Por el Dr. Mercola
La importancia del sueño no puede ser subestimada, y el hecho de que el Premio Nobel de Fisiología o Medicina haya sido para tres biólogos1,2,3,4,5--Jeffrey Hall, Michael Rosbash y Michael Young--por su descubrimiento de genes maestros que controlan los ritmos circadianos del cuerpo solo refuerza esta posición.
Su cuerpo no solo contiene un reloj biológico, sino una amplia variedad de relojes que regulan todo, desde el metabolismo hasta el funcionamiento psicológico.
A largo plazo, escatimar en el sueño--que es una forma segura de desregular su reloj circadiano--puede contribuir a una gran cantidad de problemas crónicos de salud. También aumenta el riesgo de accidentes y errores en sus labores.
Los Muchos Peligros Para la Salud del Sueño Insuficiente
Como lo señaló NPR,6 "los estudios demuestran que si descontrola su ciclo de sueño y el tiempo de vigilia del cuerpo, la presión sanguínea aumenta, se liberan hormonas del hambre y la regulación del azúcar en la sangre va a la baja. Con el tiempo... esto podría sentar las bases para enfermedades metabólicas como la diabetes".
De hecho, las investigaciones demuestran que reducir el sueño nocturno durante solo una hora aumenta la expresión de los genes asociados con la inflamación, excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer y estrés.7
Incluso los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) han declarado que la falta de sueño es una epidemia de salud pública, señalando que la falta de sueño se ha relacionado con una amplia variedad de problemas de salud. Esto incluye pero no se limita a:
Menor capacidad para aprender o recordar |
Menor productividad en el trabajo y rendimiento escolar deficiente |
Menor capacidad para llevar a cabo sus labores |
Menor rendimiento deportivo |
Reducción de la creatividad en el trabajo o en otras actividades |
Reducción del tiempo de reacción |
Mayor riesgo de padecer problemas neurológicos que van desde la depresión y la demencia, hasta la enfermedad de Alzheimer |
Mayor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, cáncer, presión arterial alta, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares |
Disminución de la función inmunológica |
Disminución de la regulación de las emociones y la percepción emocional |
Mayor susceptibilidad a las úlceras estomacales |
Contribuye al envejecimiento prematuro al interferir con la producción de la hormona del crecimiento que normalmente es liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo |
Los empleados que cambian de turno, quienes tienen insomnio y los viajeros que cambian de husos horarios están lejos de ser los únicos afectados por las interrupciones circadianas. El simple hecho de quedarse despierto hasta tarde viendo la televisión, trabajando en la computadora (o navegando por la red en su iPad o teléfono celular) tendrá un efecto igualmente perjudicial.
La luz azul emitida por la tecnología de las pantallas inhibe la producción de melatonina de manera muy eficaz, lo que le dificulta dormir y permanecer dormido toda la noche. Los campos electromagnéticos (EMFs) de este tipo de tecnologías también tienen efectos significativos. Abordaré estos dos problemas a continuación.
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La Desincronización de los Relojes Corporales Es un Factor Subyacente de las Enfermedades Crónicas
Mientras que el reloj maestro de su cerebro sincroniza sus funciones corporales para que coincidan con el ciclo de 24 horas del día y la noche, todos y cada uno de los órganos, de hecho cada célula, tiene su propio reloj biológico. ¡Son muchos relojes!
Fred Turek, un científico circadiano de la Universidad de Northwestern, dice que fue un descubrimiento bastante sorprendente. Incluso se ha demostrado que la mitad de los genes están bajo control circadiano y se activan y desactivan en ondas cíclicas.
Turek sugiere que una buena forma de ver todos estos relojes corporales es imaginar el reloj de cada órgano como un instrumento en una orquesta. Todos ellos, aunque tienen ritmos ligeramente diferentes, están sincronizados con el reloj maestro--el director de esta analogía--su cerebro.
Cuando estos relojes se desfasan, se producen problemas de salud. Tome el ejemplo de un trabajador que cambia de turnos: su cerebro le está diciendo que, como es de noche, no debería estar comiendo.
