprendido a escuchar su cuerpo.

En un experimento,4 algunos atletas de élite de aventuras y soldados pertenecientes a las fuerzas especiales fueron sometidos a un escáner cerebral mientras utilizaban una máscara que dificultaba la respiración cada que el investigador presionaba un botón.

Lo que descubrieron fue que estas personas pudieron monitorear de cerca las señales de su cuerpo, lo que indica un aumento del pánico y la supresión de su respuesta física. En otras palabras, eran sumamente conscientes de su respuesta biológica ante el estrés, pero no reaccionaron de forma exagerada.

La misma prueba se realizó posteriormente en personas "normales", que primero habían completado un cuestionario para medir la capacidad de resiliencia que los mismos participantes percibían de sí mismos.

Aquellos cuyos puntajes sugirieron una gran capacidad de resiliencia tuvieron una actividad cerebral muy similar a la del grupo antes mencionado – los soldados y los atletas de élite. Por otro lado, aquellos con bajos puntajes, reaccionaron de la manera opuesta. De acuerdo con lo informado por el diario The New York Times:5

"Cuando sus máscaras amenazaron con cerrarse, mostraron una actividad sorprendentemente pequeña en aquellas partes cerebrales que monitorean las señales del cuerpo. Y luego, cuando la respiración se volvió difícil, mostraron una alta activación en las partes cerebrales que aumentan la excitación fisiológica.

En efecto, prestaron poca atención a lo que estaba sucediendo dentro de sus cuerpos mientras esperaban que la respiración se volviera difícil – y luego reaccionaron de forma exagerada cuando ocurrió la amenaza. Los científicos concluyeron que tales respuestas cerebrales socavarían la resiliencia al hacer más difícil que el cuerpo regrese a un estado de calma..."

El sueño profundo desarrolla resiliencia emocional

La exposición al trauma puede debilitar su capacidad de resiliencia. Afortunadamente, puede reconstruirla o mejorarla. Una buena estrategia que puede ayudar a desarrollar esta capacidad es dormir bien. Investigaciones recientes demuestran que las personas que obtienen un sueño más profundo son menos temerosas.

Un estudio6 publicado en el Journal of Neuroscience, afirma ser el primero en demostrar que el sueño profundo ayuda a proteger contra la angustia emocional, mientras que dormir mal aumenta el riesgo de experimentar un evento difícil y emocionalmente traumático. De acuerdo con los autores:

"El sueño, y en particular el sueño de movimiento oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés), se ha implicado en la modulación de la actividad neuronal después del condicionamiento y la extinción del miedo en estudios humanos y animales.

Se ha propuesto que tales efectos desempeñan un papel en la formación y persistencia del trastorno de estrés postraumático, del cual las alteraciones del sueño son una característica fundamental ...

En el estudio actual, empleamos la monitorización del sueño móvil a largo plazo y una resonancia magnética (fmRI) para explorar si las variaciones similares en los patrones de sueño ... predicen patrones posteriores de actividad neuronal durante el aprendizaje del miedo.

Nuestros resultados indican que niveles más altos de sueño REM predicen una actividad reducida relacionada con el miedo y conectividad entre el hipocampo, la amígdala y la PFC ventromedial durante el acondicionamiento. Además, las respuestas de conductancia cutánea (SCR, por sus siglas en inglés) se correlacionaron levemente con la actividad en la amígdala.

Por el contrario, no hubo correlación directa entre el sueño REM y SCR, lo que indica que el REM solo puede modular la adquisición del miedo indirectamente.

En un experimento de seguimiento, mostramos que estos resultados son replicables, aunque en menor medida, cuando se mide el sueño en una sola noche justo antes del acondicionamiento. Como tal, los parámetros del sueño pueden servir como biomarcadores para la resiliencia al trauma, o la carencia de ella".

El vínculo entre el sueño REM y las respuestas al miedo

Por lo general, si duerme profundamente durante aproximadamente 8 horas, 2 de esas horas, en promedio, son de sueño REM, la etapa de sueño más profunda durante la cual su cuerpo está completamente relajado. Asimismo, se sabe que es en esta etapa cuando ocurren los sueños.

En dicho estudio, el condicionamiento del miedo implicó mostrar a las participantes imágenes de habitaciones iluminadas con colores variados, algunas de las cuales se combinaron con una leve descarga eléctrica dirigida al dedo.