Sin embargo, dado a que estará dormido durante las horas normales de alimentación, termina comiendo a la mitad de su turno, que resulta ser en la madrugada. Ahora, esto toma al páncreas por sorpresa.
Al escuchar al reloj maestro en el cerebro, no está esperando comida y, por lo tanto, no está preparado para esa labor. Sin embargo, cuando llega la comida, tiene que liberar insulina de todas maneras, a pesar de las señales contrarias.
Básicamente, la presencia de alimentos exige que el páncreas ignore las señales del reloj maestro del cerebro, pero al hacerlo, el órgano se desincroniza de ese reloj principal.
La investigación demuestra que cada uno de los órganos tiene básicamente su propio ritmo de actividad y descanso--los momentos del día o la noche en que la función está en su punto máximo y los momentos en que la función está en su punto más bajo.
Esta es la razón por la que las personas que consumen su alimento principal más temprano durante el día pierden más peso que aquellos que lo consumen a altas horas de la noche--lo cual de hecho es 25 % más peso, que es una diferencia bastante significativa.8
Su metabolismo no funciona de forma optima a altas horas de la noche, por lo que las calorías consumidas no se metabolizan de forma tan eficiente como durante la primera parte del día cuando la actividad corporal y metabolismo se encuentran en su punto máximo.
Varios otros estudios también han demostrado que trabajar en el turno de noche aumenta el riesgo de padecer obesidad.9 Un análisis de 28 estudios que involucró a más de 270 000 personas encontró que los trabajadores del turno de la noche tenían un 23 % más probabilidades de tener obesidad que los trabajadores del turno de día.10
Los Riesgos de Padecer Enfermedades Graves y los Efectos de Medicamentos También Aumentan y Disminuyen con la Regularidad Cíclica
Como cada órgano tiene su propio ritmo, el riesgo de padecer un grave problema de salud relacionado con cada órgano y los efectos de la medicación aumentará y disminuirá con la regularidad cíclica.
Por ejemplo, su presión arterial está ligada a un ritmo que provoca un aumento más rápido de la presión a primera hora de la mañana, por lo que los medicamentos para la presión arterial son más efectivos cuando se toman antes de levantarse de la cama.
También es un 49 % más propenso a sufrir un derrame cerebral entre las 6 a.m. y el mediodía que en cualquier otro momento del día, debido a la confluencia de ciertos ritmos circadianos. Sorprendentemente, la toxicidad de cualquier medicamento también puede fluctuar entre un 20 y un 80 % dependiendo de la hora del día en que lo tome.11
Como señaló Clifford Saper, profesor de neurociencia de la Escuela de Medicina de Harvard,12 "la idea errónea más común es que las personas creen que no tienen que seguir las reglas de la biología, y que pueden comer, beber, dormir, jugar o trabajar cuando quieran".
Los Genes que Controlan su Ritmo Circadiano
Para entender cómo funciona en realidad el reloj biológico, en un principio Hall y Rosbash se basaron en los experimentos de la mosca de la fruta que fueron realizados por Seymour Benzer y Ronald Konopka en la década de 1970.13 De hecho, Benzer y Konopka fueron quienes descubrieron que las mutaciones en un solo gen, llamado simplemente el gen del tiempo, podrían alterar el ritmo circadiano de la mosca de la fruta.
Con el uso de tecnologías que no estaban disponibles en los años 70, incluida la tecnología del ADN recombinante, Hall y Rosbash finalmente pudieron responder la pregunta "¿Qué está haciendo exactamente el gen del tiempo?", Como se explica en The Guardian:14
"Con moscas de la fruta, el equipo identificó un gen 'del tiempo', que codifica una proteína dentro de la célula durante la noche que luego se degrada durante el día en un ciclo de retroalimentación interminable...
Los científicos descubrieron que ese mismo gen existe en los mamíferos y que se expresa en una pequeña área del cerebro llamada núcleo supraquiasmático o SCN. Por un lado, está vinculado a la retina en el ojo, y por otro lado se conecta a la glándula pineal del cerebro, que bombea la hormona del sueño melatonina".
Young, el tercer científico en compartir el prestigioso Premio Nobel de Fisiología o Medicina, fue responsable de identificar otro gen con el que interactúa el gen del tiempo, lo cual forma un reloj biológico coherente que regula el sueño, sus niveles de hormonas, metabolismo, la conducta y más.
En resumen, la proteína codificada por el gen del tiempo--que se expresa en su SCN--se llama PER. Una vez más, el PER aumenta por la noche, y se degrada y disminuye lentamente durante el día.
El segundo gen, llamado el "gen atemporal", codifica una proteína llamada TIM. Esta proteína funciona en conjunto con la proteína PER para regular el gen del tiempo en su SCN (y por lo tanto, los niveles de la proteína PER), lo que crea un ritmo oscilante que aumenta y disminuye cada 24 horas.
La Contaminación Lumínica Impide la Calidad del Sueño
Desafortunadamente, el reto de obtener sueño de calidad es más complicado cada año, a medida que se producen nuevos dispositivos tecnológicos que lo mantendrán entretenido cuando debería estar durmiendo. Si se ve obligado a quedarse sin electricidad, como al acampar o si se va la luz, duerme más profundo y se levanta más descansado.
Es importante saber que las fuentes de luz en la noche interrumpen el reloj circadiano y los niveles de melatonina son responsables de que tan profundamente duerme y bien descansado se siente al día siguiente.
Además de las pantallas electrónicas, los LEDs y luces fluorescentes son particularmente problemáticos debido a los picos aislados de luz azul que no están equilibrados por el rojo e infrarrojo cercano.15
Es importante destacar que los LED pueden promover la degeneración macular relacionada con la edad, que es la principal causa de ceguera. Para obtener más información al respecto, consulte mi entrevista con el Dr. Alexander Wunsch, un experto de clase mundial en fotobiología, adjunta aquí para su conveniencia.
Por otro lado, las luces incandescentes emiten longitudes de onda rojas e infrarrojas cercanas y muy poca longitud de onda de luz azul, lo que las convierte en un tipo de iluminación mucho más saludable.
Sin embargo, también hay que tener cuidado con la intensidad de la luz, por lo que tener una luz incandescente demasiado brillante podría causarle problemas. Entre más tenue sea la luz después de la puesta del sol, mejor, y la luz de las velas sería la más ideal.
Recuerde que es importante exponerse a brillante la luz del sol por la mañana y/o alrededor del mediodía solar para "sincronizar" su reloj maestro, y evite la exposición a la luz azul después de la puesta del sol por la misma razón. También debe ser consciente de evitar la penetración de luz mientras duerme.
La investigación16 revela que incluso la exposición a la luz tenue durante el sueño puede afectar su cognición al día siguiente, por lo que lo ideal es que use cortinas oscuras o un antifaz para los ojos.
Cómo Compensar si Debe Trabajar el Turno de Noche
Trabajar en el turno de noche es un sacrificio significativo que ni el mejor plan de atención médica podría compensar. Si tiene alguna opción, le recomiendo que haga todo lo que esté a su alcance para evitarlo. Si le es absolutamente necesario trabajar en el turno de noche, puede mejorar los efectos adversos (aunque nunca compensarlos por completo) de la siguiente manera:
1. Obtener de 15 a 30 minutos de exposición a la luz azul al despertar (que en su caso sería en la tarde o noche). La mejor luz azul proviene del sol, ya que está equilibrada con otras longitudes de onda. Sin embargo, dado que la luz del sol no estará disponible a esta hora, puede usar una lámpara incandescente de luz blanca convencional para simular el amanecer.
2. Siga con un foco LED de luz blanca y fría (enriquecida en azul) para imitar el ascenso del sol hacia el mediodía. Necesita las dos luces, no una u otra, ya que el LED le dará el azul y el incandescente el espectro de equilibrio rojo y infrarrojo cercano. Esto le ayudará a establecer su nuevo ritmo circadiano.
Una vez que sienta el impulso de energía fotónica, puede detener el uso del LED, ya que una sobredosis causa más daño que beneficio. La luz azul (LED) genera cantidades excesivas de radicales libres si no se equilibra adecuadamente con luz roja e infrarroja cercana.