Aquellos que habían obtenido más sueño REM mostraron una menor conectividad entre la amígdala, que procesa el miedo, y 2 regiones involucradas en la memoria, la corteza prefrontal ventromedial e hipocampo.

De igual forma los participantes mostraron una menor actividad en ambas áreas en general. Esto sugiere que sus cerebros no habían "conectado" el impulso del miedo tan enérgicamente como en aquellos que dormían menos profundamente.

Como se señaló en The Atlantic,7 “se sabe que el PTSD está relacionado con trastornos del sueño y estudios anteriores han demostrado que las personas privadas de sueño tienen más actividad en sus amígdalas al observar imágenes desagradables.

Entonces, ¿por qué el sueño REM nos hace menos propensos a codificar emociones traumáticas?" Se han propuesto un par de hipótesis que podrían explicar este fenómeno:

Se ha demostrado que el sueño REM elimina la norepinefrina de la región cerebral locus cerúleos, donde se secreta dicha catecolamina. La norepinefrina, también conocida como noradrenalina, está involucrada en el enfoque mental y la atención, de igual forma prepara a su cerebro y a su cuerpo para actuar, mejora el estado de ánimo y alivia el dolor.

De acuerdo con la autora del estudio, Shira Lupkin, investigadora del Centro de Neurociencia Molecular y Conductual de la Universidad de Rutgers, "una teoría es que esto le permite resetear el cerebro antes de comenzar el día siguiente.

Si obtiene menos sueño REM, entonces tiene menos oportunidad de reducir sus niveles generales de norepinefrina, lo que al día siguiente lo hará más propenso a reaccionar ante un estímulo dado".

Las hormonas del estrés también son bajas durante el sueño REM, lo que le permite a su cerebro activar recuerdos – a veces en forma de sueños – mientras despoja “la carga emocional” de los recuerdos. Por lo tanto, obtener más sueño REM puede hacer que sea menos propenso a reaccionar ante los eventos que desencadenan una memoria emocional.

Cómo aumentar el sueño REM

La siguiente pregunta es: ¿Cómo se aumenta el sueño REM, la parte más profunda de su ciclo de sueño? La respuesta representa romper un círculo vicioso para muchos, ya que esto implica reducir el estrés durante el día y asegurarse de que, en primer lugar, realmente duerma lo suficiente.

Lo anterior implica dormir todas las noches e invariablemente las 8 horas recomendadas, lo que a su vez significa acostarse a una hora adecuada y no agotar su energía de medianoche. Para descubrir 33 sugerencias para mejorar la calidad de su sueño, consulte mi artículo anterior sobre el sueño.

Algunos de los factores más importantes que se suelen pasar por alto y que pueden tener un impacto significativo en su sueño son la exposición nocturna a:

Pantallas electrónicas. Evite utilizar dispositivos electrónicos durante al menos 1 hora o más antes de acostarse, ya que la luz azul emitida por estos dispositivos (incluidos los televisores) inhibe la producción de melatonina.

La melatonina no solo regula su ciclo de sueño-vigilia; también es un poderoso antioxidante y tener bajos niveles de esta hormona se ha relacionado constantemente con un mayor riesgo de cáncer.8

Si usa algún dispositivo electrónico con pantalla después del atardecer, utilice un filtro de luz azul o utilice lentes que bloquean la luz azul. En el portal de Amazon, he encontrado 2 versiones por menos de $ 10 dólares (un modelo Uvex con cristales de color ámbar y una versión de HDE con cristales rojos, que son mejores pero utilizarlas puede ser todo un desafío, ya todo lo verá en rojo y blanco), dichos lentes eliminan prácticamente toda la luz azul atenuada.

La investigación señala claramente que las personas que utilizan teléfonos inteligentes y computadoras, sobre todo en la noche, pero también durante el día, son más propensas a tener insomnio.9

Un estudio de 200810 reveló que las personas expuestas a la radiación de los celulares durante 3 horas antes de acostarse tenían más problemas para conciliar el sueño y dormir profundamente.

Luz excesiva. La exposición a la luz durante la noche afecta tanto al reloj circadiano como el nivel de melatonina, y ambos influyen en qué tan profundamente duerme y en lo bien que se siente al día siguiente.

Las luces LED y las luces fluorescentes son particularmente problemáticas porque los picos de luz azul no se equilibran con el rojo e infrarrojo cercano.11 Las luces incandescentes son más seguras, ya que emiten longitudes de onda rojas e infrarrojas cercanas y muy pocas longitudes de onda azules. La luz de las velas o las lámparas de sal son ideales para el uso nocturno.