3. Siempre use lentes que bloquean la luz azul durante la noche.
Recuerde, su mejor opción es no trabajar el turno de noche y obtener una exposición completa a la luz del sol durante el día. Es prácticamente imposible imitar el espectro completo y el brillo de la luz solar natural, incluso con una lámpara de rayos UV de alta calidad, focos LED de luz blanca y fría o luces incandescentes brillantes.
Son mejor que no obtener nada, sin embargo, al trabajar de noche, se está privando de un componente vital para la salud, es decir, la luz solar natural.
Los rayos del sol no son únicamente el catalizador que permite que su piel produzca vitamina D, la luz solar también desempeña un papel en la salud mitocondrial y es importante para tener una visión saludable.
La Importancia de Evitar los Campos Electromagnéticos Durante la Noche
Otro factor que puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño y la salud es la exposición a los EMF. Esto sucede sin importar el momento de su exposición, pero por la noche es especialmente problemático.
Hay pruebas que demuestran que la exposición a los EMFs reduce la producción de melatonina,17 por lo que es realmente importante eliminar los campos electromagnéticos de su habitación. Una de las formas más sencillas de hacerlo es apagar el interruptor automático que va a su habitación, antes de acostarse.
También recuerde que la melatonina no solo regula su ciclo de dormir y despertar; además es un poderoso antioxidante y los bajos niveles de la misma se han relacionado repetidamente con un mayor riesgo de cáncer. Como se señaló en una revisión del 2014:18
"La secreción de melatonina de la glándula pineal por lo general se considera particularmente sensible a las influencias de los campos eléctricos, magnéticos y electromagnéticos.
Los efectos de estos campos sobre la actividad pineal se han analizado en estudios epidemiológicos y en investigaciones experimentales que se han llevado a cabo con diferentes modelos in vivo e in vitro.
Los estudios epidemiológicos proporcionaron datos interesantes y muy importantes sobre la influencia de los campos electromagnéticos en la melatonina y su metabolito--la 6-sulfatoximelatonina--en humanos.
Muchas de estas investigaciones se referían a los efectos de un campo magnético de frecuencia extremadamente baja (ELF-MF), que es generado por las líneas de electricidad de alta y media tensión al aire libre, el suministro de energía eléctrica en interiores y los aparatos eléctricos...
Davis y colaboradores sugirieron que la exposición doméstica a un campo magnético de 60 Hz disminuyó la actividad pineal en las mujeres, principalmente en aquellas que toman medicamentos.
El nivel de excreción de 6-sulfatoximelatonina fue más bajo en los bebés que se mantuvieron en incubadoras y se elevó cuando fueron trasladados a un lugar libre de dispositivos eléctricos.
El análisis realizado por Juutilainen y Kumlin sugiere que la exposición a un campo magnético con una frecuencia de 50 Hz puede mejorar los efectos de la exposición a la luz durante la noche sobre la producción de melatonina..."
Cómo Mejorar Su Calidad del Sueño
Aumentar a ocho el número de horas que duerme todas las noches y mejorar su calidad del sueño podría ayudar a reducir los riesgos asociados con la privación del sueño de forma significativa. A continuación hay varias sugerencias que podrían ayudarle.19,20 Para obtener una lista más completa de estrategias, consulte mi artículo anterior, "¿Quiere Dormir Bien Durante la Noche? Entonces, Jamás Haga Estas Cosas Antes de Acostarse".
Convierta a su dormitorio en un oasis para el sueño
Su cama es un lugar para dormir y descansar cómodamente. Solo dos actividades más no impedirán de manera significativa tener un sueño reparador: la lectura y las relaciones íntimas con su pareja. Todo lo demás, como el trabajo, las computadoras, los teléfonos celulares o ver la televisión reducirán la calidad de su sueño.
Disminuya cualquier interrupción ruidosa de mascotas o actividades al aire libre. Es posible que considere sacar a su mascota del dormitorio o utilizar una máquina de ruido blanco para reducir las interrupciones de ruidos del exterior. |
Establezca una rutina relajante antes de dormir
Los humanos somos criaturas de hábitos. Al establecer una rutina calmante y realizarla cada noche antes de acostarse, es más probable conciliar el sueño fácilmente. Las actividades tales como un baño caliente, leer un buen libro o ejercicios de relajación pueden ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente.
Si tiene problemas para conciliar el sueño, es mejor dejar la habitación y leer en voz baja, en vez de tratar aún más dormir. Si hace esto, le recomiendo firmemente que utilice lentes para bloquear la luz azul, con el fin de prevenir que la luz azul afecte su producción de melatonina. |
Mantenga un horario constante
Cuando va a la cama y se levanta a la misma hora, su cuerpo se acostumbra a la rutina. Esto ayuda a regular el reloj circadiano para así conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. Mantenga esta rutina incluso los fines de semana. |
Expóngase lo suficiente la luz brillante en la mañana o a medio día
Exponerse a los rayos del sol en la mañana es una de las cosas que detienen la producción de la hormona de melatonina que provoca el sueño y le indica a su cuerpo que es tiempo de despertarse. La luz del sol es la mejor, así que lo ideal sería que saliera a caminar.
Esto no solo aumentara su actividad física, sino también le ayuda a dormir más tarde, pero el salir a caminar—ya sea en la mañana o alrededor de medio día cuando el sol está caliente—le dará más tiempo de exposición a la luz brillante del sol. |
Atenúe sus luces durante la puesta del sol (o utilice lente de color ámbar)
En la noche (alrededor de las 8 p.m.) sería prudente que atenuara sus luces y apagara sus electrónicos.
Por lo general su cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 p.m. y las 10 p.m. y estos dispositivos emiten luz que podrían inhibir ese proceso. Después de la puesta del sol, cambie a focos de bajo voltaje como de luz amarilla, naranja o roja en caso de necesitar iluminación.
Una lámpara de sal con un foco de 5 watts es una alternativa ideal que no afectara su producción de melatonina. Si utiliza una computadora o un teléfono inteligente, instale una aplicación para la bloquear la luz azul llamada f.lux., que automáticamente modifica el color de la temperatura de su pantalla mientras van cambiando las horas, lo que elimina las longitudes de onda mientras se hace tarde.
Sin embargo, la solución más sencilla es utilizar lentes de color ámbar que bloquean la luz azul. Encontré un atractivo modelo (S1933X) Uvex o incluso una mejor versión roja por el mismo precio. Pueden encontrar ambos en Amazon por un costo de US$10 para eliminar casi toda la luz azul.
De esta manera no se tiene que preocupar por instalar aplicaciones en todos sus dispositivos o por comprar focos especiales para la noche. Una vez que se hay puesto los lentes, no tiene que preocuparse con las fuentes de luz que tenga en su hogar. |
Haga Ejercicio diariamente
Su cuerpo se nutre de ejercicio y movimiento. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos. Hacer ejercicio le ayudará a conciliar el sueño con más facilidad y dormir más profundamente.
Sin embargo, también su cuerpo libera cortisol durante el ejercicio, lo que puede reducir su secreción de melatonina. Si puede, haga ejercicio por lo menos tres horas antes de acostarse. |
Mantenga su habitación fresca
La temperatura óptima para dormir es entre 60 y 68 grados Fahrenheit. Si la habitación es más fría o caliente, es posible que tenga un sueño más inquieto en la noche.21
Durante el sueño, la temperatura de la zona core corporal disminuye al nivel más bajo durante un período de 24 horas. Entre más fresca este su habitación, más propicia podría ser para que disminuya de forma natural su temperatura corporal. |
Evalúe su colchón y almohada
Experimentará un sueño más reparador cuando el colchón y las almohadas sean cómodos y de ayuda. Deberá considerar sustituir su colchón después de nueve o 10 años, que es el promedio de la esperanza de vida útil de un colchón de buena calidad. |
Reduzca su gimnasia mental antes de acostarse
Deje de pensar en su trabajo al menos una, y de preferencia dos horas antes de acostarse. Necesita una oportunidad para relajarse antes de dormir sin estar preocupado por las tareas pendientes o vencidas del siguiente día. |