Una vez que esté en la cama, incluso la luz más tenue (como la luz nocturna o una alarma) puede tener un efecto perjudicial sobre la cantidad y calidad de su sueño, asimismo, puede afectar negativamente su cognición del día siguiente,12 por este motivo procure que su habitación sea lo más oscura posible utilizando cortinas blackout o un antifaz para dormir.

Los campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés) del cableado eléctrico en las paredes de su habitación también afectan negativamente el sueño al interrumpir la comunicación celular y la secreción de melatonina.

Asimismo, los EMF dañan las mitocondrias al producir daño oxidativo y se han relacionado con cambios neuronales que afectan la memoria y la capacidad de aprendizaje.13

Afortunadamente, por lo general puede remediar esta situación al apagar el interruptor de su habitación antes de irse a dormir. Posiblemente deba apagar el de las otras habitaciones también si están justo a un lado de su dormitorio.

La radiación de microondas de celulares, teléfonos inalámbricos, enrutadores Wi-Fi, monitores para bebés, medidores inteligentes, entre otros dispositivos, pueden dañar sus células y ADN significativamente,14,15,16,17 lo que acelera el proceso de envejecimiento.

Al elevar los canales de calcio voltaje dependientes en las membranas celulares, se ha demostrado que los EMF y las microondas producen diversos efectos neuropsiquiátricos, como insomnio, ansiedad, depresión y demencia. Apague su Wi-Fi y celular durante la noche.

Consejos para reducir los EMF que roban su sueño en su dormitorio

Eliminar la exposición a los campos electromagnéticos puede ser una ardua tarea, ya que la mayoría de los hogares literalmente están atestados de corrientes eléctricas. No obstante, existen formas de reducir los campos electromagnéticos en mayor o menor grado, de acuerdo con las medidas que esté dispuesto a implementar. He aquí algunas sugerencias, que van desde la más modesta a la más extrema:

Evite colocar cables eléctricos debajo de su cama. Sobre todo, evite enchufar cualquier transformador (fuente de alimentación) a menos de 6 pies (1.8 m) de su cama.

Una de las medidas más importantes es apagar su Wi-Fi por la noche. En vista de que no necesita acceso a Internet mientras duerme, este es un fácil remedio que la mayoría de las personas puede implementar. Lo ideal sería que apagara permanentemente su Wi-Fi e instalara un cableado en su casa.

Mueva los despertadores y otros dispositivos eléctricos lejos de su cabeza, o bien, idealmente fuera de su habitación. Para solucionar la cuestión de saber la hora en su habitación completamente oscurecida, compré un reloj parlante con pilas18 diseñado para personas con discapacidad visual.

Si debe tener algún dispositivo eléctrico en su dormitorio, manténgalo lo más lejos posible de su cama, preferiblemente a una distancia mínima de 3 pies (91cm).

Los cargadores de los celulares deben mantenerse a una distancia mínima de 4 pies (1.21 m) de su cama, mientras que las bases de los teléfonos inalámbricos y los enrutadores deben mantenerse lo más lejos posible de su dormitorio.

Si mantiene su celular en su habitación, debe estar en modo avión. Aun y cuando el dispositivo esté encendido a una distancia de 30 pies (9.1 m), el aparato lo bombardeará toda la noche con radiación de microondas.

Evite dormir con la cabeza contra la pared que contenga cableado eléctrico y/o medidores eléctricos sin blindaje, paneles de interruptores, televisores o estéreos en el otro lado.

Desafortunadamente, ciertas comunidades en los Estados Unidos requieren que el cableado de la pared se coloque en un conducto revestido de metal. Esto se hace principalmente para prevenir incendios, no obstante, esto también elimina la mayoría de los campos eléctricos.

Por lo tanto, lo más probable es que esté expuesto a campos eléctricos que emiten radiaciones desde los cables en la pared donde se encuentra la cabecera de su cama, aun y cuando no tenga un dispositivo electrónico en el otro lado de la pared.

Las soluciones, en ambos casos, es apagar el interruptor de su dormitorio y posiblemente otras habitaciones que están justo a un lado de su dormitorio.

Puede mejorar su resiliencia a través de la respiración enfocada

Las técnicas de respiración enfocada son otra forma de mejorar su resiliencia, ya que estas le enseñan a notar los indicios corporales y las señales internas del estrés. Lori Haase, profesora clínica de psiquiatría en la Universidad de California en San Diego quien dirigió el mencionado experimento con atletas de élite y soldados de las fuerzas especiales, sugiere prestar atención silenciosamente a su respiración sin reaccionar.

La experta explica que, con el tiempo, este ejercicio debería "enseñarle a cambiar su respiración cuando se sienta ansioso, pero estar menos apegado a dicha reacción, lo que puede ayudar a mejorar su reacción ante una situación estresante".19 Existen muchas técnicas de respiración, prácticamente todo lo que puede ayudarlo a estar en contacto con su cuerpo y calmar su mente.

Una sencilla técnica es el ejercicio de respiración 4-7-8 impartido por el Dr. Andrew Weil,20 que recomienda utilizar "siempre que ocurra algo perturbador – antes de reaccionar" y "siempre que se tenga conciencia de la tensión interna". La clave de este ejercicio es recordar los números 4, 7 y 8.

Siéntese derecho y coloque la punta de su lengua contra la parte posterior de sus dientes frontales. Manténgala allí durante todo el proceso de respiración. Comience respirando por la nariz y cuente hasta 4. Aguante la respiración hasta llegar a 7. Exhale por la boca hasta llegar a 8, produciendo un sonido audible de exhalación.

Eso equivale a una respiración completa. El punto no es concentrarse en cuánto tiempo pasa en cada fase de la actividad respiratoria, sino que obtiene la proporción correcta. Puede hacer este ejercicio tanto como lo necesite durante el día, pero se recomienda que no realice más de 4 respiraciones completas durante el primer mes de práctica.

Posteriormente puede realizar hasta 8 ciclos de respiración completa a la vez. Si se compromete a ello, le sorprenderá gratamente lo rápido y fácil que puede ser centrarse y relajarse.

Venza al estrés con la psicología energética

Además de los ejercicios de respiración, existen muchas otras herramientas que son útiles para manejar el estrés.

Otro de los métodos predilectos es la Técnica de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), una herramienta de psicología energética que puede ayudarlo a reprogramar las reacciones de su cuerpo ante el estrés cotidiano, reduciendo así las posibilidades de desarrollar efectos adversos para la salud.

Esta técnica es similar a la acupuntura, que se basa en el concepto de que una energía vital fluye a través de su cuerpo a lo largo de ciertas vías invisibles conocidas como meridianos. EFT estimula diferentes puntos de meridianos energéticos en su cuerpo al tocarlos con la punta de los dedos y emplear afirmaciones verbales personalizadas a la vez.

Al hacerlo, reprograma la forma en que su cuerpo responde ante los factores estresantes. Por lo general, dichos factores están relacionados con problemas físicos, por lo que las enfermedades y otros síntomas de muchas personas pueden mejorar o desaparecer.

En el caso de problemas emocionales graves o profundamente arraigados, le recomiendo consultar a un terapeuta de EFT con experiencia, ya que el proceso conlleva un arte significativo que requiere un alto nivel de sofisticación para tratar con éxito los problemas serios.

Otras técnicas para manejar el estrés

El estrés está tan extendido que es una "pandemia" en nuestro actual mundo moderno, pero puede evitar sufrir efectos negativos ante el estrés. Mucho depende de cómo responda ante estas tensiones cotidianas.

Conforme vaya aprendiendo a disminuir su nivel de estrés y aumentar su resiliencia, su salud y bienestar también mejorarán. Existen diversas técnicas para reducir el estrés. La clave es descubrir qué funciona mejor para su caso y seguir un programa diario para reducir el estrés.

Solo recuerde que una estrategia clave es dormir lo suficiente, pues la falta de sueño afecta drásticamente la capacidad de su cuerpo para manejar el estrés y mitiga su capacidad de resiliencia. Aunado a lo que he mencionado anteriormente, otros enfoques para manejar estrés son los siguientes:

Realizar actividad física regular

Meditar: Tomar incluso 10 minutos para sentarse en silencio, por ejemplo, durante los descansos del trabajo, puede ayudar a disminuir sus sentimientos de estrés y ansiedad.

Entrenar la práctica del Mindfulness o atención plena

Yoga: Se ha demostrado que los beneficios de hacer yoga regularmente, disminuyen el estrés, mejoran tanto el sueño como la función inmunológica y reducen las ansias por comer ciertos alimentos, entre otras cosas

Tener vínculos sociales

Reír y tener ligereza

Pasar tiempo en la naturaleza

Escuchar música y sonidos de la naturaleza

Programar tiempo para divertirse

Aromaterapia

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